¿Eres ectomorfo y quieres ganar musculo? Esto te ayudará

El término ectomorfo hace referencia a personas delgadas a las que les cuesta mucho ganar peso.

En todos los gimnasios encontrarás personas así.

Para el que tiene tendencia a engordar, ser ectomorfo parece poco menos que una bendición.

Eso de poder comer tanto como se quiera y permanecer en el mismo peso parece cosa de magia.

Pero desde luego, el ectomorfo no se considera afortunado ni vive su situación con alegría.

Basta con fijarse en las conversaciones que suelen tener con el monitor de gimnasio cuando llegan el primer día.

Todas comienzan más o menos así:

No sé como engordar, soy muy flaco”

Soy delgado y no engordo por más que como”

O lo que es peor, cuando llevan ya un tiempo en el gimnasio sin obtener resultados:

Estoy flaco y quiero ganar masa muscular, pero por más que entreno no consigo mejoras”

Tener una constitución delgada te condiciona en cierta manera, pero si no consigues ganar músculo no es porque que sea imposible.

Solo es porque no estás haciendo las cosas del modo correcto.

Si tienes un cuerpo delgado y crees que no hay manera de cambiar eso, lee con atención este artículo porque voy a darte las claves para que puedas lograr progresos finalmente.

¿Será fácil? No.

Pero será efectivo.

Solo tienes que seguir los consejos básicos que voy a proporcionarte aquí y al cabo de un tiempo comenzarás a apreciar cambios.

Analiza qué está fallando

Que un ectomorfo no consiga ganar músculo se ve poco menos que normal, cuando no lo es.

Por mucho que alguien tenga un metabolismo muy rápido, su cuerpo no funciona con diferentes reglas.

Por lo tanto lo que vale para un endomorfo o un mesomorfo, también vale para un ectomorfo, esto es:

  • Una rutina de entrenamiento adecuada
  • Una buena dieta con el suficiente aporte de calorías y proteínas
  • Una suplementación que te ayude a mejorar tu rendimiento y recuperación
  • Un descanso suficiente

Si eres ectomorfo y por más que lo intentas no consigues ganar peso, es porque en alguno de estos puntos no lo estás haciendo bien.

Por eso voy a hacer un repaso de lo más importante a considerar en cada uno de ellos, de manera que puedas comprobar hasta qué punto estás desviándote de lo correcto y puedas poner remedio.

¿Estás entrenando correctamente? ¿Haces una rutina adecuada? ¿Comes lo suficiente? ¿ Tomas algún suplemento para completar el número de calorías necesario? ¿Duermes un mínimo de 8 horas?

Vamos con ello.

Rutina de gimnasio para ectomorfos: así debe ser tu entreno

entrenamiento para ectomorfos

Si eres una de esas personas muy delgadas que no logran resultados en el gimnasio, puede que el problema no esté en el entrenamiento.

De hecho, la mayoría de veces, no lo está.

Pero también es posible que, en tu afán por querer trabajar duro en busca del músculo que tanto deseas, estés entrenando por encima de tu capacidad.

La rutina de un ectomorfo no debe contener un gran volumen de entrenamiento, sencillamente porque cada caloría de más que gasta, es una caloría menos que puede dedicarse a la construcción de tejido muscular.

Por lo tanto, como en cualquier rutina que pretenda ser efectiva , el entrenamiento del ectomorfo debe ser suficientemente intenso, pero moderado en duración.

El tipo de ejercicios también es importante, ya que los ejercicios compuestos son los que generan una mayor liberación de testosterona, la hormona desencadenante del crecimiento muscular.

Por lo tanto, deberá contener ejercicios como:

  • sentadilla
  • prensa
  • peso muerto
  • dominadas
  • press militar
  • press de banca

Todos ellos trabajan varios grupos musculares a un mismo tiempo.

El rango de repeticiones por serie deberá mantenerse entre las 6 y 8.

En ese rango se trabaja fuerza e hipertrofia pero no supone un gasto excesivo de energía.

Y en cuanto al número de veces a entrenar cada grupo muscular, dependerá de tu nivel y del tiempo que lleves en el gimnasio.

Si eres un novato, lo mejor es que entrenes todo el cuerpo 3 veces por semana.

Si ya llevas algún tiempo, cuatro veces por semana, alternando tren superior e inferior.

En resumen, tu entrenamiento, además de duro, ha de ser inteligente: ejercicios compuestos, volumen de entrenamiento moderado.

No malgastes más energía de la estrictamente necesaria. No necesitas hacer 5 series por ejercicio ni 3 ejercicios por grupo muscular.

Céntrate en conseguir la serie efectiva (aquella en la que alcanzas el fallo o llegas con mucha dificultad a la última repetición) en el menor número de series posible.

Una vez que has provocado la rotura de las microfibras musculares, hacer más series no va a proporcionarte una gran ganancia.

En cambio, mantener el volumen moderado te permitirá reducir el gasto energético, con lo que no tendrás que comer tanto para alcanzar el superávit calórico que precisas para construir músculo.

Dieta para ectomorfos: comer es la clave

dieta para ectomorfos

En la mayoría de ocasiones, el problema que hace que un ectomorfo no logre ganar peso es sencillamente que no come lo suficiente.

Pero, ¿cuánto es lo suficiente?

Como siempre, influyen muchos factores, no solo tu metabolismo.

Por ejemplo, si trabajas en la obra y eres ectomorfo, no te bastará una dieta de 3000 calorías para subir de peso. En ese caso, necesitarás al menos una dieta de 5000 calorías para que un ectomorfo note cambios significativos.

Además, estas calorías deben estar bien equilibradas en cuanto a macronutrientes.

Necesitas proteínas en gran cantidad porque sin ellas no vas a poder crear tejido muscular.

Necesitas carbohidratos que te proporcionen energía y no permitan que tu organismo catabolice el músculo para obtenerla.

Y también necesitas grasa, además de porque es necesaria para un buen número de funciones orgánicas, porque la grasa es el macronutriente que aporta más calorías (9, frente a las 4 que aportan los carbos y proteínas), y el superávit calórico es la clave para poder conseguir progresos.

Así pues, la dieta de un ectomorfo es básicamente la dieta para ganar volumen que hace cualquier culturista.

Cantidades generosas de comida rica en nutrientes que te permitan cubrir las necesidades energéticas de tu cuerpo y te proporcionen un excedente con el que puedas construir masa muscular.

¿Qué alimentos debe incluir esta especie de dieta de volumen de un ectomorfo?

Fuentes proteicas

  • pollo
  • pescado
  • pavo
  • atún
  • huevos

Fuentes de carbohidratos

  • patatas
  • pasta
  • arroz
  • frutas y verduras

Fuentes de grasa

  • aceite de oliva
  • frutos secos
  • salmón
  • pescado azul
  • aguacate

Aparte de esto, un alimento muy recomendable es la leche entera, cuyo balance de macros es muy equilibrado y que aporta una buena cantidad de calorías.

Si estás comiendo mucho y aun así no ves resultados, añadir un par de litros de leche diarios puede marcar la diferencia.

Suplementos

Conseguir las calorías necesarias para estar en superávit no es fácil para un ectomorfo. Por mucho que coma, su cuerpo quema tanta energía que le es muy complicado llegar a esa cifra.

De ahí que entre los suplementos más populares se encuentren los llamados Weight gainers o Mass Gainers.

Hay muchos ectomorfos que no son capaces de ingerir el suficiente alimento como para cubrir los mínimos que se requieren, así que el poder tomar un batido repleto de calorías les resulta una gran ayuda.

Tengo que decir que personalmente no soy muy fan de los weight gainers.

Tienen su utilidad, pero en muchos casos son suplementos cargados de azúcar que nutricionalmente no ofrecen el mejor equilibrio.

Por lo tanto, si vas a tomarlos, lo suyo es que consultes a tu entrenador y que te diseñe una dieta adecuada al consumo de este suplemento.

De lo contrario, puedes acabar siendo un gordiflaco, es decir, seguirás sin músculo pero acumularás grasa en la zona media.

Si eres capaz de comer la mayoría de las calorías que necesitas, los suplementos que te van a ser de utilidad, principalmente son una proteína de suero y una creatina.

Son los más contrastados y fiables, es decir, son suplementos con los que sabes que no vas a tirar tu dinero porque son de utilidad.

Teniendo en cuenta que además necesitas elevar tus niveles de testosterona para generar crecimiento muscular, los potenciadores de testosterona son otra opción muy interesante.

La testosterona es la hormona más importante a la hora de crear músculo, además de que influye en muchas otras funciones importantísimas del organismo.

Por eso, todo lo que puedas hacer para maximizar su producción natural es un punto a favor.

La dieta, el entreno y el sueño tienen influencia en los niveles de testosterona que maneja el cuerpo (de ahí la importancia de comer, entrenar y descansar bien), pero un suplemento a base de sustancias que estimulan la producción endógena de testosterona será una ayuda más en tu lucha por crear el entorno perfecto para el desarrollo muscular.

En este artículo descubrirás el mejor potenciador de testosterona del mercado.

El descanso es vital para los ectomorfos

hombre durmiendo

No te cuento nada nuevo cuando te digo que el descanso es fundamental para que un ectomorfo pueda progresar.

El descanso es el periodo en el que el cuerpo repara los tejidos rotos durante la realización de las series efectivas, creando nuevos tejidos que deben adaptarse al nivel de exigencia que el entrenamiento le impone.

Precisamente porque los ectomorfos tienen un gasto energético tan alto, dormir el número suficiente de horas es crítico.

El metabolismo del cuerpo se ralentiza durante ese periodo. Y el cuerpo entra en “modo construcción”.

Para cualquier persona que quiera ganar masa muscular, 7h de sueño es el mínimo, y 8h lo recomendable.

En el caso del ectomorfo, este mínimo y esta recomendación deben ser más generosos, precisamente porque el problema que le impide crecer muscularmente es un metabolismo muy activo que genera un gran gasto calórico.

Por lo tanto, si eres ectomorfo necesitas dormir 8h como mínimo, y lo recomendable es que sean 9h o 10h.

Lo del descanso también se aplica a tus días de entrenamiento.

No porque veas que la rutina de los grandes culturistas es de 6 días a la semana tú debes hacer lo mismo.

En realidad lo ideal es que no entrenes más de 4 veces por semana, y que dejes esos tres días para que tu cuerpo pueda recuperarse de los esfuerzos y crecer.

De este modo conseguirás progresos mucho más rápidamente que si te obsesionas con ir al gimnasio a diario.

Conclusión

Para un ectomorfo no es sencillo ganar peso. En la mayoría de casos esto se solucionará comiendo más, ya que si no subes de peso es porque no estás en superavit calórico.

El problema es que comer más de 3000 calorías diarias, que es lo que en muchos casos necesita un ectomorfo para ganar peso, no es sencillo, y menos si tratas de hacerlo solo con comida sólida.

Por eso los suplementos son una ayuda a considerar y que en el caso de los ectomorfos cobran más importancia que en el de los demás somatotipos.

Pero si ya estás comiendo mucho y bien, no dejes de explorar las otras áreas que he mencionado aquí, porque tal vez el error esté en tu entrenamiento o en que no descansas lo suficiente.

Quizás no tengas que cambiar muchas cosas.

Tal vez un par de horas más de sueño, un día de entrenamiento menos a la semana y algún suplemento sea todo lo que te falta.

Lo importante es que encuentres el equilibrio entre lo que aprendes siguiendo a los expertos y tu capacidad de experimentar.

La información te proporciona pautas, pero luego eres tú quien, utilizando tu criterio, tienes que cambiar algunas de las variables y observar los resultados.

Solo de este modo vas a conseguir alcanzar tu máximo potencial.