La guía definitiva de los carbohidratos (I)

Los carbohidratos son el macronutriente más polémico en el mundo del fitness. Amado por muchos, y odiado tambien.

Mucho se ha dicho de las dietas bajas en carbohidratos, del llamado «subir limpio» y del papel de la insulina en la construcción de masa muscular.

Como de costumbre, existen varios mitos sin base científica en todo este asunto. Mitos que voy a ir destapando y aclarando uno a uno en este artículo.

Voy a desmentir lo que creías que era verdad hasta ahora. Y lo voy a hacer como siempre: demostrándotelo, con la información más actualizada hasta la fecha.

Pero empecemos por una verdad…

Los carbohidratos se transforman en energía

Los carbohidratos son el combustible del cuerpo. Una vez que se descomponen en azúcares simples, son transformados en energía mediante un proceso metabólico llamado glucólisis.

Existen diversos tipos de carbohidratos que toda persona interesada en ganar masa muscular debería conocer.

Monosacáridos

molecula-glucosa

Son los carbohidratos simples o azúcares simples. Tienen un sabor dulce, y se digieren muy fácilmente.

Debido a que llegan a la sangre rápidamente, son una fuente eficaz de energía. Algunos de los carbohidratos simples más importantes son:

  • Glucosa. También conocida como dextrosa. Juega un papel fundamental en el proceso de obtención de la energía, ya que este azúcar es el sustrato principal de la glucólisis.
  • Galactosa. Esta presente en la leche y sus derivados, como queso o yogurt.
  • Fructosa. Es el azúcar predominante en la fruta.

Disacáridos

Son uniones de dos monosacáridos. Los más importantes son:

  • Sacarosa. Es también conocida como «azúcar común» ya que es precisamente el azúcar que tenemos en casa. Está formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa unidas.
  • Lactosa. Está formada por galactosa y glucosa. Debido a la presencia de la galactosa, no es de extrañar que este disacárido esté sobre todo presente en la leche y sus derivados.
  • Maltosa. Formada por dos glucosas.

Polisacáridos

Son los conocidos «carbohidratos complejos», y están compuestos por largas cadenas de monosacáridos.

El cuerpo no puede absorber directamente estas cadenas. Necesita romperlas en sus componentes básicos (glucosa, galactosa, fructosa u otro monosacárido) para poder ser convertidos posteriormente en energía.

De aquí viene aquello de que los carbohidratos complejos se absorben más lentamente.

Es debido precisamente que el proceso de rotura de estas cadenas lleva tiempo. Y durante ese tiempo, el aporte de azúcares simples a la sangre es más lento y sostenido.

Si todos esos carbos complejos fueran simples, se digerirían muy rápidamente y habría un exceso de azúcar en sangre, provocando lo que se conoce como un pico de insulina.

Pero a todo esto, ¿qué es la insulina?

Entendiendo la insulina

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La insulina es una hormona que se segrega en el páncreas. Y como toda hormona, tiene una función mensajera: avisa a las células del cuerpo para que guarden nutrientes.

A pesar de que los aminoácidos también estimulan la producción de insulina, son los hidratos de carbono (y en especial los azúcares simples) los que provocan una elevación mayor de la concentración de esta hormona.

El cuerpo necesita quitar el azúcar de la sangre y almacenarlo en otro sitio, ya que una concentración muy elevada de glucosa en sangre es peligroso para la salud.

Es ahí donde entra en juego la insulina. Ella es la encargada de decirle al músculo, al hígado y al tejido adiposo que abran las puertas y almacenen nutrientes.

Y como los azúcares simples son los que más rápido se digieren, son los que más estimulan la producción de insulina.

Desde siempre se ha creido que tomar carbohidratos simples después de entrenar, junto con tu batido de proteínas, es una forma de disparar los niveles de insulina y optimizar la creación de músculo.

Pero varios estudios (como este, este, o este otro) demuestran que esto no es así, ya que la ingesta solamente de proteínas es suficiente para frenar el catabolismo muscular y maximizar la construcción de nuevo músculo.

Es más, la insulina por sí sola no estimula la creación de nuevo musculo.

Recuerda: no solo los carbohidratos elevan los niveles de insulina. También lo hacen las proteínas.

¿Entonces no debo tomar carbohidratos simples despues de entrenar?

Eso no es lo que estoy diciendo aquí.

De hecho, después del ejercicio físico, el cuerpo asimila mejor los hidratos de carbono, ya que necesita reponer las reservas de glucógeno.

Pero una reposición rápida de los niveles de glucógeno solo es importante si eres un atleta de élite o entrenas más de una vez al día.

La mayoría de los mortales no necesitamos ir corriendo a volver a llenar nuestro glucógeno muscular y hepático. Podemos esperarnos hasta la siguiente comida.

Lo digo porque estoy viendo cada vez más productos post-workout con combinaciones mágicas de proteínas y carbohidratos que prometen ponerte el bíceps más grande que la cabeza.

Que no te engañen. La mayoría son un sacadineros sin base científica.

Como dije en el artículo de las proteínas, lo más inteligente que puedes hacer es hacer coincidir una de tus comidas con el final de tu entrenamiento (o 30-60 min después), y que sea rica en hidratos y proteínas.

Lo que no debes hacer es forzar la ingesta de carbohidratos simples después de entrenar creyendo que te van a ayudar a crear más músculo, porque las cosas no funcionan así.

Con tu batido de proteínas vas sobrado. Éste hará que tu insulina aumente y se encuentre lo suficientemente alta para frenar el catabolismo muscular hasta tu siguiente comida.

Si te interesa el tema, este artículo es muy bueno y profundiza en lo que estoy explicando aquí (está en inglés).

Hablemos ahora un poco de la cantidad de carbohidratos que debes consumir, tanto al día como en cada comida

¿Cuántos hidratos de carbono necesito para ganar masa muscular?

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Esta es una de las preguntas más repetidas, y también de las más importantes.

Para saber la cantidad de carbohidratos que necesitas, tienes primero que saber tu ingesta calórica total diaria. Y a partir de ahí, tienes que asignarle un 40%-60% a los carbohidratos.

La clave está en comer más de lo que gastas. Es la única manera de crear músculo. Si el balance neto es cero (lo que comes por lo que gastas) nunca crearás masa muscular.

Un plan de dieta de volumen debe hacerse calculando tu gasto calórico diario, y añadiendo un plus calórico que te hara crecer. A partir de ahí, las proporciones de hidratos/proteínas/grasas determinarán si lo que creas de más será músculo o grasa (teniendo en cuenta que entrenas correctamente).

Por ello, debemos responder primero a la siguiente pregunta:

¿Cuántas calorías debo ingerir por día para coger músculo?

Hay varias fórmulas empíricas que te dicen las calorías que gastas diariamente según tu edad, peso, altura, y frecuencia de actividad física.

Todo el mundo usa la fórmula de Harris-Benedict sin saber que esta ecuación fue obtenida en 1919!! Me parece una barbaridad que aún haya gente que la siga recomendando.

Una fórmula mucho más actual es la ecuación de Mifflin-St Jeor. Está demostrado que esta nueva fórmula es más precisa que la antigua ecuación de Harris-Benedict que todo el mundo usa.

Esa es la ventaja de leer este blog: siempre tendrás la mejor información, de mayor calidad, y totalmente demostrada por estudios serios. Yo no repito lo que todo el mundo dice. Yo investigo y aporto la información más actualizada hasta el momento.

Pero volviendo al tema, necesitas calcular tu gasto diario, y sumarle un plus que te hará ganar peso.

Tu gasto diario = lo que gastas en reposo + lo que gastas en actividad física (trabajo, entrenamiento, caminar, cocinar…)

A esto luego le sumas el superávit calórico y tendrás una estimación de las calorias que necesitas comer para subir de peso.

Hablo de estimación porque estas fórmulas son aproximaciones. Esto lo discutiremos un poco más adelante.

Vamos paso por paso a calcular las calorías para una persona media: un varón de 78 kilos , 180cm de altura, y 24 años:

1) Calcular el factor de actividad.

Si entrenas 1-2 veces a la semana, tu factor de actividad es 1,375
Si entrenas 3-5 veces por semana, tu factor de actividad es 1,55
Si entrenas casi todos los días, tu factor de actividad es 1,725

Elegiremos para este ejemplo un factor de actividad de 1,55.

2) Calcular tu tasa de metabolismo basal (TMB)

Esto es lo que gastas en reposo, por el simple hecho de estar vivo, y se calcula con la fórmula de Mifflin-St Jeor que hemos comentado antes.

TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad (años) + 5

Si introducimos los datos de nuestro ejemplo (78 kg, 180 cm, 24 años) obtenemos una TMB = 1790 Kcal al día.

Hay que tener en cuenta que esta fórmula es solo para hombres. Si eres mujer, tienes que usar otra fórmula.

3) Multiplica la TMB por el factor de actividad.

Así, hallamos las calorías que necesitamos ingerir diariamente para mantenernos con nuestro peso actual.

1790 Kcal/día x 1,55 = 2774 Kcal/día

4) Añade un plus calórico que te hará ganar peso

Este quizá es el paso más importante si quieres que tus músculos crezcan.

No importa lo que comas o cuándo lo comas. Si no comes más de lo que gastas, jamás tendrás el cuerpo de tus sueños.

Por regla general, debes añadir entre 250 y 500 calorías de más al día.

Si eres una persona que coge grasa fácilmente, añade 250 Kcal. Si por el contrario siempre has sido muy delgado y te cuesta coger peso, añade 500 Kcal. Si no eres ni un extremo ni el otro, añade algo como 300 Kcal o 400 Kcal.

Para este caso añadiremos unas 300 Kcal extra al día. Así, nuestro consumo calórico diario sería

2774 + 300 = 3074 Kcal/día

Continuará…

¿Pero qué pasa los días que no entreno? ¿Debo de tomar las mismas calorías? ¿Puedo aumentar mi masa muscular sin coger grasa? Estas, entre otras, son las preguntas que responderé en la segunda parte: La guia definitiva de los carbohidratos (II).

Reconocimientos
Imagen: 2014/365/307 Eight Bottles | CC BY 2.0