La sentadilla sumo no es uno de los ejercicios que normalmente aprendes en el gimnasio viendo hacer a otros. Lo normal es que a la hora de hablar de sentadillas casi todo el mundo se haya iniciado con la sentadilla tradicional, y en muchos casos es este ejercicio el que repiten durante años.
Sin embargo al hacer una y otra vez el mismo ejercicio estás poniendo el foco siempre en los mismos músculos.
Las variaciones de un ejercicio sirven precisamente para activar músculos distintos, por lo que siempre es una buena idea tener en la recámara algunos ejercicios alternativos que nos traigan las agujetas de vuelta y le recuerden al músculo que no estamos por la labor de dejarlo que se acomode.
Así que si quieres aprender sobre la sentadilla sumo para incorporarla a tu rutina, continúa leyendo porque es un ejercicio interesante y que puede realizarse de muchas formas distintas. Por si te interesa te dejo este post sobre los 6 mejores ejercicios para ganar masa muscular.
Índice
¿Qué musculos trabaja la sentadilla sumo?
La sentadilla sumo es un tipo de sentadilla que se realiza con una posición de piernas considerablemente más abierta. ¿Cuanto? Bueno, es fácil de imaginar. Tan solo tienes que pensar en como coloca las piernas un luchador de sumo japonés y entenderás de donde le viene el nombre.
Como cualquier tipo de sentadilla, este ejercicio involucra cuádriceps, abdominales, glúteo e isquiotibiales, pero esta posición pone una mayor tensión en los abductores, pectíneo y recto interno.
En otras palabras y para que puedas visualizar claramente la utilidad de la sentadilla sumo. Mientras la sentadilla tradicional pone el mayor foco de tensión en los cuádriceps, la sentadilla sumo trabaja más intensamente los abductores y el glúteo.
Cómo se hacen las sentadillas sumo: la técnica correcta
Básicamente, lo importante en este tipo de sentadilla es adoptar una posición inicial correcta y posteriormente poner tu atención en un par de detalles.
Las sentadillas sumo se pueden ejecutar con un gran número de variantes, que luego explicaré, pero para ejemplificar la técnica correcta voy a centrarrme en el movimiento, sin aditamentos externos como barra o mancuernas.
Primero has de colocarte con las piernas separadas más allá de la anchura de los hombros. Las puntas de los piés han de apuntar hacia fuera y deben estar alineadas con las rodillas, además de permanecer así durante la ejecución. Imagina que colocas las piernas en las 10 y las 2 de un reloj.
A continuación debes bajar las caderas hasta el punto más bajo que te resulte posible, como si fueses a sentarte, teniendo cuidado de no llevar la espalda a una posición forzada y luego sube despacio. En este movimiento de subida debes notar la tensión en la parte interna de los muslos.
Al llegar arriba, aprieta el glúteo y mete la pelvis hacia dentro, sin llegar a bloquear la rodilla al finalizar el movimiento. Efectúa de 8 a 12 repeticiones.
Este es el movimiento en su forma básica, en el que se debe comenzar a realizar. Posteriormente, según se va fortaleciendo la parte interna, se añade peso, bien por medio de mancuernas, kettlebells o barra.
Es importante prestar atención a que los pies y las rodillas permanezcan alineados en todo momento.
Si bien esto no supone mayor dificultad cuando te inicias porque solo trabajas con tu peso corporal, es probable que según añadas peso puedas cerrar las piernas para implicar más el cuádriceps, que es, presumiblemente, un músculo que tienes más entrenado. Trata de no caer en este error.
Beneficios de la sentadilla tipo sumo
A estas alturas ya debes saber que los ejercicios compuestos son los más beneficiosos, y la sentadilla sumo es uno de ellos.
Incorporar este ejercicio a tu entrenamiento te ayudará a aumentar la fuerza de manera general en todo el tren inferior.
Pero además, una vez que comiences a trabajar con carga empezarás a notar una mejora en la apariencia del glúteo, ya que es uno de los ejercicios en los que este grupo de músculos interviene de manera más directa.
También es un ejercicio que te proporciona mejoras en la estabilidad y el equilibrio en general, ya que la posición en la que se lleva a cabo supone un desafío en este sentido para tu cuerpo, que necesita evitar el balanceo hacia adelante o atrás para no incurrir en posturas inadecuadas.
Tipos de sentadilla sumo
La sentadilla sumo puede realizarse de varias formas distintas. Lo ideal, como te he comentado antes, es iniciarte con el movimiento básico, sin añadir peso, y posteriormente ir empleando accesorios para hacer el ejercicio con un mayor grado de dificultad.
Una vez superada esta fase inicial puedes añadir mancuernas o kettlebells (pesas rusas) al movimiento.
Sentadilla sumo con mancuerna o kettlebell
La posición y el movimiento son exactamente iguales, con la diferencia de que tomas una mancuerna o kettlebell y la sujetas con tus manos de manera que cuelgue entre las piernas. Los brazos deben realizar una función únicamente de sujeción del peso, permaneciendo estirados en todo momento.
También hay quien realiza el ejercicio con la kettlebel al pecho o incluso subiéndola desde abajo hasta el cuello, pero no es lo más común.
La realización de esta variante puede complicarse todavía un paso más si colocas los piés sobre una superficie elevada, ya que además de que incrementas el peso, aumentas el rango de recorrido.
Aquí puedes ver un par de vídeos que ilustran su ejecución.
https://www.youtube.com/watch?v=oZ3xtPWwbPg
Sentadilla sumo en máquina Smith
El aumentar el peso y poner una barra sobre el cuello supone un desafío para el equilibrio, por eso antes de pasar a la sentadilla sumo con barra una buena transición puede ser la sentadilla sumo en máquina Smith.
El hecho de que la barra esté sujeta a los raíles te permite no tener que preocuparte tanto por la estabilidad y poder enfocarte en ir utilizando mayores cargas, de manera que los músculos implicados vayan fortaleciéndose.
Aquí tienes un vídeo de la ejecución del ejercicio.
Sentadilla sumo con barra
Podríamos decir que el último estadio en la progresión de este ejercicio es el uso de la barra libre.
Dado que aquí además de subir y bajar el peso tienes que controlarlo, los músculos estabilizadores la espalda y las caderas tienen una mayor participación.
Es importante encontrar el equilibrio justo que te permita manejar una cantidad de peso suficiente y que a la vez no te obligue a adoptar posiciones extrañas con la espalda.
Principales errores en la sentadilla sumo
Aunque bajar tanto como puedas es importante para que el glúteo se vea implicado, no tienes que obsesionarte con esto, especialmente si ya estás manejando cierto peso con la barra. Cada persona tiene una capacidad, y no en todas es igual.
No puedes considerar por tanto que no bajar tanto como otros sea un error. Si mantienes la postura adecuada el ejercicio será igualmente beneficioso y te evitarás lesiones.
Los errores más comunes en la realización de este ejercicio son:
- Separación de piernas insuficiente: aunque abras las piernas al bajar, la posición de partida debe ser bastante más amplia que la anchura de hombros
- Mala posición de la espalda: este es el típico problema de cualquier tipo de sentadilla. Sobre todo cuando empieces a manejar peso, cuida que la espalda se mantenga recta
- Deficiente alineación de pies y rodillas: pies y rodillas deben mantener el mismo ángulo. No debe cerrarse la rodilla para implicar más el cuádriceps, que es la tendencia natural cuando nos cuesta elevar el peso que manejamos
De cualquier manera, prestando atención a estos pequeños detalles y a otros que he mencionado anteriormente, la ejecución del ejercicio no implica gran dificultad.
Conviene, eso sí, que sigas la progresión marcada para que los músculos implicados se vayan fortaleciendo. Manejar más peso del que pueden soportar sólo puede llevarte a malas posturas y lesiones.
Conclusión
Aparte de tratar de evitar que el cuerpo se acomode a recibir siempre los mismos estímulos, hay una razón para que las rutinas deban variarse cada cierto tiempo.
Esta razón es que realizar siempre los mismos ejercicios pone el foco siempre en los mismos músculos, lo que a la larga puede llevar a que se genere un crecimiento desigual, o que haya músculos muy fuertes y otros que no lo son tanto.
Por eso, aunque la sentadilla tradicional es un fantástico ejercicio que debe realizarse de manera regular, la idea de incluir variaciones es muy interesante.
Ahora ya conoces con detalle la ejecución de la sentadilla sumo, a qué aspectos debes prestar atención a la hora de ejecutarla y qué músculos salen más beneficiados cuando la entrenas.
Es el momento de que le hagas un hueco a este ejercicio en tu rutina al menos durante unos meses y que trabajes en sacarle el máximo partido.
Y si ya la practicas, coméntame qué tal te va y los resultados que has obtenido con la sentadilla sumo. Para terminar te dejo aquí este artículo sobre como lograr la máxima intensidad en tu serie.
