Mejor Pre Entreno: Top 3 Suplementos Pre Workout en 2019

¿Cuál es el mejor pre entreno que puedes tomar para mejorar tu rendimiento en el gimnasio?

Lo cierto es que no resulta fácil hacer un ranking.

Con los suplementos Pre-workout sucede como con tantos otros suplementos de gimnasio.

Vienen en bonitos botes de colores llamativos y llevan un montón de ingredientes que se supone son eficaces y avalados por la ciencia.

Pero no siempre es así.

No hay que dejarse impresionar por la palabrería que utiliza la industria de los suplementos para venderte sus productos.

En muchos casos, aunque un ingrediente concreto haya probado su capacidad para mejorar el rendimiento, figura en la fórmula en cantidades insuficientes como para producir el resultado deseado.

Por eso para saber cuales son los mejores pre entrenos del mercado que puedes incorporar a tu arsenal de suplementos, tienes que rascar más allá de la superficie, y eso es lo que me propongo hacer aquí.

Con lo que voy a contarte en este artículo aprenderás:

  • Si realmente necesitas un pre entreno o no
  • Qué componentes es recomendable que incluya y en qué cantidades
  • Cómo puedes hacer un batido pre entreno natural eficaz si no puedes gastar en suplementos.

Estoy seguro de que te resultará interesante.

Qué es un preentreno y qué beneficios aporta

La suplementación antes de entrenar puede ayudarte de diversas maneras:

  • Tener mayores niveles de energía
  • Proporcionar nutrientes de calidad
  • Mejorar el estado de ánimo y la concentración
  • Aumentar la fuerza y/o resistencia

De manera que, en principio, incorporar un suplemento pre entreno parece una buena idea.

Y en realidad lo es siempre que la fórmula contenga los ingredientes adecuados y las cantidades correctas.

Pero tienes que tener muy presente que tan solo es una pieza más del puzzle que quieres construir.

Necesitas dormir lo suficiente, entrenar duro, y comer la cantidad de proteína necesaria para que este plus que te aporta el preentreno se traduzca en músculos más grandes y fuertes.

Un suplemento pre workout no es otra cosa que una fórmula que combina distintas sustancias que pueden ayudarte a levantar más peso o hacer alguna repetición extra, a sentirte con más deseo de entrenar y a generar algunos tipos de reacciones en el organismo que favorezcan el crecimiento muscular.

Eso no quiere decir que no puedas lograr progresos sin incorporar este tipo de suplementos

Pero si entrenas en serio y quieres maximizar tus progresos, son un producto interesante que deberías plantearte.

¿Necesito un suplemento pre workout?

Dicho esto, conviene aclarar que un pre entreno no es, en mi opinión, un suplemento imprescindible.

Si entrenas para mantenerte y no das el 100% en cada serie efectiva, no necesitas un pre entreno.

Si no cuidas tu alimentación y simplemente comes lo que te apetece en cada momento, no necesitas un pre entreno.

En otras palabras, solo tiene sentido que compres un preworkout si tienes el siguiente objetivo:

Entrenar tan duro como puedas y conseguir cambios notables en tu cuerpo en el menor tiempo posible

Contrariamente a lo que sucede con los suplementos de proteína, que puedes tomar varias veces al día y en cualquier momento, un pre entreno es un suplemento que solo debe consumirse en un momento y periodo concretos.

Si tu plan de entrenamiento es especialmente exigente e incluye entrenamiento con cargas máximas o submáximas, un pre entreno te ayudará.

Para ello debes consumirlo alrededor de una hora antes de tu sesión de entrenamiento.

En los días de descanso no tiene sentido tomarlo, ya que su objetivo es el de producir una mejora en el rendimiento.

Ahora bien, si tu presupuesto no te alcanza para comprar un suplemento pre entreno, tienes la opción de hacer tu propio preentreno casero, bien únicamente con alimentos naturales, o con una combinación de alimentos y suplementos.

Por eso al inicio de esta sección hacía mención de que no es un suplemento imprescindible.

Está claro que un suplemento pre entreno siempre será más cómodo y rápido, y tendrá un balance más equilibrado de ingredientes que si te pones a mezclarlos por tu cuenta a ojo de buen cubero.

Pero es ciertamente posible mejorar tu rendimiento en el gimnasio con un pre entreno casero, aunque no sea en la misma medida.

Cómo hacer un pre entreno casero

batido casero pre workout

Un pre-entreno casero se diferencia básicamente de un suplemento pre entreno en que no es tan completo.

Sin embargo, son una buena alternativa, especialmente si ya estás gastando dinero en otros suplementos como proteína de suero o creatina, que en mi opinión, deberían ser tu prioridad.

A la hora de hacer un pre entreno casero puedes optar por incluir únicamente alimentos que te ayuden a conseguir un plus de energía o elaborarlo de forma más completa.

Un pre workout básico puede incluir:

  • leche
  • yogur griego
  • plátano
  • miel
  • cacao desgrasado

Esta mezcla te proporciona energía rápida y proteínas de calidad, pero poco más.

Si quieres elaborar un pre entreno casero más completo, entonces tienes que añadir elementos como Cafeína, Proteína de suero o Creatina, con los que lograrás potenciar su eficacia.

En cualquier caso, y aunque un pre entreno casero no sea tan completo como una fórmula comercial, siempre es mejor que no tomar ningún alimento con anterioridad al entreno.

Un pre entreno casero como éste puede ser una alternativa excelente.

Mejor pre entreno: componentes

Las fórmulas pre entreno suelen son una combinación de distintos componentes entre los que cabe distinguir distintos niveles de eficacia demostrada.

Por supuesto, los fabricantes tratarán de venderte que todos y cada uno de ellos tiene efectos positivos avalados por la ciencia.

Y para ello se apoyarán en todos aquellos estudios que de una manera u otra puedan llegar a sugerir tal conclusión.

Pero para valorar la eficacia de un componente no basta con agarrarse a un estudio.

Es mucho más fiable echar mano de revisiones de literatura científica que analizan todos los estudios relativos al mismo y extraen una conclusión.

En este sentido, podemos decir que entre los componentes habituales que podemos encontrar en los pre entreno hay cuatro cuya utilidad como ayuda ergogénica está respaldada por una evidencia científica robusta:

  • Cafeína
  • Carbohidratos
  • Creatina
  • Beta Alanina

y dos que presentan evidencia científica limitada o mixta:

  • BCAA´s
  • Taurina

Evidencia científica limitada o mixta significa que, si bien se necesitan más investigaciones para afirmar con rotundidad su eficacia, las existentes sugieren que pueden tener cierto nivel de impacto.

Fuera de estos compuestos, la mayoría de sustancias que figuran en la etiqueta no dejan de ser un relleno que solo sirven para hacer parecer más completo el producto

O en el mejor de los casos, aportan un beneficio mínimo.

Mención aparte merece un ingrediente como la L-Tirosina, que si bien no puede calificarse como ayuda ergogénica, se emplea en bastantes fórmulas pre entreno para estimular una mejora en el estado de ánimo.

Es decir, te permite entrenar con más ganas.

El otro punto a tener en cuenta es la cantidad en la que están presentes.

Una fórmula puede contener una gran combinación de componentes pero que estos vengan en dosis insuficientes como para producir el efecto necesario.

Con todo esto en mente vamos a hacer un repaso de los principales componentes presentes en la mayoría de fórmulas pre entreno para ver qué te aporta cada una.

Carbohidratos

Los carbohidratos son los macronutrientes encargados de producir energía en la función muscular.

Ese es su principal propósito, de ahí que recargar las reservas de glucógeno con la adición de carbohidratos antes de entrenar es una estrategia que tiene todo el sentido.

Sin embargo resulta curioso comprobar como la cantidad de carbohidratos en algunas bebidas pre entreno es ciertamente limitada.

Ésto puede deberse a distintas causas, entre ellas, la aparición de recientes estudios que ofrecen conclusiones sorprendentes.

En este estudio, por ejemplo, se demostró que el simple hecho de enjuagarse la boca (sin tragar) con una bebida con carbohidratos era suficiente para aumentar el tiempo hasta el agotamiento en una prueba ciclista de máxima intensidad.

Este resultado nos sugiere que, en lugar de una causa metabólica, esta mejora puede relacionarse con los receptores del cerebro, al detectar éstos la presencia de carbohidratos en la boca.

Sin duda se trata de una teoría arriesgada y bastante novedosa, pero que ya ha obtenido respaldo en otros estudios como éste y éste otro.

En cualquier caso, la presencia de carbohidratos en mayor o menor medida es uno de los elementos que ayudará a lograr un mejor rendimiento deportivo.

Creatina

La creatina es un suplemento cuya eficacia está sobradamente demostrada, y que te permitirá mejorar tu capacidad de levantamiento de grandes pesos, ya sea incrementando éstos o aumentando el número de repeticiones que eres capaz de efectuar.

Uno de los aspectos positivos que presenta la creatina es que su eficacia no se limita al mantenimiento o incremento de la masa muscular.

Si bien su uso está especialmente recomendado en deportes que requieren de esfuerzos explosivos, la capacidad de la creatina para promover la carga de glucógeno y el almacenamiento de carbohidratos sugiere que su uso como suplemento podría proporcionar también un mejor rendimiento en ejercicios de resistencia.

Esta versatilidad hace que la inclusión de la creatina en una fórmula pre entreno resulte muy útil con independencia del tipo de esfuerzo que se vaya a llevar a cabo a continuación.

Beta alanina

La beta-alanina es un aminoácido no esencial que ha ido ganando protagonismo en los últimos tiempos en relación a la suplementación deportiva.

Además de aumentar la capacidad de los músculos para producir energía anaeróbicamente, juega un papel fundamental en la síntesis de carnosina.

La carnosina actúa como amortiguante de los músculos, retrasando la aparición de la sensación de «quemazón» en ejercicios de alta intensidad.

La bibliografía científica ha ido aportando más y más evidencias de los beneficios de incluir Beta alanina como suplemento.

Entre estos beneficios cabe citar un aumento en el volumen de entrenamiento y una reducción de la sensación de fatiga, así como un aumento de la masa corporal limpia.

Por si esto fuera poco, hay que tener en cuenta que la beta alanina suele ir en los pre entreno acompañada de creatina, y los estudios han demostrado que la combinación creatina-beta alanina mejora los resultados de la creatina por si sola, ofreciendo un mayor aumento de masa limpia y reducción de grasa corporal.

Sin embargo en relación a la beta alanina hay que hacer un par de consideraciones.

La primera es que para que se produzca un aumento en la concentración de carnosina se precisan de 4 a 6 semanas.

Lo que significa que solo podrás beneficiarte de los efectos de la beta alanina en relación al retraso en la sensación de quemazón si tomas tu pre entreno durante más de 1 mes.

La segunda hace referencia a la dosis.

La Beta alanina, en dosis más altas de lo recomendable, produce una sensación de hormigueo (parestesia) que puede resultar desagradable.

De manera que si al tomar un pre entreno notas cierto cosquilleo en las puntas de los dedos, debes saber que es por efecto de este compuesto.

Si quieres saber más sobre la Beta alanina y su impacto en el rendimiento deportivo te recomiendo consultar esta revisión.

BCAA´s

Los aminoácidos de cadena ramificada son uno de esos suplementos que han recibido a lo largo del tiempo mucho “hype”.

O lo que es lo mismo, se nos han querido vender como lo más de lo más, cuando en realidad sus beneficios y su respaldo científico son limitados.

Sin embargo, eso no quiere decir que no tengan algún tipo de utilidad en una fórmula preentreno.

Si bien no tienen un efecto directo sobre el rendimiento y sus efectos sobre el retraso de la fatiga son ciertamente poco significativos, sí que ayudan a prevenir las conocidas agujetas y promueven una mejor recuperación

Cafeína

La cafeína es un poderoso estimulante, y de hecho es el principal componente de muchos de los pre entrenos que se comercializan.

Te dará un empujón de energía que te resultará muy útil para afrontar las series más exigentes.

Puesto que la cafeína provoca el mismo efecto en el organismo sea cual sea el modo en el que se consume, puedes añadir a tu batido pre workout casero una taza de café o tomar una pastilla de cafeína.

Como con casi todas las sustancias, hay estudios contradictorios.

Aunque su impacto sobre la fuerza y el rendimiento muscular no están totalmente acreditados, la mayoría de la literatura científica sobre la cafeína como ayuda ergogénica apuntan a su efectividad en tipos de esfuerzo con una duración mayor a 30 minutos y un nivel de intensidad moderada.

También parece tener efectos positivos en el estado de ánimo, y en una menor percepción del esfuerzo y del dolor muscular.

De hecho, son tantos los beneficios que la cafeína produce en el organismo consumida con antelación a la realización de determinados tipos de esfuerzo que es el ingrediente fundamental en el que se basan la mayoría de fórmulas pre entreno.

L-Tirosina

La L-tirosina es un aminoácido.

Sin embargo, su inclusión en formulas pre entreno no se debe a su capacidad para transformarse en péptidos o proteínas.

Los aminoácidos también son precursores de otras moléculas que ejercen distintas funciones, y en el caso de la L-Tirosina, se trata de un aminoácido precursor de las catecolaminas (adrenalina, dopamina y noradrenalina).

Seguro que si has oído hablar de ellas te suenan en relación con los estados de ánimo.

Cuando decimos que algo te da “un subidón de adrenalina” estamos haciendo mención a una emoción muy intensa.

Pues bien, las catecolaminas regulan los estados de ánimo, y de ahí que la L-Tirosina sea un ingrediente que algunas marcas incluyen en sus productos pre entreno, ya que en las cantidades adecuadas (100 mg/kg de peso corporal) es eficaz para promover estados de ánimo positivos que te ayudarán a entrenar con más ganas.

Taurina

La Taurina es otro de los componentes más comunes en los preentreno.

Se trata de un aminoácido ampliamente empleado en las bebidas energéticas.

Aunque hay estudios en los que no se ha podido demostrar su eficacia en la mejora del rendimiento, en otros ha ofrecido resultados positivos en aspectos como la reducción del daño muscular inducido por el ejercicio, o la atenuación del daño al ADN inducido por el ejercicio y la mejora de la capacidad de ejercicio

Además, en algunos estudios el uso de Taurina como ayuda ergogénica se ha mostrado más eficaz que la cafeína o la combinación cafeína-Taurina

¿Cuál es el mejor pre entreno 2019?

Para confeccionar este top 3 suplementos pre entreno he usado la referencia más fiable que existe en el mundo de la suplementación: el ranking de Labdoor.

Si eres seguidor del blog ya habrás leído acerca de Labdoor, una compañía que realiza análisis independientes de suplementos en distintos laboratorios, contrastando sus resultados con lo que figura en las etiquetas de los productos y otorgándoles, en función de su composición, un valor en cuanto a eficacia y calidad.

Sin más, vamos con los 3 mejores preentrenos en 2019

1) Evlution Nutrition ENGN

evlution nutrition ENGN

Con una puntuación de 78’4 sobre 100, y ocupando el puesto número 11 en el ranking de calidad, Evlution Nutrition EGNG es el Top 1 de los Pre entrenos disponibles en España.

1 servicio proporciona:

  • 260 mg de cafeína
  • Casi 2 grs de creatina
  • 1782 mg de Beta Alanina
  • 197 mg de L-Tyrosina.

Además de proporcionar algunos de los mejores componentes que puede contener un pre entreno, las dosis están bien equilibradas para proporcionar el máximo de resultados con el mínimo de efectos secundarios.

Además, las opiniones de los consumidores son casi siempre muy positivas, siendo uno de los productos que mejores valoraciones recibe en la práctica totalidad de sitios webs de reviews.

2) Muscle Pharm Assault

musclepharm assault

Assault es un popular preentreno que contiene por servicio:

  • 197.78 mg de cafeína
  • 1439.8 mg de Creatina
  • 948.2 mg de L-tyrosina
  • 2197.3 mg de Beta Alanina
  • 158.3 mg de L-Arginina
  • 1227.03 mg de Taurina

En el ranking de Labdoor ocupa el puesto 16, con una valoración de 76’8.

A su favor no solo hay que apuntar una fórmula bien equilibrada y con componentes en su mayoría útiles, sino también el hecho de haber financiado un estudio para poner a prueba su producto.

Aunque pueda pensarse en principio que un estudio financiado por la propia empresa no tiene mucha fiabilidad, el diseño del estudio fue aprobado por un comité ético independiente, y los resultados avalaron la eficacia de Assault como un preentreno eficaz.

3) Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout

gold standard pre workout

Con una puntuación de 75’0 sobre 100 en el ranking Labdoor, Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workout no es el más potente pre entreno que podrás encontrar, pero es el más indicado para aquellos que son más sensibles a la cafeína.

Sin embargo, aunque su contenido en cafeína es inferior al de otros productos (159.3 mg por servicio), es el pre workout que aporta una dosis mayor de creatina (2980.1 mg).

Otros ingredientes que merece la pena reseñar de este producto son 286.3 mg de L-tirosina y 1564.2 mg de Beta-alanina por servicio.

Teniendo en cuenta que hay muchas personas para quienes un pre entreno con alto contenido en cafeína es sencillamente un producto demasiado fuerte, el planteamiento de Optimum Nutrition con este producto lo hace merecedor a figurar en el Top 3.

Conclusión

A pesar de que no considero que un pre entreno sea básico para poder lograr progresos, sí que me parece un suplemento a tener en cuenta para quienes entrenan verdaderamente en serio y con el objetivo de conseguir las máximas mejoras en el mejor tiempo posible.

¿Quieres saber si verdaderamente necesitas un preentreno? Si vas al gym con el móvil y te entretienes mirando vídeos de Youtube entre serie y serie, ya te digo yo que no.

Pero si eres de los que llega al gimnasio con la pretensión de comerse los hierros y quieres conseguir un cuerpo excepcional en un plazo de pocos años, probablemente te será de mucha ayuda.

Cualquiera de los 3 productos que te he recomendado aquí te servirán, aunque probablemente uno será mejor que otro en tu caso dependiendo de tu tolerancia a la cafeína.

Si eres de los que con dos tazas de café al día te desvelas, deberías optar por Optimum Nutrition, que es el más suave, pero si no tienes ese problema, tanto Assault como Evlution te darán esa patada en el culo que necesitas para ir un paso más allá de tu límite.