Como tomar creatina – Todo lo que necesitas saber de este suplemento

Hay cientos de suplementos en el mercado que prometen resultados.

Lo que no abundan tanto son aquellos que verdaderamente los ofrecen y que están respaldados por la ciencia de manera indiscutible.

Y la creatina es uno de ellos.

Si te preocupas por mejorar tu físico tal vez has pensado en consumirla alguna vez, pero tienes dudas acerca de como tomar creatina para que ofrezca los máximos beneficios.

Solucionar esa y otras dudas acerca de la creatina es el objetivo de este artículo, en el que voy a proporcionarte la información más extensa y rigurosa que pueda encontrar sobre este popular suplemento.

Si llegas hasta el final tendrás un conocimiento exhaustivo sobre

  •  Qué es la creatina
  •  Qué tipos de creatina hay y cuál deberías comprar
  •  Cómo se toma y qué efectos produce
  •  Qué dosis tomar, cuando tomarla y cuanto tardas en ver sus efectos
  •  Beneficios y efectos secundarios

En resumen, tendrás todo lo que necesitas saber sobre la Creatina para poder utilizarla de forma correcta y que te proporcione un mayor nivel de intensidad en tus entrenamientos.

Prepárate a aprender porque después de leer este artículo, podrás considerarte todo un experto en la materia.

¡Empezamos!

Qué es la creatina

creatina

A partir de 3 aminoácidos (Metionina, Glicina, y Arginina) el hígado y los riñones de nuestro organismo sintetizan una sustancia llamada Creatina.

La creatina, por tanto, se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo, pero también la asimilamos a partir de algunos alimentos que consumimos con cierta frecuencia, como carnes o pescados.

Esa creatina que adquiere por vía alimentaria el cuerpo la almacena en los músculos, de cara a utilizarla cuando necesite generar energía de forma inmediata.

Pero por desgracia las cantidades presentes en los alimentos que consumimos no son demasiado elevadas.

Lo que significa que la creatina generada por el cuerpo es de una utilidad limitada a la hora de producir resultados en el ámbito deportivo.

Precisamente por ese motivo, se ha popularizado un suplemento llamado Monohidrato de Creatina.

Creatina monohidrato: qué es

La forma más común de creatina es la Creatina monohidrato, resultado de unir un ácido orgánico como la creatina con una molécula de agua.

Normalmente se presenta en forma de polvo, y es sobre la que más estudios se han realizado entre todas las variedades de creatina.

Con el consumo consistente de las dosis correctas de monohidrato de creatina y un entrenamiento de suficiente intensidad, se obtendrán notables mejoras en fuerza, tamaño y resistencia muscular, además de otros beneficios que más adelante mencionaré con más detalle.

La creatina monohidrato, sin embargo, no es para nada la única modalidad de creatina presente en el mercado de los suplementos, aunque sin lugar a dudas es la más popular.

Pero para que tengas una idea más amplia de las clases de creatina que puedes encontrar y sus características, te muestro un listado a continuación con las principales variedades alternativas al monohidrato de Creatina.

Tipos de creatina

La cantidad de formatos en los que se puede presentar la creatina es verdaderamente sorprendente.

Podemos encontrarla en diversas presentaciones (polvo, líquida, efervescente, serum) y con distinto grado de concentración.

Algunas fórmulas se presentan como mejores en solubilidad que el monohidrato, y en otros casos son los elementos que acompañan a la creatina en la fórmula los que marcan la diferencia.

Pero la realidad es que si te gusta ir contra corriente y salirte del formato clásico de la creatina monohidratada, tienes una amplia lista para elegir.

Aquí tienes una lista con los principales tipos de creatina, características, ventajas e inconvenientes.

Creatina clorhidrato

Se trata de una mezcla de creatina y ácido clorhídrico, que resulta fácilmente soluble y presenta un buen nivel de absorción en el organismo.

Entre sus ventajas cabe destacar que genera menor cantidad de problemas estomacales que la creatina monohidrato.

Creatina fosfato o fosfocreatina

Creatina y fosfato en una proporcion 63/37.

Sus resultados son similares a los que ofrece la creatina monohidrato, y aunque en un principio estar unida a un fosfato puede parecer una ventaja de cara a su eficiencia, se necesitan mayores dosis dado que su pureza es menor.

Creatina kre-alcalina

Otro tipo de creatina que ofrece una mejor y más rapida absorción , lo que en principio hace que las dosis necesarias sean más bajas.

Si bien produce un mínimo de molestias estomacales, todavía no hay suficientes estudios que avalen su eficacia.

Creatina malato

Una combinación de creatina con ácido málico, que es capaz de producir más energía que la creatina monohidrato, se disuelve mejor y produce menos problemas digestivos.

Sin embargo su sabor es bastante desagradable y su precio es más caro.

Creatina etil éster

Su tasa de absorción se acerca al 99 %, diez veces más que el monohidrato, por lo que menores dosis son capaces de proporcionar efectos similares.

En su contra juega su mayor precio y su sabor, que a muchas personas les resulta dificil de tomar en formato polvo.

Citrato de creatina

Una combinación de citrato y creatina de fácil absorción y que produce un mínimo de molestias gástricas.

Sin embargo su concentración es menos de la mitad que el monohidrato (sólo un 40 frente al 88% de la creatina monohidratada), por lo que la dosis debe ser el doble.

¿Te parecen demasiadas?

Pues todavía hay algunas más :

  • Gluconato de creatina (creatina+glucosa para mejorar su absorción)
  • Nitrato de creatina (Creatina +Nitrato para mejorar su solubilidad)
  • Creatina piruvato (que aumenta la concentración y ofrece igual resultado con menor cantidad de producto)

Incluso también hay Combinados de creatina que tratan de obtener un efecto sinérgico de los distintos tipos de creatina que incluyen en su fórmula.

Puestos a buscar puntos en común entre todas ellas encontramos uno muy significativo: el precio

Todas estas clases de creatina son más caras que el monohidrato.

Qué creatina es mejor

musculos gracias a creatina

Con tantos tipos de creatina sería bastante lógico que a estas alturas estuvieras mucho más confuso que al principio.

Tú habías oído hablar de la creatina, y ahora resulta que hay un montón de tipos diferentes y cada una con sus características.

Entonces, ¿Qué creatina es la mejor? ¿Cuál deberías comprar?

Por supuesto eres libre de elegir la que consideres más adecuada, pero yo te recomiendo que te inclines por el Monohidrato de creatina.

¿Por qué?

Puede que encuentres que alguno de los otros tipos de creatina son más indicados para ti. Ahora que ya conoces sus características, tienes criterio para decidir.

Pero la realidad es que:

  • Por lo general, el resto de modalidades de creatina son más costosas en términos de precio
  • Ninguna otra clase de creatina ha demostrado ofrecer resultados superiores al monohidrato
  • Es el tipo de creatina sobre el que se han realizado más estudios y en consecuencia, su eficacia está suficientemente contrastada.

Por lo tanto si después de conocer las características de cada creatina consideras que alguna de ellas es mejor para tí, adelante.

No hay nada que objetar, simplemente es probable que te cueste más dinero, pero si entiendes que merece la pena, no voy a ser yo quien te lleve la contraria.

Pero recuerda: como mucho vas a obtener resultados similares en cuanto a eficacia a los que te proporciona la creatina monohidrato.

Similares. Nunca mejores.

Cómo se toma la creatina

En cuanto al modo en que debe ser tomada, lo mejor es tomarla mezclada con agua, zumo , una bebida energética o un batido.

Simplemente basta con añadir la dosis oportuna, remover y listo.

Tradicionalmente se ha recomendado tomarla con un zumo de frutas para que el pico insulínico que se produce ayude a llevarla a los músculos, donde se almacena.

Pero no hay evidencias de que tomarla con agua suponga un peor aprovechamiento o asimilación de la sustancia.

Tomarla con un batido post entreno también es una opción, y probablemente la más inteligente.

Quizás te suene raro lo de tomar la creatina después del entreno, pero no te preocupes, porque a continuación te explico cuando es mejor tomar la creatina y por qué.

Cuando tomar creatina

Por el hecho de que la creatina produce un incremento en la intensidad del esfuerzo y te permite entrenar más duro, hay cierta confusión respecto a cuando tomarla.

En un principio la lógica te dice que para que un suplemento tenga efecto de cara a mejorar el rendimiento deportivo, debe consumirse antes.

Está claro. ¿Cómo va a beneficiarte una sustancia el rendimiento deportivo si la tomas después de haber realizado la actividad?

Pues no. No funciona así.

Principalmente porque el uso que tu cuerpo hace de la creatina es mediante su almacenamiento en los músculos para ayudar a generar nuevo ATP y así obtener energía.

Por lo tanto, mientras tus músculos tengan almacenada creatina en ellos, poco importa lo demás.

Te beneficiarás de cualquier modo, si la tomas antes o si la tomas después.

Ahora bien, la evidencia científica ya ha dejado claro que la ingestión de creatina después del entrenamiento produce mejoras más significativas que si se toma antes del entreno.

A pesar de ello encontrarás en muchos blogs que todavía hay quien recomienda tomarla antes, y apoya sus teorías con explicaciones acerca de la disponibilidad de la creatina en el torrente sanguíneo y blablabla.

Pero tu motivo para tomar creatina no es otro que obtener músculos más grandes y fuertes.

Y los hechos son siempre más poderosos que las teorías.

Si la experiencia demuestra que la toma de creatina post-entreno produce mejores resultados en fuerza y composición corporal , ¿Para qué demonios íbamos a querer tomarla antes?

Como este artículo se está extendiendo demasiado, lo he separado en dos partes.

En la siguiente parte hablaré sobre:

  • Cuanta creatina tomar
  • Ccuando se notan los efectos de la creatina
  • Beneficios de la creatina
  • ¿Es bueno tomar creatina y proteina a la vez?
  • Efectos secundarios de la creatina

¿Quieres saberlo? Pincha aquí para leer la segunda parte.

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