Proteína, todo lo que necesitas saber (I)

La proteína es el suplemento más popular para crear masa muscular. Es difícil encontrar a alguien que tenga unos buenos biceps y que no tome su batido de proteinas diario.

¿Por qué es tan importante tomar proteinas para ganar musculo? Es una de las respuestas que encontrarás en este artículo.

Pero debes de tener cuidado, porque hay cientos de mitos e ideas falsas en torno a los batidos de proteinas.

Existen algunos riesgos cuando tomas mucha proteina. Más adelante describiré cuáles son y cómo puedes evitarlos para poder tomar tus batidos de forma segura. Además, si lees hasta el final aprenderás:

  • Cuál es la mejor proteína del mercado
  • Qué cantidad diaria de proteínas necesitas
  • Qué tipo de proteína es mejor para ti
  • Cuándo es el mejor momento para tomar tu batido de proteinas
  • Con que combinar las proteinas para maximizar la hipertrofia

Y muchos trucos más para que saques el máximo partido de tu suplemento proteico.

Empezamos!

Las proteinas son necesarias para ganar masa muscular

Las proteinas son uniones de varios aminoácidos. Seguramente habrás oído hablar de la arginina, la glutamina o la glicina. Pues todos ellos son aminoácidos.

Aunque existen cientos de aminoácidos, para los seres humanos solo son importantes 20.

De esos veinte, 10 de ellos se deben obtener a través de la alimentación, por ello son llamados «aminoácidos esenciales». Los otros 10 pueden ser sintetizados por el cuepo, y son llamados «aminoácidos no esenciales«.

Es importante que hayas entendido todo hasta ahora para luego poder entender conceptos como el valor biológico o la calidad de una proteina.
Desde que tomas las proteinas hasta que llegan al músculo, ocurre lo siguiente:

  1.  Las proteínas son convertidas en aminoácidos en el estómago y el intestino.
  2.  Estos aminoácidos pasan al torrente sanguíneo
  3.  Cuando entrenas, se producen microroturas musculares. Para reparar estas roturas y crear nuevo músculo, el cuerpo utiliza los aminoácidos presentes en la sangre.

Podemos decir que los aminoácidos son el material de construcción para los músculos.
Ahora queda más claro el por qué se necesita consumir proteinas para ganar masa muscular, verdad?

Los músculos están compuestos principalmente de agua y proteínas. Para crear nuevo músculo, hace falta romperlo, y usar los aminoácidos disponibles para repararlo.

La buena noticia es que cuando se repara, no solamente vuelve al estado inicial, sino que se hace más grande y fuerte.

Es por ello que entrenamos.

Cantidad diaria de proteínas para aumentar masa muscular

Es la pregunta del millón: ¿cuánta proteina necesito?

Si tomas pocas proteínas, no tendrás aminoácidos suficientes para crear nuevo músculo. Si tomas mucha, puedes sufrir problemas de salud.

Es importante que tomes una cantidad adecuada de proteínas de calidad.

Como es un tema delicado, vamos a recurrir a lo que dice la ciencia y los experimentos.
Para ello, no hay mejor estudio que el realizado en 2017, que básicamente es un análisis de todos los estudios que se habían hecho hasta el momento en cuanto a los requerimentos de proteina para atletas que buscan ganar más músculo y fuerza.

Es un estudio extenso y en inglés, con terminología científica. Si te gusta y entiendes del tema, te recomiendo que lo leas. Si no quieres o no tienes tiempo, aquí encontrarás un resumen con lo más importante que tienes que saber.

Se analizaron 49 estudios publicados entre 1962 y 2016. El total de participantes fue de 1863. Y despues de un largo e intenso análisis, se llegó a la siguiente conclusión:

«Una ingesta mayor de 1.62 g/kg*dia de proteína no implica una mayor ganancia de masa muscular«.

Por supuesto, 1.62 es un número de referencia. Todo lo que esté dentro del rango 1.62-1.9 es adecuado.

Por tanto, necesitas entre 1.62 y 1.9 g/kg*dia de proteínas para maximizar el aumento de masa muscular y fuerza.

Este estudio desmiente todas las teorías falsas y rumores que dicen que se necesitan más de 2 g/kg*dia de proteina para conseguir resultados en el gimnasio.

De hecho, este otro estudio demostró que una ingesta 2.4 g/kg*dia de proteinas no provocó un mayor crecimiento muscular que la ingesta de 1.4 g/kg*dia.

En lugar de ello, se observó una sobrecarga de proteinas en el organismo, lo cual puede tener consecuencias muy negativas.

Ten cuidado de lo que lees en otros blogs. He visto «expertos» que recomiendan 3g/kg*dia de proteinas, y me he llevado las manos a la cabeza.

Aquí en Musculo365 hablo con datos avalados por estudios científicos. No somos «gurus» ni bocachanclas. Sé que la salud es muy importante, y con eso no se juega.

Por eso, creo que es muy importante que leas la siguiente sección, donde explico los riesgos a la hora de tomar mucha proteina, y a partir de qué cantidad empieza a ser perjudicial para la salud.

¿Tomar batidos de proteinas es malo?

batidos de proteinas suplementos

Tomar batidos de proteinas es como tomar pechuga de pollo. Al fin y al cabo, estás dándole aminoácidos a tu cuerpo. Por ello, no es malo en absoluto.
Siempre y cuando no sobrepases una cantidad límite de proteínas.
Por ello, vuelvo otra vez a lo que dice la ciencia al respecto.

En este estudio del 2016 se llega a la conclusión de que un consumo prolongado de más de 2 g/kg*dia de proteínas puede dar lugar a trastornos digestivos, renales y vasculares.

Todo esto es debido a que los aminoácidos de las proteinas poseen un grupo amino (-NH2). Cuando hay exceso de proteinas en el cuerpo, este grupo se separa del resto del aminoácido, y se forma NH4+.

El NH4+ es tóxico, y altera el pH del cuerpo, haciéndolo más ácido. Además, es necesaria su eliminación. Los órganos encargados de eliminarlo son el hígado y los riñones.

Es por ello que un consumo de proteínas excesivo conlleva problemas de riñon e hígado, ya que se les fuerza a trabajar más y terminan por dañarlos.

Lamentablemente, muchas de las personas que toman suplementos de proteina, consumen más de esta cantidad límite, por desconocimiento o por un mal asesoramiento.

Creen que más proteína es igual a más músculo. Nada más lejos de la realidad. Todo en exceso es malo, incluso el agua.

Por fortuna, tú estás leyendo este artículo y no tendrás ese problema.

Pero vuelvo a repetir: estos problemas son por exceso de proteínas, que puede darse por beber muchos batidos de proteinas o por comer mucha carne. Los batidos de proteinas, en sí, no conllevan ningún peligro, siempre que no se abuse de ellos.

Y es normal que, llegados a este punto, te hagas la siguiente pregunta…

¿son realmente necesarios los suplementos de proteína?

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Digamos que pesas 82 kilos. En ese caso necesitarás tomar 133 g/día de proteínas.
La pechuga de pollo contiene 23 g de proteinas por cada 100 gramos, y además contiene todos los aminoácidos esenciales (es una proteína completa).

Estos cálculos nos llevan a que necesitamos comer 600 g de pechuga de pollo al día para cubrir nuestras necesidades de proteina.

Con esto no necesitaríamos tomar ningún batido de proteínas. Esa es la verdad.

Ahora bien, la gente toma suplementos proteicos por las siguiente razones:

  • Evitar comer mucha carne. La Organización Mundial de la Salud asocia el consumo excesivo de carne con el cáncer de próstata o de colon.
    Además, la carne contiene colesterol. Y según qué tipo de carne, puede contener bastante grasa.
    600 gramos de pollo son 120% de la cantidad diaria recomendada de colesterol. Lo que quiere decir que si a esto añades frutos secos o aceite de oliva en tu dieta, puedes sufrir riesgo de que te aumente el colesterol.
  • Es una proteína completa. No todas las carnes o pescados poseen todos los aminoacidos que el cuerpo no puede crear por sí solo. Las proteinas en polvo son importantes porque te aseguras que en tu dieta no falta ningún aminoácido esencial.
  • Se absorbe más rápido (alto valor biológico). Las proteínas en polvo se digieren y se asimilan antes que la carne. Esto es fundamental para aprovechar la ventana anabólica explicada más adelante en este artículo.
  • Es más conveniente. El mejor momento para tomar proteínas es después de entrenar. ¿Estás seguro de que quieres comer 2 filetes de pechuga de pollo justo después de soltar las pesas?
  • Es más fácil. No tienes que cocinar. No tienes que limpiar sartenes luego.
  • Es más rápido. En 1 minuto te lo has preparado y te lo has bebido.
  • Están buenos. Tienes miles de sabores para elegir.
  • El precio es el mismo. Si haces las cuentas, un cacito de polvo de proteina (23g de proteínas) y 100 g de pechuga de pollo (23g de proteinas) cuestan más o menos lo mismo.

Una vez que conoces los beneficios de la suplementación con proteínas, la cantidad diaria que tienes que tomar, y cuál es la cantidad límite que no debes pasar, es necesario que conozcas los tipos de suplementos proteicos que existen, para que elijas cuál se adapta mejor a tus necesidades.

Ese es el objetivo de la segunda entrega que puedes leer aquí.

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