Qué comer antes de entrenar: La guía definitiva

Todavía existen muchas dudas acerca de qué comer antes de entrenar y cuando hacerlo exactamente.

Quizás porque es fácil leer en infinidad de sitios combinaciones diferentes de alimentos que se proponen como comida pre-entreno, pero pocas veces junto a ellas se explica qué se pretende conseguir con ellas.

Cada persona es distinta, tiene un tipo de metabolismo u otro, se centra en unos objetivos y tiene unas circunstancias concretas.

Es cierto que la mayoría de los lectores que se interesen por este artículo estarán centrados en conseguir resultados en un entrenamiento para desarrollar hipertrofia muscular, y por eso éste es el punto sobre el que me centraré principalmente.

Pero en cualquier caso, quiero que te quedes con lo esencial. Lo importante es saber qué efecto tienen los macronutrientes sobre tu organismo, qué te van a aportar en cada momento, y en consecuencia, diseñar tu comida previa al entreno en base a esto y tus circunstancias personales.

Una vez hecha esta puntualización, vamos allá con lo que de verdad te interesa: qué comer antes de entrenar.

Para ello vamos a saber:

– Como actúa cada macronutriente
– Cómo distribuirlos en función de tus objetivos
– Qué comer antes de entrenar cuando quieres ganar músculos
– Qué comer antes de entrenar cuando quieres perder grasa

Los Macronutrientes y sus efectos previos al entrenamiento

Un entrenamiento que pretenda ser alto en intensidad necesita una ingesta previa de alimentos, ya que son éstos los que proveen de energía al cuerpo.

Ahora bien, ¿qué macronutrientes son los más eficaces para este propósito? ¿Los carbohidratos? ¿Las grasas? ¿Las proteínas? ¿Una combinación de ellos? Y en caso de que así sea, ¿En qué proporción?

Para saberlo, nada mejor que echar mano de la literatura científica y ver qué se ha investigado al respecto.

Carbohidratos

carbohidratos

A estas alturas seguro que ya sabes que tus músculos emplean glucógeno para llevar a cabo las actividades físicas que requieren cierto nivel de intensidad.

La función de los carbohidratos es la de proveer de energía, por lo tanto parece lógico pensar que una comida rica en carbohidratos es una opción interesante.

De hecho el glucógeno no es más que una modificación química de los glúcidos (carbohidratos), que mediante un proceso llamado glucogénesis los transforma, almacenándolos en el hígado y los músculos.

Cuando los músculos requieren energía para contraerse y llevar a cabo esa actividad física echan mano de esta modalidad energética en primer lugar.

Ahora bien, por lo general consumimos carbohidratos varias veces al día, por lo que las reservas de glucógeno van recargándose progresivamente.

¿Tiene entonces relevancia el comer carbohidratos antes de un esfuerzo?

Los estudios que se han llevado a cabo indican mayoritariamente que si, aunque también es cierto que hay bastantes que no han encontrado diferencias de rendimiento entre el hecho de tomar carbohidratos con anterioridad y no hacerlo.

En cualquier caso lo que parece claro es que, aun sin evidencia científica incontestable, tomar carbohidratos en la comida previa al entrenamiento parece tener lógica de cara a asegurar que los músculos disponen de energía para llevar a cabo el esfuerzo que se va a requerir de ellos.

Grasas

grasas

Si bien las grasas no son el combustible energético preferido del cuerpo, son la primera alternativa a los carbohidratos.

Cabe preguntarse entonces qué efectos relativos al rendimiento puede tener una comida alta en grasas previa a la actividad física.

Algo que está sobradamente contrastado es el hecho de que el entrenamiento de resistencia aumenta la capacidad metabólica para oxidar la grasa durante el ejercicio de media intensidad, por lo cual no es descabellado pensar que una comida rica en grasas pueda mejorar el rendimiento si es este el tipo de actividad física que se tiene pensado llevar a cabo.

Sin embargo esto no ha podido demostrarse de forma concluyente.

Hay estudios que parecen apoyar esa tesis mientras otros no han encontrado evidencias de que así sea.

En cualquier caso, y centrándonos en el tipo de ejercicio que realizamos en el gimnasio, hay que tener en cuenta que se trata de un tipo de esfuerzo totalmente diferente, corto y de máxima intensidad, por lo cual las demandas energéticas del cuerpo para hacer frente a ese tipo de desafíos no pueden ser resueltas satisfactoriamente con la grasa como fuente energética.

Las grasas por tanto, no parecen jugar un papel relevante en la comida pre-entreno de cara a mejorar el rendimiento.

Para entrenamientos de intensidad media y larga duración podrían ser una opción a incluir en tu comida pre-entreno. Pero desde luego, no en esfuerzos del tipo que se llevan a cabo en un gimnasio.

Proteínas

proteinas

La mayor parte de la investigación en torno a la proteína se ha llevado a cabo en relación a la nutrición post-entrenamiento, pero parte de sus ventajas se pueden transferir a la comida previa, teniendo en cuenta que en muchos casos el marco temporal entre ambas es apenas de 3 horas.

Las proteínas ayudan a evitar el catabolismo muscular y promueven la recuperación.

Aunque como fuente energética no es la más eficaz, la necesidad de incluir proteína en tu comida pre-entreno viene, precisamente, de tratar de evitar que el cuerpo eche mano del músculo si las fuentes alternativas están agotadas.

Si no se incluye la proteína, estamos aumentando la posibilidad de que en caso de que el cuerpo interprete que necesita energía extra para llevar a cabo el esfuerzo que se le requiere, termine descomponiendo músculo para obtenerla.

Y eso es lo último que queremos, ¿verdad?

Hay gente que plantea un falso debate entre si tomar el batido de proteínas antes o después de entrenar. En mi opinión – y yo así lo hago – conviene hacerlo en ambos momentos.

Si cambias “batido de proteína” por “Comida proveniente de fuentes proteicas” te sirve igual, así que ya sabes por qué es necesario consumir proteína antes de un ejercicio de alta intensidad.

Qué comer antes de entrenar según tus objetivos

Ya tenemos claro que cada macronutriente juega su papel. Pero decidir qué comer antes de entrenar requiere valorar más factores, no es tan sencillo.

Vuelvo a insistir en que cada individuo es distinto (edad, estado físico, metabolismo), realiza un tipo de ejercicio distinto y tiene unos objetivos diferentes.

Y si cada actividad física tiene unos requerimientos concretos no es posible proponer una comida pre-entrenamiento como estándar que resulte válida para todo el mundo.

No vas a comer lo mismo, o al menos no deberías, si vas a correr una maratón, si vas a hacer una sesión de crossfit, o si vas a levantar pesas.

Incluso dentro de este último supuesto, tampoco deberías comer igual en el caso de que estés intentando ganar músculo que si tu objetivo es perder grasa.

Y es que en el tema de las comidas pre-entrenamiento podemos complicarnos tanto como queramos, por eso en este caso lo que yo voy a hacer es tratar de simplificar.

Si te planteas el impacto de tu comida pre-entrenamiento es por una de estas dos razones

1) Quieres lograr el máximo rendimiento en una actividad física (sea cual sea)
2) Estás tratando de inducir cambios en tu cuerpo

No hay más.

Si quieres lograr el máximo rendimiento, es decir, mejorar una marca, tu objetivo con esa comida pre-entrenamiento será contar con la máxima energía disponible que te permita dar el 100% de tu capacidad.

Pero la segunda parte es la que nos interesa más. Si tratas de inducir cambios en tu cuerpo, básicamente quieres comer lo correcto porque quieres ganar músculo o quieres perder grasa sin que el músculo se vea afectado por ello.

Hay algo que no puedes pasar por alto, y es que ninguno de estos objetivos son realistas si pones el foco únicamente en la comida previa al entreno o como mucho en las comidas anterior y posterior.

Lograr ganar músculo o perder grasa va a ser resultado de la combinación de acciones que lleves a cabo. Las diferentes comidas que realices durante el día y el entrenamiento que realices.

No es que la comida pre-entreno carezca de importancia. La tiene.

Pero no podemos confundirnos, es un factor más dentro de un plan conjunto.

Dicho esto, vamos a centrarnos en qué comer antes de entrenar si lo que buscas es llevar a cabo modificaciones en la composición corporal.

Qué comer antes de entrenar si quieres ganar músculo

musculo

Como ya hemos visto, el combustible que van a utilizar tus músculos para llevar a cabo el levantamiento de peso con el que te ejercitas en el gimnasio es el glucógeno.

Por lo tanto, dependiendo del estado de tus reservas de glucógeno, una comida rica en carbohidratos va a cobrar mayor o menor importancia, y aquí entra en juego a qué hora es tu entrenamiento y cuantas comidas has hecho a lo largo del día.

Si entrenas por la tarde es de suponer que durante el día ya habrás hecho entre 2 y 3 comidas, y varias de ellas – o todas – habrán contado con alguna fuente de carbohidratos.

Por lo tanto tus reservas de glucógeno ya estarán cubiertas en un grado importante, y no es necesario poner tanto énfasis en el consumo de carbohidratos previo al entreno.

Pero si tu entrenamiento es por la mañana es posible que tus reservas de glucógeno no estén tan llenas, por lo que en este caso la ingestión de carbos en tu comida pre-entrenamiento cobra mayor importancia.

Teniendo en cuenta que vas a realizar una actividad exigente que implica destrucción muscular, conviene que la comida previa al entrenamiento también contenga proteína para prevenir el catabolismo.

Por lo tanto, podríamos concluír que una combinación Carbohidratos-Proteína es el combo óptimo para tu comida pre-entreno si lo que buscas es ganar músculo.

Ahora bien, ¿Qué tipo de carbo y qué proteína?

Si tu entreno es por la tarde y ya has consumido carbohidratos a lo largo del día, una pieza de fruta bastará. El plátano contiene una equilibrada combinación de glucosa y fructosa que lo hace idóneo para tomar antes de un entrenamiento.

Si tu comida pre-entreno es la primera del día tal vez necesitarás comer más, por lo que puedes añadir algo de arroz o un boniato.

En cuanto a la fuente proteica, puedes optar por atún, pollo, pavo, claras de huevo…o lo más socorrido: un batido de proteína de suero.

Qué comer antes de entrenar si quieres perder grasa

Cuando tu objetivo es perder grasa y mantener el músculo, el planteamiento es diferente.

Tu foco no está puesto en levantar el máximo peso posible, ya que en esta etapa más que el crecimiento muscular lo que buscas es mantener la masa que has ganado anteriormente e ir eliminando paulatinamente la grasa sobrante.

Por lo tanto, en esta fase es importante mantener los carbohidratos bajo control, dado que para que tu cuerpo consuma grasa como combustible, debe mantener en todo momento bajos los niveles de insulina.

Por eso en esta etapa puede ser buena idea el entrenar en ayunas para estimular la oxidación de la grasa, con lo cual tu comida pre-entreno sería… ninguna.

Pero no siempre las circunstancias van a permitirte organizar tu día de este modo, o simplemente puede que prefieras entrenarte a la tarde.

En este caso es evidente que entrenar en ayunas no es una opción, pero sí que debes limitar la ingesta de carbos.

Lo ideal en este caso es que agrupes la ingesta de carbohidratos en torno a tus comidas pre y post-entrenamiento, aunque es mucho más importante la presencia de éstos en la posterior.

Durante el resto del día, o bien directamente los eliminas, o como mucho debes incluir algunas verduras.

Para perder grasa lo ideal es que antes de entrenar hagas como mucho una comida proteica que te ayude a evitar la pérdida muscular.

Una vez más, mi recomendación es un batido de proteína de suero.

Principalmente por la facilidad de su toma y porque la mayoría de estudios que se han realizado acerca de mejoras en la composición corporal se han llevado a cabo con este tipo de suplementos – como por ejemplo éste – pero si no eres de suplementos, puedes optar por alguna de las fuentes ya mencionadas.

¿Notas que hacer una sola comida con carbohidratos después de entrenar notes que te deja muy débil durante la jornada?

La mayoría de veces esta sensación es pasajera – el cuerpo se adapta pronto a la reducción de carbohidratos- pero en caso de que verdaderamente lo necesites, puedes incluir un plátano o cualquier otra fruta junto al batido y para añadir un empujoncito de energía, tomar un café.

Aclarar que, por supuesto, cuando hablo de comida pre-entreno me refiero a la que llevas a cabo entre 30 y 90 minutos antes de tocar las pesas en el gimnasio.

Si por circunstancias tu última comida previa al entrenamiento la llevas a cabo 3 horas antes, simplemente, no estás haciendo una comida-pre-entreno.

Cuando ese es el caso lo explicado aquí no aplica, y lo que debes realizar es una comida más abundante y completa.

Las combinaciones de macronutrientes son las mismas pero tendrías que consumir una mayor cantidad de alimento, en este caso sólido.

Conclusión

Es evidente que si pretendes lograr el máximo rendimiento en tu entrenamiento necesitas alimentar tu cuerpo de forma óptima.

Esto es una tarea que, para ofrecer resultados, debe estar correctamente planificada y ejecutada.

Todas las comidas son importantes, pero si tuviéramos que elegir en orden de importancia la principal sería la posterior al entreno y a continuación la justamente anterior.

Sin embargo establecer una comida tipo para antes de entrenar no es práctico.

Puedes estar tratando de ganar peso, o tratando de perderlo. Por tu trabajo puede que la comida inmediatamente anterior al entreno tengas que llevarla a cabo con un par de horas de antelación. O quizás es al contrario y solo puedes comer algo 30 minutos antes.

Un planteamiento mucho más acertado es que sepas qué tipo de nutrientes o suplementos te convienen dependiendo del tipo de entrenamiento que vayas a llevar a cabo y de tus objetivos, y a partir de ahí, diseñes tus comidas en base a esa información y tus preferencias.

Lo que comas antes de entrenar va a ayudarte a lograr tus objetivos o no hasta cierto punto, porque debe estar en consonancia con el reparto de macronutrientes y calorías que lleves a cabo durante el día.

Pero aunque no sea definitivo por si solo, tiene su importancia.

En resumen, la comida pre-entrenamiento debe estar enfocada al objetivo con el que estás trabajando.

Si estás centrado en crear músculo y necesitas dar el máximo en cada serie, una combinación carbohidrato-proteína es lo que necesitas, y si tu pretensión es perder grasa te funcionará mejor solo proteína.

Pero sobre todo, recuerda algo: lo que otros coman no necesariamente ha de ser lo que tú debes comer. Su cuerpo, sus objetivos y su entrenamiento pueden ser , y probablemente son, distintos de los tuyos.

Por tanto, lee, infórmate, y diseña tu propia comida pre-entreno.