Cardio en ayunas: ¿Qué dice la ciencia?

Hacer cardio en ayunas, ¿Ayuda a perder más grasa? ¿Es una práctica aconsejable?

Este es un tema sobre el que se lleva debatiendo durante años y en el que hay estudios científicos que apoyan diferentes posturas.

Es fácil, por lo tanto, caer en la confusión.

No sé si yo seré capaz de arrojar un poco de luz, pero al menos pretendo darte a conocer algunos aspectos que considero son importantes.

La utilización de la grasa como energía, la acción de la hormonas, como afecta la intensidad del ejercicio.

Aprender sobre todo esto te ayudará a entender que este proceso es bastante complejo.

Partiendo de la base de que el objetivo principal de hacer cardio en ayunas es perder grasa, vamos a repasar cuestiones como:

  • En qué se apoya la teoría de que el cardio en ayunas y qué dicen los estudios sobre su eficiencia.
  •  Por qué no hay unanimidad de criterios sobre el cardio en ayunas.
  • Qué otros aspectos hay que valorar en la pérdida de grasa.
  • Por qué los estudios científicos no son definitivos en este caso para avalar el cardio en ayunas.

¿Te parece interesante? Espero que sí. Y confío en que al final de su lectura hayas podido sacar algo en claro a pesar de lo complejo que puede resultar el tema.

Ponte las zapatillas y empezamos.

La teoría detrás del cardio en ayunas

¿Por qué se cree que el cardio en ayunas es un método eficaz para la quema de grasa?

La hipótesis de partida es que, después de dormir, el cuerpo lleva un gran número de horas sin recibir ningún alimento. Por tanto, los niveles energéticos están al mínimo.

Partiendo de ese estado, suponemos que la realización de ejercicio cardiovascular va a incidir en el organismo demandando energía, y que éste, ante dicha demanda, va a responder con la que guarda como reserva, esto es, la grasa.

Según esta teoría, hacer cardio en ayunas, por tanto, maximizaría la eficacia de la pérdida de grasa. Los defensores de esta postura respaldan su idea con diversos estudios.

cardio recien levantado

Si bien se han realizado muchas investigaciones al respecto, no todas arrojan similares conclusiones.

Por eso, en lugar de citar un estudio u otro, es mejor echar mano de una revisión de todos ellos que nos ayude a tener una idea general de las conclusiones que se derivan de ellos.

¿Y qué dice esta revisión?

De los estudios realizados sobre la oxidación de las grasas a través de la dieta y el ejercicio concluye que:

“La ingestión de carbohidratos en las horas anteriores o al comienzo del ejercicio reduce significativamente la tasa de oxidación de la grasa en comparación con las condiciones de ayuno, mientras que el ayuno de más de 6 horas optimiza la oxidación de la grasa.”

Hasta aquí todo bien. La teoría sobre la que se sustenta parece lógica, y los estudios llevados a cabo parecen confirmarla.

Pues no. No es tan simple, desgraciadamente.

El cuerpo humano, insisto, es un sistema bastante más complejo, y a la hora de considerar un proceso como la pérdida de grasa, hay que evaluar más factores.

Cardio en ayunas: la otra cara de la moneda

Vamos un paso más allá buscándole las cosquillas a esta postura.

En primer lugar, la pérdida de grasa no es un proceso que se produce de manera puntual.

No te bajas de la cinta andadora y has perdido «x» cantidad de grasa.

El proceso de oxidación de la grasa se produce en un marco temporal bastante más amplio. Tiene lugar como resultado de un balance calórico general.

Esto significa que si al cabo de cierto número de horas el balance calórico es negativo, podrá tener lugar. Pero si es positivo, no.

En consecuencia, aunque hacer cardio en ayunas ayude en la oxidación de grasa, no va a permitirte perderla si al cabo de los días tu balance calórico no es deficitario.

Por lo tanto aquí hay un factor muy a tener en cuenta como es la ingesta total diaria de calorías.

cardio ayuda a la felicidad

Sigamos.

¿Es el total de calorías el único factor a valorar? Tampoco.

A estas alturas ya deberías saber que nuestro cuerpo está regido por la acción de diferentes hormonas. Estas producen distintos efectos en el organismo.

En otras palabras, el origen y el impacto hormonal de los alimentos tiene un peso considerable. Y el del ejercicio, también.

Para que lo entiendas mejor, te lo voy a ilustrar con un ejemplo.

Seguro que has oído hablar del efecto termogénico de los alimentos, ¿Verdad?

Se trata de la cantidad de calor (energía) que el cuerpo necesita generar para la digestión, la absorción y la metabolización de los alimentos.

Pues bien, si consumes , digamos, 1000 calorías procedentes exclusivamente de grasa y 1000 calorías procedentes exclusivamente de proteínas, el total energético que tu cuerpo asimila no es el mismo en cada caso.

Esto se produce porque mientras las grasas producen un efecto termogénico bajo, las proteínas lo provocan en mucho mayor grado.

El efecto termogénico de la grasa es sólo de un 3%, y el de la proteína de aproximadamente un 25%.

El hecho de que tu cuerpo procese esos nutrientes implicará un gasto de 30 calorías en el primer caso y de 250 en el otro.

cardio mejoras de estos ejercicios

Este ejemplo sirve para que veas como en términos de energía no se puede medir únicamente el impacto de una acción concreta, sino que hay acciones subsecuentes en el organismo que también hay que valorar en lo que se refiere al consumo/gasto energético.

¿A donde nos lleva esto?

Lo vas a entender enseguida.

Igual que en el ejemplo anterior hay otras variables a la hora de valorar el consumo energético, lo mismo ocurre cuando la variable que estudiamos es el gasto.

Hemos visto que los defensores del cardio en ayunas avalan su postura con estudios. Estos demuestran que la oxidación de grasa es mayor si el ejercicio se realiza en condiciones de ayuno, que si se ha consumido algún alimento previamente.

Pero en estas conclusiones se están obviando aspectos como la intensidad del ejercicio realizado y sus consecuencias.

En otras palabras, pasan por alto lo que se llama el EPOC.

EPOC: qué es y por qué resulta importante

EPOC son las siglas de “Excess post-exercise oxygen consumption”aunque en español se conoce como efecto térmico residual del entrenamiento

Este concepto hace referencia al consumo de oxígeno posterior al entrenamiento, que siempre va a ser superior al previo. Implica una variedad de procesos químicos originados por el ejercicio que van a ser consumidores de energía.

Esto, dicho en palabras simples, significa que tu gasto energético cuando llevas a cabo un ejercicio físico, no acaba al finalizar éste, sino que se prolonga más allá.

Esto es debido a que tu cuerpo necesita realizar dichos procesos para recuperarse, y lógicamente, éstos requieren de energía.

¿Cuanto tiempo está tu cuerpo gastando energía en este proceso llamado EPOC?

Bien, pues eso depende de la intensidad de dicho esfuerzo y de su duración, aunque la intensidad es un factor que afecta en mucho mayor grado.

Si el ejercicio es ligero, el EPOC puede durar tan sólo unos minutos, pero si es muy intenso puede llegar a extenderse ¡hasta 48 horas!

Si con todo esto te has liado te lo explico de una forma mucho más sencilla.

epooc

Un ejercicio intenso te hace gastar calorías no sólo durante su realización, sino durante un periodo posterior que puede prolongarse durante muchas horas.

Y aquí enganchamos con este bonito estudio en el que se compararon los efectos del ejercicio de baja intensidad con el de alta intensidad.

Un estudio en el que se sometió a dos grupos a ejercicios de diferente intensidad si bien el gasto calórico total de ambos era el mismo (500 calorías).

El EPOC del grupo que se había ejercitado a mayor intensidad fue de 41 calorías frente a las 22 del que lo había hecho a intensidad baja.

Pero lo que es más importante: mientras la oxidación de las grasas no presentó diferencias durante la realización del ejercicicio ni a la finalización del mismo, fue muy superior en el grupo de alta intensidad durante las 3 horas posteriores a su realización.

¿A donde nos lleva todo esto?

Básicamente a tomar conciencia de que hay dos posturas contradictorias.

Por un lado el cardio en ayunas oxida más grasa durante su realización, pero menos en el cómputo total diario.

Por otro que el ejercicio de alta intensidad proporciona una mayor oxidación de la grasa en términos globales debido al EPOC (entre otros factores).

Pero claro, no es posible entrenar a intensidad elevada si las reservas de glucógeno están por los suelos como ocurre al hacer cardio en ayunas…

La respuesta hormonal

Por si todo esto no resultase bastante complejo, todavía hay que añadir otra variable. La respuesta hormonal.

La quema de grasas está influenciada por la acción de diferentes hormonas.

Por un lado está la insulina, que la neutraliza, y por otro las catecolaminas y la hormona del crecimiento, que la promueven.

Esto significa que a mayor presencia de insulina en el organismo, más dificultad para estimular la oxidación de las grasas.

Mientras que cuando las catecolaminas y la hormona del crecimiento predominan, se favorece.

respuesta hormonal

Que la insulina, las catecolaminas o la hormona del crecimiento estén presentes en mayor o menor grado depende de dos factores, la alimentación y el tipo/intensidad del ejercicio.

Y tampoco podemos olvidarnos del cortisol, otra hormona que no sólo canibaliza la masa muscular, sino que también reduce la lipólisis.

Por lo tanto, como puedes comprobar, la pérdida de grasa es un proceso muy, muy complejo en el que se superponen una gran cantidad de variables.

No es tan simple, por tanto como “¿Hacer cardio en ayunas es bueno o malo?”

Tipos de cardio más eficaces para perder grasa

A la hora de hacer cardio, la intensidad y la duración son los factores que determinan la eficacia de este ejercicio en la quema de grasa.

Y de las posibles combinaciones, las dos más eficientes son:

  •  Actividad de intensidad baja por un tiempo prolongado.
  • Actividad de intensidad alta por un tiempo reducido.

Como sabes, el cuerpo echa mano, principalmente de dos fuentes energéticas para funcionar, los carbohidratos y las grasas.

tipos de cardio mas eficaces

Cuando la actividad es de intensidad baja, no necesita echar mano del carbohidrato, sino que entiende como más eficiente utilizar la grasa, debido a que se trata de un esfuerzo que requiere menos exigencia.

Así, ejercicios como caminar, trotar o hacer bicicleta por periodo entre 45 y 90 minutos son eficientes en la quema de grasa.

Pero como hemos visto, una vez terminas, la actividad lipolítica se detiene.

Sin embargo la actividad de alta intensidad no quema tanta grasa, y echa mano del carbohidrato para la realización del esfuerzo.

En cambio, su actividad lipolítica se alarga durante horas por acción del EPOC y por la respuesta hormonal que el ejercicio intenso induce.

De ahí que actualmente se considere que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) es el más eficaz para este propósito. Esto no se basa en pura teoría, sino que este estudio demostró de manera práctica.

La realización de series de esprints alternados con periodos de reposo es un ejemplo clásico de HIIT. Este no requiere de tan largos periodos de tiempo para obtener beneficios en la pérdida de grasa.

Aunque el HIIT es la actividad ideal para perder grasa, es muy exigente, y requiere de un periodo de adaptación.

Por lo tanto, puedes dedicar una temporada a hacer cardio de larga duración para crear una buena base de resistencia e ir incorporando el HIIT en sesiones de 15 minutos paulatinamente a lo largo de las semanas.

Tres sesiones semanales de HIIT serán suficientes para conseguir resultados.

Y no, no necesitas hacer HIIT en ayunas. Recuerda que en el HIIT consumes carbohidratos como combustible.

La acción lipolítica que se deriva del HIIT no está relacionado con lo que consumes durante su práctica, sino al incremento en los niveles de testosterona y Hormona del crecimiento que produce y al EPOC

Por qué los estudios científicos no son aquí una referencia válida

Ya hemos visto que hay un buen número de estudios científicos que demuestran que la oxidación de las grasas es mayor cuando se realiza un ejercicio de resistencia en estado de ayuno.

Sin embargo, concluir de este hecho que hacer cardio en ayunas es la mejor opción para la pérdida de grasa es algo imprudente.

En primer lugar porque en el caso que nos interesa a nosotros hay otra variable muy importante, como es la masa muscular.

Si el precio a pagar es la destrucción de un tejido muscular que nos ha costado muchas horas de sudor y esfuerzo lograr, para aquellos que queremos construir un cuerpo fuerte y definido esa pérdida de grasa que produce el cardio en ayunas no nos compensa.

Normalmente los estudios destinados a medir la oxidación de la grasa se centran en eso, en evaluar la eficacia de una actividad para dicho propósito.

Los efectos que se derivan de ello no les interesan porque no son su objeto de estudio.

Sin embargo a nosotros, los fanáticos del músculo, sí nos interesan.

Y mucho.

Pero además, es que los estudios científicos que se centran en los efectos inmediatos del ejercicio en ayunas no están reflejando fielmente los procesos de quema de grasa que tienen lugar en el cuerpo humano, cuyo marco temporal es mucho más amplio.

Sabes que soy un firme defensor de apoyarme en los estudios científicos para extraer cualquier conclusión.

Pero este caso es necesario tener una visión más amplia, dado que el proceso es muy complejo, implica numerosos factores, y no se limita al marco temporal de la realización del ejercicio.

Y de hecho, para apoyar esta postura, os remito, precisamente, a este estudio científico.

Lo que dice es que el marco temporal en el que debe evaluarse la utilización que el cuerpo hace de la grasa no debería ser inferior en ningún caso a 24 horas.

Por lo tanto, cada vez que alguien te defienda el cardio en ayunas como método de pérdida de grasa con un estudio científico, ya sabes.

Recuerda que la pérdida de grasa es algo bastante más complejo, y sobre todo, que no se reduce al periodo de realización del ejercicio.

Encajando todas las piezas

encajando las piezas

A estas alturas sería casi un milagro que no tuvieses un tremendo lío en la cabeza.

Por eso no quiero acabar el artículo sin dejar expresadas algunas de las ideas más importantes y mis opiniones expresadas de manera más simple.

1) No todos los tipos de cardio son iguales: el cardio de larga duración y baja intensidad es eficiente en la quema de grasa durante el periodo de realización. El HIIT o cardio de alta intensidad expande sus beneficios en este sentido a muchas horas después de acabado éste.

2) Ante preguntas acerca de si correr en ayunas para perder grasa es bueno o malo, cuanto tiempo hacer cardio o si se debe de hacer cardio en ayunas en volumen, no hay respuestas definitivas. En cada situación que se plantee hay que valorar los objetivos que se pretenden conseguir y de qué tipo de cardio hablamos.

3) Cardio en ayunas para perder grasa es un método eficaz, pero no es el mejor si además quieres conservar tu masa muscular.

4) Si quieres maximizar los resultados de pérdida de grasa con un mantenimiento de fuerza y tamaño muscular, tu opción principal debe ser el HIIT. Ya que está demostrado que la frecuencia y la duración del ejercicio de resistencia son factores que guardan una relación negativa con la hipertrofia.

A modo de punto final me gustaría volver a resaltar algo que mencionaba al inicio: que para obtener los mejores resultados de cara a tu objetivo de quemar grasa sin perder músculo necesitas adoptar un enfoque más amplio.

Conocer el impacto hormonal del ejercicio y la alimentación, o entender que la pérdida de grasa se produce en periodos de tiempo de un mínimo de 24 horas, te ayudará a tomar las decisiones más adecuadas en tu planificación.

No pierdes grasa como resultado de una acción concreta. Es el conjunto de alimentos que tomas, las actividades que llevas a cabo, la intensidad del ejercicio, la suma calórica total diaria y la activación de unas hormonas u otras lo que determina la mayor o menor eficiencia en la oxidación de la grasa.

Pensar que todo se reduce a hacer cardio en ayunas es un enfoque muy simplista.

Espero que toda esta información te haya sido útil de cara a diseñar tu programa de entrenamiento si en este momento lo que te preocupa es la pérdida de grasa.

Reconocimientos

Imagen 7: Célula sanguínea Licencia