Tiempo atrás coincidí con un chaval en el gimnasio que estaba obsesionado con los ejercicios para pecho.
No sabría decirte cuantas veces entrenaba este grupo a la semana, pero sí que el press banca era su ejercicio favorito y raro era el día en el que no lo veías tratando de levantar tantos kilos como le era posible.
Como resultado, su físico era, cuando menos, raro. El pecho presentaba una clara desproporción en relación al resto de su cuerpo.
Algo que, por supuesto no pasó desapercibido para el resto de compañeros del gimnasio, que lo bautizaron con un curioso mote del que no pudo deshacerse en años: Manolito Pectoral.
Sin llegar a ese extremo, la verdad es que la obsesión por conseguir resultados rápidos puede llegar a ser contraproducente.
Conseguir un gran pecho no es tarea fácil. Y no lo es porque no basta con incluir ejercicios para pecho que se hayan mostrado eficaces: necesitas escoger los adecuados para que el crecimiento de esta zona sea proporcionado y simétrico.
Cada ejercicio estimula más unas zonas del pecho que otras, con lo que focalizarse en uno o dos ejercicios no va a resultar en un pecho equilibrado.
Además, hay multitud de formas de entrenar los músculos pectorales; con movimientos de press, con aberturas, con poleas…
La apariencia final de tu pecho va a ser el resultado de todos los factores implicados en tu rutina.
El peso, la intensidad, el rango de movimiento, los ángulos desde que lo trabajes…cada una de las variables va a tener un efecto concreto y tu pecho va a ser el resultado de todas ellas.
Por eso, al menos en los estadios iniciales del entrenamiento con pesos, es importante seguir las indicaciones de un preparador cualificado.
Para entender un poco mejor la razón de realizar determinada rutina y no cualquier otra, primero hay que tener una cierta idea de cómo están estructurados los músculos de esa zona y qué factores intervienen en su estimulación.
Por lo tanto, antes de pasar a indicarte los 5 ejercicios para pecho que te proporcionarán resultados más rápidos y equilibrados, conviene que aprendas un poco sobre:
- Los músculos del pecho, para qué sirven y como trabajarlos
- Qué factores intervienen en el desarrollo hipertrófico de los músculos del pecho
Índice
Anatomía y funcionalidad del pecho
El pectoral mayor, el pectoral menor y el serrato anterior son los musculos que conforman el pecho.
El pectoral mayor es, como su nombre indica, el más grande y a su vez se divide en la zona clavicular (conocida popularmente como pectoral superior) y la cabeza esternocostal,que de forma más familiar denominamos pectoral inferior. La conexión entre ambas es lo que conocemos como pectoral medio.
Cada uno de estos músculos tienen una función, y su movimiento se realiza a través de la flexión o la abducción del hombro, que es el músculo principal con el que está conectado.
Gracias a estos movimientos podemos empujar aplicando fuerza hacia el exterior y también podemos oponer una resistencia hacia una fuerza externa, podemos abrazar, etc
Por eso los ejercicios que fortalecen el pectoral son los que imitan estos movimientos naturales pero lo hacen aplicando una resistencia mayor a la que se enfrentan en su actividad normal. Son los ejercicios de press y las aperturas, principalmente.
A la hora de aplicar tensión sobre los músculos pectorales, ésta se reparte por todo el músculo, sin que seamos capaces de aislar una zona concreta, pero sí podemos incidir más en la parte superior, media o baja de los músculos pectorales por medio del ángulo desde el que oponemos dicha resistencia.
Factores que intervienen en la activación de los músculos pectorales
A la hora de enfrentarte a la realización de un ejercicio, de forma más o menos consciente estás tomando una serie de decisiones que van a determinar la eficacia del mismo.
Por eso es importante que desde ahora este proceso lo hagas de forma premeditada y no únicamente intuitiva, ya que sólo así podrás tener un mejor control sobre los resultados.
Estas decisiones se refieren a los diferentes factores que intervienen en la activación muscular, y que son:
Peso
Un mayor peso implica un mayor reclutamiento de fibras musculares para hacer frente a la resistencia a la que se enfrentan.
Rango de movimiento
Los movimientos que tienen un menor rango de recorrido aplican un menor nivel de estrés mecánico que aquellos que implican un recorrido más amplio.
Agarre
Un agarre más ancho o más estrecho supone que los músculos agonistas (los que ayudan a la realización del movimiento) se vean más o menos implicados.
Angulo
Si bien es cierto que en los ejercicios de pecho, los músculos pectorales trabajan en conjunto, el ángulo determina en qué zona del grupo muscular se va a ejercer una mayor tensión.
Bien, ya hemos visto que en función de las variables que elijas, el ejercicio va a ser más o menos eficaz dependiendo de tu objetivo.
Sin embargo, ¿Hasta qué punto son significativas estas variaciones?
Pues depende.
En lo que se refiere al agarre y la activación muscular se ha comprobado que las diferencias no son demasiado importantes a la hora de realizar un ejercicio concreto , según se desprende de un estudio realizado sobre variaciones en el press de banca.
Cambiar el agarre no tiene demasiado impacto sobre la activación del músculo que trabajas.
Sin embargo las variaciones en el ángulo en el que se trabajan los músculos sí que son destacables, ya que dan lugar a que se vean implicados en mayor o menor medida la parte superior, media o inferior de los músculos pectorales.
Esa es la razón por la que a la hora de elaborar un programa de entrenamiento relativo a este grupo muscular necesitas incluir ejercicios que ataquen al músculo desde los tres ángulos: superior, medio e inferior
El peso es evidente que tiene influencia desde el momento en que la hipertrofia sólo tiene lugar ante la presencia de un estímulo suficiente.
Todo el esfuerzo que se realice por debajo de ese umbral tan sólo repercutirá en un músculo más entrenado o resistente. Más eficaz, en definitiva, pero no más voluminoso.
¿Y qué hay acerca del rango de movimiento?
Aunque no hay demasiados estudios en esta materia, uno realizado en 2014 demostró que la realización de ejercicios en los que el rango de movimiento es más largo dan como resultado un aumento mayor de la fuerza y el tamaño en comparación con aquellos ejercicios que implican un rango más corto.
Esto se debe a que estos ejercicios ejercen un mayor estrés mecánico sobre el músculo, y por tanto este factor debe tenerse muy en cuenta a la hora del diseño de un programa de entrenamiento.
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Press de banca con barra
Algunas personas manifiestan su frustración con este ejercicio alegando que sienten que la tensión se traslada especialmente sobre los deltoides.
Si ese es tu caso, el press con mancuernas en banco plano es una gran alternativa.
Pero el rey de los ejercicios de pecho no lo es por casualidad, sino porque es uno de los que mejores resultados proporciona.
Con el press banca trabajas la zona media, y es el ejercicio más efectivo a la hora de activar los músculos del pecho.
Además, ya hemos visto que el peso es un factor fundamental para lograr la estimulación, y el press banca es, precisamente, el ejercicio que permite manejar mayores cargas.
Échale un vistazo a la forma correcta de realizar este ejercicios
Press inclinado con mancuernas
Para atacar la parte superior del pecho nuestro ejercicio recomendado es el press inclinado con mancuernas.
Este ejercicio activa la parte superior del músculo pectoral, a la vez que permite un recorrido más amplio que si se realiza con barra.
Y como ya has leído, un rango de recorrido mayor significa más fuerza y músculos más grandes.
Además también es un buen ejercicio para prevenir los desequilibrios que con frecuencia se producen al contar todos con un lado más fuerte que otro.
Al tener que manejar las mancuernas con ambas manos de forma independiente es mucho menos probable que ocurra que al emplear una barra, donde puedes tirar más de tu lado fuerte.
En cuanto al ángulo en el que debes colocar el banco, no hay una sugerencia que sirva para todos.
Lo que sí hay es un estudio que señala que el rango entre 30 y 56 grados es el óptimo, dado que en él se produce la mayor activación muscular-
Simplemente prueba varias posiciones en ese rango y quédate con aquella en que te notes más cómodo y sientas una mayor implicación del pectoral superior.
Observa aquí la ejecución:
Fondos
El ejercicio más efectivo para trabajar la parte inferior del pecho, aunque a la hora de realizarlo has de tener mucho cuidado de enfocarte en esta zona y minimizar la acción del tríceps.
Para ello asegúrate de inclinar el cuerpo ligeramente hacia delante de manera que la tensión del peso recaiga sobre el músculo que quieres estimular.
Es muy duro, pero probablemente el que más resultados visibles va a proporcionarte.
En este vídeo puedes ver como los fondos pueden enfocarse tanto a trabajar la parte inferior del pecho como los triceps. La parte que nos interesa es la primera.
Flexiones con bandas de resistencia
Tal vez te sorprenda saberlo pero los patrones de actividad muscular no se diferencian entre los ejercicios de push-up y el press de banca. (fuente)
Esto significa que al realizar flexiones estás estimulando el mismo grupo muscular que cuando coges la barra en la banca para hacer press. La única diferencia es el peso.
Por eso, hacer flexiones con bandas de resistencia es un gran ejercicio, ya que estás implicando la zona media del pecho igualmente, y obtienes similares ganancias de fuerza, con la ventaja añadida de que no necesitas compañero para realizar el ejercicio hasta el fallo de forma segura.
Cruce de cables en polea
La idea aquí es trabajar la parte media y baja del pecho, por lo que necesitas colocar las poleas en posición elevada de forma que te permitan realizar un movimiento en sentido de arriba hacia abajo.
Con este movimiento implicas la parte externa del pectoral.
¿Crees que es poco efectivo en comparación con otros? Pues en realidad es una percepción que no tiene ninguna base. De hecho las pruebas realizadas con electromiografía demuestran que el nivel de activación que registra el músculo con este ejercicio es similar al del press banca con mancuernas.
Una consideración final: el orden importa
La elección de los ejercicios adecuados puede suponer que tus resultados aparezcan con mayor rapidez.
Si acabas de empezar en el entrenamiento con hierros el orden en el que realices los ejercicios no será de gran relevancia.
Pero ¿qué suele ocurrir cuando eres novato? Que escuchas a todo el mundo y difícilmente te mantienes firme en tus rutinas por el tiempo suficiente.
Quizás tienes algunos ejercicios favoritos que has hecho desde el principio mientras que otros tan sólo los has realizado de forma ocasional.
El resultado más común de todo este caos es que al cabo de cierto tiempo una gran parte de los culturistas de nivel intermedio han obtenido un buen desarrollo de una zona concreta del pectoral, mientras que en otras se aprecia claramente una carencia.
Esto se traduce en desequilibrios que hacen que el pecho se vea falto de simetría y desproporcionado.
Si tienes este problema, presta atención, porque entonces el orden en el que se ejecutan los ejercicios sí tiene relevancia.
Al menos es lo que se desprende de esta investigación, que sugiere que los ejercicios se ordenen de manera prioritaria según el objetivo de entrenamiento de un programa, con independencia del tamaño del grupo muscular.
¿Significa esto que tienes que empezar con fondos y cables en lugar de con el press de banca cuando te toque entrenar pecho?
Si tu área más retrasada es el pectoral inferior, sí.
Así que deja a un lado tópicos y comportamientos aprendidos y empieza a priorizar tus grupos musculares y zonas menos desarrolladas.
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Conclusión
El entrenamiento de pecho debe basarse en unos objetivos claros, que incluyen un aumento de la masa muscular, sí, pero también un desarrollo equilibrado de las distintas áreas del músculo pectoral.
Para eso necesitas un plan. Una rutina que ataque al músculo para que se desarrolle de manera integral.
No te lances como un poseso a la banca y te obsesiones con los kilos. No es ese el camino.
Si de verdad quieres construirte un físico envidiable necesitas ser metódico. Por eso sólo unos pocos lo consiguen.
¿Quieres saber algo?
Construir músculo no es demasiado difícil con disciplina, esfuerzo y dieta. Crear un físico impresionante, proporcionado y estéticamente incontestable, exige mucho más.
¿Genética? Si.
¿Suplementación? Por supuesto. Aquí te dejo un post donde hablo sobre la creatina.
Pero también información veraz y conocimiento avanzado que luego puedas aplicar en el gimnasio.
Y precisamente esto es lo que hemos tratado de ofrecerte en este artículo.
El artículo que hubiese querido leer Manolito Pectoral.
