Marcar abdominales: los 6 ejercicios que debes hacer

No todo el que va al gimnasio quiere ponerse grande. En muchos casos, hay quien prefiere esculpirse unos abdominales de piedra y lucir un físico más ligero pero más definido.

En realidad poco importa si quieres tamaño o no. Unos abdominales marcados son el mejor indicativo de una forma física excelente, y sin ellos a tu físico siempre le faltará algo.

Sin embargo marcar abdominales cuesta. Vaya si cuesta.

Tal vez tú seas uno de tantos que hace innumerables series sin obtener los resultados que esperas y comienza a resultarte frustrante tanto esfuerzo para tan poca recompensa.

No te preocupes, estoy aquí para echarte un cable.

¿Quieres saber por qué no asoman tus abdominales por más que los ejercitas?

En este artículo voy a darte todas las claves para que finalmente puedas lograr tu objetivo de lucir una zona media envidiable. Sigue leyendo y descubrirás:

– Como se forma la grasa abdominal.
– Por qué la dieta es la clave de tu falta de progresos.
– Qué alimentos pueden ayudarte a deshacerte de la grasa que tapa tu zona abdominal.
– Cómo trabajar tus abdominales con una variedad de ejercicios.
– Qué ejercicios son los más eficaces para incluir en tu rutina de abdominales.

¿Preparado? Ponte la ropa de entreno porque entramos de lleno en materia.

Conociendo al enemigo: la grasa abdominal

La razón por la que tus abdominales no asoman ahí fuera es muy simple, y se llama grasa abdominal.

Incluso aunque tu porcentaje de grasa corporal sea aceptablemente bueno, es muy posible que la grasa que se ubica en esa zona sea más rebelde a desaparecer.

La grasa se acumula en el cuerpo como resultado de varios procesos.

Uno de ellos es la ingestión directa. Cuando comes alimentos grasos, esa grasa normalmente no se utiliza como combustible energético dado que para ese fin el organismo emplea de manera preferente los carbohidratos.

Eso significa que si tu cuerpo tiene carbohidratos de los que echar mano para cubrir sus necesidades energéticas, dejará que la grasa se acumule en su estado original.

El siguiente motivo es un exceso calórico. Una vez que el cuerpo tiene suficiente energía para cubrir sus necesidades, el sobrante lo almacena, y lo hace en forma de grasa.

Y por último también se forma grasa por medio de procesos hormonales. Los alimentos con un alto índice glucémico provocan una subida en los niveles de insulina del cuerpo. Si esa glucosa en sangre no se emplea como energía o se almacena en los depósitos de glucógeno del músculo, el cuerpo la transforma en grasa.

Por lo tanto, la primera manera de evitar que la grasa tape tus abdominales duramente trabajados es teniendo en cuenta estas tres formas en las que el cuerpo almacena grasa.

Si evitas que ninguno de estos procesos tenga lugar, ya estás poniendo la base para el progreso.

No puedes eliminar la grasa que tapa tus abdominales haciendo ejercicio si continúas añadiendo nueva grasa.

Es como querer evitar que un bote se hunda desalojando el agua con cubos. O tapas el boquete, o es un esfuerzo inútil.

Mitos sobre los abdominales y la grasa

En relación a los abdominales y la grasa, circulan muchas afirmaciones que no siempre corresponden a la realidad. Por eso, antes de continuar, no está de más poner un poco de luz sobre ciertas afirmaciones que, o bien necesitan matización, o directamente son falsas.

Mito 1: Hacer abdominales a diario sirve para quemar grasa abdominal

La grasa no se quema por efecto de las repeticiones musculares. La única forma en la que el cuerpo elimina grasa es cuando la moviliza para utilizarla como combustible, y esto tiene más que ver con la ingesta de carbohidratos que con ningún otro factor.

Mito 2: Es posible eliminar la grasa de una zona concreta del cuerpo

Lo siento pero te han informado mal. Cuando el cuerpo necesita grasa la toma de varias partes a la vez. Y de hecho, si tu esperanza es que la tome de la zona media antes que de otra parte, vete olvidando. Precisamente la grasa abdominal es la más resistente y la que más tarda en desaparecer.

Sin dieta no hay paraíso

buenos-abdominales

Todos los expertos coinciden en que la mejor fórmula para acabar con la grasa abdominal es una combinación adecuada de dieta y ejercicio.

¿Trabajas duro los abdominales sin ver resultados? Entonces ya tienes la respuesta a cuál es el problema. Tu dieta.

Si quieres que tu zona media se vea trabajada, necesitas afinar mucho más tu alimentación.

El primer paso es eliminar todo aquello que va directo a tu barriga: grasas saturadas, dulces, comida procesada…

Si todavía cometes “pecadillos” de vez en cuando con este tipo de alimentos, ahí tienes una de las razones por las que tus abdominales, aunque trabajados, siguen ocultos.

¿Qué significa esto? Que si no te tomas la dieta con la suficiente seriedad, todos tus esfuerzos van a ser en vano.

Hagas 10 abdominales, 100 o 1000. Es tiempo perdido.

Todos esos tipos que ves en las fotos luciendo una tableta envidiable pueden tener una genética afortunada y un metabolismo muy activo, no te lo niego. Pero ten por seguro que también son muy serios y disciplinados respecto a lo que se meten en la boca.

No como Mia Khalifa.

Así que ya lo sabes. ¿Quieres impresionar a todos en la playa marcando tableta?

¿Quieres levantarte la camiseta frente al espejo del gym y dejar a todo el mundo con la boca abierta admirando tus rocosos abdominales?

No puedes lograrlo si no te mentalizas de hacer sacrificios en la alimentación de manera consistente.

Lo siento. Pero sin dieta no hay paraíso.

Alimentos que ayudan a perder grasa

Siendo rigurosos, es inexacto decir que hay alimentos que ayudan a perder grasa.

No hay alimentos que deshagan la grasa. Eso, simplemente, no sucede así en el organismo.

Lo que sí hay son alimentos que nutricionalmente son más adecuados en un proceso en el que se pretende perder grasa.

Esto implica que además de consumir estos alimentos con la debida frecuencia y en la cantidad adecuada, necesitarás llevar a cabo otras acciones para que dicha pérdida de grasa tenga lugar.

¿Qué acciones son esas? Evidentemente, me refiero a todas las acciones que implican una actividad física que queme calorías en suficiente cantidad: ejercicio cardiovascular, entrenamiento abdominal, entrenamiento de fuerza…

Es la combinación de estos factores la que te permitirá que tu cuerpo tome la grasa como combustible y la convierta en energía, desapareciendo así de tu físico.

Pero vamos al grano. ¿Qué alimentos son los que te ayudan? Aquí tienes una pequeña muestra

Salmón

salmon

El salmón es un alimento extraordinario en las dietas de pérdida de peso, dado que además de aportar proteínas, es rico en acidos grasos Omega 3. Tanto de lo mismo puede decirse de los pescados azules en general.

Además de que la grasa en sí ocasiona sensación de saciedad y por tanto ayuda a consumir menos calorías, numerosos estudios han acreditado la relación entre los ácidos grasos Omega 3 y una reducción de la grasa en la zona abdominal, como se indica en un párrafo contenido en esta investigación sobre los efectos del aceite de pescado en la obesidad:

En total, 19 comparaciones con 1273 sujetos investigaron los efectos del aceite de pescado en los cambios en la circunferencia de la cintura. […] Estos sujetos se pueden beneficiar de una reducción en la grasa abdominal al suplementarse con aceite de pescado.

Café

cafe

El café es un conocido estimulante, lo cual, además del efecto energético que produce, provoca un aumento del metabolismo.

El consumo de café en dosis moderadas puede contribuir significativamente a la pérdida de grasa, ya que el metabolismo se acelera entre un 3% y un 13% y como consecuencia el cuerpo quema más calorías.

De hecho, la práctica totalidad de los suplementos quemagrasa existentes en el mercado llevan cafeína en su composición.

Huevos

huevos

Los huevos son una fantástica fuente de proteínas de primerísima calidad, a lo que hay que sumar que producen sensación de saciedad, lo que ayuda a reducir el consumo total de calorías.

Además, precisamente por su alto contenido proteico se produce un incremento del 20% en el metabolismo durante las horas siguientes a su ingesta.

Brócoli

brocoli

Con alto contenido en fibra y baja en calorías, es un ejemplo del tipo de carbohidratos que más te conviene tomar si quieres eliminar grasa. Contiene una gran cantidad de fitoquímicos que contribuyen a la quema de grasa.

Desde luego no son estos los únicos que podríamos mencionar, pero lo importante es que tengas en cuenta que no se trata de comer exclusivamente estos alimentos ni de que por hacerlo en una gran cantidad vayas a perder grasa con mayor rapidez.

Lo que importa es diseñar una dieta adecuada al objetivo, que tenga en cuenta factores como tu metabolismo, o grado de actividad física, y que en combinación con un programa de ejercicios abdominales y cardiovasculares te permita lograr esa zona media que tanto anhelas lucir.

Dieta a seguir para marcar abdominales

Estos alimentos se encuadran dentro de la categoría de los que debes incluir de manera prioritaria si quieres que tus abdominales se asomen en algún momento al mundo exterior.

Básicamente tu dieta debería estar compuesta principalmente por proteínas magras, carbohidratos complejos fibrosos y lo que llamamos “grasas buenas”.

Aunque el porcentaje de macronutrientes puede variar de unas personas a otras dependiendo de factores como el metabolismo, una cifra orientativa podría ser:

– Proteínas (40-50 % de las calorías consumidas)
– Carbohidratos (40-50% de las calorías consumidas)
– Grasas (10% de las calorías consumidas)

Para el aporte de proteínas puedes tomar pavo, pollo, huevos, atún, pescado, y carnes rojas.

Tus fuentes principales de carbohidratos deben ser verduras como las espinacas, lechuga, brócoli, apio, champiñones, o zanahorias. Frutas (moderadamente) con bajo índice glucémico, como manzanas, peras, melocotones, albaricoques y frutos rojos y cereales como la avena.

Respecto a la grasa, debes limitarlas al aceite de oliva, los frutos secos y los pescados azules que contienen Omega 3.

Si eres constante y disciplinado con esta dieta, la mantienes el tiempo suficiente, y entrenas duro tus abdominales, verás como poco a poco ese flotador que se resiste a marcharse termina por dejar paso a un abdómen de campeón.

Ejercicios para los distintos grupos de músculos abdominales

Los abdominales son un grupo muscular grande, que además se implica en la mayoría de ejercicios que llevamos a cabo en el gimnasio.

Para que puedas marcar abdominales debes trabajar el abdomen al completo

Es decir, no puedes limitarte a los abdominales superiores, sino que necesitas incluir un entrenamiento para abdominales oblícuos y abdominales bajos que te ayuden a lograr un ataque integral al músculo.

Por eso quiero presentarte los que considero los 6 mejores ejercicios para abdominales que, en conjunción con una dieta adecuada, te ayudarán a sacar a relucir estos músculos en su máxima dimensión.

Para ello he escogido 2 ejercicios abdominales de cada grupo, de manera que en tu rutina puedas incorporar al menos uno de ellos y realices así un entrenamiento completo y eficaz de tu zona abdominal.

Sin más preámbulo, ahí van mis recomendaciones

Abdominales inferiores

Mountain Climbers con carga:

Tijeras:

Abdominales laterales/oblícuos

Elevaciones en banco declinado:

Giros laterales en polea:

Abdominales superiores

Crunch con piernas apoyadas:

Crunch en polea alta:

Rutina semanal para abdominales

Los músculos abdominales son como cualquier otro músculo, lo que significa que pueden llegar a sobreentrenarse. Por lo tanto, no te vuelvas loco haciendo interminables series y repeticiones a diario.

A pesar de tratarse de un músculo resistente, necesitas darle su descanso, sobre todo teniendo en cuenta que estos músculos ya trabajan de manera indirecta en la realización de otros ejercicios.

Por lo tanto lo que te sugiero aquí es que los entrenes a días alternos (un día sí y otro no), permitiendo que en esas 48 horas, tengan tiempo de recuperarse y crecer.

Una rutina eficaz se compondría de un ejercicio de cada una de las zonas abdominales con 4 o 5 series de 20 a 30 repeticiones por serie.

Es decir, puedes planificar tu entrenamiento para realizar ejercicios abdominales el Lunes, Miércoles y Viernes o el Martes, Jueves y Sábado, y cada uno de esos días deberás escoger uno de los ejercicios para abdominales que te he señalado.

Un ejemplo de rutina podría ser:

Día 1

Abdominales superiores: Crunch en polea alta, 4×20
Abdominales laterales: Giros laterales en polea , 4×20
Abdominales inferiores: Tijeras 4×20

Día 2

Abdominales superiores: Crunch con piernas apoyadas, 4×20
Abdominales laterales: Elevaciones en Banco declinado , 4×20
Abdominales inferiores: Mountain Climbers con carga 4×20

Día 3

Abdominales superiores: Crunch en polea alta, 4×20
Abdominales laterales: Giros laterales en polea , 4×20
Abdominales inferiores: Tijeras 4×20

Como ves, el día 1 y el 3 se repiten con lo cual a la semana siguiente puedes realizar una variación, colocando los ejercicios del día 2 en los días 1 y 3.

Conclusión

Los ejercicios abdominales por sí solos no van a proporcionarte unos abdominales marcados.

Lograr una zona media impresionante requiere combinar una buena rutina de abdominales que trabaje todos los ángulos, con la realización de ejercicio aeróbico regular y una dieta muy cuidada en la que estén absolutamente prohibidas las grasas saturadas y los azúcares simples.

Sólo con esfuerzo, disciplina y dedicación podrás conseguir ese abdómen de piedra con el que sueñas.

¿Tienes lo que hace falta para lograrlo?

Reconocimientos

Imagen 1:  | Licencia

[Total:0    Promedio:0/5]