Batidos de proteínas caseros fáciles: ingredientes y recetas

Huevos, arroz, pollo. Un día. Y otro. Y otro.

Aburrido, ¿verdad?

Los batidos de proteínas caseros son una excelente manera de poner variedad de sabores en tu dieta.

Muchos tenemos debilidad por el dulce, y se hace complicado renunciar a algunos sabores deliciosos.

Pero con un poco de imaginación y los ingredientes adecuados, puedes elaborar batidos hiperproteicos ricos en nutrientes que te ayudarán a construir músculo a la vez que le dan una alegría a tu paladar.

Lo bueno de los batidos caseros es que no estás limitado a tomar siempre el mismo sabor, lo cual termina por hacerse bastante monótono.

Cuando compras un bote de proteína en polvo, estás obligado a tomar el mismo sabor un día y otro hasta que lo terminas.

Sin embargo, cuando pones la creatividad a funcionar, puedes elaborar tú mismo suplementos proteícos adecuados a diferentes propósitos simplemente combinando determinados ingredientes, y no tienes la limitación del sabor.

¿Preparado para aprender cómo preparar un batido de proteínas completo, saludable y delicioso?

Si sigues leyendo descubrirás:

– Qué ingredientes utilizar si quieres elaborar batidos para ganar masa muscular

– Tres tipos de batidos que puedes tomar en diferentes situaciones o fases de tu entrenamiento

– El ingrediente secreto que convertirá tus batidos caseros en un un superalimento proteico

Los ingredientes de tu batido de proteínas casero

Al preparar un batido de proteínas, tú decides los ingredientes. Por lo tanto, puedes adaptarlos a tu situación actual o a la fase de entrenamiento en la que te encuentres.

Eso significa que los batidos de proteínas caseros pueden ser versátiles. Puedes elaborarlos bajos en calorías si estás tratando de definir, pero también muy calóricos.

Si tu pretensión es crear músculo y necesitas un aporte nutricional muy alto sin tener que verte obligado a comer grandes cantidades de comida sólida que te mantienen empachado todo el día, simplemente ajusta cantidades o añade ingredientes extra y ya tienes un superalimento que cubrirá tus necesidades por completo.

Aquí tienes algunos de los principales ingredientes que puedes emplear para elaborar tus batidos de proteínas caseros

Queso batido desnatado

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En muchos hipermercados puedes encontrar esta joya nutricional que forma parte desde hace tiempo de los alimentos favoritos de muchos culturistas.

Con 8 grs de proteína por cada 100 y sólo 47 kcal, son un ingrediente que combina muy bien y que aportará cremosidad a la textura de tu batido.

Leche desnatada

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Al margen de sus ya conocidas propiedades nutricionales que hacen de la leche uno de los alimentos más completos, en nuestros batidos de proteínas caseros la utilizaremos para aligerar la mezcla y hacerla más fluída.

Si bien hay quien prefiere que sus batidos proteicos tengan una textura parecida a un puré, si quieres que resulten más fáciles de beber puedes emplear la leche desnatada para este propósito.

Claras de huevo

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Las claras de huevo son una de las fuentes proteicas por excelencia, y constituirán una parte importante en tus batidos de proteínas naturales. Eso sí, es importante que tengas en cuenta que las claras crudas tienen una asimilación muy pobre.

Por ejemplo, este estudio, señala que la clara cruda se asimila un 30% menos que cocinada, mientras que otros establecen la diferencia de asimilación en un 50%. Por lo tanto, necesitaremos batirlas y pasarlas por el microondas antes de incorporarlas al batido.

Copos de avena

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Este cereal, además de sabroso, tiene un alto contenido en proteínas, por lo que puede ser un añadido muy valioso en muchos de los batidos proteicos naturales que te prepares en casa.

Incluso, si lo que quieres es preparar batidos para aumentar de peso y necesitas que contengan una buena cantidad de carbohidratos puedes hacer específicamente batidos de avena y añadirles otras fuentes de proteína adicionales.

Frutos secos

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Calóricos y fuente de grasas buenas. Los frutos secos ponen, además, ese toque divertido en forma de crocanti o “tropezones” que hacen mucho más sabrosos estos batidos.

Almendras, nueces o incluso pistachos pueden realzar notablemente la experiencia de uno de estos batidos al proporcionar una textura diferente.

Frutas

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Las frutas ponen el toque de variedad en los sabores de tu batido, además de convertirse en el ingrediente con mayor aporte de vitaminas. Puedes elegir una fruta en concreto por la que tengas predilección o si lo prefieres, combinar varias.

Las posibilidades son infinitas: fresa, fresa-plátano, frutos rojos, melocotón…

Helado

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De acuerdo, quizás no sea el ingrediente más sano y balanceado nutricionalmente, pero en la dosis adecuada es ideal para aportar cremosidad, un toque de sabor y calorías extra en los batidos altamente calóricos que tomas en la etapa de volumen.

Edulcorante líquido

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En muchos casos el edulcorante líquido será un ingrediente auxiliar para hacer los batidos más dulces sin necesidad de añadir azúcares. Si el helado nos ayudaba a aportar calorías, el edulcorante nos permite mantenerlas bajo control sin tener que sacrificar el sabor.

Ingrediente secreto

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Este ingrediente es la guinda del pastel. Con él completarás tus batidos de proteínas caseros y los convertirás en un alimento superior. Te prometo que te lo revelaré más adelante.

Pero antes, quizá te interese saber las mejores recetas para preparar tus propios batidos caseros.

Batido de proteínas de café/moka

Comenzamos con un batido ligero, ideal para verano o aquellas etapas en las que quieres perder peso.

  • 250 grs de queso batido desnatado (108 kcal y 20 grs de proteína)
  • 100 grs de clara de huevo (3-4 claras, 49 kcal y 11 grs de proteína)
  • 125 ml de café (½ taza, 0 calorías)
  • 25 grs cacao puro desgrasado (57 kcal, 6 grs de proteína, 2’5 grs de grasa)
  • Canela
  • Edulcorante líquido

Echa las claras de huevo en un bol de plástico y mételas en el microondas hasta que empiecen a blanquear. Añádelas a la batidora junto al queso batido desnatado, el café, y el cacao desgrasado. Bátelo y añade canela y edulcorante a tu gusto hasta que tenga el punto de dulzor que prefieras.

Total calorías: 214
Total Proteínas: 37 grs

Batido de frutas

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La fruta te permite añadir una gran variedad de sabores, haciendo así tus batidos de proteínas caseros mucho más entretenidos. Además, al combinar bien con todo, puedes optar por hacer versiones más ligeras o bien añadir más ingredientes si necesitas calorías extra

  • 250 grs de queso batido desnatado (108 kcal y 20 grs de proteína)
  • 100 grs de clara de huevo (3-4 claras, 49 kcal y 11 grs de proteína)
  • 125 ml de leche desnatada (½ vaso, 43 kcal, 4 grs de proteína)
  • 1-2 piezas de fruta
  • Edulcorante líquido

Versión ultracalórica

  • 10 grs de almendras (60 kcal, 5 grs de grasa, 2’5 grs de proteína)
  • ½ taza de helado de vainilla dietético (105 kcal, 5 grs de grasa, 2’7 grs de proteína)
  • 50 grs de copos de avena (190 kcal, 7 grs de proteína)
  • 30 grs de ingrediente secreto

Comienza por calentar las claras al microondas, y una vez blancas, las añades a un bol con el queso batido, la leche y la fruta. Batir y listo para tomar. Ajusta el edulcorante para que tenga el punto de dulzor que más te agrade.

Si optas por la versión ultracalórica, añade también el helado, los copos de avena y el ingrediente secreto a la mezcla, y luego machaca las almendras y échalas al final para que el batido tenga una textura crocante.

Versión normal: 200 calorías+ calorías de la fruta elegida, y 35 grs de proteína
Versión ultracalórica: 655 calorías+ calorías de la fruta elegida, 72 grs de proteina

Batido de chocolate

batido-de-chocolate-puro

¿A quien no le vuelve loco el chocolate? Bien, pues siempre que no cometamos excesos, no hay por qué privarse de este delicioso sabor en nuestros batidos caseros.

Aunque el chocolate tiene un alto contenido en grasa, podemos limitarlo usando cacao desgrasado, que además tiene un porcentaje de proteína más elevado de lo que crees.

  • 250 grs de queso batido desnatado (108 kcal y 20 grs de proteína)
  • 100 grs de clara de huevo (3-4 claras, 49 kcal y 11 grs de proteína)
  • 125 ml de leche desnatada (½ vaso, 43 kcal, 4 grs de proteína)
  • 100 ml de helado de chocolate (160 kcal, 9 grs de grasa, 2’6 grs de proteína)
  • 25 grs cacao puro desgrasado (57 kcal, 6 grs de proteína, 2’5 grs de grasa)

Versión ultracalórica

20 grs de nueces (136 kcal, 12 g de grasa y 3’2 grs de proteína)
50 grs de copos de avena (190 kcal, 7 grs de proteína)
30 grs de ingrediente secreto

Como siempre empezamos calentando las claras al microondas, para después mezclar con el resto de ingredientes y batir.

Si optas por la versión más calórica, simplemente recuerda que las nueces se echan al final sobre la mezcla para que tenga textura “con tropezones”.

Este batido es más calórico que los anteriores con lo que habrá que tener cuidado de no excederse, pero si estás en volumen puedes tomarlo sin mayor problema, en cualquiera de ambas versiones.

Versión normal: 417 kcal , 11’5 grs de grasa y 40 grs de proteína
Versión ultracalórica: 850 kcal , 23’5 grs de grasa y 75 grs de proteína

Y el ingrediente secreto es…

Vale. Reconocemos que lo hemos hecho para darle suspense al tema.

Has leído lo del ingrediente secreto varias veces y seguro que ya estás impaciente por saberlo, así que no te haremos esperar más.

El ingrediente secreto es:

¡Proteína de suero sabor vainilla!

Sí, si, ya sé lo que estás pensando.

“Si tengo proteína en polvo, ¿Para qué necesito batidos de proteínas caseros?”

Básicamente por dos razones: para ahorrar y para poder disfrutar de una mayor variedad de sabores.

Si tomas de 2 a 3 batidos al día, es bastante probable que notes que tus suplementos de proteína de suero se acaban muy rápido.

Por lo tanto, y teniendo en cuenta que cuando más te interesa tomar una proteína de asimilación rápida es después del entreno, puedes tomar tu batido de proteína de suero en ese momento y utilizarla para complementar los otros batidos caseros que tomas a lo largo del día.

Ten en cuenta que las fuentes de proteínas que hemos incluido en estas recetas de batidos caseros son principalmente de asimilación lenta, lo cual puede ser perfecto si vas a tomar un batido de proteínas antes de dormir.

Pero la adición de una fuente proteica de asimilación inmediata como la proteína de suero hace tus batidos mucho más completos, ya que combinas diferentes tipos de proteínas que se asimilan a diferente velocidad.

Además los suplementos de proteína en polvo son alimentos muy bien balanceados, que contienen ingredientes como los BCAA´s y otros que ayudan a mejorar el rendimiento y que difícilmente puedes encontrar en las dosis necesarias en los alimentos tradicionales.

La realidad es que ambos son perfectamente compatibles.

Al combinar la proteína de suero con batidos caseros, no solo ahorras, sino que además los haces más completos y puedes optar a un rango más amplio de sabores, evitando así la rutina.

Esa es la razón por la que el ingrediente secreto no es solo proteína de suero en polvo. Sino proteína de suero sabor vainilla.

Cualquier otro sabor como el chocolate, la fresa o el plátano, limita tus opciones de mezcla. Pero la proteína de suero sabor vainilla combina con cualquier otro sabor sin apropiarse de él.

Si la mezclas con fruta, sabrá a fruta. Si la añades al batido de café, continuará sabiendo a café. Y lo mismo ocurre con el batido casero de chocolate.

Si bien depende de la marca y la composición, añadir 30 grs de proteína de suero de vainilla, nuestro ingrediente secreto, añadirá poco más de 100 kcal y casi 25 gr de proteína a tus batidos de proteína caseros.

Conclusión

Como has comprobado, el incluír en tu dieta batidos de proteínas caseros te da una flexibilidad enorme.

Te permite variar ingredientes, sabores y cantidades, de manera que dependiendo de si estás en volumen o en definición puedes elaborarlos para que sean más o menos calóricos.

Sin embargo no olvides que en estos batidos están en desventaja frente a la proteína en polvo de suero desde el momento en que sus fuentes proteicas no se asimilan rápidamente y que su composición no es tan completa.

Por eso lo ideal es combinar lo mejor de ambos mundos. Ten siempre una buena proteína de suero en casa. A ser posible, sabor vainilla para que pueda mezclar con todo.

Y luego, pon en práctica estas recetas o saca tu vena creativa y elabora las tuyas propias. Los batidos de proteínas caseros te permitirán estar siempre bien alimentado, y evitar el tedio que supone tener que comer siempre lo mismo.

¿Tienes alguna receta de batidos proteicos naturales que quieras compartir con nosotros? ¡Cuéntanosla en los comentarios!

Reconocimientos

Imagen 4:  Claras de huevo | Licencia