Suplementos de gimnasio: Todo lo que necesitas saber

Si nunca antes has tomado suplementos de gimnasio, tienes un largo camino por delante para experimentar. La oferta es tan grande que puede resultar avasalladora.

Desde luego, hace falta mucho tiempo y dinero para probar todo lo que el mercado ofrece: proteínas, creatina, aminoácidos, quemagrasas…

Cuando miras la cantidad de productos disponibles que hay, lo primero que piensas es “¿Por cual debería empezar?”

Para darte alguna orientación y que no andes tan perdido entre tantos suplementos deportivos, voy a explicarte lo principal que debes saber sobre los más importantes.

No puedo decirte en cuál debes invertir tu dinero, porque tus necesidades son únicas, pero prestando un poco de atención a sus características y usos, no te costará decidir cuáles son los que resultan prioritarios para ti.

¿Preparado para conocer los mejores suplementos que puedes tomar para acelerar tus resultados? Pues vamos allá.

Al final de este artículo habrás aprendido:

  • Qué son los suplementos pre y post workout
  • Porqué la proteína en polvo es el suplemento nº1 y qué tipos de proteína hay
  • Diferencias entre aminoácidos y por qué son un gran suplemento
  • La importancia de las vitaminas
  • Qué llevan los productos quemagrasas y cómo debes elegirlos

Suplementos pre-workout

pre-work

Este tipo de suplementos tienen una función muy definida: la de proporcionarte energía extra para que tus entrenos puedan ser más intensos.

Gracias a su consumo notas un aumento de la fuerza, la fatiga tarda más en hacer su aparición y como resultado, te proporcionan un mejor rendimiento deportivo.

Estos suplementos no tienen una composición estándar, es decir, son combinaciones de distintas clases de ingredientes, pero básicamente, en mayor o menor medida todos suelen contener:

Estimulantes como la cafeína o la taurina, que hacen que tu sistema nervioso se active.

Potenciadores de fuerza, entre los que podemos señalar la creatina, los BCAA´s, o la beta-alanina, que producen reacciones químicas liberadoras de energía.

Intensificadores del flujo sanguíneo, como la arginina, o la citrulina, una sustancia que aumenta la producción de óxido nítrico y de este modo logra que al músculo lleguen más nutrientes y oxígeno durante el ejercicio, lo que tiene efectos sobre la resistencia y la producción de energía.

Por lo tanto, no importa tanto que tengan una composición diferente, como que consigan mejorar el rendimiento deportivo mediante el aporte de sustancias por medio de estos tres métodos.

La estimulación del sistema nervioso central, el aumento de la fuerza y una afluencia mayor de sangre y nutrientes al músculo van a proporcionarte entrenamientos de una intensidad mucho mayor.

Como resultado, podrás manejar más peso, aumentará tu fuerza y tus progresos se acelerarán, logrando que los músculos se desarrollen con más rapidez.

Suplementos post-workout

post-work

¿Qué necesitas después de una dura y agotadora sesión de entrenamientos?

La respuesta es simple: nutrientes.

Cuando has llevado tus músculos al límite con el entrenamiento tu cuerpo se encuentra en una situación como la que sigue:

  • Tiene tejido muscular dañado que necesita reparar
  • Tiene sus reservas de glucógeno agotadas

Por lo tanto, cualquier compuesto diseñado para tomar después de un entreno debe centrarse de manera principal en cubrir esas necesidades: reparación celular y recarga de las reservas energéticas del muslo.

Para lograrlo, las fórmulas post workout mezclan proteínas, aminoácidos de cadena ramificada, carbohidratos, vitaminas y algunas otras sustancias que puedan ayudar en la recuperación, como puede ser el caso de la Beta-alanina, la cual, según sugieren algunos estudios, puede incrementar el rendimiento atlético.

Si bien la existencia de una “ventana de la oportunidad nutricional” que maximiza los beneficios de los nutrientes tomados después del entreno, sólo se ha podido mostrar cierto en casos de entrenamientos en ayunas, tampoco podemos descartar que exista más allá de ese supuesto.

Por lo tanto, aún sin un soporte científico consistente al respecto, la idea de aportar la mejor combinación de nutrientes al músculo entre una y dos horas después del entrenamiento es lo suficientemente sólida como para que te asegures de llevarla a cabo mediante un suplemento post workout.

Proteinas en polvo

protein

Si hay un suplemento que no debe faltar bajo ningún concepto en tu arsenal de ayudas ergogénicas es una buena proteína en polvo.

¿Quieres crear músculo, no? Pues es muy sencillo. Sin la necesaria cantidad de proteínas, tu cuerpo no puede hacerlo.

Así que lo primero que debes asegurar es que el aporte que recibe diariamente tu organismo es suficiente para cubrir sus necesidades de funcionamiento y que además hay un remanente que puede utilizarse para la creación de nuevo tejido muscular.

La dificultad radica en elegir entre tanta oferta de proteínas cuál es la que más te conviene.

Los productos de proteína en polvo que se comercializan como ayudas deportivas no sólo están compuestos de fuentes muy distintas, sino que también han sido filtrados por sistemas muy diferentes.

Esto significa que hay una enorme variedad de productos que, siendo todos ellos proteína en polvo, tienen diferente capacidad y tiempo de asimilación.

Entre los tipos de proteínas según su fuente, puedes encontrar proteína de leche (entre las que cabe distinguir suero y caseinato), de orígen cárnico (más cara y con menor valor biológico), proteína de soja y proteína de huevo.

En cuanto a los métodos de extracción, son muy numerosos: hidrolizado, microfiltración por flujo cruzado, intercambio iónico, concentrado, aislado…

Como resultado, hay todo tipo de proteínas en polvo, unas de mejor calidad, otras de menor calidad, unas que se asimilan antes, otras que requieren más tiempo, algunas más caras y otras más asequibles.

A la hora de elegir la más adecuada, por tanto, tienes que poner en valor cuál es tu prioridad y tus circunstancias, y elegir en consecuencia.

¿Quieres una proteína del más alto valor biológico posible? Busca una proteína de suero lácteo.

¿Quieres simplemente cubrir tus posibles carencias de proteína sin tener que gastar mucho dinero? Una proteína de huevo o de soja pueden servirte.

¿Buscas una proteína de asimilación lenta para tomar antes de dormir? El caseinato puede ser tu elección, ya que este tipo de proteínas tarda entre 2 y 5 horas en asimilarse por completo.

Pon en la balanza tus posibilidades económicas, lo que quieres lograr con esa proteína, y luego elige.

Si te interesa seguir conociendo más sobre las proteinas lee este otro post.

Aminoácidos

aminoacidos

Los aminoácidos son fundamentales para la creación de tejido muscular. Son los “ladrillos” de los que se compone el músculo.

Sin embargo limitar sus beneficios a esa definición es quedarse muy corto, porque en realidad hacen muchas más cosas que construir tejido muscular.

Desde hace décadas los culturistas vienen suplementándose con aminoácidos así que, ¡debe haber alguna razón para ello!

Veámos cuáles son esas razones.

En primer lugar, aclarar que en lo que se refiere a suplementos de aminoácidos, existen dos tipos, los Aminoácidos Esenciales (EAA’s) y los Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA’s).

Aminoácidos esenciales

Los aminoácidos esenciales ( Fenilanina, Valina, Treonina, Triptófano, Isoleucina, Metionina, Histidina, Arginina, Leucina y Lisina) son aquellos que el cuerpo es incapaz de fabricar por sí mismo y necesita tomar de fuentes externas.

La principal fuente es la alimentación, pero evidentemente, cuando una persona tiene necesidades nutricionales superiores por realizar una actividad física intensa, la suplementación es una la mejor opción.

¿Por qué tomar aminoácidos esenciales? Hay un par de buenas razones para ello.

Por ejemplo, en periodos de definición en los que se trata de llevar al cuerpo a un estado cetónico para que utilice la grasa como combustible, o cuando se entrena en ayunas, los aminoácidos esenciales son una gran ayuda para la conservación del músculo, evitando que éste se canibalice.

Y la segunda buena razón es que la ingesta de estos aminoácidos proporciona una recuperación muscular y un crecimiento más rápido tras un entrenamiento de resistencia, como demuestra este estudio.

Si bien en el gimnasio vas a trabajar más la fuerza que la resistencia, en periodos de definición necesitas añadir este tipo de entrenamiento para perder grasa, y ahí es cuando los aminoácidos entran en juego.

BCAAS o Aminoácidos de cadena ramificada

Los llamados BCAA´s son la leucina, la valina y la isoleucina.

Los BCAA´s o aminoácidos de cadena ramificada se metabolizan en el músculo y no en el hígado, lo que a efectos prácticos significa que pueden usarse como fuente de energía durante el entrenamiento.

Pero además, retrasan la fatiga cuando se agotan las reservas de glucógeno (este estudio demostró que los sujetos que se suplementaban con BCAAS tardaban un 17% más de tiempo en agotarse) y favorecen el uso de la grasa como combustible.

¿Entiendes ahora por qué los BCAA´s son un suplemento tan popular?

La lista de beneficios de suplementarse con aminoácidos, por tanto, no es fácil de pasar por alto:

  • Mejoran el crecimiento muscular
  • Favorecen la quema de grasa como combustible energético
  • Retrasan la aparición de la fatiga
  • Mejoran la recuperación

Considera muy seriamente la inclusión de un suplemento de aminoácidos, ya que te aportarán un extra tanto a la hora de entrenar como en los resultados que esperas obtener del gimnasio.

Aquí te dejo este artículo donde hablo sobre los BCAA´s.

Multivitamínicos

vitaminas

Si hay un suplemento minusvalorado son las vitaminas.

En una industria en la que lo que priman son los productos que favorecen el crecimiento muscular, las vitaminas parecen el pariente pobre al que nadie hace caso.

¿Por qué? Porque no prometen efectos milagrosos.

No puedes esperar entrenar más duro o mover más peso por tomar un multivitamínico.

Sin embargo, son extraordinariamente importantes.

Sin las vitaminas y minerales necesarios, muchos de los procesos químicos que se producen en el organismo pierden eficacia.

En otras palabras, todo el esfuerzo que haces en el gimnasio y todo lo que gastas en suplementos puede reducir su eficiencia si el cuerpo no tiene cubierta la variedad de vitaminas y minerales que necesita.

No hay que volverse locos. Si comes de todo y de forma equilibrada, tu cuerpo no va a necesitar un aporte extra de vitaminas. Los alimentos ya las proporcionan.

Pero, ¿desde cuando una dieta culturista es equilibrada?

Comer lechuga, huevos, atún, pollo y arroz dista mucho de ser una dieta completa. Y la realidad es que muchos culturistas serios limitan su dieta a estos pocos alimentos.

Por lo tanto, si te tomas el gimnasio como un hobby, puede que no lo precises, pero si tu alimentación no es lo bastante variada, deberías incluir un multivitamínico sin pensarlo dos veces.

Quemagrasas

quemagrasas

Bajo esta denominación genérica se incluyen una gran cantidad de productos con composiciones muy distintas que tienen en común el objetivo de ayudarte a perder peso.

En lo que se diferencian unos de otros puede ser principalmente en el modo de lograrlo, ya que hay varias formas de conseguirlo.

Dependiendo de la composición de su fórmula, los quemagrasas estimularán la eliminación de la grasa, bien por un proceso de termogénesis o bien de movilización de la grasa como combustible energético.

La termogénesis consiste en un aumento del número de calorías gastado debido a un incremento en la temperatura corporal. Las sustancias más comunes que producen este efecto y que se incluyen en fórmulas quemagrasa son la efedra, el té verde, la cafeína o el guaraná.

Por otro lado, la movilización de la grasa como combustible energético se realiza mediante sustancias no estimulantes, sino con la ingesta de aminoácidos como la L-Carnitina, la colina o el inositol en las cantidades necesarias como para producir este efecto.

Otro tipo de compuestos, como los bloqueadores de carbohidratos o grasa y los diuréticos también se incluyen normalmente en estos productos.

El efecto de estos no es tanto el eliminar grasa, algo que no consiguen, como el coadyuvar a la pérdida de peso, evitando la formación de nuevo tejido graso o eliminando el exceso de agua acumulada en el organismo.

Lo más común es que casi todos los productos quemagrasas incluyan una mezcla de la mayoría de estos elementos, tratando de conformar un “cocktail” que produzca los máximos efectos.

Sin embargo hay que prestar atención no sólo a la composición, sino a las dosis de cada ingrediente.

Por ejemplo, hay un gran número de quemagrasas que incluyen en su composición la L-Carnitina por ser un ingrediente reconocido en la movilización de grasa como energía, pero en dosis tan mínimas que resulta inocua. Menos de 2 gramos al día de L-Carnitina no servirán a este propósito.

Quemagrasas ECA

Al margen de los ya mencionados también podemos señalar algunos tipos de quemagrasas basados en la popular y probadamente eficaz combinación de Efedrina, Cafeína y Aspirina (ECA).

Dado que las sustancias como la Efedrina están actualmente controladas, ya no es posible tomar cada una de ellas en estado puro y por separado, pero un buen número de quemagrasas comercializan fórmulas basadas en estos ingredientes que son muy potentes.

El problema es que lo son tanto que no todo el mundo es apto para consumirlas.

Si la cafeína es ya un estimulante, la ephedra es muchísimo más poderosa aún, y la combinación de ambas junto al efecto termogénico de la aspirina, puede hacer que sufras palpitaciones y excitación nerviosa excesiva.

En resumen, asegúrate de que tu quemagrasas tiene los ingredientes adecuados, en las dosis correctas y sobre todo, que sus efectos secundarios no sean demasiado fuertes. Estos son los mejores quemadores de grasas del mercado.

Conclusión

Si estás buscando como aumentar masa muscular más rápido, definitivamente los suplementos son un tema al que tienes que prestar atención.

Pero con tantos productos de gimnasio como hay, es muy común que los menos expertos no sepan muy bien qué tomar para aumentar masa muscular, porque entre suplementos para volúmen, batidos de proteínas y demás suplementos de musculación, es fácil perderse.

Con este artículo he querido poner un poco de luz acerca de los mejores suplementos.

No necesitas comprar de todo, sino sólo aquello que puedas permitirte y que te ayude a lograr tus objetivos.

Espero que al menos ahora tengas una idea más clara en relación a los suplementos deportivos y que hagas un uso inteligente de tu dinero a la hora de comprarlos.

Reconocimientos

post-work || Licencia