Los 6 ejercicios clave para ganar masa muscular

Centrarse en los principales ejercicios para ganar masa muscular es una forma inteligente de maximizar la eficacia de tus entrenos si no tienes demasiado tiempo para el gym.

Si bien lo ideal es combinar ejercicios básicos que implican varios grupos musculares con otros de aislamiento que trabajen de manera específica un grupo concreto, es muy común perderse en rutinas que utilizan una variedad muy amplia de ejercicios.

En este artículo voy a centrarmeen aquello que ofrece mejores resultados en cuanto a fuerza y masa.

No pretende ser un ejemplo de rutina, pero sí que deberías de incluir estos ejercicios en la tuya especialmente si estás siguiendo una rutina de volumen o te centras actualmente en ganar músculo.

¿La razón? Estos ejercicios, acompañados de una alimentación adecuada, te harán ganar masa muscular rápido, más rápido que ningún otro tipo de ejercicio.

Por algo son conocidos como básicos, y forman parte de la rutina de los culturistas serios desde hace décadas.

Préparate para sudar. ¡Empezamos!

1) Sentadilla

Aunque las sentadillas son, teóricamente, un ejercicio sólo para piernas, la realidad es que tiene impacto sobre todo tu cuerpo.

Trabajar la sentadilla con un peso considerable implica que se trabajen gran cantidad de músculos de forma coordinada, y produce una liberación de testosterona y hormona del crecimiento mayor que ningún otro ejercicio.

Es por esta razón por la que su efecto va más allá del tren inferior y resulta tan útil de cara a ganar músculo.

Con las sentadillas trabajas cuádriceps, isquitibiales, femoral, gemelo, y glúteo, pero también implicas de forma significativa la zona abdominal.

Se trata de un ejercicio que conlleva un riesgo de lesión elevado, por lo que conviene dominar la técnica de ejecución ante de para a manejar grande kilajes.

Si bien la sentadilla completa es un ejercicio superior a la hora de promover el crecimiento muscular, la potencia y el fortalecimiento de las rodillas, no es una mala idea comenzar con media sentadilla en una primera etapa, hasta que los músculos se fortalezcan y seas capaz de mantener un control absoluto del peso.

2) Peso muerto

Si la sentadilla es un ejercicio completo que implica un gran número de músculos, todavia hay un ejercicio aún más completo: el Peso Muerto

Precisamente por esta implicación de multitud de fibras musculares, el peso muerto también genera un importante estímulo en la secreción de testosterona y hormona del crecimiento, por lo que es uno de esos ejercicios para ganar masa muscular que resultan más eficaces.

Con el peso muerto estimulas los isquiotibiales, el glúteo, los cuádriceps y los músculos de la espalda.

Es con estos últimos con los que hay que tener más cuidado a la hora de realizar el ejercicio, ya que no adoptar la postura correcta suele provocar numerosas lesiones, especialmente en el área de la espalda baja.

El peso muerto, además de la implicación de grandes grupos musculares y los beneficios a nivel hormonal ya mencionados, tiene una ventaja adicional, y es que te sirve para aumentar la fuerza de agarre.

El agarre es un elemento útil en la realización de multitud de ejercicios y que te permite mover kilajes más pesados, y consiguientemente, acelerar tus progresos.

Para que puedas aprovecharte de todo lo bueno que te proporciona este movimiento es importante que lo ejecutes con la técnica adecuada, tal y como se muestra en el siguiente vídeo

3) Press Banca

¿Quieres conseguir un pecho grande y poderoso? El press banca es tu ejercicio principal.

Con él, además de poder mover pesos mucho más elevados que con la mayoría de ejercicios de pecho, estás trabajando, una vez más, otros grupos musculares.

Se trata de un ejercicio compuesto, que implica, además de los músculos pectoral mayor y menor, al deltoides anterior, deltoides posterior, biceps, tríceps y dorsales.

Los músculos pectorales son los que reciben el estímulo directo, pero el resto de músculos también tienen que realizar un trabajo considerable, tanto para ayudar en la realización del movimiento como en su función antagonista.

Aunque este ejercicio no requiere una técnica tan depurada es importante ser pulcro igualmente en su ejecución y mantener siempre la espalda bien pegada al banco.

A la hora de realizar el press de banca, puedes optar por dos modalidades, con barra o con mancuernas.

Cada una de ellas tiene sus ventajas e inconvenientes: la barra te proporciona estabilidad y por tanto te resulta más fácil mantener el control del peso cuando empiezas a añadir discos, pero te limita el rango de movimiento ya que tu propio pecho funciona como tope.

El press banca con mancuernas, por el contrario, exige una mayor coordinación y control del peso, pero al trabajar de manera independiente con ambos brazos, puedes llevar el peso hasta un ángulo más bajo o más alto, aumentando el recorrido y poniendo una mayor tensión sobre el músculo.

4) Dominadas

La espalda es un músculo que puede y debe ser trabajado con diferentes ejercicios para conseguir un desarrollo completo. Pero si tienes que elegir uno sólo y tu objetivo es conseguir masa y amplitud, las dominadas son el más eficaz para este propósito.

Si bien con las dominadas trabajas una gran variedad de ellos, el músculo más implicado en este ejercicio es el dorsal ancho, de manera que resulta el mejor ejercicio para conseguir esa forma en V tan deseada por los culturistas.

Hay multitud de formas de hacer dominadas. Puedes variar los agarres y la amplitud, y en muchos lugares encontrarás que te dicen que la variación en los agarres a la hora de ejecutar las dominadas tiene influencia en la activación muscular.

Desde un punto de vista lógico el sentido común nos dice que la variación de ángulos debería producir diferentes resultados a la hora de activar músculos distintos, pero sin embargo ésto ha quedado refutado en un estudio realizado recientemente en el que se demuestra que ésto no es así.

En lo que sí hay variación es en la fase concéntrica frente a la excéntrica, siendo mayor la activación muscular en la primera.

Sin embargo el hecho de tener que levantar el peso corporal hace que muchos principiantes sean incapaces de realizar un mínimo de repeticiones que permita estimular los músculos dorsales.

Para poder beneficiarte de los incrementos de fuerza que te proporcionan las dominadas necesitas incorporarlas a tu programa de manera progresiva.

Puedes comenzar con dominadas asistidas e ir fortaleciendo todos los músculos para más tarde iniciarte en este ejercicio con series de pocas repeticiones e ir aumentándolas paulatinamente.

Las dominadas son un ejercicio relativamente seguro en el que no hay un riesgo de lesión tan alto como en otros, ya que en este caso no trabajas el músculo con elementos adicionales, sino que empleas el propio peso de tu cuerpo. Pero ello no significa que no se deba respetar la técnica.

5) Curl con Barra

Ya hemos visto que los brazos se implican en mayor o menor medida en la realización de un buen número de ejercicios, pero para ganar músculo de verdad en tus brazos necesitas bombardearlos con el máximo de peso que puedan manejar.

El ejercicio por excelencia para este propósito es el curl con barra, ya que es el que permite manejar mayores kilajes.

El curl con barra es uno de esos pocos ejercicios en los que te puedes permitir de no ser demasiado estricto con la técnica. De hecho el uso de inercia, o como se conoce popularmente, “trampa”, es una práctica común.

La razón es que gracias a ésta puedes conseguir algunas repeticiones extra que te permitan estimular al máximo el músculo y acelerar así la ganancia de masa muscular.

Sin embargo a la hora de realizarlo es importante que sientas en todo momento el peso bajo control y que limites esta ayuda a las repeticiones finales para que resulte efectiva.

Por lo tanto, hasta ese momento, necesitas realizar el movimiento de manera correcta, con el codo inmóvil y alineado con el cuerpo, y sólo permitirte balancearlo cuando el bíceps esté tan agotado que no pueda levantar el peso por sí solo.

En este vídeo puedes comprobar cómo llevar a cabo la ejecución del movimiento con la técnica adecuada.

6) Press Militar

La construcción de un físico que presente una parte superior musculosa y fuerte requiere entrenar tus hombros al límite, y para ese propósito no hay ejercicio que supere al press militar.

Además de trabajar el deltoide de manera muy completa, este ejercicio, realizado en su variante de pie, ayuda a trabajar los estabilizadores de la zona abdominal y de la espalda.

Aunque por sí mismo es un gran ejercicio por su capacidad de aumentar masa muscular rápido en el área de los hombros, realizar press militar presenta ventajas adicionales, ya que el fortalecimiento de estos músculos permite que puedas desarrollar un mejor desempeño en otros ejercicios como press banca o dominadas, donde tienen notable participación.

Como en el caso de otros ejercicios, el press militar puede realizarse con distintas variaciones, levantando la barra por delante o por detrás del cuello, de pié o sentado, con peso libre o en máquina multipower…

En relación a si la elevación de la barra por detrás del cuello y perjudicial, parece existir un consenso bastante amplio en el sentido de indicar que esta variante es poco recomendable, ya que incrementa notablemente la posibilidad de lesión.

En lo que no parece haber tal uniformidad de opiniones es en si resulta más o menos efectivo realizado de pie o sentado, aunque este estudio parece sugerir que la variante de pie ejerce una activación muscular ligeramente más alta.

Sin embargo esta variante ejerce una tensión mucho mayor sobre la espalda baja frente a la realización sentado del ejercicio, ya que ésta zona está más protegida por el respaldo del banco.

Como consecuencia de ello si optas por el press militar de pié necesitas moderar el peso para no incrementar el riesgo de lesión.

Conclusión

De todos los ejercicios puedes extraer algún beneficio, pero si tus rutinas de entrenamiento no te están ofreciendo los resultados deseados, tal vez es el momento de volver a los básicos.

Los que te he mostrado son, probablemente los más eficaces ejercicios para ganar masa muscular, e incluirlos de manera constante en tus entrenos, junto a un incremento en tu consumo de proteínas y calorías te proporcionará a largo plazo esos kilos de músculo que tanto anhelas.

Lo difícil no es saber cómo ganar masa muscular. La teoría puedes encontrarla en blogs y videos por todo internet.

La dificultad radica en tener lo necesario para mantener la disciplina en tus comidas y en no rehuír los ejercicios más duros, que normalmente, son los que ofrecen mejores resultados.

El peso muerto te dejará exhausto. Las sentadillas te producirán mareos. El press militar pondrá tus hombros al rojo vivo.

Cuando te dirijas con una sonrisa al gimnasio dispuesto a pagar con gusto ese precio será el momento en que tus progresos comenzarán a dispararse.

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