Si tuviera que apostar por cuál es tu ejercicio favorito, probablemente no acertaría, pero si me preguntarán cuál creo que no lo es, lo tendría mucho más claro: el peso muerto.
El peso muerto es uno de esos ejercicios sin demasiado glamour que por lo general los principiantes y muchos intermedios evitan realizar.
Verás a mucha gente hablar sobre cuantos kilos mueve en press banca o prensa, pero casi nadie mencionará el peso muerto entre sus “heroicidades”.
Sin embargo, cuando lees acerca de él, las opiniones son unánimes en relación a sus beneficios.
Entonces, ¿Por qué no es más popular?
Quizás porque la espalda baja no es una parte del cuerpo que ninguno de nosotros muestra con especial orgullo.
No. Definitivamente las chicas no van a caer rendidas ante nosotros por nuestra espalda baja.
Pero no te engañes, la utilidad del peso muerto va mucho más allá de estimular una zona muscular concreta.
De hecho incluso diría que el resto de motivos para realizar este ejercicio son en realidad mucho más interesantes.
De esto y de muchas otras cosas más sobre el peso muerto voy a hablarte en este artículo.
Así que, si quieres saber:
- Qué ventajas proporciona este ejercicio
- Cuál es la técnica correcta para llevarlo a cabo
- Qué tipos de agarre puedes emplear
- Cuáles son las variantes más populares
- Cómo evitar lesiones al realizar el peso muerto
tendrás que leer el artículo hasta el final. ¿Te animas a saber más del peso muerto?
Índice
Qué es el Peso Muerto y qué ventajas proporciona
El peso muerto es un ejercicio que implica un elevado número de músculos en su ejecución, en el que levantamos un peso situado en el suelo de la forma que biomecánicamente resulta más eficiente.
Al involucrar varios músculos, técnicamente, no es tan sólo un ejercicio para trabajar la espalda baja.
Cuando realizas peso muerto involucras, además de la zona lumbar, los isquiotibiales y los glúteos, así como buena parte de los músculos de la espalda.
Al tratarse de un ejercicio tan completo y que además suele ejecutarse con pesos considerables, de su realización regular en tus sesiones de entrenamiento obtendrás un amplio número de ventajas que paso a detallarte:
Mejora de tu agarre:
El peso muerto pone una gran tensión en los antebrazos y requiere un agarre poderoso para poder ser ejecutado. Cuando lo incluyes en tu rutina proporciona, por tanto, una mejora en este aspecto, mejora que se transfiere a otros ejercicios.
Sirve para distintos objetivos:
Tanto si lo que buscas es fuerza y tamaño como si pretendes conseguir un físico más definido, el peso muerto te resulta muy útil. El hecho de implicar un gran número de músculos y los exigentes requerimientos de fuerza que conlleva te permitirá mejorar este apartado a nivel general, pero también quemar más calorías.
Es una alternativa a un entrenamiento completo:
El peso muerto es un ejercicio que te deja sin aliento. Si no tienes tiempo para entrenar cardio y tampoco mucho para rutinas muy prolongadas, el simple hecho de realizar varias series de peso muerto con poco descanso te proporcionará mejoras en fuerza y resistencia cardiovascular
Produce incrementos en los niveles de Testosterona y Hormona del crecimiento:
Como tal vez ya sabes, aquellos ejercicio que reclutan un mayor número de fibras musculares tienen un mayor impacto sobre la emisión de estas hormonas. Y no necesito explicarte por qué te interesan estas hormonas en tu cuerpo, ¿verdad?. Para conocer más sobre como aumentar tu testosterona de manera natural te dejo este artículo.
Técnica correcta para realizar el peso muerto
A la hora de explicar la técnica de ejecución de este ejercicio hay que tener en cuenta, por un lado, aspectos posturales (es decir, la colocación adecuada del cuerpo para que el movimiento resulte eficiente a la par que seguro) y aspectos de ejecución, dado que el movimiento se divide en tres fases:
- Fase Inicial: en la que se genera la fuerza de arranque que establecerá la inercia posterior
- Fase media: en la que aprovechando el impulso generado en la fase inicial se activan otros músculos que completan el movimiento
- Fase Final: en la que el cuerpo queda totalmente erguido y se adopta la posición final del movimiento
En la fase inicial colocamos el cuerpo en la posición adecuada, pies abiertos a la altura de los hombros, con una separación con respecto a la barra que permita tocarla con los tobillos al flexionarlas, brazos rectos con manos abiertas a la anchura de los hombros y éstos un poco más adelantados que la barra, espalda recta, con el pecho hacia afuera y las escápulas retraídas y posición semiflexionada del cuerpo.
En la fase media realizaremos el movimiento de arrancada, manteniendo la barra pegada al cuerpo elevándose de forma paralela a éstas, y sobre todo, poniendo especial atención en que el movimiento de extensión de las piernas y espalda se produzca de forma simultánea, es decir, ha de ser un movimiento coordinado, no dividido en dos.
La fase final es en la que llevaremos la espalda a una posición erguida, con los hombros por detrás de la barra pero sin realizar un movimiento pronunciado hacia atrás. Las piernas quedan totalmente erguidas y el glúteo se tensa en una posición de bloqueo.
Aunque espero que la explicación de cómo hacer peso muerto te haya resultado útil, seguro que viéndolo te reulta más fácil. Así que aquí tienes un vídeo en el que puedes fijarte en la técnica correcta.
El agarre en el peso muerto
El agarre cobra especial importancia en este ejercicio por una razón: es un factor limitante.
Cuando realizas peso muerto involucras un buen número de músculos, algunos de ellos grandes y poderosos, lo que te permite manejar pesos elevados.
Pero al final, lo que sostiene ese peso son tus manos. Es, por decirlo de algún modo, el eslabón débil de la cadena.
Existe una forma de eliminar esta limitación, como es el uso de agarraderas, pero en ese caso nos estaríamos privando de uno de los grandes beneficios de este ejercicio, como es la mejora de la fuerza de agarre.
Existen 3 tipos de agarres básicos que puedes emplear en el peso muerto:
1) Agarre prono
Es el agarre clásico, con las dos manos colocadas en su posición natural. Es un agarre seguro, pero que sólo puedes emplear hasta un número determinado de kilos. Llegado cierto punto, lo normal es que el peso venza la resistencia de los dedos y la barra termine por resbalarse de las manos. Sin embargo es perfecto para iniciarse en el dominio de la técnica del ejercicio.
2) Agarre Mixto
El agarre mixto mezcla un agarre prono con un agarre supino. Es el agarre que habitualmente se emplea cuando se pretenden mover kilajes considerables en este ejercicio, ya que el agarre supino de una mano contrarresta la posibilidad de que resbale la barra.
3) Agarre Gancho
El agarre Hook o gancho es un agarre prono pero en el que el pulgar se entrecruza y queda por debajo de los otros dedos, que lo atrapan. Este tipo de agarre es habitualmente utilizado por powerlifters. Aunque se considera muy seguro, requiere de cierta técnica por lo que no es tan intuitivo como cualquiera de los dos anteriores.
En este video puedes ver una vez más la técnica del peso muerto y en la parte final los tres tipos de agarre mencionados.
Peso muerto: variantes
El peso muerto tiene un número de variantes considerable, aunque no es mi intención tratarlas todas aquí. Lo que sí me parece interesante es que conozcas al menos las más populares, entre las que merece la pena destacar el peso muerto rumano y el peso muerto sumo.
Peso muerto rumano
El peso muerto rumano es una variación del peso muerto convencional con menor recorrido y menor implicación de músculos.
Mientras que el peso muerto clásico involucra músculos de las piernas, brazos, espalda y glúteos, el peso muerto rumano se centra especialmente en esste último músculo y en los isquiotibiales. Es por tanto un ejercicio para piernas, no para espalda.
La principal diferencia es que, en lugar de realizar una flexión, el peso muerto rumano se realiza con piernas semirígidas, de manera que la tensión se genera en las zonas ya mencionadas.
Esta particularidad hace que el peso no llegue a tocar el suelo y marca el recorrido que podemos realizar. La bajada debe hacerse lentamente y la subida, de forma más rápida.
En este ejercicio, al intervenir un menor número de músculos, no se podrán mover tantos kilos como en el peso muerto tradicional.
Una demostración de peso muerto rumano
Peso muerto sumo
Otra variación es el peso muerto sumo, en el que las piernas están más separadas que las caderas, los pies miran hacia afuera y el recorrido es más corto.
Las manos se colocan a la altura de la parte interior de los muslos, por tanto el agarre es más estrecho que en el peso muerto tradicional.
Aquí puedes ver cuál es la realización correcta del ejercicio
Además de estas dos, que puede que sean las variantes más conocidas del peso muerto convencional hay muchas otras variantes: peso muerto rumano con mancuerna, peso muerto con piernas rígidas, peso muerto con barra por detrás…
Mi consejo es que te centres antes que nada el el ejercicio básico, dado que es el más completo y el que más músculos involucra.
Una vez lo domines y hayas comenzado a mover kilos con la técnica correcta, te resultará mucho más sencillo el poder adaptarte a las pequeñas diferencia de ejecución que implica cada modalidad, si es que quieres incluir alguna de esta variantes en tu rutina.
Como evitar lesiones al realizar peso muerto
El peso muerto causa cierto respeto sobre todo porque es un ejercicio que mal realizado, puede ocasionar lesiones de cierta consideración.
Por lo tanto, si quieres evitar tener que pasar por el mal trago de lesionarte, te convendría prestar atención a estos consejos:
– La posición inicial de los pies no debe ser demasiado próxima a la barra, ya que esto no permite que el movimiento de extensión y piernas sea simultáneo. Cuando subes la barra sólo con la fuerza de las piernas obligas a la espalda a realizar la parte final del recorrido pegando un arreón que puede ocasionar lesiones. En este vídeo te lo explica perfectamente.
– Presta atención al agarre, ya que dependiendo del que emplees puedes lesionarte el bíceps. Un agarre mixto pone la máxima tensión obre el bíceps del brazo que tiene el agarre supino, de manera que no debes realizar todas las series colocando las manos del mismo modo. Alterna el modo de agarre, de manera que la tensión se reparta y no recaiga siempre obre el mismo bíceps. Y por supuesto, no hagas nunca un doble agarre supino porque tus posibilidades de lesión se multiplican.
– Mantén la espalda recta en todo momento, ya que es la zona más propensa a lesionarse. Concéntrate en mantenerla tensa y alineada porque de lo contrario es muy posible que sufras daños serios
– Procura que el movimiento sea lento y controlado, si notas que no es así estás manejando más peso del debido y por lo tanto incrementas tus probabilidades de lesionarte
– Trabaja con un entrenador y un espejo hasta dominar la técnica. La gran mayoría de lesiones en peso muerto se producen por una técnica errónea. Antes de lanzarte a pesos grandes asegúrate de que tienes mecanizada la ejecución correcta. Ponerte ante el espejo con un entrenador que te corrija los pequeños detalles te ayudará a que no adquieras vicios que una vez que manejes kilos puedan ocasionarte una lesión
Conclusión
El peso muerto puede ser un ejercicio que imponga cierto respeto, en especial cuando se mueven grandes pesos, pero teniendo en cuenta todo lo que te aporta, merece la pena darle una oportunidad.
Aquí has podido ver tanto sus beneficios como su técnica y lo que debes de vigilar para no sufrir lesiones. Si ya lo realizabas espero que te haya servido para detectar algún fallo o mejorar un pequeño detalle, y si no, es la ocasión perfecta para iniciarte y que te animes a empezar. Te dejo este post donde hablo sobre 5 ejercicios de pecho para resultados rápidos que podría interesarte.
¿Incluyes el peso muerto en tu rutina? ¿Cómo te va? Me encantará que me cuentes tu experiencia con este ejercicio en los comentarios.
