La dieta juega un papel primordial a la hora de construir el físico que quieres, y por esa razón consumir alimentos para aumentar testosterona es dar un pasito más hacia el logro de tus objetivos.
Seguro que en alguna ocasión has escuchado la frase “Eres lo que comes”. Una frase que no puede ser más cierta.
Si te alimentas a base de comida basura, alimentos ricos en azúcar y grasas “malas”, tu cuerpo será el reflejo de esa dieta.
Conseguir un cuerpo musculado requiere entrenamiento, pero también comer los alimentos correctos.
Y debido a que la correlación entre la composición corporal, construcción de músculo y la testosterona es tan estrecha, no está de más dar un repaso a qué impacto tienen los alimentos que consumes en la estimulación de esta hormona.
Por lo tanto, si lees este artículo hasta el final, conocerás:
- Qué ocurre cuando los niveles de testosterona están bajos.
- Cómo aumentar la testosterona mediante la dieta.
- 6 alimentos que aumentan tus niveles de testosterona.
- Cómo producir más testosterona de forma natural.
Comenzamos.
Índice
Efectos de la testosterona baja
La falta de testosterona tiene una serie de consecuencias que pueden ser más o menos graves dependiendo de en qué niveles se produzca.
Con el paso de los años, el hombre comienza a sufrir un declive progresivo en sus niveles de testosterona.
A partir de los 40 años esta bajada es lenta pero imparable, y esto se refleja generalmente en su físico.
Pérdida de masa muscular y aumento del tejido graso son las consecuencias más visibles. Por eso a partir de ciertas edades los hombres suelen lucir prominentes barrigas.
Pero desde luego, no son las únicas consecuencias de éste fenómeno.
La reducción de los niveles de testosterona en el cuerpo afectan al estado de ánimo, provocan problemas para dormir, menor fertilidad y deseo sexual…
Sin embargo no es necesario llegar a cierta edad para comenzar a experimentar estas complicaciones.
Hay hombres jóvenes que por diversas causas, tienen sus niveles de testosterona por debajo de su rango normal.
La buena noticia es que tanto unos como otros, mayores y jóvenes, cualquier persona que sufra déficit en la producción de testosterona, tiene en su mano diversas herramientas para corregir esta deficiencia.
El ejercicio con pesas es uno de los métodos para combatirla. La alimentación es otro de los aspectos en los que puedes incidir para obtener mejoras. Y por último, también hay suplementos naturales que ayudan a elevar la testosterona.
Cómo aumentar la testosterona mediante la alimentación
La testosterona es una hormona y como tal se ve afectada por diferentes factores. Aquí te dejo este post donde hablo de los mejores potenciadores de testosterona.
Así, por ejemplo, a mayor presencia de grasa corporal, mayor producción de la hormona aromatasa, que tiene como efecto principal la conversión de la testosterona en estrógenos. O lo que es lo mismo, la modificación de hormonas masculinas en femeninas.
Por lo tanto, una de las primeras estrategias para cualquier persona que trate de aumentar sus niveles de testosterona es invertir este proceso perdiendo dicha grasa corporal.
Si quieres aumentar tus niveles de testosterona de manera natural, la reducción de los niveles de grasa corporal es importante ya que provocará una reducción de los niveles de estrógeno en tu cuerpo
Por otro lado, la ingestión de alimentos adecuados en las proporciones correctas también puede tener impacto sobre la testosterona.
En este sentido hay que distinguir entre micronutrientes y macronutrientes.
Micronutrientes
Ya sabes que el organismo necesita de vitaminas y minerales para un correcto funcionamiento. Son los conocidos como micronutrientes.
Entre éstos, hay algunos que tienen una mayor trascendencia que otros. En concreto tres:
- Vitamina D
- Zinc
- Magnesio
Aunque todavía no hay suficiente investigación al respecto, los estudios realizados sugieren que estos tres micronutrientes son los que mayor impacto tienen sobre la producción de testosterona.
Lo que hasta ahora se ha probado es una relación directa entre los bajos niveles de testosterona y un déficit en estos micronutrientes.
Se sabe que el magnesio preserva los niveles de testosterona y que el zinc hace aumentar los niveles de la hormona luteinizante, hormona que inhibe la aromatasa.
Por consiguiente consumir alimentos ricos en ellos, como mínimo, neutralizará los posibles niveles reducidos de testosterona en el organismo.
Macronutrientes
Los macronutrientes son la grasa, los carbohidratos y las proteínas.
La proporción de calorías que se consumen así como las fuentes de cada uno de estos macronutrientes también tienen impacto sobre la producción de testosterona endógena.
La buena noticia es que si estás acostumbrado a llevar una dieta culturista no tendrás que preocuparte mucho por ello porque básicamente la dieta que los especialistas en nutrición deportiva sugieren para los practicantes de este deporte es capaz de maximizar los niveles de esta hormona.
Entre un 20 y un 30% de las calorías procedentes de grasas buenas, un 40% procedente de carbohidratos complejos y entre un 30 y un 40% de proteínas son sugerencias nutricionales que te permitirán conseguir que tus niveles de testosterona se mantengan dentro del rango normal.
6 Alimentos que puedes comer para aumentar tu testosterona
Conviene aclarar, antes que nada que éstos no son alimentos con testosterona, por mucho que haya quien crea que esto es posible. Para aumentar tus niveles de testosterona es beneficioso ayudarte de suplementos. En este artículo te hablo sobre los mejores potenciadores para aumentar tu testosterona.
La testosterona es una hormona y por tanto se crea en el organismo. Lo que hacen determinados alimentos es aportar nutrientes que pueden colaborar en la generación de esta hormona.
Aclarado este punto, vamos con la mini-lista de 6 alimentos que pueden ayudarte en este propósito
Ostras
Las ostras on un alimento que siempre se recomiendan en los listados de alimentos que promueven la testosterona, no en vano, tienen fama por sus propiedade afrodisíacas. Aunque en realidad su efectividad se debe a que se trata de un elemento con alto contenido en zinc, un mineral que como hemos visto inhibe la enzima aromatasa y con ello colabora a evitar un exceso de estrógenos.
Atún
Un gran alimento para el culturita en todo lo sentidos. Ecelente fuente de proteína, es rico también en ácidos grasos omega 3 y en Vitamina D, con lo que su perfil nutricional lo hace un alimento superior dede el punto de vista de la creación de músculo y la producción de testosterona.
Y es que además de la ya mencionada Vitamina D, el Omega 3 es un eficaz reductor de la SHGB o Globulina que se une a la hormona sexual, que hace que haya meno testosterona libre en el organismo.
Huevos
La testosterona se sintetiza en su primera etapa a partir del colesterol . Ahora que ya sabemos que el colesterol presente en los huevos no acarrea los peligros de acumularse en las arterias, es una buena ocasión para incrementar el consumo de éstos. Además de contener una proteína de la mejor calidad en la clara, la yema de huevo es rica en vitamina D.
Aguacate
Además de contener grasas monoinsaturadas muy beneficiosas para la sintetización de la testosterona también es rico en vitaminas y minerales. Entre estos cabe destacar la alta presencia de Zinc y Magnesio, y de vitamina B6 que tiene una función reguladora en la producción de andrógenos.
Ajo
¿A que nunca habrías pensado que el ajo podría ser un impulsor en la producción de testoterona? Pues al menos así ha demostrado serlo en un estudio realizado con ratas en el que la suplementación con ajo bajo una dieta alta en proteínas resultó en niveles más altos de testosterona que el grupo que no la recibió.
Nueces de brasil
Aunque el zinc y el magnesio, junto con la Vitamina D, son los micronutrientes que más efectos parecen tener sobre la testosterona, el selenio es otro de los que hay que tener en cuenta, ya que según este estudio, ayuda a aumentar la calidad del sémen.
El alimento más rico en selenio son las nueces de Brasil por lo que si quieres poner un extra de selenio en tu dieta, puedes incorporarlo a los frutos secos que habitualmente consumas.
Cómo producir más testosterona de forma natural
Como has podido comprobar los estudios e investigaciones referentes a la relación entre alimentos y aumento de testosterona son todavía insuficientes.
En la mayoría de los casos estos estudios se limitan a sugerir la posibilidad de que una mayor presencia de determinado elemento podría ser de ayuda.
Por lo tanto, puede deducirse que el impacto de los alimentos sobre la testosterona es limitado.
Además, aunque posteriores investigaciones logren confirmar definitivamente esta relación, es poco práctico comer grandes cantidades de algunos alimentos para promover una mayor producción de esta hormona.
No, definitivamente no es una estrategia que vaya a producirte ganancias masivas.
Si lo que buscas es elevar tu testosterona de forma natural es mucho más práctico optar por suplementos que estimulen dicha producción.
Suplementos como Testogen, por ejemplo, contienen ingredientes como ácido D-aspártico, zinc, vitamina D-3, fenogreco y Tribulus Terrestris, una combinación eficaz que potencia al máximo la producción de testosterona por parte del organismo y a la vez reduce los niveles de estrógenos neutralizando la aromatasa.
El uso de Testogen, o de otros suplementos de testosterona similares como los que puedes encontrar en este artículo te permiten aumentar tus niveles de esta hormona de una forma segura para la salud, totalmente legal y sin tener que preocuparte por seleccionar los alimentos.
Comer ostras a diario, por ejemplo, no es algo que esté al alcance de cualquier bolsillo, ni tampoco puedes comer grandes cantidades de ajo a diario sin que tu vida social se vaya al garete.
De manera que por mucho que sepas qué alimentos tienen más repercusión sobre los niveles de testosterona, es muy posible que no siempre puedas consumirlos por uno u otro motivo.
Conclusión
Si bien hay alimentos que aumentan la testosterona, la alimentación es sólo una de las variables que pueden influir en los valores de esta hormona.
Elevar los niveles de testosterona exige algo más que comer determinados alimentos, y además, no es un método que vaya a ofrecer grandes resultados por sí solo.
Es mucho más inteligente tratar de integrarlos en una dieta que se complemente con ejercicios de fuerza de alta intensidad y con un potenciador de testosterona como el mencionado Testogen o algún producto similar. Aquí te dejo el post donde hablo más sobre estos.
Este enfoque es mucho más amplio y eficiente, ya que estarás promoviendo el aumento en tu producción de testosterona por medio de tres vías: alimentación, ejercicio y suplementación.
