Llevar a rajatabla una dieta de definición no es nada fácil.
Incluso aunque comiences con un nivel de motivación muy alto, cuando transcurren las semanas empiezas a cansarte de comidas insulsas y repetitivas, a experimentar ansiedad por el dulce y se te hace muy cuesta arriba no sucumbir a las tentaciones.
Por este motivo, son muy pocos los que pueden llevarla adelante durante el tiempo suficiente como para que los músculos terminen por asomar debajo de la grasa corporal en todo su esplendor, secos y rocosos.
De hecho me atrevería a decir que una dieta de definición como tal, sólo puede ser llevada a cabo de forma estricta y consistente si tienes en el horizonte una competición que te obliga.
Si no tienes ese reto y lo único que pretendes es verte mejor, lo más probable es que antes o después empieces a descuidarla, a cometer pequeños “pecados” que ralentizarán tu progreso hasta que llegue un punto en que este sea inexistente.
Cuando eres incapaz de seguir con la espartana disciplina necesaria como para mantener las calorías a raya, inconscientemente terminas por dar por bueno el físico que has logrado.
Pero la clave para lograr unos resultados superiores no está en hacer un sacrificio mayor, sino en ser constante, mantenerse en deficit calórico el suficiente tiempo como para que tu cuerpo vaya utilizando como combustible la grasa corporal que recubre la mayor parte de tu masa muscular.
Esa consistencia es el gran reto.
Seguir una dieta 8 o 10 semanas está al alcance de muchos, pero dificilmente ese tiempo proporciona los resultados esperados. Lograrlos puede llevar, si tu aspiración es estar en niveles de grasa por debajo del 10%, meses y meses de dieta.
¿Quien aguanta tanto?
Lo que te voy a contar hoy no es ninguna fórmula mágica. Hacer dieta durante periodos de tiempo muy largos siempre requerirá de una considerable fuerza de voluntad.
Pero si sabes las principales barreras a superar, ten por seguro que tus posibilidades de éxito aumentan.
Si además quieres conocer como hacer un buen desayuno proteico, te dejo este artículo.
Índice
¿Por qué cuesta tanto llevar a rajatabla una dieta de definición el tiempo necesario?
Cuando llevas a cabo una dieta de definición necesitas mantener una ingesta calórica por debajo de las necesidades energéticas del cuerpo.
Esto supone, por lo general, que en mayor o menor medida, suministras al cuerpo una menor cantidad de alimento de la que tiene por costumbre recibir.
El hambre es una de las causas de que sea tan complicado alargar durante meses una dieta restrictiva.
Pero no es la única. Junto al hambre, actúan el aburrimiento y la ansiedad.
El aburrimiento porque es muy común que las dietas de definición se limiten a un puñado de alimentos que se repiten una y otra vez.
Y la ansiedad porque, habitualmente, durante este periodo los alimentos se consumen hervidos o a la plancha, lo que unido a un consumo de grasas reducido, hace que tu dieta tenga un nivel de palatabilidad muy bajo.
Si la dieta de definición consistiese en cochinillo al horno, pata de cordero, o pizza, no habría problema en seguirla todo el tiempo que fuese necesario.
Y no costaría ningún trabajo porque todos estos, como cualquier otro alimento rico en grasas, son alimentos de alta palatabilidad.
La palatabilidad es la cualidad de un alimento de resultar grato al paladar. Y este es un aspecto muy importante a considerar, ya que está estrechamente ligado con el sistema de recompensa del cerebro, que es el que nos empuja a repetir una acción.
Los alimentos ricos en grasas y azúcar son los que presentan una mayor palatabilidad, y por eso son los que gustan a todo el mundo y resulta sencillo comer.
El sistema de recompensa del cerebro segrega la hormona dopamina ante situaciones en las que los sentidos detectan placer.
Una dieta de definición, en la que la presencia de azúcares y grasas se reduce a la mínima expresión, es una dieta de baja palatabilidad y por lo tanto el cerebro no activa asociaciones de placer y no refuerza su práctica.
Por eso nos cuesta tan poco comer ese tipo de alimentos agradables y se nos hace tan cuesta arriba limitarnos a los que no nos proporcionan placer alguno.
Cuando pasan las semanas y la comida no proporciona recompensa alguna en forma de placer, aparece la ansiedad.
Si ya es dificil lidiar con el hambre, imagina lo que es tener que hacerlo también con la rutina y la ansiedad.
Cuando esto sucede, la posibilidad de mantener ese comportamiento (dieta) se reduce, y aumentan las opciones de comenzar a saltártela o incluso de abandonarla por completo.
Lo que quiero darte en este artículo son una serie de tips para que eso no ocurra.
Si eres capaz de combatir a estos tres enemigos de la dieta (hambre, aburrimiento y ansiedad), tus posibilidades de que te mantengas firme en el logro de tu objetivo aumentan.
Y aunque parezca imposible, no lo es. Basta con aplicar una serie de estrategias sencillas, que bien planificadas, te ayudarán a mantener la dieta por más tiempo y con ello a lograr mejores resultados.
Ahora ya sabes cuales son los enemigos a combatir. Diseñemos entonces un plan para contrarrestarlos.
4 trucos para hacer más llevadera tu dieta de definición
Para que quede claro. El objetivo de este artículo no es otro que darte unos pequeños trucos que te permitan alargar tu dieta de definición el tiempo necesario para conseguir el objetivo que te has marcado.
Quizás encuentres algunos poco ortodoxos o creas que pueden ser contraproducentes. Eres muy libre de no seguirlos.
Pero en mi opinión, es mucho más inteligente saltarte alguna regla a pequeña escala de forma ocasional y mantener la dieta 20 semanas que ser 100% estricto y no aguantar más de 12.
La constancia en la dieta es lo que te va a proporcionar grandes resultados y estos consejos van destinados a ayudarte en esos momentos de “crisis” que todos pasamos cuando estamos siguiendo una dieta severa en búsqueda de la máxima definición muscular.
Espero que te sea de ayuda alguno de ellos
1) Prepara una estrategia para combatir la ansiedad por el dulce
La ansiedad por el dulce, cuando aparece, es bastante difícil de sobrellevar.
No te deja pensar en otra cosa, hasta convertirse en una obsesión.
Por eso mi consejo es no dar lugar a llegar a ese punto y tener preparada una estrategia con la que combatir los pequeños “antojos” de dulce antes de que la ansiedad como tal haga su aparición.
¿Cómo? Hay varias posibilidades, tú puedes elegir cualquiera de ellas o todas a la vez.
El té frío con edulcorante, por ejemplo, es una bebida muy útil para contrarrestar esos ataques de ansiedad que se presentan por la falta de alimentos dulces en la dieta.
Tengo claro que las bebidas con edulcorantes no son santo de la devoción de todo el mundo, y que hay estudios que sugieren que, pese a su ausencia de calorías, pueden tener efectos sobre el peso corporal y el metabolismo (como éste y este otro)
Sin embargo, no solo ninguno de esos estudios se ha demostrado concluyente, sino que otros- como este y este- apuestan decididamente porque todos esos males que se achacan a los edulcorantes no tienen base alguna.
Si pese a ello quieres evitar los edulcorantes a toda costa, procura tener siempre a mano una fruta o una barrita de proteínas con la que calmar ese deseo.
Y en última instancia, si llevas a rajatabla el cálculo de calorías y no quieres saltártelo, lavarte los dientes o ponerte un poco de dentífrico en la boca, también ayuda.
En cualquier caso, y según lo veo yo, cualquiera de las sugeridas es una solución mucho mejor que comer un dulce o no tomar nada, ya que esa sensación de ansiedad es la que va minando tu voluntad en relación con la dieta y te hace claudicar al final.
2) Manten la proporción de macronutrientes pero cambia las fuentes
He visto mucha gente que cuando hace dieta no sale del arroz, el pollo, las claras de huevo y la lechuga.
La realidad es que una dieta tan restrictiva no tiene mucho sentido a no ser que te enfrentes a las últimas semanas de preparación de un campeonato.
Recuerda que para alcanzar el nivel de grasa corporal que quieres conseguir, es mucho más práctico mantenerte en un deficit calórico moderado por un periodo más largo que hacer una dieta hipocalórica concentrada en unas pocas semanas.
Así que no tengas miedo de incluir variedad en tu dieta.
Una ingesta moderada de carbohidratos de bajo índice glucémico, y un aporte suficiente de proteínas son las principales directrices a seguir, y esto puede lograrse con un grupo muy amplio de alimentos.
Tienes innumerables verduras, tienes marisco, pavo, muchísimos tipos de pescado, avena…
Comer arroz, pollo, claras de huevo y lechuga todo el tiempo no te hace mejor culturista. El objetivo no es sufrir, sino lograr resultados.
3) Establece un día para saltarte la dieta, pero hazlo con moderación e inteligencia
Lo del “día trampa” no es ninguna novedad. Mucha gente lo aconseja como manera de mantener el metabolismo activo.
El problema es que a veces se hace mal uso de este recurso. Si tu deficit calórico diario es de 300 calorías, al cabo de 6 días tendrás un déficit acumulado de 1800.
Si en el día trampa te dedicas a comer sin control y excedes tu gasto calórico en 1000 o 1500 calorías, ¿Cuanto tiempo necesitarás para conseguir perder la grasa que te sobra?
La clave está en incluir en este día aquellos alimentos que más te apetecen, pero hacerlo en cantidades moderadas.
¿Te mueres por una pizza con patatas fritas? Muy bien. En vez de una pizza entera, come 2 porciones. Y en lugar de un plato rebosante de patatas, pon la ración que quepa en un plato de postre.
¿Y el resto? Lo que tengas planificado como habitual: pechuga, ensalada, pescado…
De este modo consigues varios objetivos útiles:
- Evitas la ansiedad de pasar mucho tiempo sin comer alimentos que te producen satisfacción
- Incrementas tu metabolismo
- Te asignas una dosis de “culpa” suficiente como para afrontar otros 6 días de dieta estricta
4) Añade sabor a los alimentos
He insistido mucho en este punto porque creo que es fundamental.
Más que el hambre, el motivo principal por el que la dieta se deja de lado es la ansiedad o la falta de placer, y es aquí donde puedes trabajar.
Las especias son un gran aliado. Proporcionan sabor con un número de calorías mínimo, y pueden aplicarse a casi cualquier alimento.
¿Cansado de las pechugas a la plancha? Prueba a añadirles tomillo u orégano. Y si las claras de huevo se te hacen imposibles de tragar, un poco de pimienta y sal puede ayudarte.
Pero voy más allá. Las salsas son la gracia de cualquier comida, pero en una dieta de definición son tabú por su alto contenido en grasas y azúcares.
Sin embargo puedes saborizar alimentos como el arroz con una salsa casera que apenas aporte calorías, mezclando 10 grs de queso roquefort con un chorrito de leche desnatada y calentándolo en la sartén o el microondas.
Aunque el queso roquefort es muy graso y calórico, también es muy intenso en sabor, por lo que una salsa de este tipo, que apenas aporta 50 calorías, puedes emplearla ocasionalmente para dar cierta alegría a alimentos de baja palatabilidad.
Necesitas una dosis muy pequeña que aporta muy poca cantidad de grasa y estarás siendo capaz de comerte ese alimento que por momentos se te presenta aborrecible.
No se trata de emplear estos recursos a diario, pero si de tenerlos en mente cuando la ansiedad o el aburrimiento comiencen a apretar.
Conclusión
En el culturismo hay “talibanes”, como en tantos otros aspectos de la vida. Y es muy posible que a estos individuos algunas de estas recomendaciones les chirríen.
Si eres de los que crees que debes llevar la dieta de definición al extremo, sin concederte tregua estás en tu derecho.
Pero insisto, un mayor sufrimiento no te proporciona mejores resultados.
Lo que lo hace es una planificación inteligente.
Y si has llevado alguna vez una dieta estricta por más de 12 semanas sabrás lo duro que resulta.
Con este artículo ahora tienes una perspectiva nueva y diferente, que puedes probar o no.
Si en vez de esa dieta espartana que te hace estar de un humor de perros eres capaz de planificar con antelación las posibles situaciones de crisis te resultará mucho más sencillo alargar esa dieta 4, 6 u 8 semanas más.
Si quieres conocer más sobre los hidratos de carbono por la noche te recomiendo este post.
Y eso va a marcar una gran diferencia en los resultados.
