¿No sabes qué comer por las mañanas para ganar masa muscular? No te preocupes porque aquí estoy yo para darte algunas ideas.
En lo referente al desayuno, cada cual tiene sus preferencias. Hay quien lo prefiere dulce, otros se inclinan más por lo salado, y en algunos casos, una combinación de ambas opciones.
La buena noticia es que sea cual sea el tipo de desayuno que prefieras, tienes alimentos y recetas suficientes como para prepararte un desayuno delicioso y que te aporte todos los nutrientes para poder desarrollar músculo.
Lo importante es que tengas claro qué macronutrientes debes incluír en tu desayuno para ganar músculo y en qué cantidades aproximadas.
A partir de ahí, con un poco de imaginación y creatividad puedes variar tu desayuno tanto como quieras para no caer en la rutina.
No, tomarse en serio el entrenamiento no significa estar condenado a comer claras de huevo cocidas a todas horas.
Hoy voy a darte algunas recetas que puedes incorporar a tus desayunos con este objetivo de poner un poco de alegría en tu dieta sin sacrificar una alimentación sana ni gastar mucho tiempo en complicadas recetas.
Pero primero, hagamos un repaso de qué macronutrientes debes comer por la mañana para que puedas proporcionarle al cuerpo lo que necesita para crear músculo.
Índice
Qué comer por las mañanas para ganar masa muscular: macronutrientes
El desayuno es la primera comida que tu cuerpo recibe tras al menos 8 horas de sueño, más las que hayan transcurrido desde que hayas hecho tu última comida.
Esto significa que tu cuerpo está hambriento y hay que proporcionarle todos los macronutrientes que precisa.
Carbohidratos:
Necesitas comenzar el día con energía para afrontar una jornada en la que tendrás que llevar a cabo tu actividad normal y un entrenamiento intenso.
Por lo tanto, un aporte alto de carbohidratos en la primera comida del día es imprescindible. Este artículo donde hablo de los carbohidratos podría interesarte.
Entre los alimentos que puedes incluír como fuentes de carbohidratos están la avena, el pan integral o la fruta.
De hecho una combinación de varios de ellos no es mala idea en absoluto, ya que de este modo obtienes energía inmediata por un lado gracias a la asimilación rápida que producen algunos de ellos, mientras que otros alimentos te aportan una liberación más lenta de los glúcidos.
El total de carbohidratos de tu desayuno debe andar en torno al 50% de las calorías que consumas en esta comida.
Proteínas:
Las proteínas no pueden faltar en ninguna de tus comidas, y menos cuando hace tantas horas que tu cuerpo no las recibe.
Por lo tanto, tienes que componer un desayuno en el que haya un importante aporte proteico, que constituya al menos el 30-40% de las calorías de dicha comida.
¿Fuentes de proteína? Huevos, pavo cocido, queso batido desnatado o proteína en polvo pueden ser las principales.
Las proteinas son esenciales para cualquier persona que quiere agrandar sus músculos. Por aquí te dejo este artículo donde hablo sobre los batidos de proteínas.
Grasas:
A estas alturas seguro que ya sabes que las grasas son imprescindibles, pero hay que elegir bien qué tipo de grasas son las que vas a consumir.
Olvídate de los alimentos procesados como la bollería, porque las grasas que contienen son de mala calidad.
Las grasas de tu desayuno deben ser sanas, como las que puedes encontrar, por ejemplo, en el aguacate, los frutos secos o el aceite de oliva.
Si eres de los que necesitas consumir muchas calorías porque te cuesta crecer, puedes añadir a este grupo dosis moderadas de mantequilla de cacahuete.
*Las proporciones de cada macronutriente pueden variar en función de los objetivos que se persigan en cada momento.
3 ideas para tu desayuno
Como ya he mencionado, ni a todo el mundo le gusta el mismo tipo de desayuno ni todos los días tiene porqué apetecerte desayunar lo mismo.
Por lo tanto, no interpretes estas sugerencias como “el desayuno que debes tomar”.
La idea es ayudarte a abrir un poco la mente para que descubras que comer por las mañanas para ganar masa muscular no tiene por qué ser aburrido ni repetitivo.
Además de su contenido nutricional, he valorado que estas ideas de desayuno sean rápidas de elaborar.
Hay por internet multitud de recetas sanas y ricas, pero demasiado complicadas. Lo que quiero aquí, sin embargo, es ofrecerte ideas en las que la elaboración de tu desayuno no se alargue demasiado.
Revuelto de huevos
Si te inclinas más por un desayuno salado, aquí tienes uno delicioso, fácil de preparar y equilibrado en su composición nutricional.
Necesitas:
- 6-12 huevos (dependiendo de tu peso corporal, nivel de entrenamiento y objetivos)
- 1 chorrito de aceite de oliva
- ½ tomate
- ½ cebolla
- ½ pimiento
Corta el tomate en dados y haz lo mismo con la cebolla y el pimiento.
Echa en una sartén antiadherente a fuego medio un chorrito de aceite de oliva y agrega los huevos , con una yema por cada 3 claras
Añade el tomate la cebolla y el pimiento y remueve despacio con una cuchara de madera
Acompáñalo con 2 rebanadas de pan integral tostado y un café.
- ½ cucharada de aceite de oliva– 60 calorias, 7 grs de grasa
- 3 huevos enteros-225 calorías, 15 grs de grasa, 18 grs de proteína
- 3 claras de huevo– 51 calorías, 10’5 grs de proteína
- 2 rebanadas de pan integral- 140 calorías, 2’3 grs de grasa, 26 grs de hidratos, 5 grs de proteína
- ½ tomate– 10 calorías, 2 grs de carbohidratos
- ½ cebolla (100grs)- 41 calorías, 8 grs de carbohidratos, 1’2 grs de proteína
- ½ pimiento verde mediano -12 calorías, 2’5 grs de carbohidratos
Total Proteínas: 34’7 grs
Total Carbohidratos: 38’5 grs
Total Grasas: 24’3 grs
Total Calorías: 539 calorías
Queso batido con proteína- nueces, plátano y fresas
Aquí va una sugerencia de desayuno dulce, que además se prepara muy rápido y es muy rico en proteínas.
Necesitas
- 1 Tarrina de Queso batido desnatado 0%
- 1 servicio de proteína de suero en polvo (vainilla, fresa o plátano)
- 1 plátano
- 2 fresas grandes
- 25 grs de nueces peladas
Edulcorante líquido
Abre la tarrina de queso batido desnatado, añádele la proteína en polvo y un chorro de edulcorante líquido. Mézcla bien y échalo en un bol.
Corta las fresas y los plátanos en trocitos y añádelos a la crema resultante junto a las nueces.
- Queso batido desnatado 500 grs- 230 calorías, 40 grs de proteína, 17’5 grs de carbohidratos
- 1 servicio de proteína de suero-112 calorías, 22 grs de proteína, 2 grs de grasa, 1’4 grs de carbo.
- 1 plátano (130grs)-127 calorías, 30 grs de carbohidratos, 1’5 grs de proteína
- 2 fresas grandes-12 calorías, 2’5 grs de carbohidratos
- 25 grs de nueces-171 calorías, 16 grs de grasa, 1’3 grs de carbohidratos, 4’1 grs de proteínas
Total Proteínas: 71’6 grs
Total Carbohidratos: 52’7 grs
Total Grasas: 18 grs
Total Calorías: 652 calorías
Pancakes dulces o salados
Las tortitas o pancakes son una solucion muy versátil para el desayuno. Son rápidos de preparar, pueden hacerse dulces o salados, y tienen una buena proporción de carbohidratos y proteína. Vamos a ver cómo puede ser un desayuno con pancakes en cada una de ambas versiones:
Pancakes dulces
- 2 huevos completos
- 2 claras
- 125 grs de leche desnatada (½ vaso)
- 100 grs de harina de avena
- 50 grs de queso batido desnatado 0%
- 1 gota de aceite de oliva
- Edulcorante líquido
Echas en la batidora los 2 huevos completos, las 2 claras, la avena, la leche, el edulcorante líquido y el queso batido. Debe quedar una masa consistente pero no demasiado espesa.
Pones la masa en una sartén antiadherente con una gotita de aceite y dejas caer la masa hasta formar una tortita. Una vez está dorada por un lado le das la vuelta y repites la operación.
Puedes comer las tortitas con plátano o con canela. También puedes hacer una especie de sirope mezclando un poco de helado de chocolate y proteína en polvo del mismo sabor en la batidora y echarlo por encima.
Pancakes salados
Haces la masa igual que en el caso anterior pero sin añadir edulcorante. Cuando finalizas la masa pones un par de lonchas de pechuga de pavo cocida por encima y enrollas los pancakes para que queden como un burrito.
Pancake:
- 2 huevos enteros– 150 calorías, 12 grs de proteína, 10 grs de grasa
- 2 claras-34 calorías, 7 grs de proteína
- Harina de avena– 370 calorías, 60 grs de carbohidratos, 12’5 grs de proteína, 6’4 grs de grasa
- Queso batido– 23 calorías, 4 grs de proteína, 1’75 grs de carbohidratos
- Leche desnatada– 42 calorías, 6 grs de carbohidratos, 4 grs de proteínas.
Total Proteínas: 41’5 grs
Total Carbohidratos: 67’75 grs
Total Grasas: 16 grs
Total calorías– 619 calorías*
*A esto habría que añadir el acompañamiento que le pongas al pancake (plátano, pavo, etc)
Conclusión
Como has podido comprobar, si no sabes qué comer por las mañanas para ganar masa muscular, no es un problema de falta de opciones, sino de imaginación.
Incluso con un número limitado de ingredientes puedes realizar desayunos muy variados, ricos en nutrientes, y que te aporten la energía necesaria para afrontar duros e intensos entrenamientos en el gimnasio y la proteína que tus músculos precisan para crecer.
Espero que estas sugerencias te hayan abierto los ojos en lo que se refiere a preparar desayunos completos, variados y con un perfil nutricional enfocado a tus objetivos.
Para mejorar tu cuerpo necesitas mantener una dieta que te permita ganar masa muscular. Este post donde hablo sobre los alimentos para ganar más rápidamente masa muscular te será útil.
¿Te gusta innovar y crear tus propios desayunos con estos y algunos otros ingredientes? ¡Comparte tus recetas con nosotros en los comentarios!
