En lo referente a nutrición hay un montón de afirmaciones que se dan por ciertas sin ni siquiera haberlas puesto en cuestión.
Fíjate, por ejemplo, en lo de que comer muchos huevos es malo. Es la mejor muestra de cómo una afirmación sin base científica puede sobrevivir durante décadas.
Por eso vamos a ver hoy lo que dicen los hechos respecto a otra afirmación muy extendida: que los hidratos de carbono por la noche engordan.
¿Es cierto? ¿No lo es? ¿Tiene base real la teoría que lo sustenta?
A todas estas preguntas y algunas más me propongo dar respuesta para sacarte de dudas. Y la intención es hacerlo apoyándome en lo que la ciencia ha demostrado por medio de estudios.
Por lo tanto, quédate hasta el final si quieres saber:
- Qué ocurre en tu cuerpo cuando te vas a dormir
- Si los hidratos engordan y como actúan en el cuerpo para proveer de energía
- La importancia que tienen las reservas de glucógeno
- Cuando puedes comer hidratos por la noche y cuando no deberías hacerlo.
Índice
¿Quemamos calorías al dormir?
La premisa sobre la que se construye la teoría de que los hidratos de carbono por la noche engordan es la de que, al irnos a la cama, no tenemos tiempo de quemar esa energía y por lo tanto el cuerpo la almacena en forma de grasa.
Pero aplicando el sentido común, es fácil deducir que esto no es del todo exacto.
La realidad es que nuestro gasto energético no es solo producto de la actividad física.
El metabolismo basal es la cantidad de energía que el cuerpo emplea para mantener en funcionamiento todos nuestros sistemas, y esas calorías se gastan con independencia de si te pasas el día durmiendo o picando piedra.
El metabolismo basal depende de factores como el sexo, la edad o el peso y la composición corporal, de manera que no puede darse una cifra exacta de calorías quemadas porque varían según la persona.
Y aunque hay muchas fórmulas distintas para calcularlo, no necesitas saber que si por 24 horas quemas ese número concreto de calorías, durante las 8 que duermes quemas la tercera parte.
Suponiendo que tu cuerpo gaste unas 1800 calorías diarias en esta tarea, nos encontraríamos que durante esas 8 horas estamos gastando sobre las 600.
Y no, no es exacto que tu metabolismo se ralentiza durante el sueño. Piensa por ejemplo que es la etapa en la que está regenerando sus tejidos y esa actividad conlleva un gasto que requiere de energía.
Además, este estudio demuestra que durante la fase REM del sueño el cerebro también consume carbohidratos, de manera que, como era más que previsible, lo de que tenemos un periodo durante el cuerpo está OFF, no tiene mucho sentido.
Así que la primera, en la frente.
¿Los hidratos de carbono engordan?
Vamos con el siguiente punto. ¿Los hidratos de carbono engordan?.
Este macronutriente es el encargado de proveer de energía al cuerpo, y normalmente es el primero que se recorta a la hora de tratar de bajar de peso.
Sin embargo esto no se debe a que los carbohidratos engorden de por si. De hecho no hay ningún macronutriente que lo haga, porque los procesos por los que el cuerpo modifica su composición son bastante más complejos.
La respuesta simple es hablar del balance calórico. Si consumes más calorías de las que gastas, ganas peso. Si consumen menos, pierdes peso.
Pero claro, ganar peso o perder peso no tiene mucho que ver con nuestro objetivo. Puedes ganar 5 kg en un año y verte fantástico o con una capa de tocino. Depende de si esos 5 kg que has ganado han sido músculo o grasa.
A la hora de decidir cómo emplea la energía el cuerpo tiene en cuenta sus necesidades.
Por decirlo de una manera simple, la energía se manda allá donde va a hacer falta. Y toda la que exceda de esa necesidad es la que se almacena.
Para entender esto necesitas saber como utiliza el cuerpo los carbohidratos.
Como actúan los hidratos de carbono en el cuerpo
Para ilustrar como actúan los hidratos en el cuerpo voy a explicar de forma simple el proceso.
Cuando comes carbohidratos, del tipo que sean, estos se convierten en bloques más simples por acción de la digestión y pasan al torrente sanguíneo.
En forma de glucosa cubren las necesidades energéticas más urgentes y el resto pasa a acumularse en el hígado y músculos en forma de glucógeno.
Este glucógeno podrá ser reconvertido en glucosa nuevamente si hay una actividad que lo precisa.
Pero, ¿Qué sucede si comes carbohidratos y cuando estos van a acumularse como glucógeno las reserva ya están completas?
Pues sencillamente que el cuerpo tiene que guardar esa energía de algún modo. Y como no puede hacerlo en forma de Glucógeno, lo hace en forma de grasa.
La conclusión que cabe sacar de esto es que, la posibilidad de que los carbohidratos se transformen en grasa no viene dada tanto por la cantidad o la hora a la que los consumas, sino a cómo se encuentren de llenas las reservas de glucógeno en ese momento.
Esto queda demostrado por un estudio en el que dos grupos comían lo mismo durante un periodo de tiempo de 6 meses, pero en el que a uno de ellos se le suministraban la mayoría de los carbos a la hora de la cena.
En buena lógica, y según la teoría popularmente aceptada, ese grupo debería haber incrementado su peso y grasa, pero el resultado fue justo el contrario, demostrando que el factor horario no está directamente relacionado con la transformación de los carbohidratos en grasa.
¿La clave? Las reservas de glucógeno
Según comes carbohidratos vas llenando tus reservas de glucógeno, por lo que el comerlos a la noche puede tener más en tu organismo más energía de la que necesitas.
Como ya hemos visto lo que sucede cuando eso ocurre, la clave está en reducir ese consumo durante el día o en realizar un entrenamiento intenso que provoque que ese glucógeno vuelva a utilizarse como glucosa y las reservas vuelvan a quedar con capacidad.
La actividad de baja intensidad no utiliza glucógeno como fuente de energía, por lo que pasear o correr a velocidad moderada no repercute en las reservas. Un entrenamiento en el gimnasio, sin embargo, reducirá tus reserva entre un 30 y un 50%.
Por lo tanto, el comer carbohidratos por la noche no tendrá mayores consecuencias si a lo largo del día los has consumido en dosis mínimas, el cuerpo utiliza la grasa como fuente energética alternativa o bien si has realizado una actividad física exigente.
Es el control de estas reservas el que va a dictar si los carbos que tomes para cenar se utilizan de forma adecuada en los músculos o se almacenan como tejido adiposo.
De hecho si entrenas en las horas finales del día no solo puedes comer carbohidratos de noche, sino que deberías hacerlo, ya que tus músculos están preparados para asimilarlos como glucógeno y se recuperarán mejor.
Conclusión
Para ir dejando claro el tema. Los hidratos de carbono por la noche pueden engordar o no dependiendo de una suma de factores.
Como ya expliqué en este artículo sobre cardio en ayunas, la pérdida de grasa no tiene lugar por efecto de una acción concreta, sino por la suma de varias dentro de un marco temporal de al menos 24 horas.
Pues bien, ésto mismo cabe aplicarlo a la acumulación de grasa.
Comer hidratos por la noche no va a hacerte engordar por si mismo. No hay una relación directa entre ambas cosas.
Ahora bien, si durante el día has comido carbohidratos suficientes para cubrir tus reservas de glucógeno, no has realizado actividad física intensa alguna, si con esa cena el total de calorías al cabo del día supera tu gasto energético y para colmo gran parte de tus carbos son simples, está claro cenar hidratos por la noche no es la mejor idea.
Por el contrario, alguien que controla la cantidad y tipo de carbohidratos que come y que entrena duro no tendrá ninguna preocupación en cuanto a que sus cenas contengan carbos.
Como casi siempre ocurre, una lectura simplista conduce al error.
Y aunque es normal que la gente tienda a tomar decisiones en base a ideas sencillas, el cuerpo y su funcionamiento están bastante alejados de eso.
En definitiva, quiero que te quedes con la idea de que comer hidratos por la noche no implica automáticamente que vayas a engordar.
Dependerá de lo que hayas hecho a lo largo del día, y es en eso en lo que tienes que pensar para decidir si te conviene o no hacerlo.
¿Y qué debes considerar para tomar esa decisión?
Básicamente esta suma de factores:
Balance calórico: Si el total de calorías consumidas a lo largo del día es superior al de calorías gastadas las probabilidades de que se conviertan en grasa son mayores.
Ojo. No necesariamente es así. Puedes tener un balance calórico positivo y no ganar grasa sino músculo, si tu entreno ha sido intenso y has ingerido proteína suficiente.
Pero lo que es cierto es que es mucho más probable que si estás en déficit calórico, en cuyo caso puedes comerlos tranquilamente.
Reservas de glucógeno: Si las reservas de glucógeno están bajas los carbohidratos irán en primer término a completarlas. Por lo tanto la posibilidad de que esos carbos terminen por acumularse como grasa es muy pequeña.
Para calcular como andan, simplemente piensa cuantos hidratos has comido a lo largo del día o qué actividad física has llevado a cabo
Actividad física: Las actividades físicas de intensidad suave emplean la glucosa como combustible, y si esta se alarga en el tiempo, la grasa.
Sólo la actividad física de intensidad moderada o alta emplea el glucógeno, de manera que el tipo de actividad física que hayas llevado a cabo durante el día determina en gran medida cómo estarán tus reservas de glucógeno, y por tanto, la probabilidad de que los carbohidratos que consumas de noche se acumulen como grasa.
Impacto hormonal de los alimentos: Como ya sabes, el índice glucémico de los carbohidratos es lo que provoca un pico insulínico más o menos elevado.
Comer pasta para cenar no tiene el mismo efecto que comer una porción de tarta. El tipo de carbohidrato que se consume también es un factor que tiene impacto a la hora de la transformación de esa energía en tejido adiposo.
Con todo eso en mente es con lo que debes decidir si incluir en tu cena debes más o menos carbohidratos.
Si no haces esa revisión y comes carbohidratos alegremente porque has leído que los carbos de noche no engordan también estarás cometiendo un error.
Es tan simple como ajustar tu ingesta de carbohidratos a las necesidades energéticas de tu cuerpo.
