BCAA: qué es, cuándo y como tomar

Si llevas un tiempo entrenando es muy posible que ya hayas oído mencionar los BCAA.

Pero una cosa es oír hablar de BCAA y otra muy distinta ser capaz de decir de un BCAA qué es y qué efectos puede tener sobre el rendimiento.

El objetivo de este artículo es darte a conocer la información más exhaustiva que existe sobre BCAA.

No la más favorable.

No la que más nos interesa para venderte el producto.

Si eres lector habitual de muestra web sabrás que soy firme defensor de los suplementos, y no por una cuestión de interés económico sino porque creo que pueden ayudarte a acelerar tus resultados.

Ahora bien. ¿Son los BCAA´s un suplemento eficaz? ¿O como en tantos otros casos gran parte de la literatura que puedes encontrar en internet tiene un objetivo claramente comercial?.

Si te quedas conmigo hasta el final de este artículo descubrirás todas las caras de los BCAA´s. Las positivas y las que no lo son tanto.

Podrás consultar fuentes científicas que avalen las afirmaciones que se hacen al respecto de su eficacia, y con toda esa información, serás capaz de sacar tus propias conclusiones.

Porque de eso se trata. De que te eduques en el verdadero conocimiento y sepas como distinguirlo de la propaganda.

¿Listo para empezar a investigar?

BCAA: qué es

Como ya debes saber, las proteínas se componen de aminoacidos.

En concreto, de todos los aminoácidos existentes, 9 aminoácidos son los llamados esenciales, es decir que no podemos producirlos por nosotros mismos, sino que tenemos que tomarlos a través de la alimentación o en su caso, de la suplementación.

Y de entre estos 9 hay 3 que tienen lo que se llama una estructura de cadena ramificada y que son particularmente efectivos para aumentar la síntesis de proteínas.

De ahí que esos tres, que tienen por nombre Leucina, Isoleucina y Valina sean considerados como los más importantes para el crecimiento muscular.

Estos tres aminoácidos son lo que se llaman aminoácidos de cadena ramificada, aminoácidos ramificados o su acrónimo en inglés BCAA´s.

Diferencias entre Proteína, Aminoácidos y BCAA´s

La confusión entre proteínas y aminoácidos es muy frecuente. Por lo tanto, si además metemos en el mismo saco unos aminoácidos concretos como los BCAA´s, es más que probable que esa confusión aumente. Para conocer más sobre la importancia de las proteinas al comenzar el día te interesará este post.

Para aclarar conceptos:

La Proteína es un macronutriente que se emplea para la creación de tejidos. Igual que los hidratos de carbono se emplean como energía y la grasa como reserva de energía, la función de la proteína es la construcción y reconstrucción de tejido, que puede ser muscular o de otro tipo. Para el crecimiento de las uñas y el pelo también se necesitan proteínas.

Los aminoácidos son compuestos orgánicos que producen las proteínas. Cuando el cuerpo consume proteína lo que hace es descomponerlo a su forma original, es decir, a los aminoácidos que la componen, y es con ellos con los que realizan esas tareas de reparación y algunas más.

Los BCAA´s son un tipo concreto de aminoácidos, que tienen unas características particulares y diferentes del resto de aminoácidos.

De estos tres aminoácidos, la estrella del equipo BCAA es la Leucina, razón por la cual es el que suele estar presente en una mayor proporción.

Es el aminoácido al que se le asignan mejores cualidades y el más importante de los 3 ya que estimula la síntesis proteica.

La Isoleucina le sigue en importancia, dado que parece aumentar la síntesis de glucosa en los músculos.

La Valina es, por decirlo de algún modo, el hermano pobre de los 3 aminoácidos ramificados, ya que no se han documentado efectos que puedan tener impacto alguno sobre el rendimiento deportivo.

BCAA: para qué sirve

Un vistazo a los BCAA y a todo lo que se dice sobre este suplemento, nos lleva a pensar que estamos ante un producto más que prometedor.

•  Este estudio demostró que los BCAA´s activan enzimas clave en la síntesis proteica después del ejercicio.
•  Otros estudios avalan que los BCAA´s minimizan la aparición de dolor retardado, como éste que sugiere que la suplementación con aminoácidos ramificados puede suprimir el daño muscular.
•  Según la investigación llevada a cabo, también tienen efecto sobre la pérdida de grasa.
•  El aumento de la resistencia y la disminución de la fatiga es otro de los efectos que se le acreditan.
•  Se le supone responsables de una disminución del dolor muscular retardado y del daño muscular, acelerando la recuperación.

Ante tal cúmulo de efectos beneficiosos, habría que estar loco para no tomar un suplemento tan completo, ¿No crees?

Y además, no hablamos de supuestos.

Por cada beneficio que te aseguren que proporcionan los aminoácidos ramificados, encontrarás uno o más estudios científicos que respaldan dicha afirmación.

A pesar de ello, los BCAA´s siguen siendo motivo de controversia.

Te bastará hacer una búsqueda para internet para encontrar montones de artículos alabando sus efectos.

Pero ten por seguro que también darás con otros no tan optimistas.

¿Mi opinión?

Sigue leyendo. Aún quedan cosas por contar sobre los controvertidos BCAAs.

Cuando tomar BCAA´s

Este es otro de los puntos sobre los que cuesta encontrar unanimidad de criterios.

Hay quien aboga por tomarlos durante el entreno, otros, a primera hora de la mañana, en algunos casos se recomienda tomarlos con la comida y en otros con el estómago vacío. También hay quien dice que debes tomarlos 3 veces al día sin que importe cuando.

¿Quieres saber la verdad?

Realmente no he encontrado evidencia científica sobre ninguna de estas sugerencias.

Si bien no es dificil encontrar algún tipo de estudio que avale algunas de las maravillas que se cuentan sobre los aminoácidos ramificados, nadie aporta una investigación definitiva que despeje las dudas acerca de si es mejor tomar los BCAA´s en un momento u otro del día o bajo determinadas circunstancias.

Así que todo lo que tenemos es teoría.

Por supuesto podría apoyar cualquiera de las posturas basándonos en los razonamientos de aquellos que las defienden porque me parezcan más o menos razonables.

Y de hecho es algo que tú también puedes hacer.

La lógica dice que al tratarse de aminoácidos cuya función es la de reparar el músculo, deberían tomarse a posteriori.

Pero dado que uno de los efectos que se pretenden obtener con la suplementación de BCAA es la de una reducción de la fatiga durante el entreno, también tiene sentido tomarlos antes o durante.

Sin embargo esto no dejan de ser especulaciones respecto a cuál es el mejor momento para tomar los aminoácidos ramificados.

En realidad prefiero apoyar cualquier sugerencia con investigaciones de comprobada fiabilidad.

Y no, no he encontrado ninguna que sea relevante.

Cómo tomar BCAA´s

Los BCAA´s puedes encontrarlos en varios formatos, desde pastillas a polvo o bebidas.

No hay una diferencia significativa en el modo en el que los consumas, salvo que en el caso de polvos el sabor puede ser desagradable.

En cuanto a las dosis, volvemos a lo mismo. Muchas recomendaciones, pocas evidencias que las apoyen.

Y las que hay, no se ponen de acuerdo.

Este estudio, por ejemplo, propugna un consumo de 55mg/Kg*día de Leucina, mientras este otro considera que los requerimientos medios de Leucina, Valina e Isoleucina deberían ser 40, 17-25 y 19 mg/ Kg*día.

La mayor parte de la literatura habla de unos 20 grs diarios de BCAA para hombres. Pero dependiendo del nivel de entrenamiento hay quien eleva esta dosis a 40 grs si se trata de atletas avanzados.

Esta dosis se debería de repartir en varias tomas, con una toma anterior y otra posterior al entrenamiento como patrón más frecuente.

Para las mujeres las dosis que se recomiendan oscilan entre 3 y 12 grs al día.

En cualquier caso, la dosis de este suplemento siempre va a estar en relación con los objetivos marcados. Hay quien los toma para la pérdida de grasa, para la creación de musculo, como fuente de energía…

Esto, junto al grado de entrenamiento, el peso corporal y el sexo del atleta va a determinar la cantidad de BCAA´s recomendable.

Lo que sí es relevante es que la Leucina (recuerda, el aminoácido estrella de los BCAA) esté en una relación 2/3:1:1 frente a Isoleucina y Valina.

Es decir, la Leucina debe estar presente siempre en mayor grado que los otros aminoácidos ramificados.

¿Tienen efectos secundarios los BCAA´s?

Los aminoácidos ramificados son básicamente un suplemento seguro.

Como con cualquier otro suplemento la única precaución recomendable es no tomar dosis excesivas.

No se conocen contraindicaciones que impidan el consumo de BCAA´s por lo que en relación a este suplemento, no es un tema que deba preocuparte.

Eso no quiere decir que sea imposible que alguien pueda registrar algún efecto adverso o una molestia concreta.

Pero esto no es exclusivo de los BCAA´s.

Cualquier sustancia, cualquiera, puede ocasionar algún tipo de efecto inesperado, hasta aquellas que tomamos con la mayor tranquilidad.

Para que te hagas una idea de lo que pretendo decir. Seguro que cientos de veces has tomado aspirina sin la menor preocupación por considerarla una sustancia segura.

Sin embargo tiene una larga lista de contraindicaciones y efectos secundarios que te sorprendería saber.

Así que, lo dicho. Los BCAA´s no suponen riesgo alguno y puedes tomarlos con confianza.

¿Cuál es el mejor suplemento de BCAA´s?

Una pregunta complicada, puesto que cada marca siempre proclama que su producto es el mejor.

Por eso la opción más fiable es recurrir a una opinión independiente, como es el ranking de Labdoor.

Labdoor es una compañía que se dedica a testar suplementos mediante diversos análisis para descubrir si los productos realmente contienen lo que dicen contener y también si en su fórmula hay otros elementos que pueden resultar dañinos para la salud.

A partir de esos análisis elabora unos rankings que son altamente fiables y que nos dicen hasta qué punto un suplemento es de mejor calidad que sus competidores.

En relación al ranking de Labdoor hay que tomar en consideración que se realiza con productos que se comercializan en Estados Unidos, por lo que no siempre los mejores productos están disponibles para su uso en España.

Por esto, tras revisar el ranking de Labdoor en lo que se refiere a suplementos de BCAA´s, la mejor opción disponible actualmente en nuestro mercado es la de dos productos que ocupan los puestos 3 y 4 con idéntica puntuación.

El primero de ellos es MusclePharm BCAA 3:1:2, que contiene por servicio 3 grs de Leucina, 2 de Valina y 0’5 grs de Isoleucina.

El segundo es MyProtein BCAA, que contiene 2’6 grs de leucina, 0’6 de Isoleucina y 1’5 grs de Valina.

Este ranking se elaboró comparando y analizando 24 suplementos de BCAA diferentes, por lo que claramente cualquiera de ambos productos están bastante por encima de la media.

Si vas a comprar un suplemento de BCAA´s, estos son los mejores que puedes adquirir actualmente en el mercado español.

Y no porque yo lo diga, insisto.

Es el resultado de analizar varios parámetros y clasificar los productos en base a ellos.

Aquí tienes el ranking completo por si quieres consultarlo.

¿Necesitas un suplemento de BCAA´s?

Hasta ahora hemos visto lo que la evidencia científica sugiere acerca de los BCAA´s.

Y seguro que en este momento crees que es un suplemento fantástico y que no puedes esperar para añadirlo a tu arsenal.

Por eso, si quisiéra venderte BCAA´s, no escribiría esta parte del articulo.

La realidad es que la industria de los suplementos está detrás de la financiación de muchos estudios científicos con objeto de dotar de credibilidad a sus afirmaciones.

¿Has oído esa expresión de “El papel lo aguanta todo”?.

Pues en este caso viene como anillo al dedo, porque a la hora de diseñar experimentos y estudios, hay muchas formas de presentar los resultados.

Evaluar la bibliografía científica, requiere mirar la imagen en su conjunto, y no quedarse con informaciones puntuales que pueden llevarnos a confusión.

Dicho en otras palabras. Siempre podrás encontrar algún estudio que apoye alguna afirmación.

Pero para saber si es verdaderamente cierta necesitas analizar la literatura científica en conjunto, y determinar a qué conclusiones llega el global de los estudios llevados a cabo sobre esa materia.

Afortunadamente, ya hay quien hace esto. Y muy bien, por cierto.

Desde 2011, la web Examine.com se ha labrado una más que notable reputación por ser una fiabilísima fuente informativa.

Su objetivo es el de analizar la información científica sobre suplementación y exponerla.

Sin vender nada.

Sin cobrar.

Con el único objetivo de ser un referente en la búsqueda de la verdad en un mundo hipermercantilizado como el de la nutrición deportiva.

Bien. Veamos que dice Examine.com sobre los estudios realizados acerca de los BCAA´s.

En primer lugar, Examine sólo evalúa estudios realizados sobre humanos, no sobre animales.

Toma en consideración el nivel de evidencia, que va desde el máximo grado hasta el mínimo pasando por una serie de niveles intermedios.

El máximo nivel de evidencia significa que respecto a ese tema hay una investigación sólida llevada a cabo a través de repetidos ensayos clínicos. Por lo tanto sus conclusiones se consideran como altamente fiables.

El mínimo implica que sobre el tema sólo hay estudios no controlados u observacionales. Por tanto las conclusiones de esos estudios no se pueden considerar relevantes.

Evalúa también la magnitud del efecto, es decir, si lo que supuestamente hace el suplemento tiene un impacto importante o no.

Y finalmente la consistencia de los resultados de la investigación(si hay unanimidad o consenso respecto al supuesto efecto o hay diversidad de opiniones)

Todo esto otorga un alto nivel de credibilidad a sus conclusiones.

¿Y cuáles son estas conclusiones en relación a los BCAA´s?

Los resultados después de analizar en profundidad los estudios que se han llevado acabo sobre los efectos de los BCAA no son tan optimistas en relación a su eficacia.

Por ejemplo, respecto a sus tan celebrados efectos para retrasar el agotamiento, concluye que este efecto sólo se da en personas no entrenadas o ligeramente entrenadas y que la reducción de fatiga no se da en atletas avanzados.

La reducción del dolor muscular al cabo de 2 o 3 días, que es otra de las ventajas con que se promociona este suplemento tampoco queda acreditada para Examine.com, que afirma que la toma de suplementos de BCAA no tiene influencia significativa.

Y así continúa con bastantes de los supuestos milagrosos efectos de los aminoácidos de cadena ramificada.

No se trata de que desacredite sus efectos, pero pone en un nivel mucho más realista lo que cabe esperar de los BCAA´s.

De hecho su conclusión al respecto de este suplemento es que puede promover la síntesis de proteínas musculares y aumentar el crecimiento muscular en personas con baja ingesta de proteínas en la dieta y que es útil para prevenir la fatiga en atletas novatos.

Nada más.

Atletas novatos. Bajad ingesta de proteína.

¿Te reconoces en alguno de ambos grupos?

El motivo de suplementarte no es otro que proporcionar a tu cuerpo una sustancia beneficiosa que no tiene o no puede obtener en la cantidad necesaria.

Y lo cierto es que un culturista que coma correctamente obtiene BCAA´s más que de sobra a través de la alimentación. Si te interesa conocer los mejores alimentos para ganar masa muscular rápidamente lee este artículo.

• Por cada pechuga de pollo sin piel que comes, obtienes alrededor de 4 gramos de BCAA.
• Cuando comes carne roja o bebes leche, dos nutrientes muy comunes en la dieta culturista, obtienes BCAA´s.
• Por cada batido de proteína de suero que tomas, tu organismo recibe 6 grs de BCAA´s.

Por lo tanto, incluso si todos los efectos ya mencionados fuesen ciertos, no tiene sentido tomar un suplemento de BCAA´s cuando la alimentación proporciona suficiente aporte de proteína.

La única circunstancia en la que se considera, a través de la experimentación llevada a cabo, que puede ofrecer un beneficio es cuando se entrena en ayunas.

Aquí sí.

Si entrenas en ayunas un suplemento de BCAA´s puede actuar como protector de la degradación muscular.

Por lo tanto, hay que poner en contexto toda la información sobre este suplemento, y entender que gran parte de sus beneficios, si bien reales, se han magnificado un tanto por un interés comercial.

Tal vez ahora estes más confuso que al principio acerca de si son beneficiosos o no los aminoácidos de cadena ramificada.

Por eso, después de esta avalancha de información, quiero terminar exponiéndote mis conclusiones.

Conclusión

Hay mucha documentación científica que avala la eficacia de los BCAA´s.

Has podido constatarlo gracias a los numerosos estudios que te he enlazado para que puedas verlo por ti mismo.

Pero ese apoyo científico hay que ponerlo en cuarentena por varias razones:

1. Un buen número de los estudios se realizaron con grupos de control en los que los sujetos no recibían suficiente proteína en la dieta o eran atletas poco entrenados.
2. Algunas de las investigaciones realizadas en este campo han sido financiadas por empresas de suplementos, lo que no anula su rigor, pero cuando menos plantean dudas acerca de si los resultados obtenidos eran los que se querían obtener.

Sí, los resultados de los estudios son reales.

Los BCAA´s pueden ofrecer determinadas ventajas en situaciones concretas.

Si entrenas en ayunas, si eres un principiante o si no comes correctamente puedes obtener un beneficio.

Pero esa no es la realidad de la mayoría de los que entrenan con hierros.

Mirándolo desde un punto de vista neutral, no hay razones para creer que comprar un suplemento de BCAA´s produzca más beneficios que suplementarse con proteína de suero.

Y desde luego, en lo que se refiere al retraso de la fatiga o al incremento del rendimiento, la evidencia científica que apoya esta característica de los BCAA´s está a años luz de la que puede presumir la creatina.

Por lo tanto, mi opinión es que si eres un atleta con cierto nivel de entrenamiento o comes correctamente, no necesitas gastar tu dinero en un suplemento de BCAA´s.

Puedes hacerlo si quieres. No te va a perjudicar.

Pero si me preguntas, te diré que sacarás mucho más partido de un buen batido de proteína de suero y una creatina de calidad.

Sobre estos suplementos no hay debate.