Cómo perder grasa y mantener tu masa muscular

Si divides tu planificación anual en una etapa de volumen y otra de definición, es bastante posible que te encuentres con el problema de que todo el músculo ganado durante meses desaparece cuando empiezas a recortar.

Es frustrante.

Sin embargo eso no tiene por qué ocurrir. Si sabes lo que tienes que hacer para perder grasa y al mismo tiempo mantener gran parte de la masa muscular progresarás mucho más rápido.

Por eso, para que dejes de andar dos pasos adelante y uno atrás cada año, voy a centrarme en este artículo en todo lo que necesitas hacer para lograrlo.

Es posible que algunas de las pauta que voy a darte ya las estés llevando a cabo, pero lo importante es que sean todas.

Si fallas en alguna de ellas, el catabolismo ganará la batalla.

Así que, si quieres hacer las cosas bien de una vez por todas, toma nota.

Para que tengas un esquema claro, voy a dedicar una sección a cada una de las variables sobre las que tienes que trabajar. Por lo tanto, el artículo se dividirá en

  •  Cómo gestionar la alimentación para perder grasa sin perder músculo
  •  Qué tipo de entrenamiento realizar
  •  Ejercicio cardiovascular ¿sí o no?
  •  Suplementación: mis recomendaciones

Alimentación

dieta como perder grasa

Lo has oído cientos de veces. Necesitas inducir un déficit calórico para perder peso.

Pero nosotros no queremos perder peso, queremos perder grasa. Por tanto, el objetivo es un poco más complejo.

Cuando tu cuerpo está en un estado de déficit calórico es imposible mantener el 100% de tu masa muscular, siempre habrá cierta pérdida. De lo que se trata es de que esta sea mínima.

Para conseguirlo, puedes optar por bajar las calorías que consumes o aumentar las que quemas.

No es buena idea recortar demasiado las calorías, ya que en un momento dado tu organismo no va a contar con las necesarias para completar sus procesos y terminará echando mano del tejido muscular.

Por lo tanto, incluso en definición necesitas una ingesta calórica moderadamente elevada.

¿Cuanto? Aproximadamente unas 500 kcal por debajo de tu gasto energético diario.

Más puede ponerte en riesgo de canibalizar el músculo, y menos tendrá un impacto muy ligero sobre tu físico

Además de controlar ese déficit calórico para mantenerlo en los niveles adecuados, la otra clave está en la división de macronutrientes.

Veamos. Si el objetivo número 1 es eliminar la grasa, tendrás que hacer que tu cuerpo la use como combustible.

No lo lograrás si sigues proporcionando suficientes carbohidratos, ya que en igualdad de condiciones el cuerpo va a echar mano de ellos para proveerse de energía.

Y si el objetivo número 2 es preservar al máximo tu tejido muscular tendrá que aportarle una cantidad suficiente de proteína para que el cuerpo no tenga que degradarlo en busca de esa energía que necesita.

Por lo tanto la ecuación es sencilla: una dieta alta en proteína y baja en carbohidratos te proporcionará los mejores resultados para perder grasa sin sacrificar el músculo.

Entonces, ¿Qué porcentaje de macronutrientes debe contener tu dieta en definición?

Aunque el metabolismo de cada persona es distinto, una proporción 45% proteína, 25% carbohidratos 30% grasa funcionará en la mayoría de casos.

Ese 45% de proteína debe traducirse en 1´5-2 grs de proteína por kilo de peso corporal.

Recuerda: Déficit calórico+dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos.

Ya tenemos la primera pata de la mesa. Vamos con la siguiente.

 Entrenamiento

entrenamiento mantener masa muscular

El entrenamiento enfocado a este objetivo debe guiarse por dos objetivos muy claros:

  •  Aumentar la intensidad
  •  Mantener las cargas

El aumento de la intensidad puede lograrse de múltiples formas: reduciendo descansos, aumentando repeticiones…pero en todos los casos busca que tu corazón trabaje más rápido y con ello se produzca un mayor consumo energético.

En cuanto a las cargas, es evidente que si retas al músculo con estímulos más suaves éste no va a encontrar motivo para mantener su actual tamaño.

El cuerpo tiende a economizar, y se deshace de todo aquello que no necesita.

Si tras un periodo en que ha tenido que hacer crecer los músculos para dar respuesta a los desafíos que supone levantar grandes pesos, reduces éstos, su respuesta será reducir su tamaño dado que ya no le resulta necesario.

Por eso, en la medida de lo posible hay que tratar de no reducir los pesos.

Pero es que, además el tipo de ejercicios que incluyes en tu rutina también tiene efecto sobre el mantenimiento de la masa muscular.

Un error muy frecuente en este periodo es centrarse en ejercicios de aislamiento, cuando lo que hay que hacer es todo lo contrario.

Los ejercicios multiarticulares o compuestos como las sentadillas, el peso muerto, el press banca, el press militar o los remos son los que provocan una mayor respuesta hormonal de testosterona y Hormona del crecimiento cuando se realizan con suficiente peso.

En resumen: Aumenta la intensidad pero sin sacrificar las cargas. Da prioridad a los ejercicios compuestos sobre los de aislamiento

Cardio

como perder grasa cardio

Junto con las dietas demasiado restrictivas en calorías, el cardio es el principal asesino del tejido muscular.

De hecho hay culturistas que lo consideran el mismísimo diablo.

Si bien esto puede parecer algo exagerado, la realidad es que hay que ser muy prudente con el cardio si se quiere retener músculo durante la etapa de definición.

El cardio puede utilizarse con moderación para favorecer el déficit calórico, pero el foco principal debe estar en la alimentación.

Una o dos sesiones semanales de cardio pueden ser una ayuda, pero no conviene ir más allá.

Definitivamente no es una herramienta que debas utilizar de manera intensiva si quieres que tus músculos no empiecen a reducir su tamaño.

En lugar de largas sesiones de cardio, una alternativa mucho más práctica es el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT).

El HIIT no quema tantas calorías durante la realización del ejercicio pero activa el metabolismo a más largo plazo por efecto de lo que se conoce como EPOC.

El EPOC es la respuesta del cuerpo ante un ejercicio de alta intensidad con deuda de oxígeno. Se trata de un proceso para restablecer los valores normales, que puede alargarse hasta 48 horas y que utiliza como fuente energética la grasa corporal.

Por consiguiente, incorporar el HIIT en tu programa de entrenamiento te permite quemar grasa sin poner en riesgo el músculo, y como consecuencia, es mucho más ventajoso que el cardio para lograr tu objetivo.

Conclusión: Limita el cardio a la mínima expresión e incluye una o dos sesiones semanales de HIIT para maximizar la pérdida de grasa sin afectar al tejido muscular.

 Suplementos

Suplementos de gimnasio: Todo lo que necesitas saber

Dado que el efecto que quieres provocar en tu cuerpo es el de provocar un mayor gasto energético sin que éste suponga que el cuerpo eche mano del músculo para hacer frente a esa necesidad, es muy conveniente que incluyas suplementos durante este periodo.

Basta con echar un vistazo al mercado para darse cuenta de que hay una gran cantidad de productos que te prometen ser perfectos tanto para un propósito como para el otro.

¿La realidad? En su mayoría sólo sirven para tirar el dinero.

Si quieres saber mi opinión sobre los suplementos que pueden ser útiles para definir sin que tu masa muscular se vea afectada, esto es todo lo que necesitas.

Multivitamínico

vitamina-b

Cuando restringes calorías termina por dejar de lado algunos alimentos. Una alimentación equilibrada te proporciona todos los minerales y vitaminas que el cuerpo necesita para completar sus procesos pero una dieta de definición no es precisamente equilibrada.

Para evitar que la carencia de alguno de estos micronutrientes pueda afectarte de algún modo necesitas incluir un multivitamínico.

 Proteína de suero en polvo

proteina dymatize iso 100

La magia de este suplemento es su versatilidad. Te sirve para crear músculo, pero también para preservarlo cuando tu dieta es hipocalórica.

La proteína en polvo te permite mantener alto tu ingesta proteica sin necesidad de calorías extra que pueden poner en peligro el déficit calórico que quieres conseguir.

Hay muchas marcas y productos para elegir, pero no todos son adecuados.

Mi recomendación es apostar por marcas y productos reconocidos. Con My Protein, Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard o Dymatize ISO 100 vas sobre seguro.

Quemagrasas

lipo 6 black

Si además de una dieta correcta, un entrenamiento adecuado y un par de sesiones de HIIT semanales incluyes en tu programa un quemagrasa, estarás dándole un empujón a tu metabolismo que puede hacer una gran diferencia.

¿Quien aguanta 5 o 6 meses a dieta estricta? Muy pocos.

Por eso necesitas concentrar tus esfuerzos en un tiempo menor, apoyando tu estrategia con el máximo de ayuda posible.

Los quemagrasas son una de esas ayudas, aunque como con cualquier suplemento, también los hay buenos y no tan buenos.

La diferencia, sin embargo, con suplementos como la proteína en polvo es que si compras una proteína de baja calidad, como mucho, habrás tirado el dinero.

Pero con un quemagrasas equivocado te juegas la salud. Por eso he recogido aquí los que para mí son los mejores quemagrasas del mercado en términos de eficacia y seguridad.

Conclusión

Lo complicado de la etapa de definición no es tanto el perder grasa como el conservar el músculo.

Si cada vez que te pones a dieta para lucir mejor destruyes la mitad de lo que has construido en la etapa de volumen estáss tirando a la basura meses de trabajo.

Sin embargo esto es lo más común, y la razón principal por la que muchos no progresan al ritmo que les gustaría.

Para que esto no te suceda, debes enfocarte en no descuidar ninguno de los factores que he mencionado en este artículo.

Basta con que falles en uno para que todo tu esfuerzo se vaya por tierra:

  • Si comes muy poco o no proporcionas un suficiente aporte de proteínas.
  • Si entrenas ligero o te enfocas en ejercicios de aislamiento.
  • Si te excedes con los aeróbicos.
  • Si no te suplementas para cubrir las posibles carencias.

Cada vez que pierdes músculo al definir lo haces por al menos una de estas razones.

No creas que para que ocurra tienes que hacerlo todo al revés. Basta con que no le prestes suficiente atención a una sola cosa para limitar tus progresos.

Así que ya sabes. Piensa en qué puedes estar fallando y ponle remedio con la pautas que has podido leer aquí.