Seguro que has oído hablar de la comida trampa si llevas algún tiempo practicando este deporte.
Y muy probablemente la primera vez que oíste hablar de incluír una comida trampa en la dieta, te resultó chocante.
¿Para qué sirve estar cuidando la alimentación toda la semana si luego en un día vas a tirarlo todo por tierra?
La realidad es que no solo no es perjudicial para tus objetivos, sino que puede ayudarte.
Si lees hasta el final podrás saber:
- Qué se considera comida trampa.
- Para qué sirve.
- Cuando y en qué momento incluirla si estás en volumen o definición.
- Cómo realizarla correctamente.
- Qué otras dietas alternativas pueden ayudarte a mantener un buen físico si lo de la comida trampa no funciona para ti.
Espero que después de leer, tu curiosidad quede saciada.
Empezamos.
Índice
Qué es la comida trampa
Llamamos comida trampa a aquella que, de manera planificada, incluyes en tu dieta con un propósito.
Por lo tanto, si un día te toca comer pechugas con brócoli y lo cambias por espaguetis a la boloñesa, no estás haciendo una comida trampa.
Lo que estás haciendo es saltarte la dieta.
Es importante hacer esta matización porque uno de los problemas que hay con la comida trampa es el riesgo de comenzar a flexibilizar las cosas demasiado.
Empiezas incluyendo una comida trampa semanal, y terminas por saltarte la dieta a mitad de semana y decirte a ti mismo que simplemente has cambiado el orden.
Luego llega el finde, donde te tocaba la comida trampa y te autoconvences de que necesitas hacerla de nuevo.
Y al final la comida trampa se convierte en día de trampa, lo cual es algo muy distinto y mucho más peligroso.
Por lo tanto, lo que debe quedar claro es que la comida trampa es una comida en el que se te permite hacer excepciones e incluir alimentos que normalmente no tienes permitido consumir, pero que se limita a una vez por semana y tiene que estar correctamente planificada.
Sobre cómo hacer la comida trampa correctamente entraré más tarde.
Ahora lo que toca es saber por qué una comida trampa o “cheat meal” puede ser beneficiosa para tus objetivos.
Para qué sirve la comida trampa en la dieta
Aunque no todo el mundo está de acuerdo en que la comida trampa sea una estrategia válida, la realidad es que hay una base científica lo suficientemente sólida como para considerar que te aporta beneficios.
Uno de los mayores problemas de llevar a cabo una dieta muy estricta es que psicológicamente resulta muy duro mantenerla a lo largo del tiempo.
Puedes empezar con una gran motivación y haciéndolo todo perfecto, pero te garantizo que pasados dos meses te va a resultar muy difícil renunciar a comer algunos alimentos.
Llevar una dieta es un ejercicio de renuncia continuado. No puedes comer esto. No puedes comer lo otro.
Y eso al final termina por crearte cierta obsesión.
Sin embargo, incluir comidas en las que estos alimentos estén presentes de manera planificada ayuda a mantener la adherencia a la dieta, o sea, a que puedas mantenerla por un periodo más prolongado.
Esto, por si solo, ya es un motivo muy potente para incluir una comida trampa en tu planificación, ya que la pérdida de grasa es un proceso lento que requiere de bastante tiempo para ofrecer resultados.
Sin embargo, no es la única razón para emplear esta estrategia.
La reducción de calorías como método para afinar el físico no es sostenible a largo plazo, porque llegados a ciertos niveles, el organismo ralentiza su metabolismo como forma de protegerse.
Con la comida trampa conseguimos evitar que esto suceda.
Estudios que avalan el cheat meal
Esto quedó demostrado en este estudio, en el que se comprobó que la reducción calórica intermitente (es decir, la dieta con periodos concretos de “libertad”) produjo mejores resultados en términos de pérdida de peso que la restricción calórica contínua.
Se formaron dos grupos de personas obesas.
A uno de ellos se le proporcionó durante 4 meses una dieta que cubría el 67% de sus necesidades calóricas.
Al segundo grupo, al que se le facilitaba una dieta idéntica, se le permitió consumir en determinados periodos una dieta que cubría el 100% de sus necesidades calóricas.
¿El resultado?
El grupo que se mantuvo con restricción calórica todo el tiempo adelgazó en menor medida que los que tuvieron cierta flexibilidad.
Además de todo esto, también hay que considerar que las hormonas juegan un papel muy importante en los procesos de utilización de la energía en el organismo.
Dos de las que están muy relacionadas con el hambre y el gasto energético son la Grelina y la Leptina.
- La leptina es una hormona saciante, que regula el apetito y el equilibrio energético del cuerpo.
- La grelina, por su parte, es una hormona que estimula el hambre.
Ambas se producen en el tejido adiposo.
No ingerir alimentos durante un periodo de entre 24 y 72 horas ha mostrado tener un alto impacto en los niveles de leptina y grelina.
Por tanto, es bastante posible que una dieta restringida en calorías pueda hacer también que los niveles de leptina disminuyan y los niveles de grelina aumenten.
Si esto sucede, la probabilidad de saltarnos la dieta mediante un atracón, aumenta.
Sin embargo, si mediante una comida planificada aumentamos de forma controlada la ingesta calórica, es más probable que podamos regular los niveles de estas hormonas en nuestro cuerpo.
Ahora bien, otro dato a tener en cuenta a la hora de planificar tu comida trampa es que a nivel hormonal no son iguales los carbohidratos que las grasas si queremos propiciar este aumento en los niveles de Leptina.
Este estudio demostró que la producción de Leptina puede aumentarse en casi un 30% hasta 24 horas después de ingerir una comida rica en carbohidratos al tiempo que incrementaba el gasto calórico, pero que si la comida era rica en grasas, tal aumento no tenía lugar.
Por lo tanto, queda claro que aunque en la comida trampa hay cierta flexibilidad, para hacerla correctamente necesitas planificar también qué macronutrientes vas a incluir en ella.
La comida trampa en volumen
Ya hemos visto el propósito y los beneficios de incluir una comida trampa. Pero, debe hacerse mientras estás en volumen o en definición?
¿Puede hacerse en cualquier momento del año?
Vamos por partes.
Los objetivos que te hayas marcado van a determinar si la comida trampa es recomendable o no en un momento concreto.
Por ejemplo, si te estás preparando para una competición, no lo es, especialmente en las semanas finales.
Si conoces a alguien que compita habrás observado que su cuerpo experimenta grandes cambios en el tramo final, cuando se acerca la fecha del campeonato.
Este momento es crítico porque todo se controla al detalle, y con un nivel tan bajo de grasa, incluso una pequeña retención de agua puede suponer perder varios puestos.
En periodo de volumen el cuerpo no precisa de un “chute calórico” porque ya estás consumiendo por encima de tus necesidades, de manera que tu metabolismo no se va a ralentizar.
Dado que la dieta en periodo de volumen no varía de la de definición más que en las cantidades que se consumen, la comida trampa sigue siendo una opción válida como forma de neutralizar la ansiedad que te produce no poder comer esos alimentos prohibidos.
Pero cuidado, porque si en periodo de volumen ya estás consumiendo más calorías de las que tu cuerpo gasta, la comida trampa puede ser el empujón definitivo para cubrir tus músculos de grasa.
El somatotipo de cada uno también va a resultar un factor a tener en cuenta a la hora de planear comidas trampa.
Para un ectomorfo al que le cuesta ganar músculo, hacer más de una comida trampa a la semana no va a tener consecuencias negativas, más bien lo contrario.
Por el contrario un endomorfo acumula grasa con facilidad y el solo hecho de estar en superávit calórico ya va a taparle considerablemente.
Eso significa que si eres endomorfo la comida trampa debes incluirla como máximo una vez a la semana, y mucho mejor si es cada dos, además de planificarla para no caer en excesos.
Cómo hacer correctamente la comida trampa: ejemplos
Además de adaptar la frecuencia en función de tu somatotipo y del objetivo o momento de la temporada en que te encuentres, la eficacia que puede tener o el perjuicio que puede llegar a proporcionar una comida trampa se basa en las cantidades y en los macronutrientes.
De ahí que la comida trampa realizada correctamente sea aquella que se planifica.
Ponerte a comer dulces o grasas de manera indiscriminada puede ir en contra de lo que pretendes conseguir.
No se trata de limitar aquello que quieres comer, sino de hacerlo en la cantidad adecuada.
Si lo que te apetece muchísimo es una pizza, no tienes por qué comerte una familiar para calmar el antojo.
Una de tamaño mediano es más que suficiente.
¿Tienes gana de McDonalds?
En lugar de pedirte patatas grandes con la hamburguesa, y añadirle a ésta un extra de bacon y queso, pídete la hamburguesa sin añadidos, una ensalada, y picotea algunas patatas fritas de tu acompañante.
El dulce también está permitido, pero una vez más, lo mejor es no dejarse llevar por el entusiasmo y poner un poco de cabeza.
¿Te mueres por un helado de chocolate? En lugar de comprarte un cubo gigante de helado de chocolate, compra un tamaño menor, mézclalo con un batido de proteínas y mételo al congelador.
Estarás disfrutando del mismo placer, pero el balance de macronutrientes será mucho más equilibrado.
Actuando de este modo, las posibilidades de que la comida trampa resulte contraproducente son mucho menores.
¿Es necesaria la comida trampa en el culturismo? La Dieta flexible
El enfoque de hacer comidas trampa tiene sentido cuando eres verdaderamente rígido con la dieta.
La mayoría de los que no competimos no lo somos, y nos permitimos ciertos caprichos ocasionalmente.
El problema es que si además de no seguir la dieta seriamente metes comidas trampa, tus progresos van a ser muy lentos o incluso inexistentes.
Nunca vas a poder dejar ver esos músculos que has trabajado porque siempre habrá una capa de grasa que los oculte.
Por tanto, para quienes son incapaces de llevar una dieta con disciplina absoluta, la comida trampa no es la mejor opción.
Una manera más inteligente de plantear tu programa de comidas es lo que se conoce como dieta flexible.
La dieta flexible consiste en programar – y cumplir – un 80% de comidas correctas, y ofrecer un margen del 20% más flexible en el que puedas incluir alimentos “menos saludables”.
Lo mismo que he explicado respecto a la comida trampa se aplica aquí.
Ese 20% de libertad que te concedes tiene como propósito hacer tu dieta más llevadera, pero eso no te da carta blanca para comer de todo y en la cantidad que quieras.
El control de las porciones sigue siendo importante.
Evidentemente este enfoque no está pensado para abordar una competición, pero es muy útil como forma de mantenerte con un buen aspecto a largo plazo.
Si hay una época del año en la que quieres lucir mejor, puedes cambiar el porcentaje a un 90-10 y subir los aeróbicos.
Eso será suficiente para que tus músculos salgan a relucir con más claridad si has seguido el programa de dieta flexible correctamente.
Conclusión
Como has podido comprobar, la comida trampa tiene una utilidad real, pero, como en tantas otras cosas dentro del culturismo, si no la haces correctamente puede tener efectos contraproducentes.
En primer lugar, para integrar la comida trampa dentro de tu dieta tienes que ser estricto en su cumplimiento.
De no ser así, hacer una comida trampa no tiene razón de ser, ya que estás haciendo trampa cada día.
Si no eres capaz de llevar la dieta de forma disciplinada, mejor céntrate en una dieta flexible.
Además, ha de ser planificada de forma inteligente, tanto en las porciones como en un adecuado balance de macros.
Y tienes que realizarla con más o menos frecuencia en función de tu somatotipo, actividad física diaria, y objetivos que pretendes conseguir en ese momento.
Por último, recuerda que comida trampa no significa “día trampa”.
Un exceso a la semana no va a tener repercusión si eres disciplinado en el resto de comidas de la semana.
Pero si amplías el concepto de trampa a todas las comidas del Domingo, muy probablemente el trabajo de la semana previa no te habrá servido para nada.
