En lo que se refiere al consumo de proteínas hay una disparidad de criterios que suele ser motivo de confusión.
Por un lado están las recomendaciones de consumo diario que los organismos de salud realizan, mientras por otro, en el ámbito deportivo se aboga por consumos mucho más elevados.
Esto nos lleva a diferenciar claramente las necesidades de proteína en base a la actividad física, ya que los requerimientos del cuerpo son muy distintos si se tiene un estilo de vida sedentario que si se practica algún deporte exigente.
También la edad es un factor a tener en cuenta, puesto que los requerimientos de proteína a edades avanzadas son mayores para poder hacer frente al proceso de pérdida de masa muscular que sobreviene con los años.
Para solucionar todas las dudas al respecto de cuanta proteína necesita un adulto, vamos a ver en este artículo el consumo necesario según las circunstancias que rodean a cada persona y a establecer un rango en el que la mayoría de la población pueda cubrir sus necesidades.
Índice
Recomendaciones de proteína necesaria para un adulto
Las recomendaciones de los organismos internacionales de salud en relación al consumo de proteínas están en torno a los 0’8 gramos de proteínas por kg de peso corporal.
Esta cifra se estableció hace más de 70 años y no ha variado.
Sin embargo estas recomendaciones no tienen en cuenta si el sujeto tiene una vida sedentaria o si realiza una vida más o menos activa.
Tampoco considera la edad de la persona, ni su índice de masa corporal.
Cabe preguntarse entonces, ¿son acertadas estas recomendaciones de consumo?
En realidad esta cifra se estableció como la cantidad mínima necesaria para mantener el equilibrio de nitrógeno del organismo, es decir, para que no hubiese pérdida muscular.
Pero como la propia lógica indica, no son iguales las necesidades de un individuo que pasa sentado toda su jornada laboral y cuando llega a casa se tumba en el sofá hasta la hora de irse a dormir, que las de una persona que tiene un trabajo exigente a nivel físico y que además practica algún deporte.
Veamos por tanto lo que la ciencia dice al respecto.
Proteína necesaria para un adulto sedentario
Al margen de estas recomendaciones tan genéricas, algunos investigadores han aportado otras cifras en función de la actividad física de las personas.
En concreto, la American Dietetic Association publicó en el libro»Discovering Nutrition» unas recomendaciones de consumo proteico superiores a la CDR (cantidad diaria recomendada) por los organismos internacionales de salud para personas sedentarias.
Según esta asociación, una persona que no realice ningún tipo de actividad debe consumir más de 0’36 gramos de proteínas por libra de peso corporal cada día, lo que equivale a 0’84 gramos por kilo de peso corporal.
Así, una persona sedentaria de 120 kg de peso necesitará en torno a los 100 gramos de proteína diarios para mantener su masa corporal.
Si una persona con un estilo de vida sedentario requiere algo más de 0’8 gramos de proteína por kilo de peso corporal, es fácil deducir que las necesidades de una persona con cierta actividad serán superiores, y por supuesto, también lo serán las de alguien que realice algún deporte.
Proteína necesaria para un adulto que practica actividad física exigente
A la hora de hablar de actividad física exigente hay que hacer referencia a deportes de resistencia y de fuerza, pero diferenciando que los requerimientos proteicos en cada caso son ligeramente distintos.
Quienes buscan ganar masa y fuerza muscular necesitan cantidades más altas de proteínas que los atletas que practican deportes de resistencia.
En ambos casos las necesidades son mayores a las de una persona sedentaria, porque lo que se exige al cuerpo es también mayor.
Pero en el caso de los atletas de fuerza hay que considerar que su entrenamiento está enfocado a lograr una adaptación muscular que derive en crecimiento.
Por lo tanto, entre las personas que llevan a cabo este tipo de deportes, se puede establecer un rango de entre 1’3 y 2 gramos de proteína por kg de peso corporal, moviéndose en los tramos más bajos o más altos en función del tipo de esfuerzo y de la intensidad y frecuencia de los entrenamientos.
Consideraciones en torno al consumo de proteínas óptimo para personas en edad avanzada
A la hora de establecer el consumo de proteínas adecuado en cada caso hay que valorar todas y cada una de las circunstancias que concurren en cada individuo: si está sano o enfermo, su edad, su nivel de actividad física, su sexo o su porcentaje de masa muscular.
En edades más avanzadas el mayor consumo de proteínas se justifica como manera de contrarrestar los cambios en la utilización de éstas por parte del organismo, ya que con la edad disminuyen los niveles de IGF-1 .
Por lo tanto, aunque no se realice ninguna clase de actividad, se recomienda que la cantidad diaria de consumo de proteínas no sea menor a 1- 1’2 gramos por kilogramo de peso corporal para personas de la tercera edad sanas y de 1’2 a 1’5 gramos si sufren de alguna enfermedad aguda o crónica (fuente)
Conclusión
¿Puede entonces establecerse una recomendación general de consumo de proteínas?
Si bien como hemos visto habrá que atender a las circunstancias individuales (como la edad, el estado de salud general y el nivel de actividad física), sí puede establecerse un rango que cubra a una mayoría de la población.
Este rango está por encima de los 0’8 gramos de proteína por kg de peso corporal, puesto que este es el mínimo para personas sedentarias, pero se entiende que no toda la población tiene un estilo de vida sedentario.
Así pues, la habitual recomendación que los organismos de salud realizan desde hace décadas de un consumo mínimo recomendado de 0’8 gramos por kilogramo de peso corporal es únicamente válida para personas sin ningún tipo de actividad.
Para otro tipo de personas, la ingesta de proteínas recomendada actualmente para los adultos puede no ser suficiente para mantener la masa muscular y la fuerza.
En el caso de quienes tienen una actividad normal, en la que se realice un trabajo que implique movimiento, aunque éste no resulte agotador, 1 gramo de proteínas por kilo de peso corporal sería una cifra algo más adecuada.
Si además se practica algún tipo de deporte, o si se tiene un estilo de vida activo, los requerimientos que encajan para la mayor parte de la población están entre 1 y 1’5 gramos por kilo de peso corporal.
Y por último están las personas que realizan deportes de fuerza o que exigen un esfuerzo muscular muy intenso.
Este grupo tiene unas necesidades mayores ya que también son mayores las exigencias, y no pretenden tan solo cubrir las necesidades que les permitan mantener su masa muscular, sino aumentarla.
Este último grupo requerirá entre 1’6 y 2 gramos de proteína en la mayoría de casos, siempre que no se trate de atletas profesionales o culturistas de alta competición, en cuyo caso pueden necesitar una cantidad mayor dado el elevado índice de masa que poseen.
En cualquier caso estas son cifras meramente orientativas que no entran en detalle en las circunstancias que rodean a cada persona.
Si deseas saber con más detalle la cantidad de proteínas que necesitas, lo ideal es que recurras a una calculadora de ingesta de proteínas online, que te ofrecerá la información de modo más preciso, ya que tiene en cuenta factores como sexo, edad, peso y actividad física
