Si hay un músculo que nunca nos parece lo bastante grande y desarrollado son los bíceps.
Lucir unos bíceps rocosos es sinónimo de fuerza, de masculinidad. Y para ellos necesitas conocer los mejores ejercicios para bíceps.
Así que seguro uno de lo primeros objetivos que te has marcado es el de hacer crecer esos biceps que están resultando más rebeldes de lo que te gustaría.
Quizás has probado alguna de las rutinas que has leído por ahí y todo lo que has conseguido es sobreentrenarte.
No, copiar a los profesionales no es el camino. Primero necesitas construir una base sólida. Antes de correr hay que aprender a andar.
Conseguir biceps más grandes no tiene por qué ser tan dificil si te alimentas bien y entrenas estos músculos de forma adecuada.
Para lograrlo debes tener en cuenta que hay aspectos básicos que no puedes pasar por alto, pero también pequeños detalles que pueden ayudarte a marcar la diferencia.
Seguro que ya estás deseando saber como lograrlo, ¿verdad?
¡Pues vamos con ello!
Índice
Como conseguir biceps más grandes
Partiendo de la base de que comes la suficiente cantidad de proteínas y calorías, tu cuerpo ya está en disposición de crear músculo. Sólo necesitas ofrecerle el estímulo adecuado.
Las 2 claves para que el bíceps consiga dicho estímulo son: mover suficiente peso y aislar el músculo.
De la combinación de ambas es de donde se genera el crecimiento.
Mover suficiente peso
Para hacer crecer los biceps necesitas fortalecerlos. Y la fuerza sólo se consigue a través de las cargas pesadas.
Para que se produzca la reconstrucción de nuevo tejido muscular debes haberlo destruído primero, y eso no va a suceder si estás manejando pesos ligeros.
Si en tu rutina de biceps no incluyes ejercicios en los que tengas que mover pesos elevados, ya tienes el motivo de tu ausencia de progreso.
Aislar el músculo
El bíceps es un músculo pequeño, por lo que cuando manejas cargas muy voluminosas necesita de la ayuda de otros músculos para llevar a cabo el movimiento.
Estos músculos que te ayudan a que manejes una carga que el músculo que realiza el movimiento (agonista) es incapaz de manejar por sí solo son:
- los antagonistas (que son contrarios a la acción del movimiento)
- los sinergistas (que ayudan en la realización del movimiento)
Así, cuando haces un curl pesado con barra y te ayudas con “trampa”, no estás implicando sólo al bíceps, sino también al músculo antagonista, el tríceps (que se estira mientras el biceps se flexiona), y los hombros, la espalda baja, e incluso los cuádriceps para impulsarte
Por esa razón, y para evitar que el estímulo se diluya, necesitas incluir también ejercicios de aislamiento. Esto lo vamos a ver en la siguiente sección.
Los detalles que marcan la diferencia
Bien, ahora ya tienes claro que tu rutina de bíceps debe consistir en una mezcla de ejercicios que impliquen mover una carga elevada con otros que te ayuden a aislar el músculo.
Si bien con esto tienes una gran parte del trabajo hecho, el diablo está en los detalles.
¿Por qué si mi compañero y yo hacemos la mima rutina de biceps uno progresa y otro no?
Dejando al margen cuestiones como la genética y la alimentación, la clave puede estar en pequeños detalles que supongan un mayor estrés muscular o un mayor reclutamiento de fibras musculares.
Son esos pequeños trucos que los chicos grandes del gimnasio te cuentan cuando empiezas a ganarte su respeto.
Aprieta en el punto de máxima contracción
Apretar el músculo en el punto de mayor contracción va a dotar a tu serie de bíceps de una intensidad brutal. Ya sabes que debes sentir el músculo durante todo el recorrido, pero ese apretón en punto final de la fase concéntrica hará que sientas cada repetición de tu serie como un castigo.
¡Tus series de bíceps no serán lo mismo después de que introduzcas este pequeño cambio!
Gira la muñeca
El agarre y la trayectoria tienen influencia en el modo en el que el músculo se estimula. Si en los ejercicios con mancuernas realizas un giro hacia afuera a la hora de elevar el peso y contraer el músculo, estarás aplicando una tensión adicional.
Busca la congestión
Entrenar pesado no es sinónimo de congestionar el músculo. Para producir congestión necesitas combinar las cargas y la intensidad adecuadas, de manera que se produzca una afluencia de sangre mayor a la zona.
La congestión no es solo una sensación subjetiva que te hace creer que has entrenado duro. La relación entre congestión muscular e hipertrofia tiene respaldo científico y es un factor más que influye en el crecimiento.
5 ejercicios para castigar tus biceps
Hay cientos de sistemas de entrenamiento diferentes con los que puedes reventar tus bíceps. Pero si quieres que crezcan en volúmen y adquieran forma debe combinar ejercicios en los que muevas pesos elevados con otros más ligeros en los que puedas aislar el músculo
Ahora que ya los sabes, vamos con 5 ejercicios que te permiten castigar tus bíceps y que deberían formar parte de tu rutina.
Curl con barra
El ejercicio para masa por excelencia. Si quieres unos brazos voluminosos tienes que estar preparado para mover kilos con ellos, y éste, mejor que ningún otro, te lo permite.
Un ligero impulso no sólo es aceptable, sino que además puede beneficiarte. Piensa que en este ejercicio pones una gran tensión en el bíceps no sólo en la subida, sino en la fase negativa., con lo cual, aunque te cueste elevar la barra y tengas que hacer un poco de trampa, todavía estás sacando unas repeticiones muy provechosas.
El principal problema que presenta es la tensión que pones en las muñecas, pero siempre tienes la alternativa de usar la barra Z si notas mucho dolor.
Curl alterno con mancuernas
La principal ventaja que presenta este ejercicio, además de su versatilidad, es que presenta un balance equilibrado entre el peso a manejar y la técnica correcta.
Como ves, hay ejercicios de biceps que se centran en manejar muchos kilos, mientras otros, los de aislamiento, no te permiten hacerlo. El curl alterno con mancuernas te facilita trabajar con kilajes considerables manteniendo el control del movimiento.
Además, la cantidad de variantes que tiene este ejercicio te permite mantenerlo en tu rutina por largo tiempo haciendo sólo pequeña modificaciones.
Puedes hacerlo de pié o sentado, en banco inclinado para trabajar un ángulo distinto, o cambiar el agarre a martillo.
Un multiusos imprescindible.
Curl de bíceps concentrado
No menosprecies el poder de este ejercicio porque debas usar peso ligeros.
El curl de biceps concentrado es un ejercicio de aislamiento, y por tanto no podrás menejar mancuernas pesadas al realizarlo, pero hay estudios que avalan que se trata del ejercicio que mayor activación muscular del biceps ocasiona.
En este ejercicio es importante fijarte en el lugar donde colocas el codo para que el biceps logre la máxima estimulación. Debes ubicarlo en la parte interna del muslo, nunca sobre él.
En cuanto al peso a manejar, elige uno con el que puedas realizar entre 10 y 12 repeticiones, pero no de forma cómoda. Lo ideal es que para llegar a este número te cueste bastante, pero nunca sin perder la técnica o ayudándote con la otra mano.
Curl Scott
Este ejercicio toma su nombre del legendario culturista Larry Scott, famoso por sus impresionantes bíceps dotados de un espectacular pico.
El curl en banco Scott o predicador es un excelente ejercicio de aislamiento. Puedes realizarlo bien con mancuerna o con barra, pero lo importante es sentir el movimiento en todo su recorrido, tanto de subida como de bajada.
Si empleas la barra necesitas saber que el agarre más amplio o más estrecho va a determinar que trabajes más la cabeza larga del bíceps o la cabeza corta.
Lo que sí conviene aclarar es que este ejercicio no hace milagros en lo que se refiere al pico del bíceps.
Pese a que durante mucho tiempo se creyó así, este no deja de ser uno de tantos mitos del culturismo que la ciencia ha terminado por desmentir. El pico del bíceps es una cuestión genética, y ningún ejercicio que hagas puede mejorarlo.
Chin-up
¿Quien dice que sin barras y mancuernas no puedes entrenar tus bíceps?
Este ejercicio resulta una gran alternativa cuando las articulaciones se te resienten por el uso de mucho peso en el curl con barra. Todo lo que necesitas es una barra de dominadas y toda la fuerza que puedas desarrollar para elevar tu cuerpo.
Con los brazos abiertos a la anchura de lo hombros y las palmas vueltas hacia ti, elévate tantas veces como puedas hasta la barbilla y aguanta tu peso en la bajada.
Aunque notarás que el dorsal también trabaja, trata de centrarte en tus bíceps.
Recuerda
Estos son algunos de los mejores ejercicios con los que puedes bombardear tus biceps para hacerlos crecer, pero ten siempre presente que para que puedas conseguir librarte del estancamiento, necesitas variar tu entrenamiento.
Ya sea el ritmo al que trabajas, como las series y repeticiones, el peso que manejas o incluso el tipo de resistencia (peso libre, aparatos o cables), la variación del estímulo es la clave.
Los ejercicios aquí mencionados son tan sólo una muestra de aquellos que se han mostrado más eficaces para una mayoría. Pero eso no implica que tengan que ser necesariamente los mejores para ti.
Tu genética es única, de manera que prueba con estos ejercicios, pero si tus bíceps no responden como debieran, no temas en probar otros.
