Es probable que nunca hayas escuchado esta palabra o tal vez si lo has hecho, pero no conoces bien su significado. Y es normal, ya que es una práctica que cuenta con tan solo unos años de nacimiento.
Si quieres saber lo que es el HIIT continúa leyendo este artículo ya que te contaré todo sobre esta disciplina. Además, te daré algunos ejercicios que puedes realizar en casa si quieres empezar a practicar HIIT.
Índice
¿Qué es el HIIT?
Debido a que se trata de una práctica algo desconocida es muy común que haya todavía muchas personas no sepan lo que es el HIIT. Pero ¡no te preocupes! Que te contaré lo que es y lo que significa. Cuando hablamos de HIIT nos estamos a refiriendo a un tipo de disciplina mediante la cual se realizan una serie de ejercicios cortos pero con una alta intensidad. Es de este concepto que parte su nombre High Intensity Interval Training o en español Entrenamiento de Alta Intensidad por Intervalos.
Esto incluye una diversa rutina de ejercicios aeróbicos de alta intensidad con muy breves periodos y con una recuperación incompleta.
En los últimos años ha ganado bastante popularidad gracias a que es más efectivo que el cardio. Sin embargo, esta rutina no es para todas las personas debido a su intensidad. Es muy agotadora y si no se tiene una buena condición física es posible que se presenten lesiones.
No todos los ejercicios que requieran una alta intensidad o que se realicen en breves periodos de tiempo clasifican como HIIT. Lo recomendable es que te informes y de ser necesario contactes con un entrenador especializado que pueda ofrecerte una rutina acorde a tu condición.
Ahora que sabes lo que es el HIIT puedes empezar a ponerlo en práctica y de esa forma mejorar tu condición física y por consiguiente, tu salud.
Estas rutinas constan de tres sencillos pasos que permitirán sacar toda la energía posible en periodos muy cortos de tiempo. Estos pasos son los siguientes.
- Calentamiento. Esta es una parte bastante importante, no solo para la práctica de esta actividad sino también para la gran mayoría de deportes y entrenamientos. Esto se realiza con la finalidad de calentar y estirar el cuerpo para evitar lesiones. Esta parte del entrenamiento suele durar entre 10 y 15 minutos.
- Trabajo efectivo. En este paso es donde entran todas las rutinas de HIIT. Es la parte intensa de toda la práctica y suele durar unos 15 minutos.
- Descanso. Una vez finalizado todo el trabajo del HIIT tu cuerpo necesitará recuperarse para regresar a su estado habitual. Usualmente toma alrededor de cinco minutos.
La práctica constante de esta disciplina hará que obtengas resultados en muy poco tiempo gracias a su elevada intensidad. Se ha demostrado a través de varios estudios que es altamente superior en comparación a otros tipos de disciplinas como el cardio.
¿Cuáles son los beneficios del HIIT?
Tal y como se ha mencionado más arriba, esta práctica cuenta con grandes ventajas sobre el resto de rutinas de este tipo. Y esto se debe principalmente a que con ella se obtienen resultados de forma más rápida y eficaz. Sin embargo, si nunca la has hecho y no cuentas con una condición física óptima, debes hacerlo con cuidado, ya que es muy posible lesionarse.
A continuación, te mencionaré algunos de los beneficios más importantes que esta rutina puede aportar a tu vida.
Contribuye a la reducción de grasa
Como se espera de cualquier actividad física, el HIIT aumenta el consumo energético del cuerpo. Y esto a su vez hace que se quemen más calorías gracias al incremento del uso de sustratos.
De esta manera es posible perder peso de forma bastante rápida. Se ha comprobado que el HIIT es más efectivo que el cardio para quemar grasas. Esta es la razón por la que se ha vuelto tan popular.
Resultados en menos tiempo
Debido a la intensidad de esta práctica, obtendrás los resultados que buscas en la menor cantidad de tiempo posible. Tanto, que puede llegar a ser hasta tres veces más rápido que con otras rutinas menos intensas como el MIIS.
Incrementa la absorción de insulina
Gracias a HIIT, tus músculos ganarán una mayor absorción de glucosa. Esto se traduce en que esta ya no se acumulará en los adipocitos, logrando que tu organismo le dé un mejor uso y evitando problemas futuros.
Evita problemas cardiovasculares
Una de las ventajas de estas rutinas es que logran mejorar sustancialmente nuestra salud. Y el ejercicio constante logra evitar problemas cardiovasculares.
Mejora nuestra condición física en general
Además de los beneficios que ya se han mencionado, existen otros que es importante que tengamos también en cuenta. El mejoramiento en general de nuestra condición hace que obtengamos más fuerza y energía para realizar el resto de tareas del día a día.
Además, mejora nuestra respiración e incrementa nuestra musculatura. Y lo mejor de todo es que puedes empezar a ver resultados en poco tiempo.
Cuando sabes lo que es el HIIT y conoces todo lo que puede llegar a ofrecerte es normal plantearse comenzar a practicarlo. Así que aprovecha todos estos beneficios que te ofrece y empieza a lucir una mejor figura.
La mejor rutina para empezar a practicar HIIT
Si ya estás decidido a empezar a mejorar tu salud, los ejercicios HIIT son una excelente forma de hacerlo. Por eso, te voy a dar algunos consejos y ejercicios que puedes incluir en tu rutina diaria.
Es muy importante que tengas en cuenta que estos ejercicios tienen una intensidad elevada. Puedes empezar por los más sencillos y luego ir agregando más a tu rutina. También hay que destacar que estos no son los únicos ni debes hacerlos todos obligatoriamente. Tan solo son los más aconsejables desde nuestro punto de vista, pero puedes elegir los ejercicios que te hagan sentir más cómodo y desechar el resto.
A continuación, te daré algunos ejercicios con los que puedes empezar a practicar HIIT. Recuerda empezar poco a poco si has estado mucho tiempo sin ejercitarte para evitar lesiones.
Ejercicios HIIT para ejercitar todo el cuerpo
- Escaladas. Este es un ejercicio bastante sencillo, pero no por ello deja de ser muy eficiente. Se trata de un movimiento bastante explosivo y con mucha intensidad. Se realiza tumbado en el suelo en posición de Mckenzie y debes subir la rodilla hasta que esta quede a la altura de las manos. Luego, vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.
- Escaladas dobles. Mismo ejercicio, mayor intensidad. La única diferencia es que, en vez de realizarlo en una pierna u otra, se debe realizar en ambas al mismo tiempo.
- Salto de estrella. Otro ejercicio muy sencillo que puedes realizar, pero que requiere bastante intensidad. Para realizarlo deberás saltar extendiendo tus brazos y piernas una y otra vez simulando la forma de una estrella.
- Burpee. Excelente ejercicio que fortalecerá casi todo el cuerpo. Este consta de tres fases.
- Primero deberás tirarte al suelo boca abajo. Amortigua la caída y haz que tu pecho toque el suelo.
- Salta hasta ponerte de cuclillas sin despegar las manos del suelo.
- Ahora salta completamente para ponerte de pie y da una palmada sobre tu cabeza.
Ejercicios HIIT para la parte inferior del cuerpo
- Zancadas con salto. Esta es una versión mejorada de las zancadas para aumentar su intensidad. Se realizan de igual forma que una normal pero solo debes agregar un salto durante las transiciones.
- Salto de altura. Deberás tomar una mesa, banco o caja que tenga una buena altura y saltar hacia ella extendiendo tu cuerpo. Una vez estés sobre la superficie, salta hacia atrás para volver a la posición inicial y repite.
- Sentadillas con salto. Igual que las sentadillas pero esta vez se agrega un salto entre cada transición para aumentar su intensidad.
Ejercicios HIIT para la parte superior del cuerpo
- Flexiones. Este ejercicio es un clásico, pero no por ello deja de ser eficiente para ejercitar la parte superior de nuestro cuerpo.
- Dominadas. Otro ejercicio clásico que puedes realizar. Cabe destacar que este es difícil de realizar y si no te encuentras en excelente forma es posible que falles. Solo necesitarás una barra de la que sostenerte y subir el peso de tu cuerpo hasta que tus manos estén al nivel de tus hombros.
Ejercicios HIIT para la zona media del cuerpo
- Plancha. Este es posiblemente el ejercicio más básico para ejercitar esta zona del cuerpo. Además es perfecto para fortalecer tus abdominales.
- Abdominales en V. Se trata de un ejercicio muy difícil de realizar y debes tener una buena condición física debido a su intensidad. Deberás tumbarte boca arriba en el suelo con las piernas y manos extendidas. Luego deberás contraer los abdominales haciendo elevando las piernas y brazos consiguiendo formar un V con tu cuerpo.
- Plancha araña. Si las planchas normales te parecen sencillas o de poca intensidad puedes realizar esta variante. Para lograrla deberás colocarte en la posición de plancha y deberás alternar una flexión de rodilla y cadera intentando tocar con tu rodilla el codo.
