Eres principiante o contemplas la idea de ponerte en forma y que debes ir al gym para lograrlo, y de inmediato llega a tu mente una lluvia de preguntas:
- ¿Cómo debo entrenar?
- ¿Cuánto debo entrenar?
- ¿Qué ejercicios hago?
- ¿Cuantas veces hacerlo?
- ¿Qué debo comer y cuánto?
Pues bien, en este artículo vas a obtener la respuesta clara de cómo debes iniciar tu entrenamiento en el gym.
Índice
Qué rutina es mejor para un principiante en el gym
En el mundo del entrenamiento hay una amplia diversidad de métodos, planes de entrenamiento, gurús del fitness que recomiendan una y otra rutina, una y otra metodología…
Pero hoy vamos a centrarnos en una especial, la cual a mis clientes principiantes les recomiendo ya que permite que la base fundamental se trabaje.
La clave de esta rutina es aprender a usar la fuerza que posees en este momento mediante un entrenamiento FULLBODY.
Los primeros dos meses se componen de una adaptación neuromuscular ligamentaria, articular y tendinosa llamada fase de adaptación anatómica.
Como mencioné anteriormente, en esta etapa el principiante aprende a usar la fuerza que presenta en ese momento con cargas no mayores al 60% de su RM (repetición máxima) con repeticiones por serie de entrenamiento entre las 15 y 30 RPS (repeticiones) y un total de 3 a 4 series por ejercicio según el nivel de partida.
En esta etapa se aprende lo que es la mecánica y la biomecánica del movimiento.
Me dirás, ¿qué es esto?
Simplemente aprendes a ejecutar correctamente la técnica en cada ejercicio con el objetivo de evitar lesiones a corto, mediano o largo plazo.
Volviendo al punto central, un entrenamiento en fullbody nos permite entrenar de manera global todos los paquetes musculares del cuerpo, el pecho, los brazos, la espalda, las piernas y los hombros.
Podemos trabajar un ejercicio por cada uno, conformado por movimientos compuestos (multiarticulares), evitando una saturación o fatiga sobre la sección muscular trabajada y brindando una disposición energética para la ejecución de toda la rutina de entrenamiento.
¿Cómo puedo organizar una rutina fullbody?
Lo primero es que tengas como base lo anteriormente mencionado, ejercicios multiarticulares o compuestos como:
- press banco plano
- sentadilla
- press militar
- dominadas
- peso muerto
¿Pero por qué estos? ¿Por qué tan importantes?
Los ejercicios de este tipo ponen en movimiento y trabajo sinérgico gran cantidad músculos al ser reclutados para la ejecución del mismo.
Además de que se desplazan secciones articulares para el mismo.
Un ejemplo claro de esto es la famosa sentadilla. En ella entra en función la articulación del tobillo, rodilla, cadera, la del codo en la flexión del mismo para sostener la barra sobre los trapecios… En cuanto a nivel muscular, se cuenta con músculos plantares, pantorrillas para la estabilidad muscular, el foco del movimiento como los cuádriceps, glúteos, músculos del core…
En cambio, los monoarticulares se centran en un solo movimiento o desplazamiento de dos segmentos corporales con una sola articulación, por ejemplo el curl de bíceps con mancuerna.
Entonces mencionado esto dejamos claro por qué son tan importantes dentro de un plan de entrenamiento como éste.
¿Como debe ser una rutina de fullbody?
En mi forma de ver, primero la persona que la ejecute debe pasar por un periodo de adaptación.
Si eres fuerte por naturaleza o por genética, puedes un solo día hacer todos los ejercicios compuestos y otro día ejecutar solo ejercicios de aislamiento o monoarticulares.
Otra manera puede ser una mezcla entre ejercicios monoarticulares y multiarticulres en el mismo día. Esto producirá que el sistema nervioso central no se sobrecargue o fatigue muy rápido ya que es tu primera vez usando la fuerza de manera específica.
Dentro del mismo entrenamiento pueden entrar ejercicios funcionales (saltos de cajón, burpees o flexoextensión de codo entre otros). Todo esto dependerá del objetivo que te plantees al principio.
Todos estos ejercicios los puedes trabajar con una gran variedad de formas:
- con barra
- mancuernas
- maquinas
- poleas
- bandas elásticas
- balones medicinales
Las maquinas permiten una mayor estabilidad postural. En cambio, los pesos libres con mancuernas y barras permiten un mayor reclutamiento de unidades motoras y un trabajo unilateral.
¿Cuantos días entrenar si eres principiante?
Es recomendable 3 días a la semana con un día de por medio. Un ejemplo sería lunes-miércoles- viernes.
Como máximo sería entrenar hasta cuatro días por semana: lunes, martes, jueves y viernes.
El tiempo de entrenamiento rondará entre los 45 minutos y los 60 min, con un total de 3-4 series por ejercicio.
Mi recomendación es que comiences con tres series y a medida que te vayas adaptando podrás aumentar el peso, las repeticiones y al final la cantidad de series.
Todo esto indicará que vas progresando y vas por buen camino.
¡Ojo! nunca dejes de lado la técnica por mas ansias que tengas de mover peso. Siempre será primordial la técnica.
Peso lo mueve cualquiera de una manera bruta o tosca pero pocos mueven peso con una técnica excelente así que siempre será tu prioridad volverte fuerte con una técnica excelente.
Además, esto evitará que te lesiones.
Voy a mencionar varias ventajas que este tipo de entrenamiento brinda:
- Permite total recuperación entre una sesión de entrenamiento y la otra.
- Permite que se genere una progresión en el aumento de cargas.
- Permite una mayor frecuencia semanal sobre el estímulo del musculo trabajado.
- Permite un gasto energético considerable que produce una mayor oxidación de grasa.
- Permite que el cuerpo no se congestione a tal grado de generar agujetas musculares agudas.
- Permite ganar masa muscular creando una intensa demanda para aumentar los niveles de hormonas anabólicas como la testosterona.
¿Funcionan otros métodos de entrenamiento?
Claro que sí funcionan.
Todo depende la planificación que tu lleves o la que te esté llevando el entrenador que esté a cargo de ti.
Como consejo te diría que no es recomendable como principiante que entres con un weider frecuencia uno donde un solo día vas a trabajar un solo grupo muscular, ya que vas a generar desde luego una fatiga local excesiva.
Ejemplifiquémoslo de una manera clara: el primer día que llegas al gym y el entrenador o tú mismo comienzas con sentadilla, luego prensa, zancadas, peso muerto, curl de bíceps femoral y por último los gemelos.
Si nunca has tocado un gym ten por seguro que al siguiente día se te hará difícil caminar y así por unos días.
Además, como solo entrenarías ese grupo muscular una sola vez semanal, tus ganancias de fuerza y musculo serán pocas o llegarás a un momento en el cual ya no progresas y te estancas, lo cual no es lo deseado en el mundo del fitness.
A pesar de todo esto, hoy en día todavía hay entrenadores que recomiendan este modelo de entrenamiento.
Mi consejo es que primero te adaptes adecuadamente y tu mejor aliado es el fullbody.
Más adelante podrías pensar en incrementar la frecuencia semanal de ejercicios por grupo muscular, así evitarás estancarte.
Conclusión
Lo más importante para un principiante en el mundo del fitness es:
- Varía tu entrenamiento cada seis u ocho semanas.
- Evita sobrentrenarte.
- Descansa adecuadamente ya que es el momento donde tu cuerpo se recuperará para una próxima sesión de entrenamiento.
- Come según sea tu cometido energético diario para que tus ganancias musculares o pérdida de grasa sea lo más sólida posible.
Por último, no te fíes tanto de que lo que dicen tus amigos: entrena así, haz esto, haz aquello… y al final no te dará resultados ya que todo el mundo habla pero pocos saben realmente lo que están diciendo.
Como consejo final, acude a un profesional en el área del fitness y la musculación. Preferiblemente uno que te lleve un proceso muy bien estructurado y esquematizado ya que será la clave de la trasformación que quieres.
Sé paciente, recuerda que cada cuerpo responde diferente y creces a tu ritmo así que no te sobrecargues ya que en vez de ayudarte te va a retrasar.
