Diciembre y Enero son meses especialmente peligrosos de cara a controlar el peso.
Poco importa si estás en volumen o definición. En ambos casos tus esfuerzos pueden verse arruinados.
Si estos meses coinciden con tu periodo de volumen puedes caer en la trampa de pensar que no pasa nada por darte a los placeres de la gastronomía, ya que al fin y al cabo, tienes que crear un superávit calórico.
¿El resultado? Ganas kilos, sí, pero no de músculo, sino de grasa.
Y si estás tratando en bajar tu nivel de grasa, renunciar a todas las delicias que pasarán por delante de ti en la mesa navideña te va a resultar un infierno.
No se trata de mantenerte a base de lechuga y pollo a la plancha durante las navidades, sino más bien de elaborar una serie de estrategias que te permitan darte ciertos lujos sin que éstos tengan mucho impacto en tu composición corporal.
Así pues, el post de hoy va a centrarse en consejos prácticos que podrás aplicar cada año por estas fechas, y que te permitirán disfrutar de la navidad sin sentirte culpable ni tirar por tierra el trabajo de tantos meses en el gimnasio.
Índice
Como mantener tu peso en navidades sin tener que realizar grandes sacrificios
A continuación tienes 10 sencillos trucos para no aumentar mucho de peso en navidad.
1. Aumenta la actividad física
Ya que probablemente tienes más tiempo libre, no limites la actividad física a tus sesiones habituales del gimnasio.
Aprovecha para caminar media hora cada día, queda con los amigos para echar una partida de paddle o haz una escapadita a la nieve y ponte unos esquíes.
La idea es compensar de algún modo ese exceso de calorías que vas a consumir a lo largo de varias semanas, mitigando su efecto con actividades que te resulten entretenidas y te ayuden a incrementar tu gasto calórico diario.
Quedarte en casa echando partidas al FIFA es lo peor que puedes hacer. Muévete.
2. Establece prioridades en las grandes cenas
Partiendo de la base de que la idea no es estar a dieta en Navidades, se trata de disfrutar las comidas y cenas causando el menor número posible de “daños colaterales”.
Cuando en la mesa tienes delante de ti un montón de platos con toda clase de delicias resulta complicado no probarlas todas, pero lo que te aconsejo es que antes de volverte loco echando mano de cada plato, establezcas unas prioridades.
Evalúa qué impacto calórico y nutricional puede tener cada alimento y dales prioridad, esto es, cómelos en primer lugar y en mayor cantidad.
De este modo, ingerirás menos de los que te resultan más perjudiciales o presentan un perfil menos adecuado, no solo porque están más abajo en tu lista, sino porque cuando llegues a ellos tendrás menos hambre.
Esto es mucho más inteligente que comer de todo de manera indiscriminada, y te aseguro que no tendrás la sensación de haber sacrificado nada.
Simplemente come más porciones de aquellos que te convienen más y porciones muy pequeñas de los que menos.
3. Da prioridad a las proteínas sobre los carbohidratos
Probablemente ya sabes que las proteínas presentan una mayor dificultad para convertirse en grasa que los carbohidratos.
Aun así la acumulación de grasa se va a producir siempre que exista un superávit calórico,.
Pero insisto, lo que estamos tratando es de minimizar los efectos navideños, no de seguir a dieta durante las fiestas.
Así que, como afortunadamente hay un buen número de alimentos deliciosos y ricos en proteínas que se consumen en Navidad, céntrate al máximo en ellos: pavo, marisco, pescado…
El pan tostado, los dulces navideños y en general los carbohidratos simples en cualquiera de sus formas deberían ser los que menos protagonismo cobren en las comidas y cenas.
4. Utiliza trucos para no caer en atracones
Vuelvo sobre lo mismo, porque la Navidad no tiene por qué ser una etapa de privaciones si haces las cosas con cabeza.
La posibilidad de engordar va asociada en gran medida a los atracones, y por eso emplear pequeños trucos para no llegar con demasiada hambre a las grandes cenas es una buena idea.
Puedes beber un par de vasos de agua antes de sentarte a la mesa, o puedes tomar un batido de proteínas hora y media antes.
Puedes coger un plato grande y poner en él lo que vayas a comer, en lugar de ir cogiendo de los platos comunes.
De este modo, una vez que terminas tu plato, das por concluida la cena y te aseguras de que no caes en excesos, sin que eso suponga haber renunciado a una cena fantástica.
Estas son solo algunas ideas, tú puedes aplicar las tuyas propias, siempre que vayan encaminadas al objetivo final: no caer en el atracón.
5. Sé creativo en la elaboración de postres
Si llevas bastante tiempo entrenando y siguiendo una dieta, esto es algo que ya habrás puesto en práctica, así que no te costará trabajo.
Los dulces navideños suelen ser una bomba de calorías y azúcar. La clave está en minimizarlos y sustituirlos por postres más sanos.
Comer turrón y polvorones durante dos semanas tendrá un efecto devastador para tu cintura.
Pero la realidad es que estarán ahí, delante de ti durante todo ese tiempo, y que será difícil no echarles la zarpa encima alguna vez.
¿Cómo liberarte de la tentación?
Cayendo en ella. Pero con cabeza.
Pongamos que te vuelve loco el turrón de chocolate (como me pasa a mi).
Puedes liarte con la tableta y volverte loco o puedes comerlo en pequeñas dosis complementando otros postres.
Por ejemplo, toma una pequeña porción, la picas en el mortero y se la echas por encima a tus sanísimos crepes de proteína.
O puedes hacerte un pastel de avena, con clara de huevo, copos de avena, yogur, leche y edulcorante, y poner esos mismos trocitos en el interior.
No hay porqué renunciar a postres deliciosos. Simplemente busca como integrar esos alimentos más calóricos en recetas más sanas, poniendo una cantidad menor.
6. Mantén a raya el alcohol
En la vida hay que elegir, no puedes tenerlo todo.
Si quieres mantener tu físico sin coger dos o tres kilos de grasa y no quieres renunciar a las delicias navideñas, con las estrategias que aquí te indico podrás conseguirlo.
Eso sí, el alcohol es tu kryptonita.
No puedes comer y beber sin control y esperar que todo siga igual.
Por lo tanto, ya que te vas a permitir ciertos lujos en la comida, el alcohol tienes que controlarlo.
Aquí no hay medias tintas, o te limitas a una o dos copas de vino como máximo, o al final todo se irá al garete.
El alcohol tiene el doble de calorías que las proteínas y carbohidratos, y las mismas que la grasa, con la desventaja de que además no aporta nada desde el punto de vista nutricional.
De manera que, a no ser que estés tratando de engañarte a ti mismo, ya sabes lo que toca: mantener a raya el alcohol.
7. Practica el Ayuno Intermitente
El ayuno intermitente es una estrategia eficaz para el control de peso.
Quizás no te convence llevarla a cabo a lo largo del año, pero sin duda es una herramienta útil para poner en práctica durante las fiestas navideñas.
Afortunadamente para tu estómago, las comilonas no se repiten a diario, por lo que puedes emplear ocasionalmente una dieta restrictiva para mantener el peso bajo control durante estas semanas críticas.
En este estudio piloto se sometió a un grupo a una dieta restrictiva pero equilibrada en nutrientes un par de días por semana durante las 6 semanas que van desde el día de acción de gracias hasta la finalización de las fiestas navideñas.
El grupo, compuesto por veintidós adultos con sobrepeso realizaron dos días de ayuno intermitente a la semana, con una ingesta total de 730 kcal/día a base de batidos equilibrados en nutrientes y suplementos, seguidos de 5 días bajo su dieta habitual.
El resultado es que al final de ese periodo se había producido una reducción del peso media de 1’3 kg., sin que ningún indicador importante de su salud se viese afectado.
Eso sí, no hagas ayuno los días de celebraciones, porque puedes conseguir el efecto contrario al deseado: llegar con hambre a la cena y pegarte un atracón.
La idea de hacer uno o dos días a la semana de ingesta calórica reducida debe llevarse a cabo en días normales.
8. Sé más disciplinado en tu dieta durante este periodo
Uno de los grandes problemas por los que se gana peso en Navidades es porque bajamos la guardia en cuanto a la dieta.
Dos o tres grandes comidas a lo largo de mes y medio no van a arruinar tu físico.
Pero si en esas seis semanas descuidas la dieta diaria, entonces es más que probable que lo pagues.
Los días posteriores a la cena de Nochebuena te vas encontrando por todas partes una bandeja con dulces y turrones.
Y puede que evites la tentación un par de veces, pero lo más probable es que antes o después, termines por sucumbir.
Eso tampoco sería grave de no ser porque una vez que te das permiso una vez, te das permiso muchas otras.
“Por un pedacito de turrón no pasa nada…”
Cierto. Pero por un pedacito de turrón al día, durante 20 días, sí que pasa.
Sobre todo si lo combinas con esas comilonas a las que no quieres renunciar.
Así que, tómate este periodo como un permiso para hacer comidas trampa, pero como ya expliqué en su momento, las comidas trampa deben planificarse.
No tienes carta blanca para comer lo que sea y en la cantidad que quieras.
Disfruta de las cenas y las comidas en los días señalados, pero en los demás trata de mantenerte lo más disciplinado posible en cuanto a tu dieta habitual.
9. Incluye un suplemento de Ácido linoleico conjugado
Hay suplementos útiles, otros que suponen tirar el dinero, y también hay suplementos como el CLA (Ácido Linoleico Conjugado) que si bien pueden hacer un papel en determinado momento, no conviene consumir con regularidad.
El ácido Linoleico conjugado es un suplemento útil para la pérdida de grasa, como se ha demostrado ya en algunos estudios, pero no debería formar parte de tu arsenal de suplementos de forma regular.
La razón es que su consumo a largo plazo puede producir efectos adversos, ya que conduce a un incremento de los niveles de la proteína C-Reactiva, lo que se traduce en mayores posibilidades de inflamación e incluso de procesos depresivos.
Sin embargo, para un periodo corto, como son las 6 semanas en las que suelen enmarcarse estos excesos navideños, puede ser un excelente apoyo que te permita mantenerte en tu peso.
10. Pésate a diario
Lo creas o no, se trata de una estrategia que funciona, y no porque lo diga yo.
Este pasado verano se publicó un estudio que se había llevado a cabo en el que se empleó esta estrategia para mantener el peso durante el periodo navideño.
Un total de 111 individuos fueron asignados a dos grupos, uno de control y otro en el que se les indicaba que debían pesarse diariamente y se les facilitaba feedback gráfico de los resultados.
Se monitorizó el peso de los miembros de ambos grupos en diversas ocasiones, antes del Día de Acción de Gracias, después de Año Nuevo y 14 semanas después de año nuevo.
A los que tenían que pesarse diariamente se les dijo que trataran de no aumentar por encima de su peso actual, y tras las diferentes ocasiones en las que se monitorizó su peso se comprobó que todos se habían mantenido en su peso inicial.
Los que fueron asignados al grupo de control y que no se pesaron diariamente subieron de peso.
Si te fijas, no es algo que resulte tan extraño.
Pesarte a diario te hace tomar conciencia de lo que comes, porque sabes que cada día vas a ponerte a prueba.
Por tanto te ayuda a evitar malas decisiones.
El principal motivo por el que se engorda en Navidad no es porque hagas dos o tres comidas copiosas, sino porque tus hábitos de alimentación son más laxos.
En otras palabras, te permites más caprichos con la excusa de que es Navidad.
Conclusión
No hay motivo para renunciar a los placeres de la gastronomía durante la Navidad.
La clave está en planificar, aplicar el sentido común, y no dejarte llevar por los excesos.
Habrás comprobado que ninguna de estas estrategias supone un gran sacrificio, y tampoco necesitas poner en marcha todas ellas.
Lo que te aconsejo es que elijas aquellas que crees que mejor encajan contigo y las pongas en práctica esta Navidad.
Sea cual sea el resultado final, siempre será mejor que comer sin ningún control durante varias semanas, que es lo que suele ocurrir en la mayoría de casos.
Moverte más, no pasarte con el alcohol, o pesarte a diario no requiere una gran fuerza de voluntad, es algo al alcance de cualquiera y que puedes hacer fácilmente.
Quizás te cueste algo más hacer un par de días de ayuno intermitente, o planificar lo que vas a comer en la cena de nochebuena, pero como te digo, la idea es que tomes los consejos que te resulten más útiles y sencillos, no que los hagas todos.
Recuerda que esos dos kilos que se ganan de media en Navidad, hay quien no los pierde durante meses.
Disfruta de la Navidad, sí. Pero con cabeza.
