Hay ejercicios más populares y conocidos y otros, como la sentadilla búlgara, que lo son menos. Pero eso no está relacionado directamente con su efectividad.
De hecho la sentadilla búlgara es un ejercicio realmente eficaz y que puede aportarte muchos beneficios, por eso quiero dedicarle este artículo.
Además, en cuanto a su ejecución hay cierta controversia, ya que hay un gran número de blogs y videos donde se enseña como correcta una ejecución que no lo es.
Para solventar las dudas al respecto, hablarte de los beneficios de la sentadilla búlgara y la técnica correcta para realizarla me he decidido a escribir este artículo.
Si después de leerlo te animas a incorporar la sentadilla búlgara a tu rutina tendrás ocasión de comprobar los resultados por ti mismo.
En fin, para no alargarme demasiado vamos directamente con los temas a tratar. En este artículo vas a aprender:
- Qué es la sentadilla búlgara y que beneficios proporciona
- Cuál es la técnica de ejecución correcta de la sentadilla búlgaras
- Los errores más frecuentes a la hora de ejecutarla
- Variantes de la sentadilla búlgara
Índice
Sentadilla búlgara: qué es y qué beneficios obtienes con este ejercicio
La sentadilla búlgara es un ejercicio que trabaja el tren inferior de manera unilateral, a diferencia de la sentadilla tradicional que lo hace bilateralmente.
Esto no solo no es un inconveniente, sino que es beneficioso en muchos aspectos. De hecho la investigación sugiere que los ejercicios unilaterales son más efectivos para fortalecer la musculatura del core.
La inclusión de este ejercicio proporciona mayor fuerza, estabilidad y potencia, e implica los siguientes músculos
- Cuadriceps
- Glúteo mayor y menor
- Abductor
- Isquiotibiales
- Gemelo
Además de fortalecer los músculos de las piernas, la sentadilla búlgara es ideal para trabajar algunos músculos del glúteo que no se activan con la tradicional (como el glúteo mayor).
También te sirve para proteger la espalda. En este ejercicio se utiliza un peso significativamente menor que en las sentadillas clásicas, con lo cual el riesgo de lesión en esta zona es notablemente más bajo.
Aunque, como explicaré más adelante, es importante llevar a cabo una ejecución correcta ya que si no también pueden derivarse problemas.
De cualquier manera, si tu espalda sufre al hacer sentadillas tradicionales, ésta puede ser una buena alternativa.
Técnica correcta para realizar la sentadilla búlgaras
La técnica para la realización del ejercicio implica que la posición del cuerpo sea la correcta, la altura del pie de apoyo trasero no sea muy elevada y el movimiento se realice de forma que mantengas un máximo control durante todo el recorrido.
Colocado de pié, has de poner una banca de step o algunos discos detrás de tí y apoyar ahí la pierna trasera, colocando la punta del pié flexionada para obtener una mayor estabilidad. La pierna trasera debe situarse, por tanto, a una altura máxima de unos 15 cm sobre el suelo.
En esa posición debes flexionar la rodilla de la pierna delantera al tiempo que bajas la pierna retrasada hasta el suelo realizando una especie de zancada, y con cuidado de que la rodilla de la pierna avanzada no supere la punta del pié.
Una vez hecho esto, hay que retornar a la posición inicial y volver a repetir el movimiento, teniendo en cuenta que a lo largo del recorrido se ha de mantener en todo momento el pecho mirando al frente y la espalda recta.
Esta es la técnica correcta para la realización de la sentadilla búlgara.
Sin embargo, una simple búsqueda en google de este término te permitirá encontrar montones de artículos y videos en los que la ejecución difiere de la que te acabo de explicar.
¿Soy yo más listo que todos esos preparadores?
No. Simplemente ellos han copiado una técnica poco correcta unos de otros y yo he acudido a la fuente, es decir, al preparador que promovió este ejercicio, el búlgaro Angel Spassov.
Fue el propio Spassov quien durante una gira por Estados Unidos en 1988 corrigió esta ejecución a al preparador americano Kim Goss, que estaba enseñando el ejercicio de una forma distinta, con la pierna elevada sobre un banco de gimnasio.
Y es esta precisamente la versión que más vas a encontrar por internet.
Pero, como el propio Kim Goss afirma en un artículo, la forma correcta de realizarlo, aquella que Spassov le enseño, es con la pierna trasera apoyada sobre una superficie de no más de 10 o 15 cm.
Errores frecuentes al realizar sentadillas búlgaras
No voy a ser yo quien califique como “error” esta variante tan extendida de colocar el pie retrasado sobre un banco, esto es, a unos 60-80 cm del suelo.
Es el propio Kim Goss señala en el artículo que te acabo de citar, que esta posición te resta mucha estabilidad, lo que hace que, en las variantes con peso del ejercicio que te explico más adelante, este peso se vea limitado, más que nada por la dificultad de mantener el equilibrio.
Mientras en la versión “original” la altura de la pierna permite que puedas flexionar el metatarso y así fijar mejor la posición, en un banco elevado no tienes esa opción, con lo que la inestabilidad es mucho mayor.
Además, como apunta Goss, al elevar la pierna trasera se hiperextiende la columna vertebral y se crean fuerzas antinaturales que generan un mayor estrés cuanto más abajo te agachas.
De esta versión tan popularizada y errónea de la sentadilla búlgara, otro de los errores que puede inducir a lesiones se refiere a la pierna adelantada.
En el movimiento de bajada, adelantar la rodilla delantera más allá de la punta del pié puede poner demasiada tensión sobre la rótula, con el riesgo que ello implica, de manera que tienes que prestar mucha atención de mantener esa rodilla delantera alineada con la puntera.
Sentadilla búlgara: variantes
Lo ideal es que comiences a practicar este ejercicio tal y como te lo he explicado, principalmente para que puedas concentrarte en una realización correcta y en mejorar tu estabilidad.
Pero llegado cierto punto, para lograr que la sentadilla búlgara continúe ofreciéndote beneficios, lo recomendable es, como en cualquier otro ejercicio, aumentar la carga.
Por eso hay dos variantes del ejercicio que te permiten añadir dificultad y un estímulo más intenso, la sentadilla búlgara con mancuernas, y la sentadilla búlgara con barra.
Sentadilla búlgara con mancuernas
La ejecución es exactamente igual, simplemente tomas dos mancuernas y llevas a cabo el movimiento con los brazos a los lados ligeramente separados del cuerpo.
Sentadilla búlgara con barra
Esta variante puede realizarse a su vez de dos maneras diferentes. Con la barra sostenida en posición de sentadilla frontal, o con la barra colocada sobre el cuello.
La variante con la barra por delante del cuello es más compleja , y requiere de más equilibrio y fuerza para realizarse.
Por otra parte, si llega el momento en el que vas a realizar sentadillas búlgaras con barra no está de más que tomes precauciones.
Hacer la sentadilla búlgara en multipower o en la jaula de potencia con soportes a los lados te ofrece más seguridad y evita que en caso de que pierdas el equilibrio, puedas sufrir daños por el desequilibrio de la barra.
Conclusión
A diferencia de la sentadilla clásica, no es necesario usar grandes pesos en la sentadilla búlgara. Lo importante en este ejercicio es mantener un control estricto del movimiento y por supuesto, realizarlo con una técnica correcta.
Particularmente recomiendo hacer la sentadilla búlgara al modo de Spassov, es decir, con el pie retrasado a una altura no mayor a 15 cm. Si tu preparador o los videos que has visto en internet te sugieren otra cosa y tú quieres creerlos, adelante.
A fin de cuentas, hay un montón de videos de gente en Youtube proclamando que su forma de hacerlo es la correcta, pero yo prefiero guiarme por la opinión de gurús de reconocido prestigio.
Por eso me fío más de la ejecución que el propio Spassov o el recientemente desaparecido Charles Poliquin proponen.
Poliquin fue un preparador canadiense autor de numerosos libros y que entrenó a grandes personalidades del deporte, y que también defiende esta técnica de ejecución.
Así que, como es evidente, le doy más credibilidad a este tipo de opiniones que a lo que pueda leer en cualquier blog o lo que diga un monitor de gimnasio que se ha abierto un canal de Youtube y al que no conocen más que cuatro “mataos”.
Para que podais ver bien la diferencia entre ambas ejecuciones, os dejo a continuación dos videos.
En uno de ellos, el primero, podéis ver la forma en la que muchos preparadores sugieren que se realice el ejercicio, esto es, con el pie retrasado colocado sobre un banco.
El segundo video es del propio Charles Poliquin en el que, como veréis, utiliza un banco de step que coloca la pierna retrasada en una posición mucho más baja.
https://www.youtube.com/watch?time_continue=76&v=e7FGB8VVagg
Espero que os haya parecido interesante y que le deis una oportunidad a este ejercicio
