Llevar a cabo algún entrenamiento o rutina para fortalecer los músculos o marcar es más complejo de lo que parece, porque en la mayoría de los casos se desconocen los ejercicios más indicados para cada parte del cuerpo.
Las sentadillas son un tipo de ejercicio muy común y popular entre aquellos que se dedican de forma continua a hacer deporte o actividad física y también para los aficionados que lo hacen de forma esporádica.
En primer lugar, las sentadillas son utilizadas para trabajar y fortalecer glúteos y piernas, consiguiendo así definición y tonificación muscular.
En segundo lugar, para quemar grasa y perder peso, como resultado mejorarás tu equilibrio y tendrás una mejor movilidad.
Para realizar las sentadillas para glúteos y piernas de forma correcta se deben seguir una serie de recomendaciones e instrucciones, de esta forma se evitarán futuras afectaciones en la salud. Sigue leyendo y descubre los consejos y errores que no debes cometer al ejecutar las sentadillas.
Índice
¿Por qué debería hacer sentadillas?
Las sentadillas al igual que cualquier otro ejercicio que implique trabajo corporal, deberían realizarse para cambiar el estilo de vida, evitar el sedentarismo, fortalecer y definir nuestros músculos, y desde luego para tener mayor seguridad con nuestro cuerpo.
Además, la actividad física contribuye a mantener un estado de salud más estable, ayudando a prevenir futuras enfermedades y manteniendo nuestra mente ocupada y enfocada.
De hecho, al hacer las sentadillas se crea un ambiente anabólico que permite que otras áreas del cuerpo también muestren un crecimiento muscular. Así mismo, mejora la flexibilidad y estabilidad ayudando a evitar posibles lesiones.
¿Cómo hacer sentadillas de forma correcta?
Con sentadillas aumentan los glúteos y piernas, ese es sin duda el propósito número que buscan las personas al hacer este tipo de ejercicios. Pero, si no son realizadas de forma correcta, los resultados tardarán más o nunca se verán reflejados y seguramente te llevarán a que dejes el entrenamiento a mitad de proceso.
Por eso, es imprescindible conocer cómo hacer las sentadillas de forma correcta. A continuación, te muestro una lista con el paso a paso para llevar a cabo este ejercicio:
- Para empezar, toma la posición correcta. Para ello, abre las piernas a la misma anchura de los hombros.
- Estira tus brazos en un ángulo de 90° grados para tener mayor equilibrio.
- Saca pecho, aprieta abdominales y glúteos y mantén la espalda erguida para darte mayor estabilidad.
- Mantén la mirada al frente y los glúteos y la cadera hacia atrás.
- Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies, así evitarás problemas lumbares.
- Al descender debe hacerse lentamente, como si te fueses a sentar, hasta lograr un ángulo de 90° grados.
- Maneja la respiración, inhala al bajar y exhala al volver a la posición inicial.
Existe una leve variación en cuanto a las sentadillas para construir glúteos y para construir piernas, aquí te las contamos:
- Sentadillas y piernas: El torso debe permanecer recto, se debe realizar mayor flexión de rodilla y un ángulo cerrado de los pies.
- Sentadillas y glúteos: Torso con mayor inclinación, pero no curvo, hacer mayor flexión de cadera y mantener un ángulo abierto de pies.
Errores que no debes cometer al realizar sentadillas
Ya hemos mencionado los pasos para realizar sentadillas de forma correcta, pero, en algunas ocasiones se suelen cometer algunos errores bastantes comunes que pueden ocasionar dolencias musculares, aquí te los mostramos para que no caigas en ellos:
- Curvar la espalda al descender, un error frecuente que puede causar lesiones lumbares.
- Doblar las rodillas sobrepasando la punta de los pies. De ahí viene el famoso “cuando hago sentadillas me duelen las rodillas” y es que en realidad lo que está ocurriendo es el resultado de hacer mal el ejercicio.
- La elevación de los talones es uno de los errores más comunes. Recuerda que los talones deben permanecer contra el suelo, así sirven de apoyo al bajar y son un impulso al subir.
La dieta siempre es importante
Sin importar el tipo de rutina que estés llevando a cabo, siempre es importante llevar una dieta balanceada, de esta forma, el esfuerzo será compensado con resultados satisfactorios.
De nada sirve que hagas montones de sentadillas al día sino cuidas tu alimentación. Por eso, lo ideal es que consumas una buena cantidad de frutas y verduras. Mínimo un cuarto de proteína saludable y puede complementarse con hidratos de carbono.
Igualmente, lo más aconsejable antes de modificar nuestros hábitos alimenticios es consultar con un profesional de la salud, que nos guiará en el consumo de la comida más adecuada para no sufrir problemas en nuestro organismo.
Rutina para hacer sentadillas
Ahora, es el momento de hablar de la rutina para hacer sentadillas, teniendo en cuenta que existen muchas variaciones y la intensidad dependerá de los resultados que queramos alcanzar en un determinado plazo de tiempo.
Algunas personas suelen hacer sentadillas a diario y puede que les traiga muy buenos resultados, pero, lo más aconsejable es que tengamos entre uno a dos días de descanso. Seguramente nuestros músculos responderán de forma positiva y podremos continuar con los objetivos que nos habíamos trazado.
Las sentadillas deberían ser realizadas 4 o 5 días a la semana y el resto de descanso. Se podrían llevar a cabo 4 series de 15 repeticiones las cuales pueden aumentar de forma progresiva, a medida que se va ganando confianza y fortaleza muscular.
Inicialmente, se deberían hacer las sentadillas básicas, pero, a medida que avance y te vayas sintiendo más cómodo, podrías hacer otros tipos de sentadillas de mayor dificultad.
Tipos de sentadillas
Existen una gran variedad de sentadillas que pueden ser realizadas, ya sea sin peso o con peso, te invitamos a que las conozcas y así puedas adecuarlas a tu rutina de ejercicios.
Sentadillas básicas:
Las sentadillas básicas o simples son las más comunes y fáciles de hacer. Las piernas deben mantenerse abiertas, pies alineados con los hombros, espalda recta, las manos delante del pecho, las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies, talones firmes en el suelo y manejo de la respiración para inhalar y exhalar de forma correcta.
Sentadillas y zancadas:
Las sentadillas y zancadas se deben realizar de pie, mantén una rodilla flexionada, de modo que el pie del frente quede totalmente apoyado en el suelo, mientras el otro pie mantiene el talón levantado. La cadera deberá bajar lentamente, hasta que la pierna de enfrente forme un ángulo de 90° y la rodilla de la pierna de atrás de la sensación de tocar el suelo.
Se deben alternar el orden de las piernas en cada repetición. El ejercicio puede ser acompañado con las manos en la cintura, en la cabeza o hacer sentadillas con mancuernas. Además, pueden ser llevadas a cabo de forma estática o en desplazamiento.
Sentadillas isométricas:
Las sentadillas isométricas, son utilizadas como una gran alternativa para reducir el riesgo de lesiones en las articulaciones. Consiste en ejercer tensión sobre los músculos y la contracción de las fibras musculares sin realizar ningún tipo de movimiento.
Se pueden llevar a cabo de dos formas:
- Sin ningún tipo de apoyo, permaneciendo estáticos en la posición natural de la sentadilla, con los brazos al frente para mantener el equilibrio, cada repetición puede durar entre 15 a 60 segundos. Por supuesto, debes descansar entre cada serie.
- Apoyar la espalda en la pared con los hombros hacia atrás, formando un ángulo de 90° grados con las rodillas, los pies deben estar a la anchura de la cadera. Debemos permanecer entre 15 y 60 segundos para generar tensión en los muslos. Durante el ejercicio realizar pausas entre series.
Para dar mayor intensidad al ejercicio puede ser acompañado con peso, para ello se podrían utilizar mancuernas, discos o una barra y colocar los elementos al lado, de frente o sobre los hombros.
Sentadillas búlgaras:
Las sentadillas búlgaras ejercen un gran trabajo en los cuádriceps y las rodillas. Se conoce como un ejercicio unilateral, teniendo en cuenta que se lleva a cabo alternando ambas piernas.
Puede realizarse sin ningún tipo de peso o acompañarla con mancuernas o barra para darle mayor grado de dificultad. Necesitamos de una superficie elevada para apoyar una de las piernas, que deberá quedar detrás de nuestro cuerpo mientras se ejecuta el movimiento.
La posición es similar a la zancada, el objetivo de la sentadilla es hacer una flexión de rodilla de forma lenta hasta que llegué casi al suelo y de nuevo volvemos a la posición inicial. El manejo de la respiración es fundamental, al bajar y al volver a comenzar.
Sentadillas sumo:
Las sentadillas sumo son muy similares a las sentadillas básicas, la diferencia más evidente es que los pies deben permanecer separados, haciendo un leve giro hacia fuera; deberás seguir las mismas indicaciones mencionadas para la sentadilla básica.
De igual forma, pueden ser acompañadas con algún tipo de peso, ya sean mancuernas o kettlebells, según tu preferencia.
Sentadillas con barra:
Este tipo de sentadillas deben ser realizadas en un gimnasio o con la compañía de un instructor cualificado teniendo en cuenta que llevarás siempre la barra en tus hombros para ejercer dificultad al ejercicio. La dinámica es la misma de la sentadilla básica.
Sin embargo, lo llamativo de este tipo de sentadilla es la posibilidad de agregar discos a la barra, dependiendo de tu resistencia, el peso puede variar e ir incrementando poco a poco.
Finalmente, si consideras que puedes hacer sentadillas con pesa, ten precaución en no excederte y que el ejercicio pueda afectar a alguna articulación o musculo. Lo ideal es crecer progresivamente y exigir al cuerpo siempre siendo razonables. Las sentadillas son ejercicios muy efectivos, pero deben llevarse a cabo de una manera responsable y ante todo hacerlas bien. Si lo haces así, podrás conseguir los resultados que estás buscando.
