Conoce el entrenamiento más completo para fortalecer tus brazos

Estas épocas han sido ideales para aquellas personas que están buscando ganar masa muscular y darle un nuevo aspecto a su cuerpo. En este artículo se hablará sobre el entrenamiento más completo para fortalecer los brazos.

Así que te invitamos a que sigas leyendo y descubras las mejores técnicas y todo lo que deberías tener en cuenta para que puedas conseguir brazos definidos y con volumen muscular.

La dieta: lo más importante

Puede que tengas todo el ímpetu y las ganas para empezar un plan de entrenamiento y de esa forma ganar masa muscular y definición. Pero, si no planificas una dieta adecuada, no podrás evidenciar resultados satisfactorios.

Por ello, antes de que te aventures al gran reto de ejercitarte, queremos mostrarte los alimentos más adecuados para que adquieras la energía que necesitas y no termines dejando el proceso de entrenamiento a medio camino por sentirte agotado y desfallecido. Deberás consumir más calorías para reponer las que se han gastado y aumentar las proteínas durante el transcurso del día.

Por otra parte, es necesario que se evita el consumo de azúcares, harinas blancas y productos industrializados que contengan una gran cantidad de químicos, debido a que producen una mayor acumulación de grasa en el cuerpo.

Ahora, vamos a hacer una lista a continuación de los alimentos que deberías tener en cuenta y desde luego no pueden faltar en tu menú semanal:

• Verduras
• Huevos
• Frutas
• Pollo
• Atún
• Carnes rojas
• Pan integral
• Cítricos
• Yogur
• Nueces
• Cereal
• Aguacate

Los alimentos mencionados se pueden combinar para que sean lo más agradables para ti. Te recomendamos que hagas entre 5 y 6 comidas por día. Recuerda que, antes y después del entrenamiento, se debe consumir alguna merienda para recargar la suficiente energía.

Entrenamientos para brazos grandes y tonificados

Sin duda alguna, el objetivo principal de entrenar brazos es que aumenten en volumen y que luzcan grandes y musculosos. Ya hablamos de la dieta, un factor imprescindible que debes tener en cuenta para ganar músculo en cualquier parte del cuerpo. Pero, el otro factor, es planificar el entrenamiento adecuado que nos permita reflejar los resultados de manera progresiva.

Se puede llevar a cabo un entrenamiento de brazos en casa o un entrenamiento de brazos en gimnasio, eso dependerá de la experiencia que tengas y el progreso en el que actualmente te encuentres. Ten presente que los ejercicios que más adelante se detallarán pueden ser ajustados según la resistencia que consideres tenga tu cuerpo.

Normalmente, para conseguir brazos con buena masa y definición muscular, se debería tener una base fuerte, es decir, que tanto los hombros, el pecho, las dorsales y la espalda se encuentren bien tonificados. De aquí que tenga tanta importancia trabajar todas las partes del cuerpo de forma paralela y global.

En las siguientes líneas, vamos a hablar sobre los ejercicios para fortalecer brazos que pueden ser llevados a cabo tanto por hombres como por mujeres. El entrenamiento que se menciona a continuación implica en la mayoría de los casos el trabajo de espalda y pecho.

Recuerda que la clave principal para tener óptimos resultados es la dedicación, constancia, mente sana y concentrada y ante todo mucha disciplina.      

Ejercicios para brazos

Es momento de mencionar los ejercicios que puedes llevar a cabo para fortalecer tus brazos y darles un aspecto que te haga sentir más seguro. Conoce cada uno de ellos, con su respectiva explicación detallada en un paso a paso a continuación. ¡No te lo pierdas y presta mucha atención!

Curl de bíceps con barra

• Permanece de pie, mientras mantienes la espalda recta, sujeta la barra con las manos separadas al ancho de los hombros.
• Las palmas deberán estar hacía arriba y los codos lo más cerca al torso que se pueda.
• Deberás levantar los brazos hacia adelante, hasta que el antebrazo logre tocar los hombros.
• En esa posición puedes permanecer hasta 3 segundos y luego regresar a la posición inicial. Realiza 3 series de 20 repeticiones.

Flexiones de pecho

• Mantente boca abajo, las manos deben estar ubicadas a la anchura de los hombros.
• Coloca los pies en punta para hacer presión o en tal caso las rodillas.
• Maneja la respiración y baja hasta que el pecho quede lo más cercano al suelo, regresa a la posición inicial y continúa.
• Para este ejercicio realiza 3 series de 25 repeticiones, con descansos entre cada serie.

Dominadas supinas

• Ubícate frente a la barra y separa las piernas. 
• Alinea los brazos hasta la anchura de los hombros.
• Sujétate de la barra con los brazos extendidos y la espalda recta, procede a flexionar los codos y lleva el torso hacía arriba.
• Puedes hacer 3 series con 15 repeticiones.

Fondos de tríceps

• Utiliza una base, que puede ser un banco, un tronco o una silla baja.
• Ponte de espaldas a la base y apoya tus manos sobre la misma, de modo que los dedos de las manos miren hacia al frente.
• Extiende las piernas hacia al frente lo que más puedas y mantén la espalda recta.
• Deberás bajar el torso hasta que los glúteos toquen casi el piso, luego regresa a la posición inicial.
• Disponte a hacer 3 series de 20 repeticiones.

Entrenamiento de brazos con mancuernas

Ahora, te vamos a enseñar los ejercicios que puedes realizar para ejercitar los brazos con mancuernas, ya sea desde la casa o desde el gimnasio.

Vuelos con mancuernas

• Debes permanecer de pie y tomar una mancuerna con cada mano, mientras la espalda permanece lo más recta posible.
• Realiza la elevación de los brazos hacía los costados, hasta formar una cruz en línea recta con los hombros.
• Permanece allí durante 5 segundos y regresa a la posición inicial.
• Puedes hacer 3 series de 12 repeticiones.

Curl de bíceps araña

• Deberás apoyarte en un banco con el respaldo inclinado a 45°.
• Descansa el torso sobre el banco y los brazos deben estar bien estirados.
• Toma la mancuerna con las dos manos, con la palma hacia arriba, debes llevarla hasta donde se encuentren los hombros.
• Los tríceps deben permanecer pegados al banco, sin que se muevan en ningún momento.  
• Lleva a cabo 3 series de 12 repeticiones.

Press francés con mancuernas

• Puedes apoyarte en un banco, colchoneta o pelota, dobla las rodillas, mientras apoyas bien los pies en el suelo y la espalda en la base.
• Toma una mancuerna en cada mano y estira los brazos a la altura del pecho.
• Disponte a flexionar los codos y lleva los antebrazos hacía atrás, hasta que las mancuernas se encuentren lo más cerca del suelo.
• Puedes realizar 3 series de 12 repeticiones.

Extensión de tríceps

• Permanecemos de pie, mientras tenemos las piernas ligeramente flexionadas.
• Tomamos una mancuerna y elevamos los brazos hacia arriba, colocando la mancuerna sobre encima de nuestra cabeza.
• Hacemos la flexión de los codos hasta que quede a la altura de la nuca, luego regresamos a la posición inicial.
• Hacer 3 series de 15 repeticiones.

Entrenamiento para antebrazos

Es momento de revisar algunos ejercicios para entrenar antebrazo, que es otra parte del brazo que le da mayor volumen y buen aspecto cuando se encuentran bien definidos.

Flexiones de muñeca contra muro:

• Debes utilizar como base un muro o una barra baja.
• Las manos tienen que estar apoyadas sobre la base, tocándola con las palmas.
• Empuja hacia a la barra o el muro haciendo presión con el movimiento de las muñecas y de los dedos.
• Se pueden realizar 3 series de 20 repeticiones.

Colgar de la barra:

• Ubica una barra, puede ser al aire libre, en la casa o en el gimnasio.
• Párate frente a ella y separa las piernas a la anchura de los brazos.
• Estira los brazos y cuélgate, estirando y descolgando los pies.
• Puedes hacerlo con una sola mano o quitando algunos dedos.
• Permanece allí durante 60 segundos y descansa, para volver a iniciar.

Pasamanos:

• Ubica un pasamanos, sea en un parque o en el gimnasio.
• Cuélgate y empieza a pasar, haciendo recorridos de ida y vuelta.
• Puedes realizar 10 recorridos de ida y vuelta.

Flexiones con dedos:

• Debes estar en la posición habitual para realizar flexiones, pecho poca abajo y pies estirados.
• Los dedos de los pies y los dedos de las manos serán los que reciban toda la presión para hacer la flexión.
• Lleva el pecho hasta casi tocar el suelo y luego elévate haciendo todo el esfuerzo con los dedos de las manos.
• Puedes realizar 3 series de 20 repeticiones.

Entrenamiento brazos TRX

Finalmente, nos parece muy pertinente mencionar unos ejercicios con TRX para fortalecer los brazos.

Bíceps en suspensión:

Mantén los brazos en posición perpendicular al cuerpo y mantener durante el tiempo que dure el ejercicio. Puedes ir variando el tiempo según la dificultad en cada repetición.

Tríceps en suspensión:

El pecho debe estar en posición mirando al suelo, mientras se hace apoyo en puntas de pies, buen manejo de respiración y activación de la musculatura del abdomen y hombros.

Pull face:

Espalda recta, rodillas semiflexionadas y brazos estirados, posteriormente se lleva el pecho hacia el frente y las escápulas permanecen unidas.

Recomendaciones finales

Ya hemos repasado el entrenamiento para fortalecer los brazos. Recuerda que, si es necesario, estaría bien consultar con tu médico para que puedas hacerte un chequeo y descartar cualquier problema físico antes de comenzar un entrenamiento exigente.

Por otro lado, puedes realizar la rutina que consideres más pertinente, teniendo los descansos adecuados, tanto entre serie y serie como los que debes tomar durante la semana. No te satures y ve aumentando la intensidad progresivamente, a medida que tu cuerpo vaya respondiendo de forma satisfactoria y vayas teniendo mayor comodidad con los ejercicios. Entrena 5 días y descansa al menos 2. Y, sobre todo, ¡disfruta del entrenamiento!