Entrenamiento para definir abdominales en 30 días

Si una de tus prioridades durante esta época en casa ha sido ganar masa muscular y bajar esos kilos de más con los que no estabas muy a gusto, presta atención porque este artículo te interesa.

Veamos, ahora que ya has conseguido bajar esos kilitos se presenta un nuevo reto y este consiste en definir.

Para muchos, la preocupación principal es definir los abdominales en el menor tiempo posible y aunque, a veces, creemos que se trata solo de seguir una rutina diaria de ejercicios, en realidad también es necesario adoptar algunas nuevas prácticas en nuestra vida.

Por eso, te invito a que sigas leyendo para que conozcas el entrenamiento para definir abdominales en 30 días que funciona y los hábitos saludables que deberás tener en cuenta a partir de este momento para conseguirlo.

La dieta: el factor más importante

dieta variada

La dieta es el factor más importante antes de definir cualquier rutina de ejercicios abdominales, ya que nos ayudará a conseguir mejores resultados en el tiempo estipulado.

Por lo tanto, lo ideal es encontrar un equilibrio alimenticio aumentando el nivel de proteínas y disminuyendo los carbohidratos.

Entre los alimentos que deberían estar presentes en tu menú, se encuentran los siguientes:

  • Claras de huevo con yema
  • Arroz
  • Bebida de proteína
  • Pechuga de pollo asada
  • Ensalada de atún o lechuga
  • Nueces

Finalmente, estos son solo algunos ejemplos, pero si tienes otros alimentos en mente de similares características puedes reemplazarlos.

Se trata de que disfrutes, no de que aborrezcas la dieta y quieras abandonarla en 2 días así que, trata de elegir los alimentos que más te gusten, dentro de los recomendados.

El gran reto de definir abdominales

hombre abdominales definidos

Hacer ejercicios abdominales nos suele costar más de lo normal.

Probablemente esta es la parte del cuerpo más compleja de definir, pero nada es imposible, y aunque pueda ser complicado, si tienes constancia, esfuerzo y disciplina puedes alcanzar los objetivos que te habías planteado.

Lo cierto es que uno de los principales inconvenientes para definir abdominales es la acumulación de grasa corporal en el abdomen, que complica que se marque o defina la musculatura abdominal.

Por eso, es muy importante realizar ejercicios abdominales para quemar grasa.

Recordemos que tener una óptima musculatura abdominal contribuye a evitar dificultades de equilibrio y disminuye la probabilidad de lesiones.

Conseguir abdominales definidos desde casa

Ahora más que nunca, que pasamos tanto tiempo en casa, cualquier persona puede aprovechar estos tiempos para realizar deporte en el salón o en la habitación, con solo adecuar un poco las estancias al ejercicio.

Como en este caso estamos hablando de ejercicios abdominales estaría bien tener un espacio acolchado donde poder tumbarse cómodamente, en caso de no poder disponer de un banco de abdominales.

Así que, cuando hayas adaptado el espacio de tu casa que has elegido para el ejercicio, deberás programar tu mente para no desfallecer y para poder irte superando día a día.

Para empezar, prográmate y organízate.

Haz que el ejercicio sea algo vital para ti, como lo es comer o dormir.

Ya sea que entrenes 4 o 5 días a la semana, si lo haces de una forma organizada, verás como el cuerpo empieza a acostumbrarse y tu estado mental se mantendrá centrado en tu meta, que es conseguir unos abdominales definidos.

Cómo calcular la grasa acumulada en el abdomen

Además de tener una buena rutina de ejercicios abdominales en casa, necesitarás reducir la grasa abdominal acumulada para así conseguir los mejores resultados en la definición de abdominales.

Ten en cuenta para esto tu porcentaje de grasa corporal, para las mujeres debería estar en un 18%, mientras que para los hombres debería de ser de un 10%.

Así que, para empezar, puedes calcular cuál es tu porcentaje de grasa corporal con la ayuda de una calculadora de porcentaje de grasa corporal online.

¿Se pueden definir los abdominales en 30 días?

Como siempre, la respuesta es depende.

Si eres una persona sedentaria o realizas actividad física de forma muy esporádica va a ser muy complicado garantizarte que en 30 días de entrenamiento constante consigas unos abdominales definidos.

Pero lo que sí te puedo garantizar es que mejorará mucho tu tono muscular y la pérdida de grasa abdominal será notable.

Por el contrario, si eres un deportista fitness y estás acostumbrado a este tipo de rutinas, estoy seguro de que conseguirás los resultados esperados en los 30 días de entretenimiento para definir tus abdominales.

Tanto si estás en un grupo como si estás en el otro te invito a que practiques con energía y con mucho ánimo.

El esfuerzo y la dedicación siempre nos traen buenos resultados así que no pierdas la esperanza y ¡lánzate a por todas!

¿Qué ejercicios hacer para abdominales?

crunch

Bueno, ya va siendo hora de ponernos en acción, ¿verdad? Así que, sin más demora, vamos a hablar de los ejercicios abdominales en casa.

Importante: para llevar a cabo el entrenamiento correspondiente es muy importante que se respeten los tiempos de descanso y que no saturemos nuestro cuerpo.

Recuerda que antes de iniciar cualquier entrenamiento debes calentar, así se evitarán los riesgos de lesión y durante el entrenamiento maneja un ritmo adecuado en tu respiración.

El entrenamiento que te voy a recomendar lo puedes realizar en distintas fases, según el grado de dificultad con el que te sientas más cómodo.

  • La primera fase está pensada para principiantes, por lo que es más flexible. Se trata de realizar abdominales durante todo el día de forma distribuida: por la mañana, por la tarde y antes de dormir.   
  • La segunda fase sería para quienes estén más familiarizados con los ejercicios para definir abdominales, que consiste en realizar abdominales sin pausa. Tomaremos algunos descansos entre repeticiones, ya sea cuando se vuelva a la posición de inicio o al detenernos un segundo en la posición de partida.     
  • La tercera fase y quizás la de mayor complejidad es la de ejecutar los ejercicios para abdominales en el menor tiempo posible, tomando breves descansos de 10 segundos.    

Tabla de entrenamiento para definir abdominales en 30 días

Ahora sí, aquí os traigo una tabla con el entrenamiento para definir abdominales en 30 días, teniendo en cuenta los factores anteriormente mencionados:

DíaEjercicioCantidad
1Crunch5 series 10 repeticiones  
2Plancha lateral5 series 10 repeticiones
3Escalador frontal5 series 10 repeticiones
4DescansoDescanso
5Crunch5 series 15 repeticiones
6Plancha lateral5 series 15 repeticiones
7Escalador frontal5 series 15 repeticiones
8DescansoDescanso
9Crunch5 series 20 repeticiones
10Plancha lateral5 series 20 repeticiones
11Escalador frontal5 series 20 repeticiones
12DescansoDescanso
13Crunch combinado5 series 25 repeticiones
14Escalador lateral5 series 25 repeticiones
15Plancha5 series 25 repeticiones
16DescansoDescanso
17Crunch combinado5 series 30 repeticiones
18Escalador lateral5 series 30 repeticiones
19Plancha5  series 30 repeticiones
20DescansoDescanso
21Crunch combinado5 series 35 repeticiones
22Escalador lateral5 series 35 repeticiones
23Plancha5  series 35 repeticiones
24DescansoDescanso
25Extensión pierna5 series 40 repeticiones
26Crunch lateral5 series 40 repeticiones
27Plancha5 series 40 repeticiones
28DescansoDescanso
29Extensión pierna5 series 50 repeticiones
30Crunch lateral5 series 50 repeticiones

¿Cómo hacer los ejercicios?

mujer haciendo abs

Finalmente, vamos a ver cómo realizar cada uno de los ejercicios que mencionamos en la tabla de entrenamiento. Presta atención.

Crunch: Debes ubicarte en el suelo, boca arriba, con los pies en el aire y flexionar las rodillas a 90°, mantener la zona lumbar apoyada en el suelo mientras se realiza una flexión de tronco oprimiendo el abdomen, manteniendo la cabeza en línea con el tronco.

Plancha lateral: Apoya un antebrazo en el suelo, flexionando el codo a 90° y manteniendo el cuerpo en posición lateral, los pies servirán como apoyo y la cadera deberá estar en línea con el resto del cuerpo para llevar a cabo flexiones laterales de tronco.

Escalador frontal: Las manos deben estar apoyadas en el suelo y los brazos deberán mantenerse extendidos, mientras que el cuerpo se encuentra en posición horizontal, de forma alterna llevamos una rodilla hacía al pecho flexionando la pierna.

Crunch Combinado: Boca arriba con la espalda apoyada en el suelo y los pies apoyados junto con las rodillas flexionadas. Debes realizar de forma paralela una flexión de tronco llevando las rodillas hacia el pecho.

Escalador lateral: Las manos apoyadas en el suelo y los brazos extendidos. El cuerpo debe estar en posición horizontal y de forma simultánea se debe llevar la rodilla hacia el codo del mismo lado haciendo flexión de pierna.    

Plancha: Lleva los antebrazos al suelo con una flexión de codos de 90°, con el cuerpo en horizontal y los pies apoyados en el suelo y manteniendo la cadera en línea con los hombros. Debes realizar extensión de tobillos de forma alterna.

Extensión pierna: En el suelo en posición de decúbito supino, con los pies elevados haciendo flexión de rodillas a 90°, procedemos a estirar las piernas en forma horizontal de forma alterna mientras la zona lumbar permanece apoyada en el suelo.

Crunch lateral: Permanecer en el suelo boca arriba, mientras se tienen los pies en el aire y las rodillas flexionadas a 90°. Debes realizar una flexión de tronco apretando el abdomen y manteniendo la cabeza en prolongación al tronco a la vez que se rota el tronco hacia un lado y se hace una extensión de la pierna contraria de forma simultánea.   

Conclusión

Ahora que ya tienes toda la información que necesitas y un plan adaptado a tu objetivo de definir abdominales, espero que puedas seguirlo correctamente y consigas tus objetivos en el plazo que lo deseas.

Ánimo y ¡mucha energía!

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Sobre Alex

Fundador de Musculo365. Amante de los hierros y del mundo del fitness. Mi objetivo con este blog es protegerte de los suplementos peligrosos y darte la información necesaria para que tomes tus propias decisiones en lo referente a la nutrición, la suplementación y la actividad física.

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