Una dieta fitness para mujer es aquella que no se centra en la pérdida de peso, sino exclusivamente en la pérdida de grasa, tratando de conservar todo el músculo que sea posible en ese proceso.
Debido a que la mujer tiene un nivel de testosterona muy inferior al hombre, le cuesta mucho más construir músculo.
Por eso, no es cuestión de tirar todo ese trabajo a la basura simplemente por llevar una dieta inadecuada.
Hoy vamos a analizar en profundidad todo lo referente a la alimentación que debe tener en cuenta una mujer que entrene en el gimnasio y que quiera mantener una buena figura, con músculos ligeramente visibles y tonificados.
Para ello haremos un repaso de:
- Cuáles son las pautas generales a seguir
- Los alimentos que debes comer y cuales evitar
- Los mejores suplementos para conseguir tus objetivos
- Algunos ejemplos de dietas que puedan servirte de orientación
¿Preparada para plantar batalla a la grasa? ¡Allá vamos!
Índice
Dieta Fitness para tonificar: Pautas generales
Dado que en lo que se centra una dieta fitness es en perder grasa, y no simplemente en adelgazar, la restricción calórica ha de ser moderada.
Si se hace una dieta espartana, muy inferior a las 1500 calorías, la consecuencia más probable es que el metabolismo se ralentice.
El planteamiento de que “para adelgazar simplemente hay que consumir menos calorías que las que se gastan” es demasiado vago e impreciso.
La pérdida de grasa no es solo cuestión de calorías.
Las hormonas juegan un papel importante, y este aspecto es frecuentemente ignorado en las revistas femeninas que se limitan a crear dietas imposibles cuyo efecto rebote está garantizado.
También hay que tener en cuenta que para mantener el máximo de masa muscular que se ha logrado en el gimnasio, el aporte de proteínas ha de ser suficiente, entre 1,5 gramos y 2 gramos de proteína por kg de peso corporal.
La forma más eficaz de lograr el objetivo marcado es seguir una dieta balanceada y limpia.
Esto significa centrarse en los mejores alimentos (hablaremos más adelante de ellos) y evitar por completo los que van a suponer un paso atrás.
Por supuesto, la dieta no es lo único que deberás incluir en tu programa.
El cardio moderado y el entrenamiento con pesas son los otros elementos a los que tendrás que prestar atención.
Si mantienes una disciplina en tus comidas, y tus entrenamientos son lo suficientemente intensos, los resultados llegarán en forma de pérdida de grasa.
Alimentos esenciales en una dieta fitness
El aumento de tejido graso se produce, en la mayoría de casos, por un exceso de carbohidratos.
La energía que estos carbohidratos producen, si no se consume, ha de ser almacenada en alguna parte.
Sí, lo has adivinado. Sus lugares preferidos son las piernas, el trasero y las caderas.
Estas son las zonas del cuerpo de la mujer más propensas a acumular grasa.
Todas aquellas calorías procedentes de los carbohidratos que no sean quemadas, terminarán acumulándose en forma de tejido adiposo ahí.
Por lo tanto, a la hora de establecer una distribución de macronutrientes, tenemos que tener esto muy en cuenta.
Los carbohidratos tienen que consumirse con moderación, y preferentemente en forma de verduras, ya que éstas son los alimentos que tienen un valor calórico más bajo.
Otras fuentes de carbohidratos recomendables y que puedes incluir sin demasiado problema (pero sin pasarse) son:
- El pan integral
- La fruta
- El arroz integral
- La avena
El objetivo de mantener la masa muscular se consigue con un adecuado aporte de proteínas,
Las mejores fuentes disponibles son:
- La clara de huevo
- La pechuga de pollo
- El marisco
- La ternera
- El atún enlatado en agua
- El jamón cocido
- La pechuga de pavo
- Cualquier pescado
Por último, no podemos olvidar que las grasas también son necesarias, aunque lo ideal es centrarse únicamente en las monoinsaturadas.
Es recomendable incluir en tu dieta:
- Pescado azul o salmón por su alto contenido en Omega 3
- Nueces
- Aceite de oliva
- Aguacates
- Yemas de huevo
Estas son las llamadas “grasas buenas”, que no solo no se acumularán en tu cuerpo, sino que te ayudarán a perder tu propia grasa corporal.
Alimentos a evitar en una dieta fitness
Tan importante como centrarte en estos alimentos es evitar aquellos que van a boicotear tus progresos.
No te voy a contar nada que no sepas ya.
Habrás leído en montones de sitios que los grandes enemigos de un cuerpo femenino esbelto son:
- los azúcares
- las grasas saturadas
- las bebidas carbonatadas
- el alcohol
Pero que lo sepas no significa que no caigas en la tentación.
El problema con todos estos alimentos es que son los más sabrosos, y resulta difícil resistirse a ellos.
¿Quién no prefiere unas galletas con chocolate a una tortilla de 3 claras en el desayuno?
Y entre comerte una pechuga de pollo a la plancha o una porción de pizza… vamos, no hay color.
Así que en este caso no voy a poner el foco tanto en que sepas qué alimentos no debes comer (que ya lo sabes) sino en que cumplas con la dieta si de verdad quieres conseguir resultados.
La pizza, las patatas fritas, las salsas, los embutidos, los helados, el chocolate y los dulces, las bebidas alcohólicas y los refrescos azucarados deben estar terminantemente prohibidos.
Como mucho, podrás hacer una “Cheat meal” o comida trampa a la semana para quitarte la ansiedad, pero no más.
De lo contrario, será dar un paso adelante y dos atrás.
Por mucho entrenamiento que lleves a cabo, si consumes estos alimentos con cierta regularidad, tu esfuerzo será completamente inútil.
Suplementos indicados para mujeres que siguen una dieta fitness
La industria de los suplementos está bombardeando continuamente las publicaciones femeninas con productos supuestamente eficaces en la pérdida de grasa.
Lo cierto es que el 95% de esos productos no sirven para nada más que para sacarte el dinero.
Si quieres combinar tu programa de ejercicios y tu dieta con algún suplemento, la lista de los que recomiendo es bien corta:
- Proteina de suero en polvo
- Quemagrasas
Y no hay más.
La proteína en polvo es útil por muchas razones.
Te ayuda a mantener masa muscular, con lo cual tu cuerpo tendrá un metabolismo más acelerado.
Pero también es un producto versátil con el que puedes neutralizar el ansia de dulce, y que puedes añadir a otros alimentos para hacer batidos caseros, o pancakes.
Los quemagrasas te van a ayudar a quemar más calorías gracias a su efecto termogénico, y esto acelerará el proceso de pérdida de grasa.
Pero ojo, que no todos los quemagrasas son iguales.
Antes de decidirte por uno te aconsejo que eches un vistazo a los quemagrasas más eficaces para mujeres.
Ejemplos dieta fitness mujer
Para que puedas tener una guía más clara de como estructurar tu dieta fitness, a continuación te dejo algunos ejemplos de comidas.
La idea no es que la sigas a rajatabla tal y como está aquí, sino que te sirva de orientación para crear la tuya propia en base a tus preferencias.
Recuerda que lo importante es seguir la dieta el tiempo suficiente para que puedan verse resultados.
Por ello, adaptarla a tus gustos va a facilitarte mucho la tarea de mantenerla durante largo tiempo.
En cualquier caso, voy a dar 3 ejemplos de programas de comidas diferentes.
Tienes dos opciones:
- Puedes elegir uno e ir aplicándole variaciones
- Puedes alternar los 3, de manera que un programa de comidas lo sigas Lunes-Jueves, otro Martes-Viernes y el tercero, Miércoles- Sábado.
El Domingo puedes elegir cualquiera de los 3 pero si descansas del gimnasio quita una comida (preferentemente la que haces antes de entrenar) y en la cena tienes carta blanca para comer todo aquello que te apetece muchísimo: helado, pizza, etc.
Ten en cuenta también que las cantidades son orientativas, pero que tú tendrás que adaptarlas a tu peso corporal y al número de calorías que quieras consumir, que debe ser aproximadamente un 10% inferior a tu gasto energético diario.
Ejemplo dieta nº1
Desayuno
- Biscote de pan integral
- 2 lonchas de pechuga de pavo
- Café con edulcorante
Media mañana
- Yogur desnatado
- 2 Lonchas de jamón cocido
- ½ aguacate
Comida
- Pechuga de pollo a la plancha (entre 100 y 150 grs)
- Parrillada de verduras (200grs)
Merienda
- Lata de atún al natural
- Copos de avena con leche desnatada (100 grs)
- 1 Manzana
Pre-entreno
- 1 Servicio de proteína de suero en polvo con agua
- 1 Plátano
- 1 Café con edulcorante.
Post-entreno
- 1 Servicio de proteína de suero en polvo con agua
Cena:
- Pescado a la plancha ( 100-150 grs)
- 1 Ensalada con 1 lata de atún y 1 huevo duro
Ejemplo dieta nº2
Desayuno
- 1 Tortilla de 4 claras y 1 yema
- 1 Biscote de pan integral
- 1 Café con edulcorante
Media mañana
- Yogurt desnatado
- 2 Lonchas de salmón ahumado
- 1 Biscote de pan integral
Comida
- Ternera a la plancha (100-150 grs)
- 100 grs de Arroz integral
- 1 Manzana o 2 Rodajas de piña
Merienda
- Lata de atún al natural
- Copos de avena con leche desnatada (100 grs)
Pre-entreno
- 1 Servicio de proteína de suero en polvo con agua
- 1 Plátano
- 1 Café con edulcorante.
Post-Entreno
- 1 Servicio de proteína de suero en polvo con agua
Cena
- Marisco (mejillones, gambas, navajas, pueden ser en conserva) 100 grs.
- Ensalada de tomate y pimientos con 1 lata de atún
Ejemplo dieta nº3
Desayuno
- 1 Pancake de avena
- 2 Lonchas de pavo o jamón cocido
- Café con edulcorante
Media mañana
- 2 Lonchas de pavo o jamón cocido
- 1 Biscote de pan integral
- Un puñado de nueces
Comida
- Pollo asado (150 grs)
- Verduras hervidas o a la parrilla (200 grs)
Media tarde
- 1 Lata de atún al natural
- 1 Yogur desnatado
Pre-Entreno
- 1 Servicio de proteína de suero en polvo con agua
- 1 Plátano
- 1 Café con edulcorante
Post-Entreno
- 1 Servicio de proteína de suero en polvo con agua
Cena
- 1 Tortilla de 4 claras y 1 yema
- Ensalada variada con atún
Tips para no gastarse mucho dinero en el supermercado
Una queja muy habitual es que la dieta sale muy cara si cada día han de consumirse estos alimentos.
Si bien es cierto que comer bien cuesta dinero, siempre hay formas de minimizar gastos sin que la dieta se vea muy afectada.
En las carnes, el pollo es la opción más económica, pero si no te llega para la ternera, una alternativa puede ser la carne de cerdo, siempre que el corte sea lo bastante limpio.
Los pescados no tienen porqué ser frescos.
El pescado congelado es considerablemente más barato y aunque el sabor no sea el mismo, nutricionalmente no hay diferencias.
Y en cuanto al marisco, si no puedes incluirlo en tu dieta por cuestión de dinero, piensa que las conservas son una posibilidad mucho más asequible.
Una lata de almejas, berberechos, navajas o mejillones supone un buen aporte proteico y te aporta variedad.
Conclusión
Como puedes comprobar, una dieta fitness específicamente para mujeres se basa principalmente en un alto aporte de proteínas, que están presentes en todas y cada una de las comidas.
Los hidratos se consumen de manera moderada, dando preferencia a las verduras.
Las grasas se limitan a las que contiene la yema del huevo, pescados como el salmón, y frutos como el aguacate o las nueces.
Si bien la cantidad de alimentos es lo suficientemente diversa como para no caer en el aburrimiento (especialmente si combinas los 3 programas), hay algunos que no se han mencionado y que pueden incluirse ocasionalmente para dar más variedad a la dieta.
Por ejemplo, puedes cambiar ocasionalmente la carne o el pescado por un plato de legumbres, que también tienen un alto contenido proteico.
Las frutas y verduras están permitidas todas, si bien en el caso de las primeras, siempre es preferible consumir las que tengan un Índice Glucémico más bajo.
El plátano, por ejemplo, debes limitarlo a la comida pre-entreno o post-entreno.
Aunque las cantidades son pequeñas y es posible que después de alguna comida te quedes con hambre, no olvides que en total son 7 comidas las que llevas a cabo si incluimos los batidos pre y post entreno.
Con esta frecuencia de comidas no deberías caer en la tentación del picoteo, ya que por lo general no tendrás más que esperar un par de horas en la mayoría de casos para volver a ingerir algún alimento.
Recuerda que el agua juega un papel muy importante en la dieta, y que debes beber al menos 2 litros diarios.
Por último hacer hincapié en que la forma de cocinar los alimentos también es importante: El microondas, el horno, la plancha o hervido deben ser los 4 métodos a utilizar.
Descarta por completo los fritos, ya que el aceite que absorben los alimentos al cocinarlos de este modo supone un buen número de calorías ocultas que pueden hacer que tu planificación se descuadre.
Siguiendo estas pautas, se puede elaborar una dieta fitness para mujer que encaje al máximo en tus preferencias, lo que aumenta mucho las posibilidades de que la sigas por largo tiempo y consigas resultados.
