14 alimentos para ganar masa muscular rápido

Estás harto de oír que hay que comer más para crecer. Pero no creces.

Y te preguntas si el problema es que no comes lo suficiente o si lo que comes no es lo idóneo.

Por eso necesitas conocer los alimentos para ganar masa muscular rápido que consumen los culturistas y compararlos con los que tú comes normalmente.

Ganar masa muscular es un proceso lento, que tiene lugar la mayor parte del tiempo de forma imperceptible.

Por eso es muy probable que por más veces que te mires al espejo, no aprecies diferencias.

¿Quieres un consejo? Deja de obsesionarte por los resultados y empieza a hacerlo: entrenar duro y comer bien.

Es esto último donde casi todo el mundo falla.

Es relativamente fácil poner todo tu esfuerzo en los 90 minutos de gimnasio.

Pero no lo es tanto mantener la disciplina en tus comidas durante el resto del día.

Y la realidad es que es tu dieta lo que va a marcar tus progresos.

Puedes esforzarte al máximo con los hierros, que si tu cuerpo no recibe los nutrientes que necesita, no será capaz de construir masa muscular.

Por eso hoy quiero hablar de alimentos. Esos alimentos que te van a ayudar a que tus sacrificios tengan recompensa.

Estos 14 alimentos deben componer la base de tu alimentación si tu deseo real es desarrollar tu musculatura.

Consumirlos en las cantidades adecuadas te abrirá el camino al progreso.

Así que toma nota, porque nos vamos al super.

Alimentos que no puedes dejar de consumir si quieres construir músculos

1-Pavo frío

La pechuga de pavo frío no puede faltar entre tu dieta de gimnasio. Y no es únicamente por una razón nutricional, que también, sino por una razón práctica.

La pechuga de pavo frío es un alimento alto en proteína y con un mínimo contenido en grasa que además no necesitas cocinar.

Esto significa que puedes llevarla a cualquier parte y comerla en cualquier momento sin necesidad de preparación.

2-Pollo

El pollo es la carne por excelencia del culturista. Una carne blanca con reducido nivel de grasa que además es prácticamente limpia en la zona de la pechuga.

Comer pechuga de pollo a diario puede hacerse un tanto aburrido así que no te obsesiones con el cliché de la pechuga, pero desde luego, dale la importancia que merece.

100 grs de pechuga de pollo te aportan 30 grs de proteína limpia, por lo que si estás empeñado en construir masa magra, será un importante alimento.

3-Huevos

Necesitas proteínas para aumentar masa muscular, y la proteína del huevo es la de mayor valor biológico de entre todas las fuentes naturales.

Seguro que has oído más de una vez la cantinela de que comer muchos huevos es malo. Ese es uno de tantos mitos que está ya más que desterrado.

No sólo no es malo, sino que la propia Fundación Española del Corazón declara que no hay motivo para limitar su ingesta.

Olvídate de lo de comer sólo las claras, el huevo completo es mucho mejor alimento.

4-Carne roja

100 grs de carne roja aportan unos 22 grs de proteína. Además este tipo de carnes son ricas en creatina, ácido linoléico, alanina y hierro/minerales.

Su lado menos positivo es su alto contenido en grasa, pero dado que las carnes rojas son un alimento óptimo para poder llevar a cabo entrenos duros y de máxima intensidad es una buena idea incluirlas en dieta de volumen.

5-Atún

Otro de esos alimentos para ganar masa muscular.

Por lo general se presenta envasado en agua o en aceite, y aporta unos 30 grs de proteína, con unos niveles de grasa muy bajos.

Por esa razón, puede emplearse como fuente de proteína principal en dietas de definición o si quieres obtener masa magra.

Y además, al tomarse normalmente en conservas en lata permite ser transportado y consumido fácilmente, sin necesidad de ninguna preparación.

6-Salmón

Como el atún, el salmón es uno de esos alimentos que necesitas añadir a tu lista de imprescindibles.

Su combinación de alto contenido proteico con grasas esenciales (entre las que cabe destacar el extraordinario Omega 3) hacen del salmón uno de los mejores alimentos para promover el crecimiento muscular.

Además de ser un pescado muy sabroso, contiene sustancias beneficiosas para la salud cardíaca.

7-Avena

La avena es uno de los mejores cereales que puedes comer si pretendes ganar músculo y perder grasa.

Por un lado, tiene un alto contenido en proteínas (13’5grs) mientras que al mismo tiempo es un carbohidrato complejo que no crea picos de insulina, sino que se libera lentamente.

Si a eso le añades su alto contenido en vitaminas, Omega 6 y fibra, tenemos uno de los carbohidratos más completos para el crecimiento muscular.

8-Frutos secos

Nueces, almendras y avellanas son algunos de los frutos secos que te conviene incluir en tu dieta.

Una dieta para ganar masa muscular ha de contener un número elevado de calorías y los frutos secos cumplen con este requisito.

Su composición es rica en grasas saludables.

Contienen un apreciable número de proteínas y otras sustancias importantes para el organismo como son los antioxidantes, que combaten la acción de los radicales libres.

9-Arroz Integral

¿Por qué arroz integral? Porque puestos a elegir entre el arroz blanco y el integral, el segundo es un alimento mucho más completo en fibra y minerales.

Ya que necesitas consumir carbohidratos, cuanto más completos sean éstos, mucho mejor, y el arroz integral tiene 9 veces más fibra, el doble de fósforo y potasio, el triple de calcio y magnesio y cuatro veces más hierro y sodio que el arroz blanco.

10-Marisco

Los frutos del mar son una excelente fuente de proteína baja en grasa.

Sepia, pulpo, calamar, gambas o mejillones son alimentos fantásticos, con el único inconveniente de su elevado precio.

Pero si quieres dar a tu dieta algo de variedad en sus fuentes proteicas, puedes incluirlos una o dos veces por semana.

11-Leche

La leche es un alimento controvertido. En el culturismo hay quien la alaba y quien la detesta.

Pero no puede negarse que es uno de esos alimentos que ayudan a subir de peso a quienes tienen más dificultades para lograrlo.

A su favor hay que señalar el alto valor biológico de su proteína, pero es cierto que su contenido en grasa debe ser tenido en cuenta.

Incluso si la tomas desnatada, la lactosa puede taparte igualmente, al impedir que el cuerpo entre en estado cetónico, por lo que no la verás mucho en dietas de definición.

Pero si no es este tu problema sino el contrario, si lo has probado todo y no sabes cómo ganar masa muscular, añade a tu dieta 1 litro de leche diario y no tardarás en apreciar cambios.

12-Legumbres

Las legumbres son un alimento que contiene un buen balance entre carbohidratos y proteínas vegetales.

Si bien éstas últimas no se absorben por parte del cuerpo tan bien como las proteínas animales, es una buena idea que lentejas, guisantes, garbanzos o alubias formen parte de tu dieta de forma ocasional.

Consumir legumbres de 2 a 3 veces por semana te permite añadir nutrientes de buena calidad y poner algo de variedad respecto a tus fuentes proteicas principales y prioritarias (carne, pescado, huevos)

13-Boniatos

A la hora de elegir los mejores alimentos para ganar masa muscular, siempre vamos a decantarnos por los carbohidratos complejos como fuente de energía, y dentro de éstos, por aquellos que provocan un menor pico de insulina.

Los boniatos son una fuente de energía muy valiosa que, sin embargo, desencadena una menor respuesta insulínica en el cuerpo que, por ejemplo, la patatas.

Esto significa que nos beneficiaremos de su capacidad energética y de transporte de los aminoácidos al músculo, pero será mucho más difícil que se conviertan en grasa

14-Queso batido desnatado

Con 8 grs de proteína por cada 100 grs, el queso batido desnatado es un alimento muy versátil, razón por la cual se ha hecho tan popular entre los habituales del gimnasio.

Puedes tomarlo como postre con edulcorante y trozos de fruta, agregarle frutos secos o bien añadirlo a tus batidos.

Incluso puedes hacer una masa de crepes rica en proteínas si lo mezclas con huevo y salvado de avena.

En cualquier caso el resultado es rico en proteínas para aumentar la masa muscular, sano y delicioso.

Consejos generales para aumentar masa muscular

La parte del entrenamiento es compleja, pero la nutrición también tiene multitud de detalles que determinan un progreso más o menos rápido.

Saber la cantidad de proteína que debes consumir, el balance de macronutrientes adecuado o la frecuencia con la que debes comer para mantener tu cuerpo en un permanente estado anabólico son claves que necesitas conocer para maximizar tus progresos.

¿Cuánta proteína tomar al día?

Sobre la ingesta diaria de proteínas necesaria para una persona que entrene con pesas, ha habido numerosos estudios.

Por un lado están las recomendaciones que las organizaciones de la salud realizan al respecto de la ingesta diaria de proteínas.

Los famosos 0’8 grs de proteína por Kg de peso corporal que recomienda la OMS están muy lejos de ser suficientes para una persona que realice una actividad física intensa.

Luego están otros estudios, en algunos casos financiados por empresas de suplementos, que afirman que las necesidades de una persona que realiza un entrenamiento de fuerza de alta intensidad son de 3 grs de proteína por Kg de peso corporal.

Yo prefiero un enfoque más objetivo, como el que presenta la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés), que aporta una serie de conclusiones muy interesantes sobre la proteína y el ejercicio después de analizar cientos de estudios que han tratado este tema.

Básicamente lo que dice la ISSN al respecto de la ingesta diaria de proteína es que:

• Para aumentar la masa muscular y mantener la masa muscular a través de un balance positivo de proteínas, una ingesta diaria en el rango de 1’4-2’0 g de proteína/kg de peso corporal/día (g/kg*día) es suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio.
• Existen pruebas novedosas que sugieren que una mayor ingesta de proteínas (más de 3 grs por kg de peso corporal) puede tener efectos positivos sobre la composición corporal en individuos entrenados con resistencia para la pérdida de grasa corporal

Y después de analizar aspectos como las fuentes de proteína, las horas de consumo, las cantidades y demás factores que influyen en su asimilación concluye que

“La cantidad depende del modo y la intensidad del ejercicio, la calidad de la proteína ingerida, así como el estado de energía y carbohidratos del individuo. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que hay pruebas preliminares de que el consumo de cantidades mucho mayores de proteínas (> 3 g/kg*d) puede conferir un beneficio en lo que se refiere a la composición corporal.”

Evidentemente, si estás tratando de ganar músculo sabes que deberás comer mucha proteína.

Pero resulta complicado conseguir esas cantidades por medio únicamente de la alimentación.

Al menos, si quieres mantener cierto control sobre las calorías que consumes.

¿Cómo conseguir entonces ese aporte que permita que se produzcan cambios sustanciales en tu composición corporal? ¿De donde obtener esa proteína?

De nuevo citamos la recomendación que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva hace al respecto:

“La suplementación es una forma práctica de asegurar la ingesta de calidad y cantidad adecuadas de proteínas, al tiempo que se minimiza la ingesta calórica, particularmente para los atletas que generalmente completan altos volúmenes de entrenamiento.”

Los carbohidratos: la clave de tu físico

La ingesta de carbohidratos es lo que va a marcar en gran medida el físico que muestres.

¿Quieres ser como los chicos grandotes del gimnasio, mover grandes pesos y sentirte fuerte?

Prepárate a comer muchos, pero muchos carbos.

¿Eres más de los que buscan un físico marcado en el que los músculos asomen claramente por debajo de la piel?

Tu planteamiento debe ser el opuesto. Reducir los carbohidratos al mínimo imprescindible.

De cualquier modo, lo habitual es una postura intermedia.

Querer conseguir cierto tamaño y al tiempo mostrar un nivel de definición muscular aceptablemente bueno.

Los carbohidratos son la fuente de energía prioritaria del organismo, y por tanto no podemos prescindir de ellos.

Lo importante es ajustar la cantidad que consumes al objetivo que quieres lograr.

Además de que necesitas energía para poder entrenar duro, requisito sin el cual los músculos no van a crecer, los carbohidratos generan la liberación de insulina, que es la sustancia que transporta los aminoácidos al músculo para que pueda repararse y crecer.

Por lo tanto, los carbohidratos y cómo los manejes, van a tener una gran influencia en el físico que logres.

Entre un 40 y un 50 % de las calorías que ingieras deben ser carbos, preferentemente, complejos.

¿Grasas sí o no?

Grasa y un buen físico parecen conceptos opuestos. ¿verdad?

Sin embargo, las grasas son un macronutriente necesario que no podemos dejar de consumir.

No sólo supone una fuente de energía alternativa a los carbohidratos, sino que son necesarias para que multitud de procesos internos del organismo se desarrollen con normalidad.

La clave para aprovecharte de los beneficios que te aportan las grasas y evitar su acumulación en el cuerpo o en las arterias donde pueden arruinar tu físico o, aún peor, tu salud, está en conocer qué tipo de grasas debes comer y cuáles evitar.

Es importante mantener la cantidad de calorías que metes en tu cuerpo provenientes de este macronutriente.

Evita cuanto puedas las grasas saturadas y las grasas trans, y da preferencia a las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Procura limitar tus fuentes de grasa al pescado, los frutos secos, aceite de oliva y aguacate.

Estos te ayudarán a mantenerte sano y no interferirán con el objetivo del físico que quieres lograr.

Por ello, grasas, sí, pero de las buenas y en la cantidad adecuada.

¿Cuantas comidas al día?

Sea cual sea tu nivel actual, construir músculo exige un aporte constante de nutrientes, que permita al cuerpo disponer de un adecuado nivel de energía y de las suficientes proteínas como para cubrir las necesidades del cuerpo y construir nuevo tejido muscular.

Esto es difícil de lograr con menos de cinco comidas diarias, y ésta debería ser tu referencia.

Por debajo de este número será muy complicado que puedas aportarle al organismo las proteínas y calorías necesarias para éste propósito.

Ahora bien, hay que hacer algunas puntualizaciones al respecto:

• Cinco no es una cifra inamovible. De hecho, dependiendo de tu nivel, puede ser alguna más (los profesionales pueden hacer fácilmente hasta 7-8 comidas diarias), pero si son 4 y lo suficientemente completas, tampoco pasa nada.
•  ¿Nos referimos a alimentos o incluimos en ellas los batidos de proteína?.Lo recomendable es hacer un mínimo de 4 comidas sólidas, y a partir de ahí, añadir algunas más en forma de suplementos.Esto puede llevarte fácilmente a las 6-7 ingestas diarias de nutrientes, lo que es, con toda seguridad, suficiente como para cubrir todas las necesidades de un organismo sometido a un alto nivel de exigencia.

Conclusión

No importa si estás en dieta de volumen o si pretendes ganar músculo y perder grasa.

Sea cual sea tu objetivo, necesitas comer bien para aumentar tus músculos.

Aquí has podido conocer un montón de información valiosa respecto a los mejores alimentos para ganar masa muscular.

Y ahora que ya sabes qué comer para ganar masa muscular, te toca actuar.

Planifica bien tu dieta.

Destierra del carro de la compra todo lo que te aleje de tus objetivos.

Ten disciplina.

El tiempo y el sudor que te dejes en el gimnasio harán el resto.

Si después de todo esto, sigues teniendo problemas para aumentar músculo, te recomiendo este artículo.