Hoy voy a hablar de ZMA, un suplemento poco conocido por la mayoría de gente pero que merece la pena analizar.
Cuando sales de los suplementos más utilizados (Proteína de suero, creatina, aminoácidos, etc) es normal que se generen ciertas dudas.
Yo mismo también las tengo, porque hay tanto marketing y opiniones poco fiables en esta industria que siempre te queda la duda de si lo que lees tiene un “incentivo económico” detrás.
Por eso, para formarse un criterio, lo mejor es echar un vistazo a los estudios científicos que se hayan llevado a cabo y en base a los resultados de una mayoría de ellos, decidir al respecto.
Pero, ¿Qué pasa cuando el producto es muy novedoso o no hay suficientes estudios sobre el suplemento en cuestión?
En ese punto el tema se complica. Toca recorrer un camino alternativo, estudiar la composición e intentar utilizar el sentido común.
Este es justamente el caso del ZMA, un suplemento sobre el que apenas hay estudios y los que hay son contradictorios. De manera que me dispongo a lanzarme de cabeza a terreno desconocido y con la única protección de mi criterio particular.
Para que tengas una idea del contenido general del artículo, te dejo aquí resumidos los puntos que me dispongo a tratar:
- Qué es el ZMA
- Qué dicen los estudios científicos acerca del ZMA
- Análisis de sus componentes
- Como tomar el ZMA
- ZMA: efectos secundarios
Así que. Sin más dilación vamos a empezar a conocer más sobre el ZMA.
Si te interesa conocer más sobre la creatina aquí te dejo este post.
Índice
ZMA: qué es
El ZMA es un suplemento cuya fórmula está registrada y que se compone de unas cantidades concretas de Zinc, Magnesio y Vitamina B6.
Se creó con la intención de ayudar a culturistas y atletas en general a recuperarse mejor, y a la vez elevar los niveles de testosterona e IGF-1 contribuyendo de este modo a aumentar la fuerza y favorecer la hipertrofia.
Hay que tener en cuenta que los atletas tienen un desgaste físico mucho mayor que la persona promedio, por lo que son más sensibles a experimentar carencias de zinc o magnesio sobre todo si no llevan un estricto control de su dieta.
Este déficit puede tener un notable impacto en su rendimiento. De hecho la carencia de zinc hace que el proceso anabólico (de creación de músculo) se vea afectado, mientras que una carencia de magnesio puede favorecer el catabolismo o destrucción muscular.
¿De qué te sirve dejarte la piel en el gimnasio si luego el cuerpo no cuenta con las herramientas para construir o mantener esa masa muscular?
De ahí que los atletas de élite en cualquier especialidad tengan su dieta estudiada al milímetro de manera que les facilite todo lo que precisa el organismo para realizar correctamente esos procesos.
Pero no todo el mundo es un atleta de élite ni sabe o puede controlar al detalle su alimentación.
Por eso, aunque los niveles de zinc y magnesio se pueden regular con una ingesta adecuada de alimentos como espinacas, almendras, ostras, o carnes rojas y los de vitamina B6 requieren de un consumo regular de pescado, frutas y verduras, es difícil que cada día aportes al cuerpo exactamente lo que necesita de cada uno de estos elementos.
Esa es la razón principal de ser del ZMA. Una dosis exacta y equilibrada que te garantiza el necesario aporte independientemente de si tu dieta está mejor o peor diseñada.
Qué dicen los estudios científicos sobre el ZMA
Desafortunadamente, y aunque son ya bastantes años los que el ZMA lleva en el mercado, la carencia de estudios científicos en relación a este suplemento, no permiten sacar conclusiones definitivas.
Su creador, Victor Conte, fue el primer impulsor de un estudio al respecto, el cual realizó en 1998 comparando los efectos del ZMA con un placebo.
Este estudio fue netamente favorable, pero dado que es el propio Conte el precursor de la fórmula y de que se trata de un tipo con un historial cuanto menos controvertido (estuvo en la cárcel por temas de esteroides y lavado de dinero), los resultados no se tomaron como concluyentes por toda la comunidad científica.
Es más, otros estudios llevados a cabo con posterioridad se han encargado de contradecir lo resultados de ese primer estudio inicial.
Este de 2004 concluía que el ZMA no tenía efectos de mejora de rendimiento en atletas entrenados, y este otro de 2007 concluía que en individuos con una ingesta suficiente de zinc a través de la alimentación, no se detectaban incrementos en los niveles de testosterona.
¿Cuál es el problema? Que no es posible sacar conclusiones en un sentido u otro con un número tan pequeño de estudios. Ni a favor, ni en contra.
Por eso, aunque en lo que se refiere al ZMA no me consta que se hayan realizado más estudios en este tiempo, sin embargo sus componentes por separado si han sido investigados de forma exhaustiva.
Tanto el zinc como el magnesio o la vitamina B6 son ampliamente conocidos y tenemos abundante y fiable información de cada uno de ellos por separado.
Así que, hasta que esta fórmula conjunta que apenas ha sido estudiada haya sido puesta a prueba por un número suficientemente elevado de estudios científicos fiables, habrá que guiarse por lo que la ciencia nos cuenta de cada uno de sus componentes.
Análisis de sus componentes
El ZMA se compone de Zinc, Magnesio y Vitamina B6 en unas dosis muy concretas que se suponen ejercen un efecto sinérgico.
La vitamina B6 es calificada por el prestigioso sitio de análisis de suplementos Examine.com como un suplemento cuya toma por sí solo no sirve de mucho, pero que a su vez aporta una gran cantidad de pequeños beneficios.
No obstante, en el culturismo hace ya muchos años que se recomienda su uso por parte de preparadores. El Dr Franco Columbu, dos veces MR Olympia y autor del libro “The Bodybuilder’s Nutrition Book” habla en él de la vitamina B6 como un diurético natural, que previene de la acumulación de agua en los tejidos corporales sin los efectos secundarios de los diuréticos.
También menciona su importancia para los culturistas a la hora de convertir el glucógeno en la glucosa necesaria para la energía, mantener un equilibrio de sodio y potasio,la absorción de vitamina B12 y la conversión del triptófano, uno de los aminoácidos esenciales.
El zinc, por su parte, es un mineral necesario para el cuerpo, del que además algunos estudios sugieren puede elevar los niveles de testosterona.
Este es el principal motivo por el que el zinc se ha incorporado como suplemento deportivo, si bien como muchas veces ocurre, los estudios al respecto pueden ofrecer resultados contradictorios o discordantes.
Eso no quita para que las personas con una actividad física muy elevada puedan beneficiarse de la suplementación con zinc en cualquier orden, ya que este mineral se elimina del cuerpo por el sudor, y de no ser reemplazado correctamente a través de la dieta, puede ocasionar un déficit que repercuta negativamente en el organismo.
Pero es que además, la suplementación con zinc se ha mostrado eficaz en estimular la secreción de hormona del crecimiento e IGF-1, por lo que hay motivos fundados para creer que puede ejercer algún tipo de acción anabólica.
¿Y qué ocurre con el magnesio? A todo el mundo en mayor o menor medida le suena que el magnesio es bueno, pero poca gente tiene claro para qué.
No voy a ponerme aquí a enumerar todas las funciones en las que el magnesio interviene, porque no acabaría nunca, pero como ya he explicado al inicio, uno de los motivos por los que el suplemento ZMA tiene razón de ser es la mejora del sueño, y es aquí donde el magnesio juega un papel importante.
Como ya debes saber, la reconstrucción muscular que da lugar a la hipertrofia se genera durante las horas de sueño, de manera que la dificultad para conciliarlo y un menor número de horas de descanso tienen impacto sobre el crecimiento muscular.
Es ampliamente conocido que se recomienda dormir de 7 a 8 horas como mínimo para que el cuerpo pueda regenerar completamente los tejidos destruidos con el entreno, y de nada sirve entrenar duro y comer bien si no se le proporcionan al cuerpo las horas necesarias para su reparación.
Por lo tanto, añadir magnesio a tu dieta o suplementarte con él es muy probable que te ayude a dormir mejor y de este modo, normalizar los procesos anabólicos que tienen lugar durante el sueño.
Podría interesarte conocer sobre los mejores potenciadores de testosterona en el mercado para este año, aquí te dejo este artículo.
ZMA: como tomar
Dado que el ZMA es una fórmula establecida con unas medidas estándar, no hay que preocuparse más que por tomar la dosis recomendada, es decir, una pastilla.
No hay nada en particular al respecto de su toma excepto que se sugiere tomarla con el estómago vacío para mejorar su absorción.
Por lo tanto lo mejor es tomar diariamente la pastilla de ZMA junto a un vaso de agua 30 minutos antes de irse a dormir.
Esta dosis proporciona las cantidades necesarias tanto de Zinc como de Magnesio y de vitamina B6. En concreto, 30 mgrs de zinc, 450 mgrs de magnesio y 10’5 mgrs de Vitamina B6.
ZMA: efectos secundarios
Como prácticamente ocurre con todos los suplementos, los efectos secundarios de consumir ZMA son casi irrelevantes para la mayor parte de usuarios.
Luego hay casos concretos en los que se pueden producir molestias de poca importancia debido a alguno de los ingredientes de la fórmula.
Se sabe que suplementarse con zinc puede ocasionar la aparición de nauseas en casos aislados, mientras que el magnesio puede propiciar malestar estomacal o diarreas.
De hecho cuando se consultan opiniones sobre el ZMA llama la atención que una buena parte de las consideradas como negativas lo son porque la persona que ha tomado el suplemento se ha encontrado con alguno de estos efectos secundarios, con lo cual ha tenido que suspender su consumo de inmediato.
Sin embargo puede decirse que una gran mayoría de los que consuman ZMA no experimentarán ninguno de estos efectos secundarios.
ZMA: opiniones
Un aspecto que no hay que pasar por alto cuando hay tal controversia sobre la eficacia o no de un producto, son las opiniones de los usuarios.
Por supuesto que el efecto placebo existe y hay gente que solo por creer que un suplemento es eficaz ya está predispuesta a notar sus efectos.
Pero me ha llamado la atención especialmente el hecho de que en Amazon, por ejemplo, las opiniones positivas son casi un 90%, lo cual es un dato que difícilmente puede achacarse a la autosugestión.
Para ilustrar acerca de las opiniones de los usuarios, aquí os dejo algunas de las más relevantes
He empezado a entrenar muy fuerte así que me he decido por comprar este suplemento, que es una combinación de Zinc, magnesio y vitamina B6.
Muchísima gente tiene alguna carencia de alguno de estos tres aspectos así que sabiendo que mi dieta no es todo lo equilibrada que debería (a pesar de intentarlo) he pensado que esto sería una buena opción.
Además el producto promueve la producción de testosterona, ayuda a mejorar la recuperación y puede ser útil para evitar lesiones, descansar mejor y mejorar el sistema inmunológico
Sergi
Aunque no llevo demasiados días con el producto, desde el primer día he notado sus beneficios.
Las he estado tomando justo antes de dormir, y la verdad que no esperaba la relajación que me produce este complemento. Es para incluso decir, que aunque las instrucciones te recomiendan dos cápsulas antes de irte a la cama. yo probaría de una en una hasta que vayas viendo los efectos.Lo que si es seguro es que funciona.
Mya
Un compañero me recomendó una combinación de estas vitaminas ya que hace algún tiempo me están dando bastantes calambres en músculos ya que hago pesas en el gym y llevo el músculo al fallo.
Por ahora en el tiempo que lo he probado desde los 3 o 4 días note que esos calambres sobre todo muestras dormía han ido desapareciendo, así que esto funciona para el tema de calambres que era el tema principal que compré este combinado.
Además noto una mejor recuperación en los músculos y menos agujetas. Así que para gente asidua a la musculación y grandes esfuerzos lo recomiendo.
María81pols
Me ha gustado la fiabilidad y el precinto con el que llega el producto. Buena calidad,soy deportista y se nota en el descanso y articulaciones. Producto básico en mi botiquín natural.
Manuel
La uso principalmente para dormir mejor y desde que las tomo ha mejorado mi sueño
J.Carlos Bolea
Por supuesto, también hay opiniones negativas, algunas relativas a su falta de eficacia, pero la mayoría que he visto se centraban en que les causaba algún tipo de molestias.
En cualquier caso, como digo, son un número significativamente menor que las positivas.
Compre este producto porque me sentía decaído, el gimnasio, la casa y el trabajo me sentía cansado. Al principio note un chute de energía, pero ahora vuelvo otra vez a sentirme súper cansado, yo diría que más cansado de lo normal. A ver como evoluciona pero es puro efecto placebo me da.
Alexis Espino
El producto parece de muy buena calidad pero he intentado tomarlo en varias ocasiones y a los pocos días tengo que dejarlo porque me sienta fatal. Me dan terribles cefaleas. Creo que es por el zinc o la vitamina b6 porque con el magnesio solo o con potasio me va de maravilla.
María N.
ZMA ¿Funciona realmente?
Después de revisar en conjunto el ZMA analizando estudios, ingredientes y opiniones de usuarios, mi conclusión es que se trata de un suplemento al que merece la pena darle una oportunidad siempre que tu situación requiera de un aporte extra de alguno de sus componentes.
Dicho con otras palabras, no es un suplemento para todo el mundo ni lo recomendaría por delante de otros como la proteína de suero o la creatina para la creación de masa muscular.
Pero si tu estilo de vida te ocasiona mucho desgaste o tu actividad no te permite cuidar la dieta como es debido, puede ayudarte.
En el gimnasio me he encontrado a veces chavales que vienen a entrenar después de trabajar todo el día en la construcción, un tipo de actividad que ocasiona mucho desgaste físico.
Estos chicos realmente lo tienen difícil para comer adecuadamente y para crecer, y podría decirse que son el perfil más claro para consumir un suplemento como el ZMA.
Sin necesidad de irse a los extremos, hay mucha gente cuyo trabajo también les supone una actividad física intensa o una incapacidad para seguir una dieta equilibrada que aporte todos los micronutrientes en las cantidades correctas.
Como ya hemos visto, una deficiencia de zinc o de magnesio puede tener impacto sobre tu capacidad de crear masa muscular.
Podrá haber controversia sobre hasta qué punto el aumento en los niveles de testosterona que proporciona este suplemento son significativos pero hay algo que no puede negarse.
Y esto es que un estilo de vida demasiado activo que no permita planificar comidas o ingerir los alimentos precisos y que exija de un movimiento continuo va a repercutir negativamente en tus progresos.
Así que, hasta que no haya más estudios sobre el ZMA no será posible saber con total certeza su verdadero poder anabólico, pero sin necesidad de ello si puede intuirse que se trata de un suplemento útil en determinadas circunstancias.
Si te sientes identificado con este perfil, añadir el ZMA a tu arsenal de suplementos puede ser una buena idea. Y si te decides a hacerlo puedes adquirirlo desde aquí.
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