Si tienes un problema considerable de sobrepeso o si eres ectomorfo y por más que comes no dejas de ser un tirillas, el enfoque a adoptar en el gimnasio no presenta demasiada complicación.
En el primer caso está muy claro que tu prioridad será perder grasa, y en el segundo construir tanto músculo como te sea posible, algo que a los ecctomorfos les resulta poco menos que imposible pero que no lo es si sigues estos consejos.
Sin embargo hay un tipo intermedio en el que se encuentra mucha gente y que no lo tiene tan claro.
Es lo que de forma coloquial se denominan “gordiflacos”, es decir, personas que no cuentan con demasiada masa muscular y al mismo tiempo acumulan grasa en la zona media.
¿Qué camino tomar si este es tu caso cuando te apuntas al gimnasio? ¿Debes centrarte primero en construir músculo o en eliminar la grasa que te sobra?
Esta duda es muy frecuente y vamos a tratar de darle respuesta en el artículo de hoy, en el que vas a aprender:
- Cómo determinar cual es la mejor estrategia a seguir inicialmente
- Cuando debes empezar a recortar y cuando deberías comenzar con una dieta de volumen
- Por qué es mejor que tus periodos de definición sean cortos y los de volumen sean largos
- La mejor forma de planificar tus periodos de volumen y definición a largo plazo
Índice
En qué enfocarte al principio cuando eres un gordiflaco
La vida del novato en el gimnasio es dura.
Y no, no lo digo por los entrenamientos, con eso ya contabas cuando decidiste darle a las pesas para cambiar tu aspecto físico.
Me refiero más bien a que tienes que lidiar con un montón de información, la cual, además de confusa, es a veces contradictoria.
Tú quieres verte grande y musculoso, o al menos con un cuerpo atractivo y bien formado. Y has oído a los veteranos que para ganar músculo hay que comer mucho.
Pero al mismo tiempo esa barriga destroza cualquier posibilidad de conseguir un físico armonioso, y no necesitas tener un máster en nutrición para imaginar que si te atiborras a comida, la grasa abdominal no va a desaparecer.
Puede parecer que esta es una disyuntiva difícil de resolver, pero en realidad no lo es.
El primer paso que necesitas llevar a cabo de cara a poner las bases para un buen físico es deshacerte de tanta grasa corporal como te sea posible.
Entiendo que lo de ponerte a perder grasa cuando en vez de brazos tienes un par de alfileres es difícil de asimilar, pero créeme, es mucho mejor hacerlo así que seguir el itinerario opuesto.
Y ahora te explico por qué.
En primer lugar hay una razón puramente psicológica. Ver como tu cuerpo adquiere forma y se libera de la grasa te hace sentirte mejor, y por tanto, aumenta tu motivación.
Cuando eres un principiante sueles tener expectativas poco realistas.
Crees que en unos meses en el gimnasio tu cuerpo se transformará drásticamente hasta conseguir que se asemeje al de uno de esos modelos que lucen palmito en Instagram.
Y aunque es cierto que durante el primer año de entreno es cuando se producen los progresos más notables, al cuerpo le cuesta menos deshacerse de la grasa que construir músculo. Este es un proceso más laborioso.
Por lo tanto, tus progresos serán visibles antes si te centras en perder grasa, y eso te dará el empujón de entusiasmo necesario para continuar entrenando.
Además, durante este primer año de entrenamiento es posible conseguir un notable proceso de recomposición corporal, ya que el ejercicio induce cambios hormonales en tu organismo.
¿Qué quiere decir esto exactamente?
Pues que incluso aunque estés centrado en perder grasa, el simple hecho de tocar las pesas producirá mejoras a nivel muscular.
En otras palabras, que ese objetivo ideal de perder grasa a la vez que se gana músculo es perfectamente factible (no te hagas ilusiones, no es algo que dure para siempre).
La segunda razón tiene que ver con estos cambios hormonales precisamente.
Con niveles altos de grasa corporal, la resistencia a la insulina aumenta, y hay una mayor presencia de estrógenos, ya que la aromatasa, que es la enzima responsable en la biosíntesis de los estrógenos, está presente principalmente en el tejido adiposo.
Consecuentemente, cuando reduces tus niveles de grasa reduces también el nivel de estrógenos y aumentas el de testosterona, a la par que mejoras tu sensibilidad a la insulina, algo que resulta esencial para poder construir músculo.
Por lo tanto, optar por entrenar y comer para volumen cuando tu nivel de grasa corporal es mayor de lo recomendable no es una buena idea, ya que acumularás más grasa y te costará más crear músculo.
Cuando debes recortar y cuando debes comenzar con una dieta de volumen
En el caso de no ser un novato, también se plantea la duda de si recortar o subir con bastante frecuencia.
Hay bastante gente que tras un cierto tiempo en el gimnasio ha conseguido progresos pero se encuentra en tierra de nadie.
Ni está lo suficientemente grande y fuerte, ni tampoco plenamente definido.
En ese caso, que sucede bastante a menudo, es cuando muchos no tienen claro como plantear su dieta y entrenamiento.
La respuesta no es tan complicada.
La forma de saber en qué debes centrarte es tan simple como medir tu porcentaje de grasa corporal y tomar una decisión al respecto en función de éste.
Para medir tu porcentaje de grasa necesitarás la ayuda de algún amigo o compañero del gym y de un aparato llamado Plicómetro.
En este vídeo te explican las áreas del cuerpo en las que debes hacer las mediciones y la fórmula a aplicar en cada caso, si eres hombre o mujer.
https://www.youtube.com/watch?v=l9Jgk7Ofw-4
Una vez tengas una medición bastante precisa de tu porcentaje de grasa corporal, simplemente debes tomar en cuenta estas referencias:
- Si tienes más de un 15% de grasa corporal, tienes que definir.
- Si tu nivel de grasa corporal está por debajo, tienes que ganar volumen.
Esto se aplica en el caso de los hombres, ya que en el caso de las mujeres la medida no es el 15% sino el 25%, pero opera exactamente igual.
Ahora bien, una vez tienes clara qué dirección debes tomar, el siguiente paso es hacerlo lo mejor posible, esto es:
si vas a definir, hacerlo sin perder músculo, y si vas a hacer volumen, hacerlo sin coger grasa.
Partimos de la base de que, a menos que uses la química, mantener la totalidad de la masa muscular durante la definición o ganar kilos de músculo limpio durante el volumen es imposible.
Pero lo que si puedes intentar es perder la menor cantidad de músculo posible o acumular el mínimo de grasa en tu periodo de ponerte grande.
Por eso, aquí van algunas sugerencias para lograrlo:
Cómo reducir la grasa sin perder músculo
Hacer una dieta draconiana e interminables horas de cardio es la mejor receta para conseguir que tus músculos se evaporen en un tiempo record.
Las prisas por ver resultados nos llevan muchas veces a hacer tonterías, y esta es una de las más frecuentes.
El tejido muscular cuesta trabajo conseguirlo, por lo que cuando recortes necesitas asegurarte de que no lo pones en grave riesgo.
Para ello, las pautas a seguir son:
Establecer un déficit calórico significativo pero no excesivo
Todo el mundo sabe que para perder grasa necesitas consumir menos calorías de las que gastas.
El déficit calórico es imprescindible si quieres que la grasa que tapa tus músculos vaya desapareciendo y los deje salir a la luz.
Pero este déficit calórico no debe ser excesivo ya que de lo contrario el organismo no solo recurrirá a la grasa como fuente energética, también degradará el músculo.
Lo recomendable es reducir entre un 20 y un 25% las calorías que consumes en relación a las que necesitas.
Por lo general, las reducciones de hasta 500 calorías diarias son efectivas para este objetivo sin comprometer el músculo.
Mantener una dieta alta en proteínas
Si los músculos son tejidos compuestos por aminoácidos es lógico que para mantenerlos se necesite un aporte proteico elevado.
Dependiendo del sobrepeso que tenga, lo recomendable para una persona que pretende perder grasa, entrena con pesas y quiere mantener su masa muscular es mantener dicho consumo siempre en un rango de entre 1 y 1’5 grs de proteína por kg de peso corporal.
Hacer entrenamientos intensos y pesados
Los aeróbicos no son la mejor receta cuando pretendes que tu masa muscular sufra el menor daño posible, y entrenar ligero tampoco va a ayudarte.
En esta situación debes poner el foco en entrenar pesado e intenso, con sesiones en el gimnasio en las que manejes cargas elevadas y dando preferencia a ejercicios compuestos, todo ello combinado con sesiones de HIIT para acelerar la pérdida de grasa.
Tomar suplementos enfocados a la pérdida de grasa
Tu metabolismo juega un papel muy importante en este proceso.
Por eso, activarlo mediante el uso de suplementos quemagrasas va a resultar de mucha ayuda.
No se trata de que estos productos “quemen” la grasa literalmente, pero sí que incrementan tu ritmo metabólico aumentando el número de calorías que tu cuerpo emplea, por lo que facilitan el crear ese déficit calórico que se requiere.
Cómo hacer volumen sin acumular demasiada grasa
El otro malabarismo al que tienes que enfrentarte es el de crear tanto músculo como te sea posible sin que vaya acompañado de un exceso de grasa.
Una de las claves es, como ya he indicado al principio, comenzar con un nivel de grasa corporal bajo, dado que cierta acumulación es inevitable.
Para llevar a cabo un periodo de volumen exitoso, es decir, que te permita añadir masa con un porcentaje de grasa corporal aceptable, esto es lo que debes hacer:
Consumir más calorías de las que necesitas, pero sin excederte
Se trata de la misma filosofía pero a la inversa. Una ingesta calórica elevada es necesaria para que el cuerpo tenga lo necesario para poder crear nuevo tejido muscular, pero debe mantenerse en un margen razonable.
Basta con consumir un 10% de calorías extra para que tu organismo pueda llevar a cabo ese proceso.
Por lo tanto, si necesitas 2000 calorías para cubrir tus necesidades energéticas, basta con añadir 200 para que los efectos del entrenamiento y la nutrición combinados produzcan los efectos que buscas.
Una vez más, si no haces uso de la química, tu cuerpo tiene una capacidad limitada de utilización de las proteínas, y todo lo que se exceda de ese punto va a acumularse como tejido adiposo.
Tomar suficientes proteínas y carbohidratos
No necesito explicarte que sin el aporte proteico necesario no es posible construir músculo.
Pero en lo que se refiere a los carbohidratos, el tema es más delicado, porque mucha gente sigue creyendo el mantra de que “los carbohidratos engordan”.
Los carbos son necesarios para proporcionarte energía con la que entrenar duro, pero también son estimulantes de la insulina, que es una hormona extremadamente anabólica.
Por lo tanto si quieres tomarte en serio la creación de músculo, necesitas comer hidratos.
¿Cuantos?
Aproximadamente entre el 30 y el 50% de las calorías que consumas deben provenir de este macronutriente.
La acumulación de grasa que pueden ocasionar los carbohidratos está más relacionados con su origen y el momento en que los tomes que con la cantidad.
Los carbohidratos complejos producen una liberación lenta de energía y suelen acumularse como glucógeno, los simples producen un pico elevado de insulina que puede provocar su almacenamiento como grasa.
Cómo planificar tus periodos de volumen y definición
La duración de cada uno de estos periodos es variable e irá en función del tipo de físico que quieras conseguir y de tu punto de partida.
Pero por lo general, lo más recomendable es que tus periodos de volumen sean más prolongados que los de definición.
¿Por qué? Porque si quieres tener una progresión consistente, no puedes dar un paso adelante y otro atrás.
La creación de músculo lleva tiempo, y parte de ese músculo vas a perderlo cuando definas.
Por eso, si quieres verte cada año más grande deberías dedicar periodos más largos de tiempo a esta tarea.
Sin embargo, no conviene que estos periodos sean tampoco demasiado prolongados.
Por ejemplo, si dedicas 8 meses consecutivos a ganar masa muscular, vas a acumular una cantidad de grasa por encima de lo que te gustaría, y tendrás que emplear los otros 4 meses del año a recortar de manera agresiva para poder lucir bien.
Y “recortar de manera agresiva” por lo general es sinónimo de perder músculo.
Si estás muy tapado y te marcas como objetivo conseguir un abdomen marcado en 4 meses vas a tener que someter a tu cuerpo a un estrés importante para lograrlo, y probablemente si estás obsesionado con las fechas termines haciéndolo mal.
Un planteamiento en mi opinión más acertado es dividir el año en distintos periodos, en los cuales aumentes tu masa muscular ligeramente y posteriormente pases a reducir el tejido adiposo creado en ese proceso.
Algo así como “mini-periodos” de volumen y definición consecutivos que te permitan mejorar de forma consistente sin que el porcentaje de grasa corporal nunca llegue a ser muy alto.
Así, retomando las referencias que te he dado antes, si tienes un 18% de grasa corporal puedes definir durante 8-10 semanas con el objetivo de lograr un porcentaje del 12%.
A continuación, emplear de 14 a 16 semanas en un periodo de volumen, teniendo siempre en mente el objetivo de no exceder el 17%.
Luego seguiría otro mini periodo de definición en el que volverías a bajar tu porcentaje de grasa, esta vez hasta el 10%.
Con un 10% de grasa, tendrías margen para hacer un nuevo periodo de volumen más prolongado, digamos de entre 16-20 semanas, ya que tu punto de partida sería mejor en esta segunda ocasión.
Y esto tantas veces como consideres hasta llegar al tipo de físico que quieres conseguir.
Conclusión
A nadie le gusta estar gordo. Y hacer volumen no debe ser darte carta blanca para comer todas las guarrerías que te apetezca, porque esa grasa acumulada es un serio impedimento para tu progreso.
Tu cuerpo funciona mejor con niveles bajos-moderados de grasa corporal.
Cuando tus niveles de grasa son altos, la sensibilidad a la insulina disminuye, y esto te hace entrar en un círculo vicioso, en el que tu cuerpo tiene más dificultad para crear músculo y más facilidad para acumular grasa.
En otras palabras, cuando empiezas a ponerte gordo, estás comprando papeletas para seguir siéndolo.
Por eso es importante que en todo momento tus niveles de grasa corporal se mantengan en unos límites razonables. Incluso en periodo de volumen no deberían superar el 20%.
Cuando tus niveles de grasa corporal son manejables, tus periodos de definición son más cortos, con lo que tu progreso es más rápido, puesto que pasas más tiempo construyendo músculo que destruyéndolo.
Por eso es importante que desde ya te conciencies de que los periodos de volumen no son un periodo de vacaciones de la dieta. Puedes permitirte más licencias, claro está, pero necesitas mantenerte vigilante igualmente.
Si quieres que tus resultados a medio plazo sean mejores, recuerda lo que te he explicado a lo largo del artículo:
- Si tienes un porcentaje de grasa por encima del 15% trabaja en primer lugar por reducirlo
- Planifica distintos mini-periodos de volumen y definición a lo largo del año para mantenerte siempre en el rango correcto, entre el 10 y el 20%.
Por supuesto, esto es una recomendación genérica que no se aplica en todos los casos.
Un culturista de competición tratará de alcanzar entre un 6 y un 8% de grasa para lucir sobre el escenario, y alguien que vaya al gimnasio para estar grande porque su trabajo así se lo demanda, no tendrá problema en superar ese 20% de grasa corporal porque su objetivo no es puramente estético.
Pero si eres de los que entrena para verte bien en el espejo, y sentirte orgulloso de tu físico, como hace la gran mayoría, creo que este sistema es el mejor para lograr tu objetivo.
