5 técnicas para lograr la máxima intensidad en tu última serie

Tu última serie es la más importante. Es la serie en la que, teóricamente, debes dar el máximo de tu capacidad para lograr la máxima destrucción de tejido muscular y así promover la posterior reconstrucción y crecimiento.

Pero la realidad es que, incluso aunque entrenes hasta el fallo, muchas veces te queda la sensación de que te ha faltado intensidad en ella.

De lo que quiero hablarte hoy es de algunas técnicas de entrenamiento que pueden ayudarte a cambiar esto.

Algunas de estas técnicas son avanzadas y requieren una buena base, es decir, no están pensadas para novatos, ya que dejarán tus músculos literalmente machacados.

Pero a fin de cuentas es de lo que se trata, ¿no?

Si quieres saber cómo poner un punto extra de intensidad en tu entreno y terminarlo con la sensación de que has dado el 110%, te invito a que leas este artículo porque estoy seguro de que encontrarás cosas interesantes.

Qué pasa cuando todas tus series son iguales

peso forzado

Ya he comentado en varias ocasiones la capacidad del cuerpo de adaptarse a los estímulos.

Cuando comienzas una rutina con nuevos ejercicios es habitual que los primeros días tengas agujetas.

El músculo se ve estimulado por nuevos movimiento o ángulos, y en los ejercicios se ven involucrados músculos diferentes a los anteriores.

Como resultado la sensación que experimentas es que tu entrenamiento es efectivo.

Pero pasan los días y las semanas, los músculos se acostumbran y vas ganando fuerza y eficiencia en los movimientos que llevas a cabo.

Esto no es malo, ya que un aumento de la fuerza trae consigo la posibilidad de manejar cargas más elevadas y ya se sabe que mayores pesos suelen traer mayores ganancias.

Pero cuando todas tus series en un ejercicio son iguales, es difícil que la serie final tenga la intensidad adecuada.

Sencillamente, tu cuerpo se ha vuelto tan eficaz en la resolución del problema que le planteas (levantar determinado peso x número de veces) que el estímulo se atenúa.

Ante esa circunstancia es conveniente cambiar algún factor del entrenamiento para que el estímulo sea diferente.

Hay que crearle nuevos problemas al músculo para que no se nos acomode y permanezca en estado de adaptación.

Y es aquí donde sugiero la incorporación de técnicas avanzadas que multipliquen la intensidad de tu última serie.

No hablo de cambiar la rutina por completo, sino de aplicar sobre la serie final, la que en teoría nos aporta el mayor beneficio, un extra que obligue al músculo más allá del nivel de exigencia habitual.

¿Quieres conocer estas técnicas? Vamos entonces con ellas.

Técnicas para aumentar la intensidad de tu serie final

Hay multitud de técnicas para aumentar la intensidad, y no voy a hablar aquí de todas.

Pero creo que cualquiera que entienda la importancia de llevar al músculo un paso más allá de los niveles de esfuerzo habituales encontrará que la aplicación de estas 5 técnicas le ofrece exactamente lo que busca.

Repeticiones forzadas

maximo peso

El concepto de repetición forzada es sencillo de entender. Cuando el músculo ya no tiene capacidad para hacer frente a una carga, debes hacer un número determinado de repeticiones con ayuda de un compañero.

Las repeticiones forzadas se llevan a cabo sin modificar el peso, y pueden emplearse en cualquier ejercicio.

Lo interesante para estimular el crecimiento es realizar esta técnica manejando el máximo peso que te permita sacar al menos 6 repeticiones por ti mismo, para mantenernos dentro del rango que favorece la hipertrofia.

A partir de ahí, el compañero debe ayudarte ligeramente con los dedos a completar una o dos repeticiones más.

Esta técnica no sólo te permitirá aumentar la intensidad, sino que es extraordinariamente eficaz para promover un aumento de fuerza y tamaño.

Series descendentes

Otro método con el que pondrás tus músculos a arder son las series descendentes.

Con este sistema lo que haces es llevar al músculo al límite de su capacidad para determinado peso, y posteriormente reducir éste para volver a alcanzar este punto dentro de la misma serie.

Lo habitual es que la serie descendente se lleve a cabo con tres cargas, una moderada-alta, una moderada-baja y una ligera.

La idea es, por tanto, manejar un peso que permita realizar entre 6 y 10 repeticiones y llegar hasta el punto en el que resulta imposible levantarlo.

En ese momento se descarga la barra o se toma una mancuerna más ligera y se repite la operación, de nuevo hasta el fallo.

La última descarga o la última mancuerna con la que trabajes debe ser ya de un peso mínimo, porque has llevado al músculo al límite en dos ocasiones.

Con esa última carga habrá que llegar una vez más hasta el fallo muscular.

Repeticiones negativas forzadas

Si creías que las repeticiones forzadas eran lo máximo en intensidad, te equivocas.

Incluso llegado el punto donde tu músculo se ve incapaz de levantar un peso, todavía puedes machacarlo un poco más.

¿Cómo? Con repeticiones negativas forzadas

Las repeticiones negativas forzadas consisten en, una vez agotada la capacidad del músculo de subir un peso, trabajar únicamente en la trayectoria de bajada, de manera que el músculo lo que hace es luchar contra la gravedad ralentizando la velocidad con la que cae.

La trayectoria de elevación del peso se lleva a cabo con la ayuda del compañero. De este modo, puedes sacar unas repeticiones extra incluso si has llegado al fallo muscular.

Por lo tanto en una serie en la que pretendas lograr una intensidad máxima, puedes manejar el máximo peso que seas capaz, sacar un par de repeticiones forzadas, y que luego el compañero se ocupe de subir la carga para que puedas ir todavía más lejos con las negativas forzadas.

Repeticiones superlentas

La eficacia de las repeticiones superlentas de cara a mejorar la fuerza es cuestionable, así que no voy a tratar de venderte ninguna moto al respecto.

Hay quien dice que aplicar tensión sobre el músculo durante un periodo de tiempo más largo favorece el crecimiento muscular, pero tengo mis serias dudas al respecto.

Primero porque de ser así sería un método de entrenamiento estandarizado, pero también porque los estudios llevados a cabo sobre ello no confirman dicha tesis, como puedes comprobar en este, este y este otro.

Eso no quita para que sea una técnica útil en el propósito de dotar de una mayor intensidad a tu serie final.

De hecho es una técnica bastante utilizada para trabajar músculos en los que se experimenta cierta dificultad para notar congestión, como ocurre a veces con el bíceps.

La ejecución no tiene ningún secreto. Tan sólo hay que realizar el ejercicio con su técnica habitual pero haciendo el movimiento a un ritmo mucho más pausado, tanto en la trayectoria ascendente como en la descendente, y manteniendo el control del peso en todo momento, esto es, sin impulso de ningún tipo.

Dependiendo del ejercicio tendrás que utilizar un peso entre ligero y muy ligero, ya que de otra forma te resultará imposible completar la serie. Esta técnica es mucho más dura de lo que parece.

Realizada correctamente, cada repetición debe tener una duración de entre 8 y 10 segundos entre subida y bajada.

Repeticiones parciales

Las repeticiones parciales se centran en trabajar cualquier movimiento, pero en lugar de hacerlo de forma completa, lo dividen en partes que se trabajan de forma separada.

Cuando llevas a cabo un ejercicio hay rangos del movimiento en los que eres más fuerte que en otros.

¿Qué significa esto exactamente?

Habrás oído mil veces eso de que una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil.

Pues esto es exactamente lo mismo.

Si cuando haces un ejercicio hay un rango del recorrido en el que tienes menos fuerza, esto te limitará a la hora de manejar un peso, porque aunque los músculos implicados sean capaces de manejarlo en el resto de ángulos, en ese rango concreto no dispones de la fuerza necesaria.

Un buen ejemplo de esta técnica es el famoso ejercicio 21 para bíceps, popularizado por Arnold.

El ejercicio consiste en realizar 7 repeticiones de curl con barra que tengan un recorrido limitado, desde la posición inicial hasta el punto intermedio, otras 7 que vayan desde el punto intermedio hasta la contracción máima, y unas 7 finales que realicen el rango de recorrido completo.

Este ejercicio no sólo te aporta una intensidad y congestión brutales, sino que al dividir el movimiento en 2 recorridos parciales, trabaja la fuerza en cada uno de ellos.

Aquí tienes un ejemplo de la ejecución

Por qué no debes aplicar estas técnicas de manera habitual

Lo lógico es preguntarse el por qué limitar estas técnicas y no hacer un uso habitual de ellas si son tan fantásticas y eficaces.

La razón es simple. Se trata de técnicas tan agotadoras que un uso regular no permitiría al cuerpo recuperarse adecuadamente.

Como ya bien sabes, el gimnasio es sólo una de las patas del crecimiento. La alimentación, la suplementación y el descanso son las otras tres.

Pues bien, utilizar estas técnicas de manera extensiva puede llevar al sobreentrenamiento, ya que el estrés que ponen sobre el músculo y el sistema nervioso es considerable.

En este deporte más no es siempre sinónimo de mejor.

Por lo tanto, utilízalas con cabeza y piensa que es durante el periodo de recuperación cuando el músculo crece.

Si no dejas que tu músculo se recupere estás boicoteando tú mismo tu progreso.

Conclusión

Pasado tu primer año de entrenamiento, y cuando tu cuerpo ya está habituado a un esfuerzo de cierta intensidad, puedes y debes comenzar a emplear técnicas avanzadas para no estancarte en tu progreso.

Estas 5 técnicas son eficaces y te sugiero las vayas incorporando en las últimas series de tu entrenamiento.

Además de porque te ayudarán a progresar, hay una razón muy poderosa para hacerlo.

Te enseñan a sufrir.

No nos engañemos. Los primeros meses de entrenamiento te duelen hasta las pestañas, pero no porque tu entrenamiento sea muy duro, sino porque tu cuerpo no está acostumbrado a ese tipo de esfuerzo.

Cuando ya lo ha hecho es fácil caer en la complacencia, por eso hay que marcarse nuevos retos.

Dejar atrás el status de novato no puede hacerse hasta que no empiezas a familiarizarte con el sufrimiento en el gimnasio.

Y para lograr eso, lo mejor es que te vayas acostumbrando a incorporar a tu entreno técnicas de máxima intensidad como las que te he mostrado aquí.

Espero que pronto empieces a usarlas y a ver el beneficio que te proporcionan.

Pero sobre todo que empieces a sentirte cómodo con la presencia de un compañero al que tendrás que acostumbrarte si de verdad quieres conseguir metas altas: el dolor.

Reconocimientos

Imagen Chico saltando | Licencia

Imagen Hombre con pesas | Licencia

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