Las semillas de chía son un alimento que se ha puesto de moda, especialmente entre quienes buscan adelgazar.
Ya sea por razones comerciales o de otro tipo, han adquirido notoriedad y muy buena imagen, hasta el punto de que se nos han tratado de vender como un “superalimento”.
Pero, ¿cuánto hay de verdad y cuanto de “hype” en las maravillas que nos cuentan de la chía?
¿Sirven realmente para perder peso o se exagera al respecto de su capacidad para lograrlo?
En este artículo vamos a conocer más en profundidad las semillas de Chía, de manera que puedas tener una idea más clara acerca de lo que puedes esperar de su consumo si las incorporas a tu dieta.
Cuando termines de leerlo, sabrás
- Por qué las semillas de Chía son un alimento tan completo
- Qué beneficios proporcionan
- Cómo comerlas y donde las puedes adquirir
- Lo que dicen los estudios realizados en relación a su capacidad para promover la pérdida de peso
¿Preparado? Vamos allá.
Índice
Perfil nutricional de las semillas de Chía
Una de las principales razones que han llevado a que la chía se haya convertido en un alimento con tan buena prensa es su perfil nutricional.
100 gramos de semillas de Chía aportan un total de 490 calorías, de las cuales:
- 14% corresponden a carbohidratos
- 33% a proteínas
- 58% a grasas
Ese alto porcentaje de grasas se debe a que se trata de un alimento muy rico en Omega 3, un tipo de ácido graso que ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos.
A su vez es una excelente fuente de fibra, minerales y vitaminas.
En concreto, esa misma cantidad de semillas de Chía proporciona:
- 125% de la CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de Fibra
- 52,6% de la CDR de Calcio
- 81% de la CDR de Hierro
- 85,7% de la CDR de Fósforo
- 72,5 % de la CDR de Vitamina B1
En cuanto a las proteínas, si bien la Chía tiene un perfil muy completo de aminoácidos, carece de suficiente lisina como para convertirse en la única fuente de este macronutriente.
En definitiva, como puede comprobarse es un alimento muy completo.
De hecho, las semillas de Chía contienen más omega 3, proteínas, calcio y fibra por gramo que el salmón.
Beneficios
Entre los beneficios que pueden proporcionar cuando se consumen regularmente, pueden citarse los siguientes:
- Regulan el intestino: gracias a su alto contenido en fibra facilitan el tránsito intestinal, por lo que son idóneas como forma natural de combatir el estreñimiento.
- Moderan el apetito: la fibra tiene efecto saciante, de manera que el consumo de semillas de chía junto a una ingestión generosa de agua reduce las ganas de consumir alimentos (hablaré de ello más adelante).
- Ayudan a reducir el colesterol, aunque para aprovecharse del aporte de Omega 3 que contienen las semillas deben molerse o masticarse.
- Aportan antioxidantes, que retrasan el envejecimiento celular.
Básicamente estos son los beneficios más contrastados de las semillas de Chía.
No faltan quienes les asignan muchos otros, si bien es demasiado pronto para asegurarlo.
La razón es que hay todavía muy pocos estudios que se hayan llevado a cabo en humanos y que involucren a las semillas de Chía.
Y la mayoría de los que se han realizado han sido en grupos muy reducidos, por periodos de tiempo muy cortos, o con una metodología que genera ciertas dudas.
Con esto lo que quiero decir es que no te dejes deslumbrar por todo lo que se dice sobre las semillas de Chía.
Al igual que ocurre con muchos suplementos, gran parte de la información que circula sobre ellas tiene escasa base científica y se publicita únicamente por intereses comerciales.
Cómo comer semillas de Chía
Las semillas de Chía tienen un sabor ligeramente similar al de las nueces, pero tan leve que pueden añadirse a otros alimentos sin interferir en su sabor original.
En lo que se refiere a cómo tomar semillas de chía, no hay un único modo de hacerlo.
- Puedes masticarlas directamente.
- Puedes remojarlas para que se hinchen y luego bebértelas con zumo de limón.
- Puedes añadirlas a los batidos o al yogur.
- Puedes añadirlas a las ensaladas, sopas u otros alimentos como los cereales.
Dado que el sabor de las semillas de chia es casi imperceptible, puedes elegir cualquiera de estas formas, que no vas a notar la diferencia.
Probablemente termines eligiendo distintas maneras de consumirla o te centres en aquellas en las que la textura te resulte más agradable.
También en Internet puedes encontrar multitud de recetas que incluyen semillas de chía si lo que quieres es hacer algo más elaborado.
Pero lo importante no es tanto el cómo tomarlas sino en qué cantidad.
La gente podría pensar que cuantas más comas, mejor.
Pero esto no es así.
En el caso de las semillas de chía, conviene mantenerse dentro de los límites recomendados para el consumo, que son 25-30 grs/día.
La chía es un alimento bastante calórico, de manera que no conviene abusar.
Además de que un exceso de fibra puede causar complicaciones intestinales.
Donde comprar semillas de chia
Con la popularidad que han adquirido, adquirir semillas de chía no supone ninguna dificultad.
Además de herbolarios y tiendas especializadas, el lugar donde originariamente se vendían, ahora es posible comprarlas online en plataformas como Amazon o en muchos supermercados en el área de dietética.
Además se trata de un alimento muy asequible en precio.
Aunque cada marca que las comercializa les asigna un precio, pueden encontrarse bolsas con 1 kg de semillas de chía por algo más de 6 euros.
Semillas de chia: ¿Adelgazan?
En principio conviene aclarar algo.
Las semillas de chía son un alimento.
Y ningún alimento adelgaza o engorda por sí solo.
Conviene dejarlo claro porque hay quien cree que el mero hecho de incluir semillas de chía en la dieta es suficiente para promover la pérdida de peso, cuando no es así.
Hemos visto que entre los beneficios de la chía se encuentran su alto contenido en ácidos grasos Omega 3 y en fibra, que derivan en una mayor sensación de saciedad.
Y es esto lo que podemos utilizar como herramienta para adelgazar.
Una mayor sensación de saciedad facilita comer menos, e ingerir menos calorías de las que se consumen es el único modo de promover la pérdida de peso.
Las semillas de chía no generan ninguna reacción especial en el cuerpo más allá que reducir el apetito.
Si, aun no teniendo apetito, comes lo mismo de siempre, ya sea por costumbre o por placer, no esperes que se produzcan resultados distintos a los que ya obtienes.
En pocas palabras, la chía no elimina la grasa. Punto.
Ahora bien, ¿pueden ayudar en el objetivo de perder peso?
Los estudios que se han llevado acabo no son definitivos pero sugieren que si se incluyen en una dieta hipocalórica, pueden ayudar a mejorar los resultados.
En éste, por ejemplo, se determinó que la chía puede inducir una pérdida de peso discreta.
En este otro, la diferencia entre el grupo de control y al que se le suministraron semillas de chía fue más significativa, pero insuficiente para afirmar con rotundidad que por si solas son la causa de esta disminución, ya que ambos consumieron una dieta hipocalórica.
De cualquier forma, no basta con dichos estudios para afirmar rotundamente su efectividad.
Si bien los defensores de las semillas de Chía pueden citarlos como argumento favorable a su consumo, no falta quienes afirman exactamente lo contrario.
David Nieman, profesor y director del Laboratorio de Desempeño Humano de la Universidad Estatal de los Apalaches afirma que:
«Las semillas de chía son una buena fuente de nutrientes, pero definitivamente las empresas y los distribuidores sobreestiman sus efectos. Hemos llevado a cabo varios ensayos aleatorios, y no hemos encontrado beneficios en la pérdida de peso, factores de riesgo de enfermedad, o rendimiento atlético»
Basándose en la hipótesis de que el alto contenido en fibra de las semillas de Chía puede ser suficiente para inducir la pérdida de peso, Nieman realizó en 2009 un estudio para confirmarlo.
La conclusión que extrajo como resultado del mismo no deja lugar a dudas: las semillas de Chía no promueven la pérdida de peso.
Conclusión
Por mucho bombo que reciban, las semillas de chía no son ningún “superalimento”.
Entendido esto como que no tienen capacidades superiores ni producen resultados extraordinarios por el mero hecho de incorporarlos a la dieta.
Eso no quita para admitir que su perfil nutricional es muy interesante, y que desde luego pueden cumplir un papel en un programa de pérdida de peso si se emplean en conjunto con una dieta adecuada y actividad física.
Así pues la conclusión es clara.
¿Quieres incorporar semillas de chía a tu alimentación con la idea de perder peso? No es una mala decisión, pero mantén tus expectativas bajo control.
Porque la chía no va a hacerte perder kilos como por arte de magia ni por consumir una cantidad mayor se va a acelerar ningún proceso de adelgazamiento.
Las semillas de Chía pueden ser una herramienta útil y aunque todavía no hay demasiados estudios centrados en ellas, parecen ser un alimento bastante prometedor.
Bien empleadas, en el marco de una dieta correcta, pueden reducir tu apetito y hacerte consumir un menor número de calorías.
De ahí a decir que las semillas de chía adelgazan por sí mismas, hay un gran paso que, de momento, la ciencia no ha podido confirmar.
