Proteína, todo lo que necesitas saber(II)

Esta es la continuación del anterior post en donde seguiré hablando de las proteínas. Si aún no lo has visto, te recomiendo que pinches aquí para leerlo, porque contiene información clave para entender este artículo.

Si te quedas a leer este post aprenderás:

  • Tipos de proteínas
  • Que tipo de proteinas es mejor para ti
  • Cuando tomar proteína
  • La mejor proteína del mercado: Top 5 que debes leer antes de comprar una proteína

Tipos de suplementos de proteinas

La industria de la suplementación es enorme.

Hay cientos y cientos de productos distintos. Lo normal es sentirse abrumado y no saber qué comprar o qué es lo mejor para tu cuerpo y tus objetivos.

Es importante que conozcas los diferentes tipos de suplementos proteicos para poder hacer una elección desde el conocimiento, y no seguir lo que dicen los gurús que no tienen ni idea y que solo quieren sacarte el dinero.

Nuestro objetivo es enseñarte para que puedas tomar tus propias decisiones.

A continuación conocerás los distintos tipos de proteinas que te ayudarán a crear unos musculos fuertes y grandes.

Proteína de suero de leche o proteína Whey

leche

Es tambien conocida como proteina Whey.
Se llama de suero de leche porque precisamente es obtenida a partir de la leche en el proceso de fabricación del queso.

La leche se cuaja y se separa en dos partes: la parte líquida llamada suero de leche, y la parte sólida llamada cuajada.

Por tanto, no es algo artificial, sino que es una proteina obtenida mediante un proceso natural.

La proteina Whey es popular porque contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades altas, es de digestión rápida y posee una elevada tasa de absorción (cantidad de proteina que el cuerpo retiene).

Dentro de esta categoría encontramos tres tipos diferentes:

  • Concentrado de proteina Whey. Es una proteina menos procesada y más económica. El contenido de proteínas oscila entre en 50% y el 70%. El resto son hidratos de carbono (lactosa) y grasa.
  • Aislado de proteina Whey (isolate). Se obtiene cuando se eliminan las grasas y la lactosa del concentrado Whey. Por tanto, tenemos una proteína más pura (ronda el 90%).
  • Hidrolizado de proteina Whey. Hemos dicho que las proteinas son cadenas de aminoácidos. Estas cadenas son rotas en el proceso de digestión.
    El hidrolizado de proteina son proteinas ya fragmentadas (digamos pre-digeridas), lo cual supone una absorción mucho mas rápida por parte del organismo.

Caseína

caseina leche

Es otra proteina derivada de la leche.
Recuerdas que en el proceso de elaboración del queso, se separaba la leche en parte sólida y parte líquida, verdad?
La parte líquida contiene la proteina de suero de leche, y la parte sólida contiene la caseína.
Por tanto, esta es la proteina mayoritaria en los productos lácteos.
Como característica principal, debemos destacar que es una proteina de absorción lenta, a una tasa de 10 gramos por hora, a diferencia de la proteina de suero de leche, que se absorbe a 6 gramos por hora.
Por último, cabe destacar que la caseína es una proteína de alta calidad, conteniendo todos los aminoácidos esenciales, al igual que la proteína de suero.

Proteína de huevo

huevos nutritivos

Como su nombre indica, esta proteína se obtiene de la clara del huevo.
La ovoalbúmina es la proteína principal, que supone más del 50% del contenido proteico.
Contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas, y es de absorción rápida. Por lo tanto, esta proteína destaca por su calidad y por su alto valor biológico.

Cabe destacar su alta concentración de leucina, que es un aminoácido de cadena ramificada o BCAA promotor de la síntesis proteica, ayudando a construir más músculo. Esta concentración ronda el 9%, muy cerca del 11% de la proteína de suero de leche.

La principal ventaja es que no contiene lactosa. Este punto es clave para muchos, ya que la OMS situa el procentaje de personas alérgicas a la lactosa entre el 1% y el 4%. Para ellos, la proteína de huevo es el sustituto perfecto a la proteína de suero.

Proteína de soja

La soja es un alimento compuesto en gran medida por proteínas. De aquí su uso para elaborar productos de suplementación proteica.

A pesar de contener todos los aminoácidos esenciales, algunos de ellos están presentes en cantidades muy bajas.

Su velocidad de absorción es media. Es decir, ni tán rápido como la proteína de suero, ni tal lenta como la caseína.

El principal problema es su bajo contenido en leucina. Por lo tanto, su capacidad para impulsar la síntesis proteica no será tan elevada como los otros suplementos.

Al no provenir de los animales, es una fuente de proteinas perfecta para los vegetarianos y veganos.

Proteínas de liberación secuencial

Unas proteínas se absoben muy rápido… otras lentamente… Cada una con sus ventajas e inconvenientes.

La industria de la suplementación pensó: ¿y si las combinamos en un mismo producto? Y así nacieron las proteínas de liberación secuencial.

Básicamente son mezclas de proteínas de diferentes fuentes: suero, caseína, huevo… Dicha mezcla permite que primero se absorban las proteínas de suero de leche y huevo al ser de asimilación rápida. Por su parte, la caseína, al ser de absorción lenta, proporcionará un aporte continuo de proteínas mucho mas prolongado en el tiempo (entre 6 y 12 horas).

Te he puesto la cabeza como un bombo. Suero, leche, queso, soja, secuencial, salchichón… ¿cual es la que debo tomar para que mis músculos crezcan? Eso es lo que vamos a ver en la siguiente sección.

Qué tipo de proteína es la mejor para ti

Depende de mucho factores, que iremos viendo uno a uno.

Hora del día en la que entrenas
Si eres de los que entrenan a última hora del día, la proteína de liberación secuencial te vendrá muy bien para tu batido post-entrenamiento.
Por un lado te da un aporte proteico rápido para aprovechar la ventana anabólica, y por otro evita que entres en estado catabólico durante la noche.

Si entrenas por la mañana o a primera hora de la tarde, te recomiendo tomar aislado de proteína Whey.
Esta proteína pura y de absorción rápida te dará el aporte de aminoácidos que necesitas y cuando lo necesitas.

Solo recomiendo usar el hidrolizado de proteína Whey para deportistas que compiten o culturistas profesionales. Si tu objetivo es lucir un cuerpo más bonito y estar más fuerte, usar hidrolizado de proteína es como matar moscas a cañonazos (además de que es más cara).

Intolerancia a la lactosa
En el caso que no puedas consumir productos derivados de la leche, la proteína de huevo es tu mejor elección.
Es una proteína muy similar a la de suero, con una absorción medio-rápida, y contiene todos los aminoácidos esenciales.

Si eres vegano
En este caso, la proteína de soja es la mejor alternativa.

Cuando tomar proteína

En parte lo he explicado en la sección anterior, pero vamos a expandir la explicación y hacerla más clara, para que no quede ninguna duda de cuándo es mejor tomarse el batido de proteínas.

Veamos lo que dice la ciencia al respecto. Recuerda que en musculo365.com hablamos con datos y estudios científicos, no somos unos bocazas como la mayoría que solo repiten lo que todo el mundo dice.
Para este caso nos vamos a basar en estudios realizados por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (del inglés ISSN, International Society Of Sports Nutrition). Como te puedes imaginar, este organismo es uno de los más reputados (si no el que más).

Este estudio de 2017 destaca que lo más importante para crear musculo es repartir tus ingestas de proteina equiespaciadas a lo largo del día.

Es decir, el factor decisivo a la hora de ganar masa muscular es tomar una comida con proteínas cada 3-4 horas.

Por lo tanto, una persona que pese 82 kg (multiplicando por 1.62) necesita 133 g/día de proteínas. Para crear músculo lo más rápido posible, se deben de tomar
5 comidas cada 3 horas, cada comida debe contener 27g de proteínas.
4 comidas cada 4 horas, cada comida debe contener 33g de proteínas.

Elige el número de comidas según tus necesidades. Haz los cálculos para tu peso, y ahí tienes la respuesta más actualizada y con más peso científico que vas a encontrar en Internet.

¿Y qué hay de la ventana anabólica y del batido de proteinas despues de entrenar?

Si, la ventana anabólica existe. Pero no como se ha pensado desde siempre.
Lo incuestionable es que causamos roturas en los músculos cuando entrenamos. Y el cuerpo necesita esos aminoácidos para repararlos y que crezcan más grandes.
Por lo tanto, resulta lógico darle proteinas al cuerpo justo después de entrenar, para empezar el proceso de reparación lo antes posible.

Esto se conoce como ventana anabólica, donde el cuerpo absorbe mejor las proteínas porque las necesita. Es como beber agua cuando tienes mucha sed.
Lo que se ha demostrado es que esta ventana anabólica depende de muchos otros factores y dura mucho más de media hora.

La conclusión que se saca del estudio de la INNS anteriormente citado es que para maximizar el crecimiento muscular se debe ingerir proteína de gran calidad hasta 2 horas después de entrenar.

Olvídate de ir corriendo a por tu batido de proteínas despues de acabar el entrenamiento. No tienes ninguna prisa. Hasta 2 horas después de soltar las pesas, tu cuerpo asimilará fácilmente los aminoácidos que le des.

Lo más lógico es hacer coincidir el batido post-entreno con una de tus ingestas de proteínas diarias.

Personalmente la fórmula que yo uso y que me va bien es tomar 5 comidas diarias (1 cada tres horas). De este modo, tomo una comida 2 horas antes de entrenar, y después de entrenar tengo hasta 1 hora para tomarme mi batido.

Cada uno debe ver lo que se adapte mejor a sus circunstancias y cuerpo, pero siempre desde una base sólida y real de conocimiento, que es lo que pretendemos darte en este blog.

Si quieres conocer más sobre los batidos de proteínas te dejo este post donde lo explico perfectamente.

La mejor proteina del mercado: Top 5 que debes leer antes de comprar una proteína

*La información nutricional aquí facilitada ha sido testada de forma independiente y por tanto puede no coincidir siempre con las indicaciones de la etiqueta
*A la hora de valorar las medidas por servicio, hay que tener en cuenta que no todas las marcas utilizan un dosificador del mismo tamaño. Para una valoración más fiable, tomar las mediciones por 100 grs.

1- Myprotein Impact Whey concentrate

myprotein whey

Si lo que buscas es una proteína de suero de calidad y a un precio moderado, aquí tienes una de las mejores opciones posibles. Con menos de 1 gramo de azucar y tan sólo 1´45 grs de grasa, el 86 % de las calorías de este producto provienen de la proteína y su fuente es el concentrado de proteína de suero, una de las de más calidad de cara a favorecer la recuperación y la creación de músculo.
Cada 100 grs de producto contienen 76´9 grs de proteína, mientras que un servicio de 25 grs te proporcionará 19´2. Comparativamente es la que presenta una mejor relación calidad/ precio y no sólo dentro de esta lista, sino comparada con casi cualquier otra proteína que puedas encontrar.
No es la más eficiente ni en su composición pueden encontrarse otras sustancias que aumenten su efectividad, pero sigue siendo una proteína excelente , de rápieda asimilación y que te ayudará en tus objetivos sin que necesites gastar mucho dinero.

  • Eficacia proyectada 77/100
  • Seguridad de los ingredientes 98/100
  • Valor Nutricional 77/100
  • Pureza del Producto 90/100
  • Exactitud de la etiqueta 63/100
    *Datos extraídos de 15 tests independientes realizados por Labdoor

Te dejo el link de amazon por si te interesa probar esta proteína.

2-Dymatize ISO 100

dymatize iso 100 whey

Uno de los problemas de muchas proteínas en polvo es que llevan muchos más azúcares de los que su etiquetado sugiere. Bien, pues si buscas una proteína de suero de altísima calidad y con la que puedas estar seguro de que no contiene azúvcares, éste es tu producto.

Cada 100 gramos de producto contienen 86 de proteína, con cero gramos de azúcar y cero de grasa, lo que en la práctica significa que el 91% de las calorías provienen de la proteína. Un servicio de 30 grs aporta 25´8 grs de aislado de proteína de suero hidrolizada, que es el tipo de proteína que más rápidamente se digiere, convirtiéndose en la proteína ideal para tomar justo después del entrenamiento.
Además contiene 5´5 grs de BCAA´s en cada servicio, 2´7 de los cuales son Leucina, que es el aminoácido ramificado que participa en la síntesis proteica muscular.
Se trata por tanto de una proteína de gran eficacia con la que podrás maximizar el resultado de tus entrenamientos.

  • Eficacia proyectada 86/100
  • Seguridad de los ingredientes 72/100
  • Valor Nutricional 95/100
  • Pureza del Producto 90/100
  • Exactitud de la etiqueta 70/100
    *Datos extraídos de 15 tests independientes realizados por Labdoor

Este link te llevará directamente a esta proteína.

3- Nature’s Best Zero Carb Isopure

isopure whey

Nature´s Best es una marca que lleva muchos años en el mundo de la nutrición deportiva, y que ha demostrado sobradamente la calidad de sus productos.
Isopure Zero Carb es una proteína realizada a base de una mezcla de proteínas de gran calidad y rápida asimilación, en concreto Aislado de proteína de suero suero por intercambio de iones y Aislado de proteína de suero microfiltrada, sin ningún contenido en azúcar y sólo 0´9 grs de grasa por servicio.
Como resultado, el 96% de las calorías de este producto son proteínas, de manera que te garantizas más que con ninguna otra estar tomando el suplemento por el que realmente has pagado, y no un montón de ingredientes de relleno.
Una gran proteína para tomar en periodos de definición, con un elevado nivel de eficacia y sólo una pega que ponerle. Es tan buena que abundan las imitaciones. Por eso si te decides a comprarla, hazlo a través de este enlace única y exclusivamente, ya que se comercializan otros productos con nombre y aspecto muy similar pero cuya composición no ofrece los mismos beneficios.

  • Eficacia proyectada 93/100
  • Seguridad de los ingredientes 60/100
  • Valor Nutricional 77/100
  • Pureza del Producto 90/100
  • Exactitud de la etiqueta 60/100
    *Datos extraídos de 15 tests independientes realizados por Labdoor

Aquí te dejo esta proteína.

4-Optimum Nutrition Gold Standard 100% Caseina

gold estandar casein whey

No sólo de proteína de suero vive el culturista. Las proteínas de asimilación lenta también tienen su espacio, y en especial las elaborados con caseinato son muy útiles de cara al control de peso, ya que son supresoras del apetito.
Esta es una proteína elaborada a base de caseína micelar que contiene 69´3 grs de proteína por 100 grs de producto, y que te proporcionará 22´9 gramos de proteína por cada servicio (33grs). Esto se traduce en que un 83% de las calorías provienen de la proteína.

Sus niveles de grasa y azúcar son también muy moderados (0´8 y 1´1 grs por servicio respectivamente), mientras que su aporte de calcio es especialmente destacable ( 575,4 mg/servicio) También contiene Aminogen, una mezcla de enzimas proteolíticas que se cree ayudan a la digestión de las proteínas y a mejorar su absorción
Si estás en dieta de definición o necesitas proteger tu masa muscular, lo ideal es tomar un batido de esta proteína antes de irte a la cama.

  • Eficacia proyectada 71/100
  • Seguridad de los ingredientes 70/100
  • Valor Nutricional 83/100
  • Pureza del Producto 90/100
  • Exactitud de la etiqueta 75/100
    *Datos extraídos de 15 tests independientes realizados por Labdoor

Este producto lo puedes encontrar en este enlace.

5-met-rx-protein-plus

met rx whey

Afortunadamente la oferta de proteínas cubre todas las necesidades, y al margen de proteínas de asimilacion rápida y asimilación lenta, también existen productos de liberación secuencial que permiten beneficiarse de las ventajas de uno y otro tipo de proteína.

Met RX protein plus es una de estas, y en su composición puedes encontrar tanto proteínas de suero como caseinato e incluso clara de huevo, dando como resultado un producto muy completo en su perfil y con un contenido muy bajo en grasas y azúcares (0´3 y 1´9 grs/servicio)

100 grs de producto contienen 67´3 gramos de proteína , suponiendo éstas el 91% del total de las calorías consumidas, con una especial atención en la adición de aminoácidos, como lo demuestran los 2´57 grs de Alanina que contiene por esta cantidad.

También es rica en Fósforo, magnesio y calcio, aunque en referencia a este elemento hay que precisar que al tomar esta proteína habrá que controlar el consumo de leche y otros derivados, ya que un sólo servicio cubre el 91% de la dosis diaria recomendada, y un exceso de calcio puede tener efectos contraproducentes.

  • Eficacia proyectada 71/100
  • Seguridad de los ingredientes 68/100
  • Valor Nutricional 86/100
  • Pureza del Producto 90/100
  • Exactitud de la etiqueta 56/100
    *Datos extraídos de 15 tests independientes realizados por Labdoor

Este link te llevará a esta proteína.

Y esto ha sido todo. Ahora tenéis más información que el 99% de los cabezas cuadradas que se meten cualquier cosa sin saber qué es.