Plan de entrenamiento muscular de 4 semanas

Sigue este entrenamiento para quemar grasa y desarrollar el músculo que deseas para transformar tu cuerpo en 4 semanas.

Hacer un gran cambio en tu cuerpo, como estás buscando, requiere de gran esfuerzo.

Pero no necesariamente es necesario invertir mucho tiempo, sobre todo si sigues un programa especialmente diseñado para superarte cada día en el gimnasio y llevarte más allá de tu zona de confort.

Prueba este plan de entrenamiento muscular de 4 semanas y te sorprenderás a ti mismo con un cambio físico que experimentarás.

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Como funciona este plan de entrenamiento muscular

El entrenamiento que te enseñaré a continuación está preparado para ayudarte a definir tu cuerpo en un entrenamiento que deberás realizar solamente 4 días a la semana.

Verás que algunos de los ejercicios se centran en los músculos superiores de tu cuerpo, mientras que otros están pensados para ejercitar el cuerpo entero.

Con estos ejercicios podrás aumentar el músculo de tu cuerpo a la vez que aumentamos la pérdida de grasa.

Son ejercicios duros, pero te aseguro que son ampliamente gratificantes porque comprobarás que llevando a cabo el plan correctamente podrás quemar grasa en todo el cuerpo rápidamente.

Todos los ejercicios han sido planteados y están estructurados de modo que provoquen el estímulo que tu cuerpo necesita para obtener los mejores resultados posibles en cada uno de los entrenamientos.

Sigue los ejercicios en el orden establecido en el plan de entrenamiento y presta atención a cada serie, cuántas repeticiones son y los tiempos de descanso necesarios.

Todo estará detallado a continuación.

Ah, se me olvidaba que a no ser que se indique lo contrario, siempre estaremos cargando el peso más alto que podamos permitirnos para realizar los ejercicios correctamente.

Cada semana, ve subiendo ligeramente de peso.

Entrenamiento 1 – Ejercitando la parte superior

Ejercicio con barra para el pecho

hombre haciendo press de banca
  • Series: 5
  • Repeticiones: 12
  • Descanso: 1 min

Túmbate en el banco de pesas y sostén la barra con ambas manos en una apertura más amplia que el ancho de tu pecho.

Elévala hasta que tus brazos se estiren completamente y baja de nuevo la barra hacia tu pecho. Vuelve a subir la barra y continúa con las repeticiones.

Ejercicios de dominadas con barra

  • Series: 5
  • Repeticiones: 12
  • Descanso: 1 min

Sujétate de la barra y agárrate con el puño de la mano cerrada hacia ti.

Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.

Baja de nuevo hasta que tus brazos estén completamente rectos. Repite el ejercicio.

Ejercicios de mancuernas inclinadas para el pecho

  • Series: 3
  • Repeticiones: 12
  • Descanso: 10 segundos

Colócate en el banco de pesas en posición inclinada y sostén una mancuerna en cada mano sobre tu cabeza cara con los brazos ligeramente estirados.

Después, baja los brazos hacia los lados y llévalos de nuevo arriba.

Ejercicio de mancuernas para el tríceps 

  • Series: 3
  • Repeticiones: 12
  • Descanso: 10 segundos

De pie y en una posición erguida, sostén una pesa por encima de tu cabeza con ambas manos y los brazos estirados.

Después baja la pesa por detrás de la cabeza y levántala de nuevo para continuar con las repeticiones.

Ejercicio de mancuernas para hombros

  • Series: 2
  • Repeticiones: 12
  • Descanso: 1 min

De pie, utiliza un par de mancuernas de peso ligero, coge cada una con una mano y elévalas hacia arriba manteniendo las palmas de las manos hacia abajo.

Las pesas deben alcanzar la altura de los hombros para después volver a empezar con el ejercicio.

Entrenamiento 2 – Ejercitando todo el cuerpo

Sentadillas con barra

entreno duro con mucho peso
  • Series: 5
  • Repeticiones:12
  • Descanso: 1 min

De pie, con ambas manos sujeta la barra y colócala por la parte posterior de tus hombros.

Baja suavemente manteniendo el pecho recto hasta ponerte de cuclillas lo más que puedas. Comienza de nuevo.

Inmersiones de tríceps

inmesiones en RTX
  • Series: 3
  • Repeticiones: 8
  • Descanso: 1 min

Para realizar este ejercicio puedes ayudarte de anillos o de barras paralelas.

Sujétate y mantén el pecho en alto, dobla un poco los codos para que puedas bajar el cuerpo lo más posible y comienza de nuevo.

Desplazamiento de barra

  • Series: 3
  • Repeticiones: 8
  • Descanso: 1 min 

Arrodillado en el suelo, sostén la barra con tus dos manos y hazla girar sobre el piso hacia adelante.

Tu torso irá bajando mientras no te mueves del sitio. Después, ejercitando los abdominales vuelve al principio y comienza el ejercicio de nuevo.

Entrenamiento 3- Seguimos ejercitando la parte superior

Ejercicios con barra inclinada para el pecho

  • Series: 5
  • Repeticiones: 12
  • Descanso: 1 min

Túmbate en el banco de pesas en posición inclinada y sostén la barra con ambas manos en una apertura más amplia que el ancho de tu pecho.

Elévala hasta que tus brazos se estiren completamente y baja de nuevo la barra hacia tu pecho. Vuelve a subir la barra y continúa con las repeticiones.

Dominadas Prono agarre amplio

  • Series: 5
  • Repeticiones: 12
  • Descanso: 1 min

Sujétate de la barra y agárrate en la posición de agarra prono agarre amplio.

Es decir, tus manos deben estar sujetas en una posición ligeramente más abierta que tus hombros. Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.

Baja de nuevo hasta que tus brazos estén completamente rectos. Repite el ejercicio.

Ejercicio mancuerna en prensa sentada

  • Series: 3
  • Repeticiones: 12
  • Descanso: 10 segundos

Sentado en el banco de pesas en posición vertical, sujeta una pesa con cada mano a la altura de tus hombros.

Con el pecho terso, sube las pesas hacia arriba por encima de tu cabeza, hasta que tus brazos estén en una posición completamente estirada. Vuelve a bajar los brazos y comienza de nuevo.

Ejercicios con mancuernas de pie para bíceps

  • Series: 3
  • Repeticiones: 12
  • Descanso: 10 segundos

De pie, utiliza un par de mancuernas, coge cada una con una mano y las palmas hacia adelante. Dobla los codos y eleva los pesos hacia arriba apretando el bíceps en la parte superior.  Después bájalos y vuelve a empezar con el ejercicio.

Entrenamiento 4 – Seguimos ejercitando todo el cuerpo

Sentadilla frontal con barra

levantar pesas
  • Series: 5
  • Repeticiones: 12
  • Descanso: 1 min

De pie, con ambas manos sujeta la barra y colócala por la parte delantera de tus hombros, con los codos hacia arriba.

Baja suavemente manteniendo el pecho recto hasta ponerte de cuclillas lo más que puedas. Comienza de nuevo.

Hip Thrust (para glúteos)

  • Series: 3
  • Repeticiones: 8
  • Descanso: 1 min

Siéntate apoyando tu espalda contra el banco de pesas y sosteniendo la barra en la parte superior de tus muslos. Después, empujando con tus caderas, eleva la barra hacia arriba mientras aprietas tus glúteos. Comienza de nuevo.

Nota importante: No sacar el pecho en la subida porque si no el ejercicio no se estaría haciendo correctamente.

Levantamiento de barra por encima de la cabeza

  • Series: 3
  • Repeticiones: 8
  • Descanso: 1 min

De pie, sostén la barra en la parte delantera de tus hombros con las manos ligeramente más separadas que lo que es el ancho de tus hombros. 

Mantén el pecho hacia arriba y eleva la barra por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente rectos. Baja y reinicia de nuevo el ejercicio.

Desplazamiento de barra

  • Series: 3
  • Repeticiones: 8
  • Descanso: 1 minuto

Arrodíllate en el suelo y sostén la barra con tus ambas manos. Haz que la barra gire sobre el piso hacia adelante mientras notas como tu torso va bajando y acercándose al suelo, mientras que tú no te mueves del sitio.

Después de esto, haciendo uso de tus abdominales vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio nuevamente las veces que se indica arriba.

Conclusión

Sigue este plan de entrenamiento muscular exactamente como indica cada uno de los ejercicios.

Si es necesario o si te ha quedado alguna duda, siempre puedes dejarme tu consulta en los comentarios o puedes buscar imágenes extras en Google para hacerte una mejor idea de en qué consiste cada uno de los pasos.

Es fundamental para conseguir los objetivos deseados que se realicen los ejercicios en el modo correcto y que se mantenga una rutina exhaustiva.

Sé que es duro, pero realmente merece la pena unas semanas de intenso trabajo en el gimnasio si con eso conseguimos los resultados deseados.

Recordarte, que el ejercicio por sí solo no conlleva a los resultados óptimos y para ello también es necesario que sigas una dieta lo más saludable posible, duermas bien y te mantengas en un estado anímico e inmunológico fuerte.

Ánimo y espero verte por aquí muy pronto con unos kilos menos y un mejor estado físico ?

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Sobre Alex

Fundador de Musculo365. Amante de los hierros y del mundo del fitness. Mi objetivo con este blog es protegerte de los suplementos peligrosos y darte la información necesaria para que tomes tus propias decisiones en lo referente a la nutrición, la suplementación y la actividad física.

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