Cómo ganar músculo sin pesas

Uno de los problemas que mucha gente se encuentra a la hora de mejorar su físico es que al cabo de un tiempo comienzan a perder la motivación para ir al gimnasio porque las pesas les resultan aburridas.

Esto hace que, aunque consigan ciertos progresos en los primeros meses,

  1. no sean capaces de mantener una consistencia en los entrenamientos
  2. comiencen a reducir el número de sesiones semanales de entreno con cualquier excusa
  3. terminen por abandonar.

Si eres de los que ha intentado mejorar su físico pero has terminado por tirar la toalla porque las pesas te aburren, no te preocupes porque todavía no está todo perdido.

Afortunadamente hay muchos tipos de entrenamiento físico que pueden ayudarte a lograr tus objetivos y que no implican necesariamente tener que tocar las pesas 3 o 4 veces por semana.

En este artículo voy a mostrarte un ejemplo de como puedes estructurar tu entrenamiento para que te produzca mejoras en fuerza, hipertrofia y reducción de grasa, y que al mismo tiempo te resulte variado, entretenido y desafiante.

Objetivos del programa

Antes que nada hay que entender qué pretendemos lograr con este programa que voy a mostrarte.

El objetivo no es lograr un físico masivo, ni conseguir músculos enormes como los que lucen los culturistas, sino optar por un enfoque más equilibrado.

¿Qué significa esto?

Esencialmente promover un grado moderado de hipertrofia y lograr un nivel de grasa corporal bajo que te permita lucir esos músculos.

En realidad este es el objetivo de una gran mayoría de los que acuden al gimnasio, así que en lugar de centrarte únicamente en un programa de pesas que te aburre y desmotiva, voy a proponerte otra manera de entrenar que te proporcionará los resultados que buscas.

El otro objetivo es mantenerte activo para que tu cuerpo se convierta en una máquina eficiente de quemar calorías, y lograr con ello bajos niveles de grasa corporal.

Y por último, no hay que olvidar que pretendemos conseguir todo esto mediante un programa variado y divertido, que resulte desafiante y que no te permita caer en el aburrimiento o la rutina.

Rutina para hipertrofia sin pesas

Un punto importante a tener en cuenta es que no necesariamente tienes que seguirlo al pie de la letra tal y como te lo presento aquí.

La idea es mostrarte otras posibilidades para que las pongas en práctica e integres aquellas que te gusten más o estén más alineadas con lo que quieres lograr.

Por lo tanto, no tomes esto como un programa que debes seguir a rajatabla, sino más bien como un ejemplo de que hay múltiples vías para conseguir el cuerpo que quieres, y no todas pasan por las barras y las mancuernas.

¿Preparado? Vamos con ello.

Día 1: Crossfit

El crossfit es una disciplina cada vez más popular, y una de las razones principales es su variedad.

No hay dos sesiones de crossfit que sean iguales, lo que proporciona entrenamientos divertidos y que no permiten que el músculo se acostumbre a repetir movimientos.

Con el crossfit, aparte de fuerza, consigues mejorar en muchas capacidades:

  • tu resistencia cardiovascular y muscular
  • tu flexibilidad
  • tu agilidad
  • tu equilibrio
  • tu potencia.

En definitiva, es un tipo de entrenamiento muy completo,que integra elementos de diferentes disciplinas, como la gimnasia , el atletismo o la halterofilia.

Aunque es posible realizar rutinas de crossfit en casa, en mi opinión es mejor que te apuntes al gimnasio para llevar a cabo las sesiones.

Entrenar crossfit en grupo en el gimnasio tiene muchas más ventajas que hacerlo en solitario, por ejemplo:

  • Te va a proporcionar una motivación mayor
  • El propio monitor es el que se encarga de diseñar las rutinas, de manera que no tienes que ir buscando ejercicios por tu cuenta
  • Los ejercicios van a estar adaptados al nivel de los integrantes del grupo
  • Vas a tener a tu disposición un equipamiento mucho más completo: anillas, kettlebells, discos, barras, cuerdas, cajones…

Si no tienes muy claro como es un entrenamiento de crossfit, a continuación te dejo un vídeo para que puedas comprobar un ejemplo de qué tipo de ejercicios se llevan a cabo.

Día 2: Natación

Ya la semana pasada hablaba sobre cómo adelgazar nadando y sobre todos los beneficios que este deporte tiene sobre el organismo.

Metiendo un día de natación a la semana en tu rutina de entrenamiento consigues esa variedad que buscamos, relajas tus músculos, mejoras tu resistencia cardiovascular y potencias la quema de grasa, que es el objetivo principal que buscamos en esta sesión.

Para ello puedes optar por:

  • hacer sesiones de intensidad media y larga duración
  • sesiones cortas más intensas (HIIT).

Teniendo en cuenta que más adelante vamos a introducir un día de HIIT mediante otro sistema de entrenamiento, puedes optar por nadar por el simple placer de hacerlo, aunque si lo que buscas es algo más retador, por supuesto puedes enfocar tu sesión con un planteamiento más intenso.

Echale un vistazo a este vídeo para descubrir como puedes llevar a cabo tu sesión semanal de natación según si optas por un entrenamiento de intensidad moderada o alta.

Día 3: Bodybuilding

Sí, ya sé que las pesas te resultan aburridas, pero estoy seguro de que al menos puedes sobrellevar una sesión semanal en el gym, ¿verdad?

En esta sesión vamos a centrarnos en la hipertrofia, para lo cual trataremos de mover las máximas cargas posibles mediante una rutina full body.

Las rutinas full body o de cuerpo entero se basan preferentemente en la realización de ejercicios compuestos, que son los mejores para provocar una respuesta hormonal.

Teniendo en cuenta que el día anterior has llevado a cabo una sesión en la que tus músculos no han tenido una demanda muy exigente, deberías estar recuperado para dar el máximo en esta sesión, en la que buscamos provocar adaptaciones para que el cuerpo responda provocando el crecimiento muscular.

Aquí te dejo un ejemplo de rutina que puedes llevar a cabo en este día.

Día 4: Tabata

El entrenamiento Tabata es un tipo de entrenamiento de alta intensidad, enfocado básicamente a la pérdida de grasa.

Su gran ventaja es que es muy breve.

Sin embargo, resulta muy eficaz en su propósito.

Consiste en la realización de un ejercicio durante 20 segundos a la máxima intensidad, para a continuación descansar 10 y repetir el mismo proceso con dicho ejercicio u otro distinto.

Esto ha de repetirse un total de 8 veces, de manera que la duración total del entrenamiento es de tan solo 4 minutos.

¿Te parece muy suave? Pruébalo y luego me lo dices.

La idea al incluir Tabata aquí es dar cierto descanso a los músculos, que necesitan recuperarse de la sesión anterior en la que han trabajado al máximo de su capacidad, pero no dejar este día como reposo, sino incluir una actividad que incremente el metabolismo.

Y es que el Tabata es uno de los mejores métodos para provocar el efecto EPOC del que ya hemos hablado aquí varias veces, y que consiste en el consumo calórico que realiza el organismo tras un ejercicio intenso para recuperarse.

Este consumo se prolonga en el tiempo hasta 48 horas, por lo que el HIIT en cualquiera de sus manifestaciones (y el Tabata es una de ellas), es una de las fórmulas más eficaces para perder grasa.

Aquí te dejo algunas rutinas Tabata como ejemplo.

Día 5: Pliometría

El entrenamiento pliométrico trabaja fuerza reactiva y resistencia, y se basa en la realización de movimientos rápidos, potentes y explosivos, por lo que tiene una aplicación muy útil si practicas algún deporte que requiera de estas cualidades.

Los ejercicios de pliometría inicialmente se enfocaron hacia el tren inferior, aunque posteriormente también se han desarrollado sistemas de entrenamiento pliométrico con ejercicios que trabajan el tren superior.

Para que tengas una idea más clara de en qué consisten, te dejo aquí un par de vídeos con ejercicios de ejemplo en los que puedes trabajar tanto uno como otro.

Día 6: Calistenia

La calistenia se basa en ejercitarse con el peso del propio cuerpo.

Por tanto puede realizarse en cualquier parte y sin necesidad de aditamentos.

El objetivo de la calistenia no es la hipertrofia, sino que se trata de la realización de movimientos que trabajan más la fuerza a nivel del sistema nervioso. Produce mejoras a nivel de fuerza, agilidad y flexibilidad.

Entre los ejercicios de Calistenia más comunes se encuentran:

  • las hiperextensiones
  • los fondos de pecho
  • las flexiones
  • las dominadas.

Al igual que la pliometría se enfocó inicialmente para el tren inferior, la calistenia estaba inicialmente más orientada al trabajo del tren superior, ya que el menor peso de las piernas facilitaba la eficacia en la realización de determinados movimientos.

Sin embargo también hay ejercicios de calistenia para el tren inferior.

Mi recomendación en este caso es que el día 5 te centres en ejercicios de pliometría para el tren inferior y el día 6 en ejercicios de calistenia para el tren superior, pero siempre tienes la opción de variar.

En cualquier caso aquí tienes un par de vídeos que te facilitarán una guía más concreta de como iniciarte en la calistenia.

Día 7: Descanso

El descanso es imprescindible para darle a tu cuerpo el periodo de recuperación que necesita y retomar fuerzas de cara a la semana que entra.

Este último día puedes dedicarlo a cualquier actividad que no requiera esfuerzo físico: leer, jugar a la playstation, o simplemente estar tumbado haciendo el vago todo el día :-)

Conclusión

Cuando pensamos en mejorar tu físico, la primera idea que nos viene a la cabeza es apuntarse al gimnasio y darle duro a las pesas.

Pero el bodybuilding no es para todo el mundo, y mientras hay gente que a los pocos meses ya está enganchada al gimnasio de por vida, otros caen en la rutina y el aburrimiento les hace abandonar.

En este artículo has comprobado como si quieres conseguir un físico musculado y con bajo nivel de grasa, no tienes porqué limitarte a las pesas.

Hay muchos otros sistemas de entrenamiento que pueden proporcionarte beneficios, y por tanto, si el aburrimiento es el problema que te aleja del gimnasio, puedes tratar de construirte una rutina más variada en la que incluyas ejercicios, sistemas de entrenamiento, y estímulos diferentes.

No tienes necesariamente que incluir todo lo que has visto aquí en tu entrenamiento, pero quiero que te quedes con la idea principal.

El aburrimiento no es excusa, porque hay múltiples formas de ejercitarse y obtener los resultados que buscas, y no todas pasan por las barras y las mancuernas.

Así que te invito a probar algunas o todas las opciones que has visto aquí y a integrarlas de algún modo en tu entrenamiento.

Luego, quédate con aquellas que más te gusten.