Jalón al pecho: como hacerlo para no lesionarte

El jalón al pecho, conocido también por otros nombres como jalón en polea alta o polea al pecho, es un ejercicio muy común en los gimnasios.

Aunque su ejecución no requiere una técnica muy depurada, dada su aparente simplicidad es bastante común ver como hay quien no lo realiza con la técnica correcta.

Por eso, porque las lesiones vienen principalmente de una mala ejecución, es por lo que creo que no está de más poner el foco en cómo hacer correctamente el jalón al pecho.

Tal vez lleves ya un tiempo en el gimnasio y creas que leer este artículo no te aporta nada, pero créeme: siempre hay pequeños detalles que se pueden pulir, incluso si ya estás realizando correctamente un ejercicio.

Y como el saber no ocupa lugar, te invito a que leas hasta el final este artículo. Así podrás, por lo menos, confirmar si lo estás realizando de la forma adecuada.

Vamos allá.

Qué músculos trabaja el jalón al pecho

Este es un ejercicio que involucra principalmente a los músculos de la espalda, aunque otros grupos musculares también se ven ligeramente activados especialmente en según qué variaciones de agarre.

En concreto los músculos que se activan con este ejercicio son el dorsal ancho, (el que más trabaja) deltoides posterior, pectoral mayor, bíceps braquial, redondo mayor, tríceps braquial, y de manera indirecta también intervienen los músculos abdominales.

Si bien es un ejercicio que activa más o menos músculos similares a la dominada, cabe considerarlo como menos eficiente.

Por lo tanto se recomienda iniciarse en este ejercicio con anterioridad a la dominada, de manera que con un incremento progresivo de las cargas, se termine por alcanzar la fortaleza suficiente que permita levantar el propio peso del cuerpo.

Jalón al pecho, como se realiza correctamente

Al hilo de la comparación con la dominada, hay que señalar que aunque este ejercicio es más intenso, se ejecuta de manera más natural.

El jalón al pecho, sin embargo, ofrece un mayor rango posible de movimientos, lo que implica a su vez una mayor probabilidad de realizarlo de manera defectuosa.

Para efectuar una técnica correcta en la realización del ejercicio hay que atender a varios puntos:

  •  La posición de las piernas: que debe ser natural, sin cruzarlas ni elevarlas, simplemente apoyadas en el suelo con una anchura normal y con un ángulo de 90 grados. Deben estar sujetas por el soporte de seguridad de manera que no puedan moverse a la hora de ejecutar el ejercicio.
  • La posición de los brazos y el cuerpo: aunque hay muchos tipos de agarre posibles, y luego entraré a enumerarlos, el agarre más natural es ligeramente más abierto que los hombros, allá donde la barra inicia su curva. El cuerpo debe estar ligeramente inclinado hacia atrás y el pecho debe apuntar al frente, de manera que la espalda tenga una posición recta.
  • El movimiento: A partir de esta posición hay que “jalar” la barra atrayéndola hacia el cuerpo y sacando el pecho para que vaya a su encuentro. La barra debe quedar separada unos centímetros del pecho al acercarse. No debe empujarse con la fuerza ejercida por los brazos, sino que estos deben actuar con una función meramente de agarre, y debe concentrarse el esfuerzo en la zona escapular, que será la que efectuará el impulso necesario para mover la barra. Tanto elmovimiento de subida como el de bajada han de llevarse a cabo controlando el peso.

Jalón al pecho: variantes

Este ejercicio permite un gran número de variantes, pero básicamente se dividen en variantes de tres tipos:

Según la anchura u orientación del agarre: por una parte puede variarse la anchura a la que se efectúa el agarre, dándole mayor o menor amplitud, pero también puede optarse por un agarre prono o supino (normal o invertido), o incluso un agarre neutro .

Según el tipo de barra: al cambiar el tipo de barra se cambia también la orientación del agarre. Además de la barra normal, puede utilizarse un maneral en forma de W, un maneral doble o una barra con agarres paralelos.

Según el movimiento de la barra: En lugar de llevar la barra al pecho, se puede
llevar también por detrás del cuello, en una variante que se suele conocer como jalón tras nuca.

Teniendo en cuenta esto es muy probable que te preguntes qué variante es mejor.

Hay diversos estudios que han analizado los distintos tipos de agarre y anchura para determinarlo. En este artículo puedes ver las diferencias entre ellos en dos cuadros relativos a ambos parámetros, pero a modo de resumen y para simplificar, te diré que de los estudios que se citan en él se pueden extraer las siguientes conclusiones:

  1. La anchura del agarre no tiene un gran impacto. Sin embargo, puestos a elegir, los mejores son los agarres ancho y medio.
  2. El agarre neutro activa menos el dorsal ancho, aunque por contra es más seguro para el hombro
  3. El agarre medio permite manejar cargas más pesadas que el ancho
  4. Respecto a la orientación del agarre el prono activa más el dorsal ancho que el supino o el neutro

A partir de aquí puedes elegir qué variantes prefieres en función de tus objetivos. En cualquier caso aquí tienes algunos videos que te ilustran acerca de la realización de este ejercicio con algunas de estas variantes.

Riesgo de lesión

El riesgo de lesión en este ejercicio puede producirse bajo determinadas circunstancias.

Si a la hora de atraer el peso hacia el pecho llevas a cabo un tirón muy vigoroso, o si en el recorrido de vuelta no controlas el peso y dejas que sea la inercia de éste la que lo lleve, estarás incrementando tus posibilidades de lesionarte con la realización del jalón al pecho.

No me cansaré de decir que en este, como en todos los ejercicios, tienes que tratar de mantener un movimiento controlado. Los movimientos bruscos son los que provocan las lesiones.

Otra posible situación en la que puede generarse una lesión es si inclinas la espalda demasiado hacia atrás. Si bien debe haber un cierto grado de inclinación, este ha de ser moderado.

El problema es que mucha gente quiere meter una gran cantidad de placas en la máquina y es entonces cuando se adopta una postura exagerada para poder tener un ángulo más favorable que te permita manejar el peso.

Por último, la tercera posibilidad más real de lesión es la que tiene que ver con la variedad tras nuca.

Esta variante puede resultar lesiva debido a que se ejerce una tensión demasiado elevada sobre la musculatura precervical.

Dado que el jalón tras nuca no ofrece ningún tipo de ventaja significativa en la activación muscular no hay ningún motivo por el que el jalón tras nuca deba realizarse con preferencia sobre el jalón al pecho tradicional.

En este vídeo puedes verlo mejor.

Conclusión

El jalón al pecho es un buen ejercicio para trabajar la musculatura implicada en movimientos de tracción vertical. Y aunque está un escalón por debajo en cuanto a eficiencia respecto a las dominadas, es muy recomendable incluirlo entu rutina de espalda.

La gran cantidad de variantes con las que puede realizarse este ejercicio, además, aporta un componente de variedad a tu entrenamiento, si bien como ya has podido ver no hay unas diferencias demasiado notables en cuanto a activación muscular entre unas y otras.

Lo más importante de cara a evitar que el jalón al pecho pueda producirte una lesión es que seas escrupuloso en cuanto a su realización.

Ya comenté en este artículo sobre cómo evitar lesiones que el ego es uno de los peores enemigos. Si te obsesionas con poner más y más placas en la máquina, lo más probable es que al final termines por hacer algún movimiento inadecuado.

El resumen de todo lo tratado aquí es bien simple. Trata de ejecutar el ejercicio con la técnica más depurada posible y solo aumenta de peso cuando notes que verdaderamente te resulta sencillo completar las series.

Si lo haces así podrás aprovecharte de todos los beneficios que aporta el jalón al pecho y evitarás el riesgo de lesión.

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