Quizás hayas visto en las estanterías del gimnasio algún bote de suplementos de Glutamina y BCAA y te preguntes si puede ayudarte a mejorar tu físico.
Mientras en el caso de suplementos populares como la proteína de suero o la creatina, todo el mundo tiene una idea bastante aproximada acerca de su efectividad, otros menos conocidos como la Glutamina o los aminoácidos ramificados generan curiosidad.
Con respecto a los aminoácidos ramificados (BCAAs), ya te expliqué mi punto de vista, por lo que en este artículo me voy a centrar más en la Glutamina, y más concretamente en si el combo BCAA+Glutamina tiene ventajas que recomiendan su toma en conjunto.
Como siempre te recuerdo, mi intención es ayudarte a conseguir los mejores resultados en tu cuerpo en el más corto espacio de tiempo posible.
Eso incluye recomendarte aquellos suplementos que funcionan y tratar de evitar que tires tu dinero en aquellos que no.
¿Quieres saber en qué categoría deberías incluír la combinación BCAA y Glutamina? Pues continúa leyendo para salir de dudas, porque aquí te hablaré acerca de:
- Qué es la Glutamina y para qué sirve el combo Glutamina BCAA
- Si la acción de ambas sustancias tiene efectos sinérgicos
- Lo que la ciencia dice al respecto
- Si la Glutamina+BCAA tiene o no efectos secundarios y mi recomendación sobre su uso
Índice
Glutamina y Bcaa: para que sirve
Cada suplemento está diseñado para abordar una problemática concreta.Vamos a ver por tanto qué problema resuelve el combo BCAA+Glutamina.
Si le echas un vistazo a la etiqueta, lo que la industria de los suplementos te dice es que la combinación Glutamina+BCAA te ayuda a recuperarte mejor, y que retrasa la aparición de la fatiga.
Que favorece la síntesis proteica, estimula la hormona del crecimiento, reduce el catabolismo y aumenta la fuerza y el volúmen muscular.
La verdad es que después de leer todo esto, ¿Quien no querría tomar un suplemento así?
Para saber cuanto de verdad hay en todo esto hay que conocer:
- Qué es la Glutamina y cuales son sus efectos
- Qué son los BCAA y cuales son sus efectos
- Si la combinación de ambos produce resultados superiores a su toma por separado
Ya he hablado en el blog sobre los BCAAs y más arriba tienes un enlace donde toco el tema en detalle. Por tanto aquí voy a centrarme en la Glutamina y en el estudio de si combinada con los aminoácidos ramificados se consigue un efecto sinérgico.
Qué es la Glutamina
La Glutamina es un aminoácido que ya se encuentra en el cuerpo de forma abundante (de hecho es el más abundante), y que es necesario en una buena cantidad de procesos corporales.
Y aunque el cuerpo puede producir por si mismo la suficiente cantidad de este aminoácido a través de la ingestión de determinados alimentos, hay circunstancia que reducen la disponibilidad de Glutamina.
¿Qué circunstancias? Por ejemplo, el embarazo, la lactancia, una enfermedad, el hambre o el ayuno, y también la realización de una actividad física muy intensa.
Por lo tanto, sobre el papel, parece que tiene sentido suplementarse con Glutamina bajo ciertas circunstancias.
Ahora bien, ¿Qué hace exactamente?
La glutamina se forma en el cuerpo cuando el glutamato se descompone y se une a moléculas de amoníaco que contienen nitrógeno.
La glutamina “limpia” ese amoníaco y transporta el nitrógeno a diferentes tejidos, donde se utiliza para diversas funciones, entre otras, el crecimiento celular y la reparación de tejidos.
De hecho, la Glutamina activa la vía Mtor ( una vía metabólica empleada por el cuerpo para la síntesis de proteínas que permite generar hipertrofia gracias a la creación de nuevas fibras musculares), por lo que la relación entre este aminoácido y el crecimiento muscular parece bien establecida.
Ahora bien, para que esta activación tenga lugar han de darse determinadas circunstancias: un nivel mínimo de hidratación celular y la presencia de BCAAs, en especial de la Leucina.
Parece, por tanto, que hay una razón sólida para agregar BCAA´s a un suplemento de Glutamina , ya que en ausencia de estas circunstancias, la Vía Mtor no puede activarse.
BCAA y Glutamina: ¿Se potencian mutuamente?
Sin embargo, entre reconocer que la presencia al unísono de BCAAs y de Glutamina en ciertos proceso de construcción muscular es necesaria y decir que ambas sustancias en conjunto potencian su efecto va un trecho.
Aunque es cierto que ciertas sustancias combinadas mejoran el rendimiento en relación a su ingesta por separado, no parece que la Glutamina tenga esta virtud.
Al menos los estudios que se han llevado a cabo en combinación con la creatina y con los aminoácidos esenciales no han mostrado efecto sinérgico alguno.
¿Con los BCAA? La realidad es que sorprende con qué facilidad se hacen algunas afirmaciones en relación al uso conjunto de Glutamina y BCAA cuando las investigaciones llevadas a cabo son prácticamente inexistentes.
Qué dicen los estudios científicos sobre la Glutamina
Aunque del combo Glutamina+BCAA no hay prácticamente referencias científicas, la Glutamina por sí sola sí que ha sido estudiada en profundidad.
¿Y quieres saber algo? No sale muy bien parada.
Sí, a pesar de que, en principio, hay una base científica sobre la que sustentar su eficacia, la realidad es que los resultados son bastante esclarecedores.
Pero así es como funciona la industria de los suplementos.
No sé exactamente cuando empezó, pero un buen día, un científico sugirió que la Glutamina podría tener efectos beneficiosos. De hecho esta revisión de la literatura científica existente en ese momento (1999) dice literalmente que “ podríamos especular que la glutamina tiene una utilidad potencial como un suplemento dietético para los atletas que realizan ejercicios pesados.”
Y como es lógico, la industria no necesitaba mucho más para lanzarse a promocionar la Glutamina a bombo y platillo como el suplemento definitivo.
Pero el tiempo pasa, nuevas investigaciones se llevan a cabo y surgen evidencias mucho más sólidas.
Así, por ejemplo, vemos que la Glutamina no tiene efectos sobre la fuerza mediante este estudio que demostró que no había diferencia en el número promedio de repeticiones máximas realizadas en los ejercicios de press de piernas o press de banca entre grupos suplementados con Glutamina y un placebo.
Y este artículo de una Universidad americana revisa diferentes estudios referentes a los efectos sobre la fuerza de la suplementación con Glutamina y BCAA, juntos y por separado.
¿Su conclusión? Que las evidencias científicas que apoyan este supuesto beneficio son pocas o inexistentes.
Vamos con otras de las bondades que prometen los BCAA+Glutamina: su apoyo al sistema inmunológico, su hipotética acción sobre el aumento de la síntesis de glucógeno, o su efecto anticatabólico son puestos en entredicho en este artículo científico en el que se indica que dichos efectos, en humanos sanos y bien nutridos, no han podido acreditarse de forma fehaciente.
Tampoco queda mucho mejor en otros estudios llevados a cabo.
Este, en concreto, afirma que no hay evidencia científica de un efecto beneficioso de la suplementación oral con glutamina en la reparación muscular después del daño inducido por el ejercicio, y este otro dice que “la suplementación con glutamina durante el entrenamiento de resistencia no tiene un efecto significativo sobre el rendimiento muscular, la composición corporal o la degradación de proteínas musculares en adultos jóvenes y sanos”
Por supuesto, una vez te pones a buscar también hay estudios que parecen apoyar el uso de la glutamina como suplemento, pero llama la atención con qué cautela lo hacen, así como a qué circunscriben su beneficio.
Por ejemplo, este, literalmente, concluye que “ Parece que la suplementación con glutamina tuvo un efecto positivo en la disminución de la estimulación del factor de fatiga en la etapa de recuperación después del ejercicio de intensidad máxima en comparación con la suplementación con el placebo o BCAA. Además, la suplementación con glutamina antes del ejercicio pareció ayudar a mejorar la función inmunológica y la reacción inflamatoria defensiva.”
No suena muy convincente, ¿verdad?
A mí al menos me parece que un suplemento que podría ser útil para la mejora de la función inmune y la reacción inflamatoria defensiva después del ejercicio no es lo que un practicante de culturismo pretende conseguir.
Glutamina+BCAA: efectos secundarios
Otro punto importante a valorar en cualquier suplemento es si tiene o no efectos secundarios que puedan desaconsejar su uso o exijan precaución.
Lo ideal es que el consumo de un suplemento aporte el máximo beneficio con los mínimos efectos secundarios.
Si es beneficioso pero debe consumirse con cautela estará un escalón por debajo.
Aquellos que no tienen efecto beneficioso pero tampoco perjudicial para la salud estarían a un nivel menor, y en el punto más bajo podríamos situar los que no aportan beneficio alguno pero pueden perjudicar.
¿En qué punto podría colocarse el combo Glutamina+BCAA?
Es difícil de decir, puesto que la controversia no se limita a su eficacia.
Algunas fuentes citan la Glutamina como una sustancia segura, y en términos generales esta parece ser la impresión generalizada, pero no afirman con rotundidad que no pueda causar daño.
Otras investigaciones afirman que en grandes cantidades pueden perjudicar algunas vías bioquímicas y funciones celulares, y que por tanto deberían estudiarse sus efectos a largo plazo.
En cualquier caso el perfil que presenta esta combinación no es el mejor. A no ser que tomes dosis enormes no te causará problemas, pero su eficacia es francamente cuestionable.
BCAA y Glutamina: mi opinión sobre este suplemento
Con todo esto he querido demostrarte algo que para mí es fundamental. La industria de los suplementos se nutre de información científica parcial con la que sustentar el lanzamiento de productos que, en la mayoría de casos, resultan totalmente inútiles.
El combo BCAA+Glutamina es un buen ejemplo.
Tanto la Glutamina como los Aminoácidos Ramificados tienen un papel importante en la creación de tejido muscular.
Son actores imprescindibles en el proceso de hipertrofia.
Pero eso no significa que suplementarse con ellos vaya a producir mejoras.
En el artículo en el que hablaba de los BCAAs ya explicaba que suplementarse con ellos tiene sentido, únicamente, bajo unas circunstancias muy concretas.
Como has podido ver aquí, la suplementación con Glutamina tampoco va a ofrecerte ningún beneficio particularmente destacable.
Hay muchos factores a considerar a la hora de valorar un suplemento. La asimilación es uno de ellos.
Y es que, aunque la glutamina es un aminoácido importante para las células musculares, no es a ellas donde va destinada en su mayor parte, sino a otros órganos como el intestino o el hígado y los riñones.
De hecho, aunque incrementes tu consumo de este aminoácido, la mayoría de glutamina extra nunca llega a los músculos, sino que es retenida por el intestino.
En lo que se refiere a la mejora en el rendimiento atlético que puede producir la Glutamina o los aminoácidos ramificados hay que ser bastante escéptico.
De hecho esta revisión resulta demoledora al respecto, y confirma todo lo que he explicado tanto sobre la Glutamina como sobre los BCAA.
Dice que “ En contraste con las afirmaciones hechas sobre los productos de nutrición deportiva, los aminoácidos de cadena ramificada no mejoran el rendimiento de resistencia”, que “la evidencia de que los suplementos de glutamina pueden mejorar la función inmunológica es bastante débil” y que “los suplementos comerciales disponibles contienen muy poca arginina para aumentar la hormona del crecimiento”
Pero es que además, un batido de proteína de suero de calidad ya contiene suficientes BCAAs y Glutamina para cubrir tus necesidades de estos aminoácidos, así que, ¿Tiene algún sentido tomarlos aparte y en cantidades mayores a las que tu cuerpo requiere?
Yo creo que no.
Guarda tu dinero para suplementos que de verdad funcionen.
Espero que hayas encontrado útil esta información y te animo a que me cuentes tu experiencia con este suplemento si lo has probado.
Conclusión
La mayoría de las personas pueden obtener toda la glutamina que necesitan de la proteína de suero y otros alimentos en general.
La glutamina es un aminoácido importante no solo para las células musculares, sino también para el intestino, el hígado y el sistema inmunológico.
Si consumes una gran cantidad de glutamina extra, la mayor parte de ella nunca llega a los músculos, sino que es retenida por el intestino. Una rápida afluencia de glutamina ingerida por vía oral no se traducirá en que sus músculos obtengan un gran impulso
