Sí, ya sé que prefieres leer sobre cómo hacer crecer tu bíceps en 6 semanas o sobre dietas para ganar masa muscular, y que un artículo sobre cómo evitar las lesiones en el gimnasio puede parecerte que tiene poco de interesante.
Pero creeme, la principal amenaza para tu progreso y la que tiene más visos de ser real es una lesión.
Casi cualquier culturista al que preguntes ha tenido que lidiar alguna vez con una lesión, así que en mi opinión no es un tema que haya que pasar por alto.
Por pequeña que sea, una lesión es siempre muy desagradable.
Entrenar lesionado es tremendamente frustrante.
El dolor no te deja mover peso, las molestia son continuas y normalmente lleva mucho tiempo hacerlas desaparecer.
Así que, aunque ahora mismo no te parezca algo sobre lo que creas necesario aprender, tomar precauciones para que no se produzca una lesión es uno de las mejores enseñanzas que puedes lograr.
Para que no tengas que pasar por ese trago, voy a dejarte en este artículo todo lo que debes saber para mantenerte a salvo de ellas, y espero que no tengas nunca que lamentarte de no haber seguido estas prácticas.
Pero antes de entrar en cuestiones concretas, me gustaría darte un par de consejos generales que, aplicados, reducirán muy mucho tu riesgo de lesión.
Índice
El mejor consejo: Precaución
Casi todo lo que voy a desarrollar a continuación se deriva de este punto.
En el gimnasio he visto hacer muchas barbaridades. Y aunque no siempre acaban en lesión, cada vez que asisto a una de esas situaciones pienso para mí que es cuestión de tiempo que esa persona termine por lesionarse.
Cuando te calzas las zapatillas y te pones la ropa de entreno tienes que tener muy presente que corres un riesgo.
No es un riesgo tan elevado que tengas que tener miedo, pero no deja de ser un riesgo.
Por lo tanto, tienes que ser precavido para evitar que ese riesgo moderado se convierta en alto.
La mayoría de veces el responsable de que eso ocurra serás exclusivamente tú.
Porque si, es cierto que los accidentes ocurren.
Pero he visto muchas más personas que se han hecho daño por tomar malas decisiones que porque les haya caído una mancuerna en un pie.
Así que, recuerda. Estás trabajando con peso.
Eso significa que estás expuesto a malas posturas, desgarros y diversos tipos de daños.
Por lo tanto tienes que tomar precauciones a la hora de manejar ese peso.
Tenlo siempre en cuenta
El segundo mejor consejo: Deja tu ego en la puerta del gimnasio
El ego es uno de los grandes enemigos de cualquier culturista y el principal causante de las lesiones en el gimnasio.
Me atrevería a decir que un 80 o 90% de ellas están motivadas por tomar decisiones en las que el ego ha tenido demasiado protagonismo.
¿Qué lleva a un culturista a poner una cantidad exagerada de kilos en el press banca que terminan por producirle un desgarro en el pectoral?
¿De verdad no conoce otras técnicas de entrenamiento que puedan ayudarle a estimular el crecimiento muscular?
Por supuesto que conoce perfectamente otras técnicas de entrenamiento.
Pero cuando hace algo así, no se está dejando guiar por un deseo de maximizar la eficacia del ejercicio minimizando el riesgo.
En esa situación su ego ha tomado el control y sólo piensa en cómo impresionará a todos cuando levante esa barra cargada de discos.
Es esa actitud la que te lleva a hacer tonterías que terminan por resultar en graves consecuencias.
Así que, de verdad, no dejes que el ego mande sobre ti si no quieres pagar un precio muy alto.
Y ahora sí, después de estas advertencias que considero fundamentales, vamos con los consejos prácticos para que puedas entrenar con el máximo de beneficios y el mínimo de peligros.
Realiza un calentamiento adecuado
No hay que ser un experto para entender la importancia del calentamiento.
La aplicación del sentido común ya te dice que si vas a realizar una actividad física exigente necesitas preparar los músculos para ello.
Al calentar aumentas el flujo de sangre y la temperatura corporal, lo que predispone a los músculos a ser más eficaces en cualquier movimiento.
El calentamiento no te garantiza la ausencia de lesiones pero es una medida preventiva que reduce notablemente el riesgo, especialmente en aquellas áreas que pueden ser más propensas a lesionarse por acción de malos movimientos.
¿Qué áreas son estas? Básicamente tres: espalda baja, femoral y hombros.
Por lo tanto, cuando vayas a trabajar algún grupo muscular en el que puedan tener implicación alguna de estas zonas no dejes de calentarlas bien con estiramientos y alguna actividad que aumente el flujo de sangre.
Cinco minutos son suficientes y el calentamiento no tiene por qué ser nada especialmente elaborado.
Rotaciones, movimientos o series con cargas ligeras serán suficiente para preparar cualquier parte del cuerpo para iniciar una actividad de intensidad media.
Incrementa el peso moderadamente entre series
Aunque ello conlleva un entrenamiento más largo, un moderado incremento gradual entre series de un ejercicio permite que el cuerpo se adapte mejor al desafío que se le presenta.
A la hora de la verdad, las únicas series eficaces de cara a generar hipertrofia son las dos últimas, ya que es en estas en las que el músculo se enfrenta a un estímulo lo suficientemente intenso.
Pero no es buena idea tratar de sortear el camino previo.
A través de las series anteriores vas a ir aumentando la afluencia de sangre al músculo y acostumbrando a las articulaciones a enfrentarse a pesos cada vez mayores.
Por lo tanto esas 3 o 4 series anteriores son necesarias tanto para mejorar el rendimiento de las series efectivas como para no causar un “shock” al músculo y las articulaciones que intervienen.
Si vas a manejar pesos elevados, es conveniente que llegues a las series finales con una buena concentración de sangre en la zona pero no demasiado fatigado como para que tus últimas series se vean afectadas.
Trata de ajustar los pesos entre series para que ésta sea la sensación que experimentas antes de afrontar las series efectivas.
Reconoce las señales del cuerpo
Hay una notable diferencia entre el dolor provocado por el agotamiento o la fatiga del músculo en las últimas repeticiones de una serie y el que ocasiona el manejo de un peso excesivo.
El primer tipo de dolor no sólo es bueno, sino que debes buscarlo. Significa que estás destruyendo tejido muscular y que con la alimentación adecuada, se recompondrá creciendo en fuerza y tamaño.
El segundo tipo de dolor es, sin embargo, una señal de peligro que el cuerpo te envía.
Hace unas pocas semanas, y tras unas cuantas en las que de forma consecutiva iba batiendo mis marcas de peso en prensa, noté que el peso utilizado ponía una tensión excesiva en mis abductores.
De inmediato decidí que era absurdo tratar de continuar batiendo marcas semana a semana. Hacerlo sólo podía llevarme a una lesión.
Es importante reconocer esas señales que te manda el cuerpo. La fatiga y la tensión excesiva sobre un músculo son sensaciones claramente distintas.
Ante la primera es bueno tratar de sobreponerse e ir un paso más allá. Eso es lo que te llevará al progreso.
Ante la segunda hay que actuar de modo totalmente opuesto. Es una señal de alarma de tu cuerpo, que te dice que si cruzas esa frontera, vas a hacerte daño.
Pon atención en la técnica y ejecución correcta
Quizás pienses que lo de la técnica de un ejercicio no es tan importante. A fin de cuentas estamos más que acostumbrados a ver como la gente hace trampa en el curl de biceps y no pasa nada.
Pero ser escrupuloso en la ejecución de los ejercicios no es una cuestión sólo de poner la máxima tensión donde queremos, también es una manera eficaz de minimizar el peligro de lesión.
En ejercicios complejos esto es especialmente importante.
La sentadilla o el peso muerto, por ejemplo, requieren de un control en la ejecución del movimiento que, de no producirse, pueden llevar a ocasionar lesiones con frecuencia.
Así que, recuerda: entrenar delante del espejo no tiene como objetivo que tu ego se infle como un pavo real viéndote mover kilos.
Los espejos están ahí con un propósito muy distinto: que puedas revisar cada pequeño detalle, corregir errores y mejorar tu técnica.
Un ejercicio correctamente ejecutado tiene una mínima posibilidad de lesión. Cuando te sales del recorrido correcto o implicas músculos que no deberían verse involucrados, el riesgo aumenta.
Busca ayuda en las series al fallo
Si eres un lobo solitario del gimnasio, cuando llegues a la serie final, te verás en la disyuntiva de tener que elegir entre no dar el 100% o pedir ayuda.
La opción correcta parece obvia, ¿no?
Pues todavía hay una tercera posibilidad, la de tratar de manejar el peso por ti mismo, incluso aunque veas que vas al límite.
No hace falta decir que esta opción es la que te proporciona las mayores posibilidades de lesión, ya que es muy probable que en algún momento de la serie las fuerzas te fallen y te encuentres con que no puedes manejar el peso.
En esa situación, además de hacerte daño, probablemente quedarás como un patético egocéntrico ante el resto del gimnasio.
Así que, hazme caso.
Si no quieres ver lastimado tu orgullo además de algún músculo o articulación, deja de hacerte el héroe y busca ayuda siempre que manejes pesos cercanos a tu máxima capacidad.
Al gimnasio no se va a impresionar a nadie. Grábate esto a fuego.
Conclusión
Las lesiones son algo a lo que no le concedes importancia hasta que te suceden.
En la mayoría de casos, alguien que nunca ha tenido una lesión creerá que no hay tal riesgo. Al menos no en la medida suficiente como para preocuparse por él.
Pero eso es una gran equivocación. Lo de más vale prevenir que curar encaja aquí como un guante.
Por suerte con que sigas las consignas básicas que te he mostrado aquí evitarás la mayoría de lesiones, lo que significa que podrás progresar sin interrupciones.
Calienta bien, haz los ejercicios correctamente, no hagas burradas con el peso o manejes cargas elevadas sin preparación previa y por supuesto guarda el traje de machote para mejor ocasión que el gym.
No es tan complicado. ¿Verdad?
Pues aun así hay quien ignora todas estas indicaciones o alguna de ellas.
Claro que incluso siguiéndolas puedes lesionarte. Nadie dice que no pueda ocurrir.
Pero te aseguro que si te comportas como un gañán tus opciones aumentan.
En fin, espero haberte aportado algo de valor en este artículo y al menos haber fijado en tu mente las ideas principales.
Sin ego y con precaución te libras de la lesión. ¡Toma pareado!
