Una vez superado el primer año de entrenamiento, en el que los progresos son más evidentes que nunca, entramos en un largo camino en el que la paciencia resulta más necesaria que nunca.
El cuerpo ya no responde con tanta rapidez a los estímulos.
Esto no significa que no consigas mejoras, sino que estas son más lentas y cuesta más tiempo apreciarlas en el espejo.
Sin embargo también hay periodos en los que vas a experimentar estancamiento.
Si has pasado por esta fase ya sabes de lo que te hablo y lo frustrante que puede llegar a ser.
Y si aún no lo has experimentado, lee con atención este artículo, porque voy a darte las claves para evitar que te suceda.
Hoy vamos a hablar sobre el estancamiento y como superarlo. Y si continúas hasta el final aprenderás:
- Como saber si te has estancado
- Qué estrategia debes seguir para volver a la ruta del progreso
- Como puedes obligar a tu cuerpo a que reaccione de nuevo
Si ahora mismo te encuentras en esta situación imagino que estarás impaciente por leer lo que tengo que contarte, así que, sin más preámbulo vamos a entrar en materia.
Índice
Como saber si estás estancado
En la mayoría de casos, la guía del progreso nos la da el espejo.
Cuando eres novato se convierte casi en una obsesión ponerte frente a él y escudriñar hasta el último rincón de tu cuerpo para detectar cualquier posible cambio.
Esta costumbre no te beneficia en absoluto, porque a excepción de los primeros meses de entreno en que los cambios se aprecian de semana en semana, más adelante puede llevarte a la frustración.
Si pasan varias semanas y no notas ningún cambio puede que te hayas estancado…o puede que no.
Tal vez simplemente ya estás en un estadio más avanzado y tu cuerpo no muestra cambios tan significativos porque ya se ha adaptado al entrenamiento.
En cualquier caso, si tienes duda, hay algo que nunca miente. Los números.
La percepción subjetiva puede llevarte a engaño, pero los números te darán una respuesta clara.
Si te encuentras en esta situación, lo primero que tienes que hacer es empezar a anotarlo todo:
- tus medidas
- tus series
- el número de repeticiones que puedes sacar con determinado peso en tu última serie…
Este es el único modo fiable de saber si estás en un periodo de estancamiento.
Si pasan las semanas y no eres capaz de registrar mejoras en los pesos que manejas ni tu cuerpo experimenta modificación alguna, necesitas implementar determinados cambios para volver a la senda del progreso.
El progreso no se produce de manera lineal, hay fases de meseta en las que el cuerpo simplemente no avanza en el sentido que queremos, pero estas fases de meseta deben ser razonables.
Si llevas 3 o 4 semanas en las que no registras progresos o cambios, tal vez estás simplemente en una de esas fases de meseta, pero si son más de 6 ya tienes que empezar a prestar atención.
Es fácil terminar acudiendo al gimnasio por rutina y haciendo lo mismo de siempre. Necesitas estar alerta para evitar que esto suceda.
Lo ideal sería tener un plan estructurado con fases y objetivos, pero todos sabemos que, a no ser que tengas en mente competir, la mayoría de los que van al gimnasio no entrenan de ese modo.
Así que, si ese es tu caso, y simplemente detectas que pasan las semanas sin ningún avance, no tardes ni un día más en empezar a registrar por escrito tus medidas corporales, pesos y repeticiones.
Qué estrategia seguir para volver a progresar
Vamos a dar por supuesto que has seguido mis indicaciones y los números confirman tus sospechas.
O que no me has hecho ni caso, pero que igualmente estás convencido de estar estancado y que quieres hacer algo al respecto.
Lo primero que tienes que hacer es diagnosticar donde puede estar el problema para a continuación elaborar una estrategia.
Para ello tienes que tener muy claro qué propósito estás buscando. Es decir, para qué estás yendo al gimnasio.
Por suerte, en la mayoría de casos las opciones se reducen a dos: ganar músculo o perder grasa.
Sí, ya sé que también hay gente que entrena para ganar fuerza, pero no nos engañemos, el 90% de los que van al gimnasio regularmente lo hacen por cuestiones estéticas.
Pero independientemente de cual sea tu objetivo, tienes que analizar qué puede estar fallando, y para eso te toca repasar las tres patas sobre las que se sustenta todo: nutrición, descanso y entrenamientos
Alimentación
¿Cuantas calorías y proteínas estás comiendo? Por muy duro que entrenes, si no llevas un control sobre tu ingesta calórica y las proteínas que consumes, difícilmente puedes apreciar progresos.
Crear músculo requiere un superavit calórico, y perder grasa un déficit.
¿Comes lo que te apetece sin un mínimo de seguimiento? Tal vez el problema se encuentre aquí.
Revisa por tanto tu plan de comidas, y añade o reduce las calorías en base a tus objetivos, manteniendo siempre un aporte proteico en tu dieta en el rango de 1’2 a 1’8 grs de proteína por kilo de peso corporal, dependiendo de si quieres ganar masa o definir.
Descanso
Dormir un mínimo de 7-8 horas es imprescindible para lograr progresos. E incluso puede que necesites más si eres ectomorfo. El sueño es un periodo reparador que facilita que el organismo funcione correctamente. Si no descansas o si tus hábitos de sueño son irregulares, te va a ser mucho más difícil llegar a donde quiera que sea que te dirijas.
Entrenamiento
En muchos casos la raíz del problema se encuentra en que tu cuerpo se adapta a los estímulos, porque estos son casi siempre de la misma naturaleza:
- Entrenas siempre en el mismo orden
- Haces siempre el mismo número de series
- Trabajas en el mismo rango de repeticiones
- Descansas el mismo tiempo entre series
No te preocupes, es un error muy común, e incluso comprensible.
Es de suponer que lo que estás haciendo actualmente, en el pasado te produjo progresos.
Y ya se sabe aquello de : “Si algo funciona, no lo toques”
Pero mira por donde, el cuerpo es una excepción, y lo que ayer funcionaba, mañana dejará de hacerlo.
Así que, sí o sí, te tocará cambiar algo en tu entrenamiento cada cierto tiempo para provocar nuevos estímulos.
Cómo puedes obligar a tu cuerpo a que reaccione de nuevo
Si ya has evaluado tus rutinas de alimentación y sueño y cambiado aquello que podía ser un lastre para tu progreso, te queda hacer cambios en tu entrenamiento.
En algunos casos, será suficiente con hacer pequeñas modificaciones, pero lo que yo te propongo es algo más drástico.
En lugar de reducir el descanso entre series, o cambiar la rutina de ejercicio voy a darte una receta que con toda seguridad hará reaccionar a tu cuerpo:
cambiar tu forma de entrenar totalmente durante varios meses alternando diferentes sistemas que nunca hayas experimentado antes.
Para ello te propongo que escojas uno de los sistemas de entrenamiento entre los que te detallaré a continuación y te propongas llevarlo a cabo durante al menos 4-6 semanas. Después escoge otro y haz lo mismo, y al cabo de otras tantas semanas escoge un tercero.
Es interesante que los sistemas sean bastante distintos entre sí, de manera que tus músculos reciban estímulos variados.
No necesariamente tienes que cambiar los ejercicios que incluyes en tu rutina, aunque si lo haces estarás haciendo aún más eficaz esta estrategia.
Lo importante es que durante estas 12-18 semanas te centres en entrenar de maneras muy diferentes a las que tu cuerpo está acostumbrado.
Si habitualmente entrenas superseries, escoge al menos un par de métodos que pongan más énfasis en la carga que en tiempos de descanso breves.
Si por el contrario, sueles tomarte pausas prolongadas, escoge al menos un par de sistemas que te exijan máxima intensidad con recuperación mínima.
Creo que captas la idea, ¿No?
Sistemas de entrenamiento para disparar tu progreso
Como ya debes saber, no hay un sistema de entrenamiento que sea mejor que otro.
El mejor sistema de entrenamiento es el que mejor funciona para ti, y por eso es tan recomendable experimentar.
Teniendo en cuento que cada cuerpo responde de distinta manera a los estímulos, es una mala idea entrenar siempre bajo las mismas pautas.
Cada vez que pruebas por primera vez uno de los sistemas de entrenamiento que te menciono a continuación te adentras en terreno desconocido.
En algunos casos encontrarás que son muy eficaces y en otros que no.
Pero desde luego, tendrás una mayor experiencia y conocimiento después de aplicarlos, serás un culturista más completo y con mejor criterio porque habrás salido de tu zona de confort.
1 – Series Gigantes
Las series gigantes consisten en la realización consecutiva de más de 3 ejercicios distintos con un mínimo descanso entre ellos que no supere los 30 segundos.
Una serie gigante puede incluir 4, 5 6 o incluso 7 ejercicios.
Como es lógico, dado el gran volumen de trabajo que implica, este sistema funciona mejor en grupos musculares grandes que en los pequeños, que pueden sobreentrenarse más fácilmente
Se trata de un método que consume mucha energía, y por lo tanto, necesitas integrarlo de forma inteligente en tu sesión.
Si vas a hacer pecho y biceps y piensas realizar la serie gigante para pecho, deja ésta para el final y entrena los bíceps en primer lugar, ya que de otro modo te encontrarás totalmente agotado.
Otra recomendación al respecto de las series gigantes es no aplicarla más de una vez por semana a cada grupo muscular.
Así, si entrenas cada músculo 2 veces por semana, deberás entrenar uno con tu rutina clásica y el otro con series gigantes.
2 – Repeticiones parciales
Se conoce como como entrenamiento de repeticiones parciales a aquel que consiste en la realización de repeticiones adicionales con un menor rango de recorrido una vez se ha alcanzado el fallo en la serie.
Este tipo de entreno tiene distintos beneficios, como añadir intensidad o mejorar el punto más débil del rango de movimiento.
3 – Repeticiones Negativas
Otro método de extraordinaria intensidad y que consecuentemente ha de manejarse con precaución.
Consiste en que una vez alcanzado el fallo, un compañero te ayude a conseguir repeticiones extra en su fase concéntrica o positiva, y que tú focalices tu esfuerzo en el movimiento negativo, es decir, en aguantar el peso cuando regresa a su posición inicial.
No es un sistema a emplear a largo plazo porque puede provocar lesiones, pero ofrece muy buenos resultados para salir de fases de estancamiento.
4 – Sistema Rest Pause
Un sistema que consiste en fraccionar tu serie en varias series menores hasta conseguir el número de repeticiones planeado previamente, llegando al fallo y tomando un breve descanso en cada una de dichas mini series.
Así, por ejemplo, si tu objetivo es lograr 12 repeticiones en una serie, tendrías que manejar un peso que te lleve al fallo en un número menor, por ejemplo 6, y una vez llegado a este punto, descansar entre 5 y 20 segundos.
En ese descanso las reservas de fosfocreatina pueden recuperarse y ayudarte a continuar, por lo que tendrás que llevar a cabo otra serie con el mismo peso al máximo de repeticiones posibles hasta alcanzar el fallo, que en esta segunda mini serie puede que se produzca a las 3 repeticiones.
El proceso de alcanzar el fallo, descansar, y retomar la serie se repite tantas veces como haga falta hasta alcanzar las repeticiones predeterminadas, aunque lo ideal es que estructures los pesos para que no sea más de 3 veces.
5 – Series alternas
Si tienes poco tiempo para entrenar y no quieres echar mano de superseries para que tus cargas no se vean afectadas, este sistema puede ayudarte.
Consiste en integrar dos ejercicios que involucren el mismo músculo o músculos distintos y realizarlos uno a continuación de otro con el descanso previsto.
6 – Carga descendente o Pirámide inversa
El uso de series en pirámide es muy popular, y de hecho es uno de los sistemas de entrenamiento más utilizados.
El de carga descendente o pirámide invertida le da la vuelta a ese planteamiento, obligándote a manejar los mayores pesos al principio del entreno, que es cuando tus niveles de energía están a tope.
Evidentemente necesitas realizar unas series de calentamiento previas, pero básicamente consiste en que tu primera serie sea de una sola repetición al máximo peso que puedas manejar para ir luego reduciendo la carga y aumentando las repeticiones a 3, 5, 8, etc.
7 – Pre exhaustación
Una de las causas por la que algunos músculos no progresan es porque no reciben suficiente estímulo en los ejercicios.
Los ejercicios de pecho y espalda, por ejemplo, requieren de una gran implicación de tríceps y bíceps, músculos considerablemente más pequeños y que se agotan antes, por lo que habitualmente sucede que te ves obligado a terminar tu serie sin que el músculo que querías trabajar haya recibido suficiente castigo.
Para evitar este problema, el sistema de pre-exhaustación propone la realización de un ejercicio de aislamiento previo, de manera que para cuando comiences el segundo ejercicio, en el que los brazos se agotan antes que el músculo de mayor tamaño, éste ya haya sido estimulado.
8 – Entrenamiento Alemán
El entrenamiento alemán es uno de esos sistemas que mucha gente lee, pero poca pone en práctica.
¿La razón? Es verdaderamente intimidante.
Consiste en llevar a cabo 10 series de 10 repeticiones con idéntico peso, y dejando solo 1 minuto de descanso entre cada una de ellas.
Como puedes imaginar no podrás utilizar cargas máximas y tendrás que comenzar con un enfoque conservador.
Una vez que logres completar las 10 series de 10 repeticiones con un mismo peso tendrás que dar un paso más e incrementar dicho peso en al menos un 5%.
Conclusión
El hecho de que sientas que te has estancado suele ser indicativo de falta de planificación en tu entrenamiento.
El organismo humano solo tiene un punto de estancamiento real: el que viene marcado por sus límites genéticos.
Como es bastante dudoso que hayas llegado a ese punto, lo primero que tienes que hacer es tomar conciencia de que no estás prestando atención suficiente a tus sesiones de entrenamiento, a tu dieta o que tu estilo de vida es más desordenado de lo que sería deseable.
Para revertir esta situación, nada mejor que reevaluar tu entrenamiento y nutrición al completo.
Si estás entrenando intenso y variado, probablemente bastará con algunos ajustes en la dieta, pero por experiencia tengo claro que en la mayoría de casos lo que sucede es que te acomodas a una rutina de entrenamiento que tu cuerpo conoce.
Mi consejo, llegado a este punto, es que te desafíes llevando a cabo algunos métodos de entrenamiento que no hayas probado nunca.
La recomendación de hacer tres métodos de entrenamiento novedosos para ti de forma consecutiva se basa en que realmente nadie conoce cómo va a reaccionar su cuerpo ante una nueva forma de entrenamiento, pero las opciones de que no funcione ninguno de los tres sistemas que elijas son muy reducidas.
Es casi seguro que entre esos tres nuevos sistemas encontrarás alguno que hará reaccionar a tu cuerpo y te devolverá al camino del progreso.
