Hasta los más grandes campeones han cometido errores a lo largo del camino. Tú no vas a ser la excepción.
Lo grave no es cometer errores, sino el hecho de no tener conciencia de que los estás cometiendo. No puedes rectificar algo si no sabes que lo estás haciendo mal, ¿verdad?.
Quizás llevas un tiempo entrenando y empiezas a darte cuenta de que el progreso que esperabas no se produce.
Seguro que debe haber una razón para ello, pero, son tantas las variables que intervienen que resulta casi imposible saberla. ¿Será la alimentación? ¿Estaré llevando una rutina equivocada?
Lo más probable es que sin darte cuenta estés cometiendo uno o varios errores que son muy comunes.
Ayudarte a detectar qué puede estar fallando es el objeto de este artículo. En él podrás mirarte en el espejo y comprobar si estás cometiendo alguno de los “pecados” que vemos tan frecuentemente en los gimnasios.
Índice
13 razones por las que no avanzas hacia el cuerpo que quieres
Ok, vamos allá. ¿Listo para descubrir donde puede estar el error que te mantiene estancado? Es muy posible que lo que te mantiene lejos del progreso deseado puedas encontrarlo en esta lista. Haz examen de conciencia y trata de poner remedio a lo que puedas identificar como cualquier posible error.
Tú te conoces mejor que nadie.
1) No calientas adecuadamente
Si piensas que calentar no es tan importante, estás comprando un buen número de papeletas para una lesión. ¿Y sabes qué? Más pronto o más tarde vas a ganar en el sorteo.
La escena es de lo más común.
Llegas supermotivado al gimnasio.
Acabas de leerte la rutina de hombros de Kevin Levrone en cualquier blog de tres al cuarto.
Y te dispones a comerte los hierros haciendo una serie brutal de elevaciones laterales con mancuernas que pongan tus hombros a punto de explotar.
De pronto lo notas.
Crack.
Sí amigo. Estás jodido. Bienvenido al “maravilloso” mundo de las lesiones.
Esta historia la conozco bien porque yo mismo fui protagonista de una muy parecida y la tontería me costó dos años de dolores y entrenamientos a medio gas.
Así que no cometas tú el mismo error.
El calentamiento es imprescindible para evitar lesiones, pero también para llevar al músculo al nivel de activación necesario que te permita entrenar al límite.
Habrás comprobado que en los ejercicios, la primera serie te cuesta más que la tercera o la cuarta a pesar de manejar menos peso.
Eso es porque al no estar caliente el músculo por no tener suficiente afluencia de sangre, es menos eficiente.
Para que el músculo pueda llegar a su límite necesita una buena afluencia de sangre y eso implica realizar series de calentamiento.
De lo contrario no podrás llevar a cabo series pesadas al máximo de intensidad, que son las que inducen al crecimiento. Y si tratas de hacerlo ya ves lo que sucede.
Así que si no calientas, como mal menor, no podrás llevar tus entrenamientos al nivel requerido para progresar. Y lo más probable es que termines con alguna lesión que te mantenga estancado durante meses o años.
2) No prestas atención a la ejecución
No, esto no va de subir y bajar peso. Esto va de sentir el músculo.
A no ser que lleves ya un montón de años entrenando y que hayas prestado atención a los consejos de los veteranos, no te quepa la menor duda de que todavía tienes margen para mejorar tu técnica de ejecución.
El control del peso, el recorrido adecuado, la tensión…
Son detalles que incrementan y mucho la dificultad de cada repetición, haciendo así tus series y entrenos más intensos y provechosos.
Si no llevas a cabo la ejecución correcta de un ejercicio, no estás estimulando el músculo como es debido. Da igual el peso que muevas.
Curiosamente, todos los culturistas veteranos que he conocido tenían algo en común. Con el paso de los años dejaban de preocuparse por los kilos y lo hacían mucho más por la técnica y el recorrido.
3) No manejas suficiente peso
Vamos con la otra cara de la moneda. Tampoco vas a lograr músculos grandes haciendo repeticiones infinitas con pesos ridículos, por más que tu técnica en los ejercicios sea exquisita.
El culturismo implica manejar multitud de variables y hacerlo de un modo que unas no entren en conflicto con otras.
Necesitas una buena ejecución, si. Pero también entrenar lo bastante pesado como para que tu cuerpo tenga que adaptarse.
La hipertrofia sólo tiene lugar ante estímulos suficientes y crecientes. Esto significa que si no pones un peso en la barra que sea capaz de romper fibras musculares, lo más que conseguirás es un músculo resistente, pero no uno más fuerte ni más voluminoso.
Manejar kilos es imprescindible. Nadie construye músculos grandes con pesos ligeros. Punto. Sobre esto no hay discusión.
4) No retas tus límites
Si estás estancado en los pesos que manejabas hace 3 meses no es porque hayas llegado a tu límite.
Es porque te resulta cómodo.
Cada vez que en un ejercicio subes los kilos más allá del límite al que habías llegado tu músculo se enfrenta a un reto desconocido.
¿Has sentido miedo alguna vez ante una serie con muchos kilos? Si la respuesta es no, siento decirte que tú mismo eres el que boicoteas tu progreso con tus decisiones.
Aunque creas que no vas a ser capaz de completar una serie con un número determinado de kilos, DEBES intentarlo.
En situaciones de peligro el cuerpo segrega una sustancia llamada adrenalina. Esa sustancia es la que hace que ante una amenaza, tengamos más fuerza para luchar o seamos capaces de correr más rápido para escapar.
Si nunca retas a tu cuerpo, si nunca estimulas esa señal de peligro, tu cuerpo no activará la emisión de adrenalina, y por tanto tus músculos no se enfrentarán a la necesidad de ir un paso más allá.
Si puedes sacar 8 repeticiones con 100 kg en press de banca, prueba a cargar 120. Puede que sólo consigas 3 o 4, pero estarás llevando a tu cuerpo a atravesar una nueva frontera.
Sólo puedes progresar si te adentras en terrenos desconocidos.
5) Descansas demasiado entre series
Siempre has oído que tienes que dar el máximo en cada serie.
Pero, ¿cómo vas a dar el máximo si no estás recuperado?
Después de cada serie tomas tu botella de agua y le das un trago. Te miras un poco al espejo y empiezas a pasear por el gym aprovechando para comentar sobre cualquier cosa con otros compañeros.
Puede ser el partido de anoche, los planes del Sábado o la rubia de los calentadores que está que se rompe de buena.
El caso es que sin darte cuenta la conversación se ha ido más allá de 5 minutos y piensas que ya va siendo hora de volver a la tarea.
Contento, porque te sientes lleno de energía te dispones a machacarte de nuevo dando el 100%.
Sin embargo distintos estudios realizados a lo largo de los años parecen dar sustrato científico a la idea de que entre 60 y 90 segundos de descanso entre series es el máximo que deberías llevar a cabo para maximizar la creación de músculo.
En este margen el cuerpo desarrolla una mayor respuesta anabólica y produce mayores incrementos de testosterona.
Por lo tanto, si crees que descansando más vas a obtener mejores progresos, probablemente estás errando la estrategia.
6) Haces caso a los consejos de todo el mundo
Uno de los grandes problemas con los que te enfrentas cuando empiezas a tomarte en serio el gimnasio es la sobredosis de información.
Lo que has leído en internet, tu entrenador lo tira por tierra y te propone hacer todo lo contrario.
Y cuando sigues los consejos de tu entrenador llega el tipo más grande del gimnasio y te dice que ni una ni otra cosa son correctas, y que el modo adecuado de conseguir progresos es el suyo.
¿A quien creer?
La realidad es que cada cuerpo es diferente, cada genética es distinta y cada entrenamiento causa distintos efectos en dos individuos.
Lo que no puedes hacer es ir como pollo sin cabeza probando cosas diferentes sin dar tiempo a observar resultados.
Si cada semana estás cambiando tu dieta, tu entrenamiento y tus objetivos, nunca avanzarás.
¿El mejor consejo? Escucha a todos y aplica tu propio filtro. Sigue las indicaciones que te parezcan más coherentes y date el tiempo necesario para comprobar los efectos.
7) Llevas la misma rutina durante demasiados meses
No nos vamos a cansar de repetirlo. Variar el estímulo. Sorprender al músculo. Ahí tienes la clave del progreso.
Por muy bien que te haya funcionado una rutina, pasados unos meses tu cuerpo se ha acostumbrado a ella.
Ya no le supone un desafío. Sabe qué músculo vas a atacar primero y con qué ejercicio. Y sabe el que le seguirá.
Por eso necesitas cambiar tu rutina.
Sin embargo, en esto hay que introducir matices.
Déjame explicarte.
El cambio permanente no proporciona progreso permanente. Una vez que inicias una rutina, tu cuerpo emplea un tiempo en adaptarse a ella y ser eficiente en la realización del movimiento.
Pasado ese tiempo de adaptación es cuando verdaderamente se vuelve eficaz en su propósito. Ya no tiene que preocuparse por estabilizar los músculos porque éstos ya han interiorizado el recorrido, y por tanto es en ese periodo cuando se produce un mayor aumento de fuerza e hipertrofia.
Por eso lo importante de cambiar la rutina es que este cambio no tenga lugar ni demasiado pronto ni demasiado tarde.
Aunque cada caso es particular y puede que haya a quien una rutina le esté funcionando bien durante bastante tiempo, toma como referencia introducir algún tipo de cambio cada 3 meses.
No necesariamente has de variar todos los ejercicios que la componen si te están yendo bien, pero como ya sabes, hay muchas otras variables que puedes modificar: series, repeticiones, descansos, técnicas de entrenamiento…
8) Estás pendiente del móvil
La razón por la que estar pendiente del móvil ralentiza tu progreso es parecida a la que ya hemos mencionado antes sobre un descanso demasiado largo entre series.
En general, ya sea el móvil como la charla con los compañeros de gym, cualquier distracción que tenga como consecuencia que descuides llevar a cabo un meticuloso entrenamiento, es perjudicial.
Pero es que además el móvil lleva tu mente fuera del gimnasio. No es que prolongue en exceso los descansos, es que ni siquiera te permite centrarte en lo que estás haciendo.
Deja el móvil en la taquilla. Si de verdad pretendes que creamos que te lo tomas en serio, tus cinco sentidos han de estar enfocados en exprimir al máximo esa hora y media entre los hierros. Construir músculo requiere toda tu atención.
9) Cuentas repeticiones
Hay un viejo dicho que contiene una gran dosis de sabiduría.
“No cuentes repeticiones. Haz que cada repetición cuente”
El problema de contar repeticiones y guiarse por una cifra es que es muy probable que tu última repetición no te lleve al límite.
Y una serie en la que no llevas al músculo a sus máximos sólo puede considerarse una serie de calentamiento.
Por lo tanto, si te estás dejando guiar exclusivamente por el número de repeticiones, presta atención al esfuerzo que te exigen las últimas.
¿Las realizas con cierta comodidad? Entonces necesitas incrementar el peso.
El número de repeticiones es una cifra indicativa, pero que no tiene sentido por sí sola. Debe estar en concordancia con un peso que te permita llegar a ese número dando el máximo que puedas.
10) No comes lo suficiente
Incluso si eres una bestia en el gimnasio, te comes los hierros y te dejas el alma en cada serie, puedes quedarte estancado.
No importa lo bien estructurado que sea tu entreno, ni la intensidad que metas. Si no comes suficientes calorías y proteínas no vas a crecer.
En la ecuación del músculo, el entreno es sólo una parte. Es aquella en la que destruyes músculo para que el cuerpo pueda crearlo de nuevo.
Pero crear músculo necesita calorías, y entre 1.6g y 1.9g de proteína por kilo de peso corporal.
Comer lo suficiente, lo adecuado y con la frecuencia necesaria es donde fallan la inmensa mayoría de las personas.
Su falta de progresos no se debe a un entrenamiento incorrecto, sino a la incapacidad de comer la cantidad de alimento necesario para promover un estado anabólico constante y sostenido.
Comer es un trabajo en sí, que requiere mucho dinero, disciplina y organización. Si haces las cosas bien en el gimnasio, prueba a aumentar tu número diario de calorías y comprueba los resultados al cabo de un mes.
11) No duermes las horas necesarias
Si entrenar duro y comer bien son dos de las patas del crecimiento, la tercera es el descanso.
Como ya debes saber, el proceso de creación de masa muscular tiene lugar tras la destrucción de fibras musculares por medio del entrenamiento y su posterior regeneración.
Pero este proceso tiene lugar durante las horas de sueño.
Por eso es tan necesario que prestes atención al descanso. Tanta como a los otros factores.
Si te pasas las noches de fiesta o apenas completas 5 horas de sueño, estás robándole a tu cuerpo el tiempo que dedica a construir músculo. Por lo tanto tus esfuerzos serán en balde.
Así que no olvides de dar a tu cuerpo un mínimo de 7 horas de sueño.
Mucho mejor si son 8.
12) No utilizas pesos libres
Lo primero en lo que muchos se fijan al entrar a un gimnasio son las máquinas. Pero lo cierto es que los pesos libres son un modo mucho más eficaz de trabajar tus músculos.
Las máquinas tienen ventajas, claro está, como el no tener que concentrarte en la ejecución del movimiento.
Pero al utilizar sólo máquinas te estás perdiendo los beneficios que las barras y mancuernas te aportan.
Por un lado, los músculos trabajan en conjunto, y al tiempo que algunos de ellos realizan el movimiento, otros intervienen en facetas como el equilibrio. Son los llamados músculos estabilizadores.
Si utilizas máquinas estos músculos no intervienen, lo que repercute en un menor gasto de energía durante la realización del ejercicio.
Pero además está comprobado que el uso de pesos libres aumenta la fuerza un 58% frente a los mismos músculos trabajados con máquinas, y que la respuesta hormonal del cuerpo en el entrenamiento con pesos libres es mucho más intensa, con niveles de testosterona y Hormona del crecimiento (GH) mucho más altos.
13) No tomas suplementos
El uso de suplementos puede ser tu mejor arma para superar esos puntos de estancamiento.
Pongamos las cosas en claro. Los suplementos no hacen milagros. No vas a lograr grandes músculos con pastillas y batidos si no te dejas la piel en el gimnasio.
Pero si ya lo das todo, es posible que ayudarte de determinados suplementos suponga ese empujón que necesitas.
¿Qué suplementos debes tomar?
Un buen batido de proteína de suero nunca debería faltar en tu arsenal para asegurarte de que el aporte de proteínas al cuerpo después del entreno es suficiente.
Pero además puedes añadir creatina para conseguir más energía y fuerza en tus entrenamientos.
Dependiendo de cual sea tu objetivo, hay un suplemento adecuado para ti, e incorporarlo puede ayudarte a recuperar el ritmo de progreso que esperas conseguir.
Conclusión
Asegúrate de no cometer estos errores en el gimnasio para conseguir que tus músculos estén cada día más grandes y fuertes.
Trabajo duro y disciplinado, ayudado con los suplementos correctos, harán que tus progresos sean imparables.
