¿Así que esta vez te has tomado en serio lo de quitarte esos kilos y te has prometido que vas a hacer todo lo necesario para bajar de peso?
Si ese es verdaderamente tu objetivo y no quieres pasar a integrar el amplio colectivo de los bocachanclas, ya sabes lo que toca: planificar tu dieta y tu entrenamiento y comprometerte a llevar tu programa a buen término.
Ya sé que no es fácil y que te va a costar esfuerzo y sacrificio. Pero seguro que cuando dentro de unos meses te mires al espejo pensarás que ha valido la pena.
Hoy vamos a centrarnos en el tipo de entrenamiento que necesitas llevar a cabo para perder peso, pero no está de más recordar que de poco te servirá cualquier rutina si no mantienes la autodisciplina necesaria en lo que se refiere a tus comidas.
La dieta es el factor que marca la diferencia. Da igual que lleves a cabo un excelente programa de entrenamiento: no verás grandes resultados si te atiborras de azúcares y comida basura.
El objeto de este artículo no es tanto darte una rutina de entrenamiento como una pautas generales que te ayuden a diseñar el tuyo. Por mucho que las modas varíen en cuanto a entrenamiento, el cuerpo es siempre el mismo y responde a determinados estímulos. Si conoces su funcionamiento te resultará más sencillo diseñar un entrenamiento eficaz.
Al finalizar esta lectura sabrás:
– Qué tipo de pesos debes utilizar
– Como incrementar la intensidad de tus entrenos
– Cómo integrar los aeróbicos en tu entrenamiento
– Por qué tu rutina, sea cual sea, ya no sirve a los 3 meses
¿Listo para comenzar? ¡Vamos allá!
Índice
Los 4 factores a considerar para diseñar tu entrenamiento de pérdida de peso
Vamos a partir de que lo tu quieres realmente no es perder peso, sino perder grasa. Dudo mucho que vayas a saltar de alegría si unos meses después de iniciar tu programa pesas unos cuantos kilos menos pero sigues conservando un cinturón de grasa en la zona media.
Perder grasa no es posible si tu cuerpo no alcanza un estado en el que las calorías consumidas sean más que las ingeridas. Esto es lo que se llama déficit calórico, y para lograrlo puedes incrementar tu gasto energético o bien reducir la cantidad de comida que consumes.
El problema de reducir calorías es que el cuerpo interpreta que se encuentra en un estado de carencia y para protegerse ralentiza su metabolismo. Además, reducir de forma indefinida el consumo de calorías no es factible sin tener que sacrificar masa muscular.
Por tanto, dado que lo que quieres es perder grasa manteniendo el máximo de músculo posible, tienes que diseñar una dieta y un entrenamiento orientados a tal fin.
Si bien la dieta juega un papel fundamental en el éxito en este objetivo, no es el tema a tratar en este artículo. Hoy nos centraremos en el entrenamiento.
Cuando lo que buscas es maximizar la pérdida de grasa al tiempo que mantienes la mayor cantidad posible de masa muscular, el programa que diseñes debe tomar en consideración estos 4 factores
1) Las cargas que manejas
2) La intensidad del entrenamiento
3) El entrenamiento aeróbico
4) La adaptabilidad del cuerpo a los estímulos.
Vamos a tratar uno por uno estos puntos para desarrollarlos un poco más y ayudarte a crear tu propio entrenamiento de pérdida de peso.
Factor 1: Las cargas
Aunque el mito de que hay un entrenamiento para volumen y otro para definición está muy extendido, lo cierto es que las diferencias son mucho menores de lo que puedas creer. La cantidad de carbohidratos que consumes y los aeróbicos son las más significativas. Por lo demás no tienen por qué diferir demasiado.
Más de una vez habrás oído que para perder peso hay que entrenar ligero y con altas repeticiones. Pero la realidad es que sin la carga adecuada no hay estímulo, y sin estímulo no hay respuesta ni adaptación. Tienes que entrenar tan pesado como te sea posible para crear músculo, o en su defecto, para mantener su tamaño. Punto.
Mantener cargas elevadas está relacionado con lo que se conoce como Ley del Umbral. Esta teoría defiende que hay un estímulo mínimo necesario de esfuerzo físico (el umbral) para que se produzcan mejoras. Por debajo de ese estímulo, se puede producir cansancio, pero no hay modificaciones fisiológicas.
El umbral de cada persona es distinto, pero lo que está más que comprobado es que el músculo necesita de estímulos crecientes para desarrollarse. En una situación de déficit calórico, tu organismo no dispone de las suficientes calorías para construir nuevo músculo, por lo que tu objetivo debe ser mantener el que ya posees.
¿Crees que eso va a ocurrir si además de ingerir menos calorías de las que necesita lo sometes a estímulos aún más leves de lo acostumbrado?
No, eso no va a suceder, porque entrenando con pesos ligeros no vas a alcanzar el umbral necesario de estimulación. Podrás agotar el músculo e incrementar su resistencia. Pero lo que tú buscas es mantener su tamaño.
Por lo tanto, ya los sabes. Aunque pretendas perder grasa, debes continuar entrenando tan pesado como te sea posible.
Factor 2: La intensidad
Además de la carga hay otro factor muy relevante, como es la intensidad.
Lo curioso, sin embargo, es que, pese a haber escalas que miden la intensidad del esfuerzo físico, no son aplicables aquí, porque el concepto intensidad dentro del entorno del entrenamiento culturista tiene un significado mucho más amplio.
A la hora de aplicar intensidad a tu entreno puedes hacerlo en muchos ámbitos:
- Puedes aplicar intensidad a una repetición, concentrándote en el recorrido, manteniendo la tensión en la parte negativa o contrayendo al máximo el músculo.
- Puedes aplicar intensidad a una serie, llevándola hasta el fallo o incluso a repeticiones forzadas.
- Puedes aplicar intensidad al entrenamiento, reduciendo los descansos entre serie y serie, o haciendo menos series para que cada una de ellas sea más dura.
- E incluso el concepto intensidad puede aplicarse al programa de entrenamiento, aumentando la frecuencia con la que entrenas un grupo muscular.
Por lo tanto, cuando hablamos de intensidad, estamos manejando un concepto difuso, pero al mismo tiempo evidente. Por que tú sabes cuando estás entrenando con intensidad.
Si llegas a la última repetición y no sientes que el hígado se te sale por la boca, no estás aplicando intensidad.
Si comienzas una serie y tu respiración es totalmente relajada y normal, no estás aplicando intensidad.
Lo sabes. Sabes cuando entrenas intenso y cuando no lo haces, ¿Verdad?. Bien, pues el entrenamiento para pérdida de peso requiere intensidad.
Con el entrenamiento de alta intensidad, tu corazón no va a tener tregua, y esa hora en la que te estás peleando con los hierros va a ser un periodo de tiempo en que tu organismo va a estar realizando un ejercicio de tipo aeróbico. Por lo tanto, no sólo vas a maximizar tus progresos en lo que se refiere a la creación de músculo, sino que al mismo tiempo vas a quemar calorías extra que te ayudan a inducir el déficit calórico que necesitas para que la pérdida de grasa tenga lugar.
Factor 3: Los aeróbicos
Cualquier entrenamiento que tenga como objetivo la pérdida de peso debería incluir aeróbicos.
Hay cierta controversia al respecto por parte de algunos culturistas a nivel profesional en cuanto a este punto. Y es que el entrenamiento de resistencia suele conllevar una cierta destrucción de masa muscular, lo que en el caso de estos deportistas es poco menos que un sacrilegio.
Pero lo cierto es que si quieres lucir un físico definido, esa mínima pérdida de masa muscular es un precio aceptable a pagar, y los aeróbicos son un añadido a tu entrenamiento que te ayudarán a tener ese punto que quieres conseguir.
Ahora bien, ¿cuántos aeróbicos incluir y cuando hacerlos?
Teniendo en cuenta que el objetivo de incluir aeróbicos en tu entreno es movilizar la grasa como combustible energético, hay dos momentos adecuados para tu trabajo cardiovascular: antes de desayunar y después de tu rutina de pesas.
La razón es simple y tal vez ya la conoces. El cuerpo toma como fuente energética principal el glucógeno que se almacena en los músculos y el hígado, y sólo cuando éste ya no está disponible, hace uso de la grasa como combustible alternativo.
Tanto en las primeras horas de la mañana como tras el entrenamiento con cargas es cuando las reservas de glucógeno están bajo mínimos, y por tanto, cuando más eficaz es el entrenamiento aeróbico como herramienta para la pérdida de grasa.
Otra duda muy común es relativa al tiempo de duración del ejercicio aeróbico. La repuesta no es siempre la misma, ya que va a depender en gran medida de la intensidad que apliques.
Si realizas cardio de baja intensidad lo aconsejable es mantenerlo durante un tiempo que oscile entre los 30 y los 45 minutos. En ese rango puedes obtener buenos resultados en lo que se refiere a pérdida de grasa sin comprometer en exceso la masa muscular que tanto te ha costado conseguir.
Si tu entrenamiento de cardio es el conocido como HIIT (High Intensity Interval Training o Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad), no necesitarás dedicarle tanto tiempo. Limítalo a un rango entre 20 y 30 minutos y será más que suficiente.
Factor 4: La adaptabilidad
Cuando elaboras un programa de entrenamiento, lo que buscas principalmente es que resulte efectivo, esto es, que proporcione los resultados esperados.
Por lo tanto, no puedes pasar por alto un factor como es la adaptabilidad del cuerpo, ya que la base de cualquier entrenamiento es que éste se vaya adaptando a estímulos sucesivamente crecientes.
Para ello es importante que conozcas lo que es el Síndrome General de Adaptación (SGA) o Teoría de Hans Selye.
Esta teoría establece que el cuerpo trata siempre de mantener un equilibrio, y por tanto, ante nuevos estímulos se adapta realizando una serie de ajustes fisiológicos. Cuando llevas al músculo al límite en una serie, se produce un proceso de destrucción muscular, y la respuesta adaptativa de tu cuerpo es la de crear nuevo tejido que sea capaz de dar respuesta a un estímulo de esa intensidad.
Esta característica del organismo de adaptarse a los estímulos es una respuesta, por tanto, que te obliga a variar continuamente tu entrenamiento si de verdad quieres conseguir progresos.
Y no sólo en las cargas o en la intensidad, sino incluso en los ejercicios, número de repeticiones, ángulos, etc. Es lo que los clásicos conocían como “sorprender” al músculo.
Es frecuente que este aspecto no se tenga tan en cuenta como otros, y hasta cierto punto es normal. A todos nos gusta comprobar que vamos realizando progresos en determinados ejercicios. Cuando repites un ejercicio entreno tras entreno los músculos implicados se van haciendo más fuertes y responden mejor.
Como consecuencia puedes mover más kilos. Y tu ego se ve recompensado.
Pero el auténtico progreso está reñido con el ego. Así que elige qué quieres ser: el que busca la recompensa inmediata de impresionar a todos en el gimnasio moviendo peso o el que planifica sus entrenamientos para un progreso constante y sostenido que rinda frutos a medio y largo plazo.
Cómo diseñar tu programa de entrenamiento de pérdida de peso
Bien, ya conoces los 4 factores que debes tener presentes si quieres perder peso con tu entrenamiento. Ahora es cuestión de juntar estos elementos y crear un cóctel que combine perfectamente.
Añádele una dieta limpia e inteligente y obtendrás los resultados que buscas.
En resumen, si quieres diseñar un programa de entrenamiento de pérdida de peso, recuerda:
– Maneja cargas pesadas. Si optas por entrenar ligero lo más probable es que, teniendo en cuenta el déficit calórico en el que se encuentra tu cuerpo, entres en estado catabólico, es decir, de destrucción muscular, todo lo contrario que pretendes lograr. Además, cuanto más músculo retienes, más activo será tu metabolismo basal, ya que el tejido muscular quema el triple de calorías en reposo que el tejido graso.
– Aplica intensidad: en las repeticiones, en las series, en los descansos, en la frecuencia de entreno. Entrenar con intensidad produce un aumento de la frecuencia cardíaca, quemando más calorías y colaborando a que el entreno tenga un componente más aeróbico que anaeróbico, lo que te ayuda a perder grasa.
– Incluye los aeróbicos de manera inteligente: ya has visto que el ejercicio aeróbico puede llegar a ser un arma de doble filo, porque puede producir catabolismo, pero también supone una inestimable ayuda para alcanzar un estado de déficit calórico sin tener que reducir calorías drásticamente. Limita los aeróbicos a los periodos mencionados y no excedas los tiempos.
– Varía tu entrenamiento: La capacidad adaptativa del cuerpo es una losa para el logro de tus objetivos, por tanto, tenla muy en cuenta a la hora de diseñar tu programa. Varía ejercicios. Repeticiones. Series. Varía ángulos y sistemas de entrenamiento. Si llevas 1 mes haciendo superseries, cambia a series de bajas repeticiones enfatizando la parte excéntrica del movimiento. Si tu rutina de aeróbicos es correr cada mañana 45 minutos, programa tus sesiones después del entrenamiento, cambia a bicicleta estática e incluye intervalos de alta intensidad.
No des tregua al cuerpo. Rétalo siempre con estímulos nuevos, diferentes y desconocidos, y estarás poniendo la base para lograr resultados asombrosos.
