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Ejercicios para formar los tríceps

Uno de los errores más comunes al realizar una rutina de entrenamiento es enfocarnos en moldear una parte de nuestro cuerpo y olvidar el resto. Generalmente, dedicamos más esfuerzo a los bíceps y dejamos un poco de lado el trabajo de tríceps. Pero este también es importante para conseguir un cuerpo fuerte y equilibrado.

En el siguiente artículo vamos a hablar sobre los mejores ejercicios para formar los tríceps. Así que, si te interesa este tema, te invito a que sigas leyendo 😉

¿Qué es el tríceps?

Este músculo es considerado el más grande de la parte trasera del brazo superior y dispone de tres sectores diferenciados. Estos sectores se conocen como vastos, interno, externo, medio o largo.

La importancia de este músculo radica en que es el extensor del antebrazo sobre el brazo y permite fijar la articulación del codo y realizar ejercicios de fuerza.

¿Dónde hacer ejercicios para tríceps?

Si eres principiante en el tema y buscas darle forma a tus tríceps no es fundamental que acudas a un gimnasio. Puedes establecer tu propia rutina en casa utilizando elementos de uso diario para llevar a cabo los ejercicios.

Para eso, lo más importante es tener ganas y mentalizarte de que cualquier ejercicio requiere constancia y esfuerzo. Deja a un lado las excusas. Muchos deportistas han empezado con un entrenamiento desde casa y han obtenido muy buenos resultados. ¿Qué es lo que te impide a ti hacer lo mismo?

Entonces, si es tu caso y no cuentas con el tiempo, disposición o dinero para ir a un gimnasio, empieza desde casa. Más adelante encontrarás los ejercicios que puedes llevar a cabo en tu sala de estar o en tu dormitorio. 

Así que, aprovecha las facilidades de hacer ejercicio desde casa y programa tu mente y tu cuerpo para llevar una rutina de ejercicios efectiva para que obtengas los resultados esperados.

Consejos para hacer ejercicios de triceps

Antes de que empieces a realizar ejercicios de triceps, es importante que tengas presente los siguientes consejos para evitar sufrir ninguna molestia física:

  • Mantén una alimentación balanceada y saludable. Consulta con un profesional para que te asesore acerca de las mejores dietas en tu caso particular.
  • Maneja tu ritmo, no sometas el músculo a un ejercicio muy intenso y tampoco mantengas mucha presión sobre él.
  • Respeta los descansos programados, que deberían ser al menos dos días por semana.  
  • No te olvides del calentamiento antes de iniciar la rutina de ejercicios. Puede ser de unos 15 minutos.
  • Realiza los estiramientos necesarios después de culminar la rutina de ejercicios para tríceps, así estarás menos propenso a sufrir ningún tipo de lesión.  

Ejercicios de triceps para hacer en casa

Si te estás preguntando cómo hacer ejercicios de tríceps en casa, lo primero que debes contemplar es en qué espacio los llevarás a cabo y hacerte con una base. Puede ser una mesa o una silla, pero si cuentas con una colchoneta pues ¡mucho mejor!, ya que te brindará mayor comodidad.

Ahora bien, es momento de entrar en materia, y contarte cuáles son los ejercicios de tríceps para hacer en casa que mejor me funcionan a mí:

Planchas altas

  • Lleva tu cuerpo al suelo, boca abajo.
  • Mantén la espalda recta y los dedos bien abiertos.
  • Lleva el pecho lo más cerca del suelo y sube.
  • Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Planchas cerradas

  • Lleva tu cuerpo al suelo, boca abajo.
  • Espalda recta y manos a la anchura de los hombros.
  • Al descender, los codos deben permanecer cerca al tronco.
  • Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Extensiones con el cuerpo inclinado

  • Ubica una silla pegada a la pared y coloca las manos sobre el borde.
  • Extiende el cuerpo y que quede recto, mientras te mantienes sobre la punta de los pies.
  • Ahora flexiona y lleva el pecho hasta la silla, vuelve a la posición inicial.
  • Puedes hacer 3 series de 12 repeticiones.

Dips

  • Utiliza una silla o un banco y apóyalo contra la pared.
  • Debes estar de espaldas y colocar las manos sobre la base.
  • Las palmas tendrán que estar apuntando a tu cuerpo.
  • Estira los pies y apóyalos sobre los talones.
  • Lleva los glúteos lo más cerca del suelo y vuelve a subir.
  • Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Fondos en banco con pies elevados

  • Utiliza dos bancos, uno de ellos para apoyar las piernas y el otro para apoyar las manos.
  • Colócate de espaldas y con las manos sobre la base.
  • Las palmas deberán estar apuntando hacia tu cuerpo.
  • Disponte a bajar el tronco flexionando los codos, hasta que logres un ángulo de 90°.
  • La espalda debe estar recta en todo momento, y lleva los glúteos lo más cerca del suelo posible y sube. Los tríceps serán los encargados de empujar.
  • Puedes hacer 3 series de 12 repeticiones.

Flexiones con agarre cerrado

  • Deberás estar boca abajo.
  • Junta tus piernas y los codos lo más pegados al cuerpo posible.
  • Desciende y lleva tu pecho lo más cerca al suelo y vuelve a subir.
  • Puedes hacer 3 series de 15 repeticiones.

Plank Press

  • Utiliza una toalla o cualquier objeto que sea deslizante.
  • Mantén la posición de flexión tradicional y lleva una mano sobre la toalla.
  • La otra mano estará apoyada sobre el piso, junto con las rodillas.
  • Deberás deslizar la mano de la toalla hacia adelante, mientras el otro brazo se mantiene en el lugar flexionándose lentamente.
  • El codo debe permanecer pegado al cuerpo, luego vuelves a la posición inicial.
  • Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones.   

Ejercicios de triceps en el gym

Para aquellos que vayáis a empezar a asistir a un gimnasio para acondicionar vuestro físico y queráis trabajar los tríceps, podéis hacer uso de distintos elementos que contribuirán a mejores resultados.

Es decir, podrás hacer ejercicios de triceps con mancuernas, ejercicios de triceps con polea o ejercicios de triceps con barra.

Aquí que te presentamos algunos ejercicios para formar los tríceps que puedes utilizar en tu rutina en el gimnasio.

Extensión de codos sentado

  • Debes estar sentado en un banco y puedes hacer uso de una mancuerna o barra.
  • Lleva tus brazos por encima de la cabeza y flexiónalos hacia atrás.
  • Tendrán que formar un ángulo cercano a los 90°, vuelve a la posición inicial.
  • Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Extensión a una mano con mancuerna

  • Ubícate en un banco sentado.
  • Puedes hacer uso de una mancuerna o una barra.
  • Lleva un brazo arriba y luego hasta atrás, deberás alternar.
  • Haz 3 series de 12 repeticiones.

Patada horizontal de tríceps en polea

  • Ubica una máquina con polea.
  • Debe estar situada a una altura baja y procedemos a inclinar nuestro cuerpo.
  • La espalda debe quedar recta y paralela al suelo.
  • Coge la polea con una de las manos y llevar el brazo a una posición de 90°, luego a la posición inicial.
  • Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Tríceps en polea alta

  • Ubícate frente a una polea.  
  • Tómala con las dos manos, mientras permanecen pegados al cuerpo.
  • Estira los brazos, los tríceps son los que hacen toda la fuerza para llevar la polea abajo, vuelve a la posición inicial.
  • Puedes hacer 3 series de 12 repeticiones.

Dips o fondos en paralelas

  • Debes hacer el ejercicio con un par de barras.
  • Tómalas con ambas manos y flexiona las rodillas hacia adentro. 
  • Sube mientras mantienes el tronco lo más erguido posible, luego baja sin tocar el suelo.
  • Podrás hacer 3 series de 10 repeticiones.

Extensión de codos con tronco inclinado

  • Utiliza unas mancuernas para el ejercicio.
  • Apoya una rodilla y una mano sobre un banco, mientras sostienes la mancuerna con otra mano y un pie apoyado en el suelo.
  • Extiende el brazo con la mancuerna hacia atrás, debe mantener lo más pegado al cuerpo.
  • Alterna cada uno de los brazos.
  • Realiza 3 series de 12 repeticiones.  

Press francés

  • Debes estar acostado sobre un banco o sobre una superficie plana.
  • Puedes utilizar un par de mancuernas en cada mano.
  • Llévalas hacia arriba y atrás.
  • Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Prensa en banco para tríceps

  • Deberás estar acostado sobre un banco y tomar unas mancuernas.
  • Las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  • Lleva los brazos hacia arriba con las mancuernas y luego baja, hasta que los codos queden flexionados.
  • Exhala al llevar las mancuernas arriba y disponte a inhalar al bajar.
  • Realiza 3 series con 12 repeticiones.

Extensión de tríceps con cuerda

  • Puedes hacer uso de una cuerda o una polea.
  • Coloca cada mano en la cuerda y apoya las piernas, deben estar extendidas.
  • Los codos deberán estar doblados y pegados a la cabeza, formando un ángulo de 90°.
  • Empuja con los tríceps hacia arriba y vuelve a descender sin perder la posición inicial.
  • Lleva a cabo 3 series de 10 repeticiones.

¿Cuál sería la rutina ideal para formar tríceps?

Ya tienes a mano los ejercicios que puedes llevar a cabo para formar los tríceps, ya sea en casa o en el gimnasio y por supuesto, estos ejercicios funcionan tanto por hombres como por mujeres.

La rutina, dependerá del nivel físico en el que te encuentres, pero, te aconsejamos que tomes dos días de descanso a la semana y entrenes cinco. En cuanto a las pausas, lo ideal es que hagas una pausa entre cada serie de 30 segundos. Puedes comenzar con 10 repeticiones y poco a poco ir aumentando, dependiendo de la complejidad del ejercicio y de tu progreso.

Ánimo y ¡a sudar! 

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Sobre Alex

Fundador de Musculo365. Amante de los hierros y del mundo del fitness. Mi objetivo con este blog es protegerte de los suplementos peligrosos y darte la información necesaria para que tomes tus propias decisiones en lo referente a la nutrición, la suplementación y la actividad física.

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