Hay cientos de suplementos en el mercado que prometen resultados.
Lo que no abundan tanto son aquellos que verdaderamente los ofrecen y que están respaldados por la ciencia de manera indiscutible.
Y la creatina es uno de ellos.
Si te preocupas por mejorar tu físico tal vez has pensado en consumirla alguna vez, pero tienes dudas acerca de como tomar creatina para que ofrezca los máximos beneficios.
Solucionar esa y otras dudas acerca de la creatina es el objetivo de este artículo, en el que voy a proporcionarte la información más extensa y rigurosa que pueda encontrar sobre este popular suplemento.
Si llegas hasta el final tendrás un conocimiento exhaustivo sobre
- Qué es la creatina
- Qué tipos de creatina hay y cuál deberías comprar
- Cómo se toma y qué efectos produce
- Qué dosis tomar, cuando tomarla y cuanto tardas en ver sus efectos
- Beneficios y efectos secundarios
En resumen, tendrás todo lo que necesitas saber sobre la Creatina para poder utilizarla de forma correcta y que te proporcione un mayor nivel de intensidad en tus entrenamientos.
Prepárate a aprender porque después de leer este artículo, podrás considerarte todo un experto en la materia.
¡Empezamos!
Índice
Qué es la creatina
A partir de 3 aminoácidos (Metionina, Glicina, y Arginina) el hígado y los riñones de nuestro organismo sintetizan una sustancia llamada Creatina.
La creatina, por tanto, se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo, pero también la asimilamos a partir de algunos alimentos que consumimos con cierta frecuencia, como carnes o pescados.
Esa creatina que adquiere por vía alimentaria el cuerpo la almacena en los músculos, de cara a utilizarla cuando necesite generar energía de forma inmediata.
Pero por desgracia las cantidades presentes en los alimentos que consumimos no son demasiado elevadas.
Lo que significa que la creatina generada por el cuerpo es de una utilidad limitada a la hora de producir resultados en el ámbito deportivo.
Precisamente por ese motivo, se ha popularizado un suplemento llamado Monohidrato de Creatina.
Creatina monohidrato: qué es
La forma más común de creatina es la Creatina monohidrato, resultado de unir un ácido orgánico como la creatina con una molécula de agua.
Normalmente se presenta en forma de polvo, y es sobre la que más estudios se han realizado entre todas las variedades de creatina.
Con el consumo consistente de las dosis correctas de monohidrato de creatina y un entrenamiento de suficiente intensidad, se obtendrán notables mejoras en fuerza, tamaño y resistencia muscular, además de otros beneficios que más adelante mencionaré con más detalle.
La creatina monohidrato, sin embargo, no es para nada la única modalidad de creatina presente en el mercado de los suplementos, aunque sin lugar a dudas es la más popular.
Pero para que tengas una idea más amplia de las clases de creatina que puedes encontrar y sus características, te muestro un listado a continuación con las principales variedades alternativas al monohidrato de Creatina.
Tipos de creatina
La cantidad de formatos en los que se puede presentar la creatina es verdaderamente sorprendente.
Podemos encontrarla en diversas presentaciones (polvo, líquida, efervescente, serum) y con distinto grado de concentración.
Algunas fórmulas se presentan como mejores en solubilidad que el monohidrato, y en otros casos son los elementos que acompañan a la creatina en la fórmula los que marcan la diferencia.
Pero la realidad es que si te gusta ir contra corriente y salirte del formato clásico de la creatina monohidratada, tienes una amplia lista para elegir.
Aquí tienes una lista con los principales tipos de creatina, características, ventajas e inconvenientes.
Creatina clorhidrato
Se trata de una mezcla de creatina y ácido clorhídrico, que resulta fácilmente soluble y presenta un buen nivel de absorción en el organismo.
Entre sus ventajas cabe destacar que genera menor cantidad de problemas estomacales que la creatina monohidrato.
Creatina fosfato o fosfocreatina
Creatina y fosfato en una proporcion 63/37.
Sus resultados son similares a los que ofrece la creatina monohidrato, y aunque en un principio estar unida a un fosfato puede parecer una ventaja de cara a su eficiencia, se necesitan mayores dosis dado que su pureza es menor.
Creatina kre-alcalina
Otro tipo de creatina que ofrece una mejor y más rapida absorción , lo que en principio hace que las dosis necesarias sean más bajas.
Si bien produce un mínimo de molestias estomacales, todavía no hay suficientes estudios que avalen su eficacia.
Creatina malato
Una combinación de creatina con ácido málico, que es capaz de producir más energía que la creatina monohidrato, se disuelve mejor y produce menos problemas digestivos.
Sin embargo su sabor es bastante desagradable y su precio es más caro.
Creatina etil éster
Su tasa de absorción se acerca al 99 %, diez veces más que el monohidrato, por lo que menores dosis son capaces de proporcionar efectos similares.
En su contra juega su mayor precio y su sabor, que a muchas personas les resulta dificil de tomar en formato polvo.
Citrato de creatina
Una combinación de citrato y creatina de fácil absorción y que produce un mínimo de molestias gástricas.
Sin embargo su concentración es menos de la mitad que el monohidrato (sólo un 40 frente al 88% de la creatina monohidratada), por lo que la dosis debe ser el doble.
¿Te parecen demasiadas?
Pues todavía hay algunas más :
- Gluconato de creatina (creatina+glucosa para mejorar su absorción)
- Nitrato de creatina (Creatina +Nitrato para mejorar su solubilidad)
- Creatina piruvato (que aumenta la concentración y ofrece igual resultado con menor cantidad de producto)
Incluso también hay Combinados de creatina que tratan de obtener un efecto sinérgico de los distintos tipos de creatina que incluyen en su fórmula.
Puestos a buscar puntos en común entre todas ellas encontramos uno muy significativo: el precio
Todas estas clases de creatina son más caras que el monohidrato.
Qué creatina es mejor
Con tantos tipos de creatina sería bastante lógico que a estas alturas estuvieras mucho más confuso que al principio.
Tú habías oído hablar de la creatina, y ahora resulta que hay un montón de tipos diferentes y cada una con sus características.
Entonces, ¿Qué creatina es la mejor? ¿Cuál deberías comprar?
Por supuesto eres libre de elegir la que consideres más adecuada, pero yo te recomiendo que te inclines por el Monohidrato de creatina.
¿Por qué?
Puede que encuentres que alguno de los otros tipos de creatina son más indicados para ti. Ahora que ya conoces sus características, tienes criterio para decidir.
Pero la realidad es que:
- Por lo general, el resto de modalidades de creatina son más costosas en términos de precio
- Ninguna otra clase de creatina ha demostrado ofrecer resultados superiores al monohidrato
- Es el tipo de creatina sobre el que se han realizado más estudios y en consecuencia, su eficacia está suficientemente contrastada.
Por lo tanto si después de conocer las características de cada creatina consideras que alguna de ellas es mejor para tí, adelante.
No hay nada que objetar, simplemente es probable que te cueste más dinero, pero si entiendes que merece la pena, no voy a ser yo quien te lleve la contraria.
Pero recuerda: como mucho vas a obtener resultados similares en cuanto a eficacia a los que te proporciona la creatina monohidrato.
Similares. Nunca mejores.
Cómo se toma la creatina
En cuanto al modo en que debe ser tomada, lo mejor es tomarla mezclada con agua, zumo , una bebida energética o un batido.
Simplemente basta con añadir la dosis oportuna, remover y listo.
Tradicionalmente se ha recomendado tomarla con un zumo de frutas para que el pico insulínico que se produce ayude a llevarla a los músculos, donde se almacena.
Pero no hay evidencias de que tomarla con agua suponga un peor aprovechamiento o asimilación de la sustancia.
Tomarla con un batido post entreno también es una opción, y probablemente la más inteligente.
Quizás te suene raro lo de tomar la creatina después del entreno, pero no te preocupes, porque a continuación te explico cuando es mejor tomar la creatina y por qué.
Cuando tomar creatina
Por el hecho de que la creatina produce un incremento en la intensidad del esfuerzo y te permite entrenar más duro, hay cierta confusión respecto a cuando tomarla.
En un principio la lógica te dice que para que un suplemento tenga efecto de cara a mejorar el rendimiento deportivo, debe consumirse antes.
Está claro. ¿Cómo va a beneficiarte una sustancia el rendimiento deportivo si la tomas después de haber realizado la actividad?
Pues no. No funciona así.
Principalmente porque el uso que tu cuerpo hace de la creatina es mediante su almacenamiento en los músculos para ayudar a generar nuevo ATP y así obtener energía.
Por lo tanto, mientras tus músculos tengan almacenada creatina en ellos, poco importa lo demás.
Te beneficiarás de cualquier modo, si la tomas antes o si la tomas después.
Ahora bien, la evidencia científica ya ha dejado claro que la ingestión de creatina después del entrenamiento produce mejoras más significativas que si se toma antes del entreno.
A pesar de ello encontrarás en muchos blogs que todavía hay quien recomienda tomarla antes, y apoya sus teorías con explicaciones acerca de la disponibilidad de la creatina en el torrente sanguíneo y blablabla.
Pero tu motivo para tomar creatina no es otro que obtener músculos más grandes y fuertes.
Y los hechos son siempre más poderosos que las teorías.
Si la experiencia demuestra que la toma de creatina post-entreno produce mejores resultados en fuerza y composición corporal , ¿Para qué demonios íbamos a querer tomarla antes?
Los efectos de la creatina no son producto de la magia, como seguro ya supones.
Hay una razón para que la creatina produzca sus beneficios y para entender cuál es dicha razón, nada mejor que entender cómo funciona la creatina.
Al comprender el proceso tus dudas desaparecen. Es como encajar todas las piezas de un puzzle.
De repente, todo cobra sentido. Tienes una visión completa.
El problema es que explicar complicados procesos químicos no es la cosa más sencilla del mundo.
Pero por buena voluntad no será, así que allá vamos.
Qué hace la creatina (cómo funciona la creatina en el organismo)
Comencemos por lo básico. Todos necesitamos energía para mantener vivo el organismo.
La energía se obtiene siempre a partir de un proceso de descomposición del ATP (Adenosin Trifosfato), y no sólo en el hombre sino en los seres vivos en general.
¿Qué es el ATP? Es una molécula que se compone de un núcleo de Adenosin y un grupo de tres fosfatos.
La descomposición de esta molécula es el modo que la Naturaleza ha ideado para liberar la energía que nos permite realizar cualquier actividad.
Pero no todas las actividades requieren la misma energía.
Andar requiere una demanda de energía baja/moderada, mientras correr un sprint tiene unos requerimientos muy distintos.
El cuerpo tiene distintas vías para producir esa energía y escoge en cada momento la que es más eficaz para cada situación.
Para situaciones en las que al cuerpo se le requiere un esfuerzo de baja intensidad pero prolongado escoge un sistema, llamado aeróbico u oxidativo.
Este es por ejemplo el sistema que el cuerpo emplea para proveer de energía a los corredores de fondo.
Si el esfuerzo que requerimos al cuerpo es de alta intensidad y corta duración, este sistema ya no es eficaz.
Como resultado el cuerpo elige otro más adecuado para este propósito, el llamado sistema anaeróbico láctico.
Y luego hay un último sistema por el que el cuerpo obtiene energía, el llamado anaeróbico aláctico o sistema fosfágeno, que es el que nos interesa.
El sistema fosfágeno se emplea cuando el cuerpo requiere una liberación máxima de energía de forma inmediata y de muy corta duración.
Un sprint o una repetición al máximo en el press de banca son ejemplos de este tipo de movimientos, que conocemos como movimientos explosivos.
Para la realización de estos movimientos el organismo toma el ATP de las reservas de los músculos, pero dado que su utilización energética se limita a un tiempo muy breve, se agotan rápido.
Cuando el ATP se descompone, libera la energía que te permite realizar el movimiento (la repetición , la zancada, el salto…) y como consecuencia de ello, pierde un fosfato, quedando como Adenosin Difosfato. (ADP)
¿Qué ocurre en ese momento si en tus músculos hay reservas de creatina?
Pues que la creatina cede uno de sus fosfatos al ADP y por tanto éste pasa de nuevo a tener 3 y a convertirse en ATP. O lo que es lo mismo: en energía.
De ahí se explica la importancia y el efecto que tiene la suplementación con creatina.
Si no tomas creatina, a la hora de realizar movimientos explosivos tu energía se acaba antes.
El ATP se va degradando a ADP y pierde eficiencia en el proceso de generar energía. Como consecuencia, aparece el agotamiento.
La presencia de creatina en los músculos , por decirlo de un modo simple, “recarga” el sistema energético fosfágeno, que es el que empleamos en la realización de esfuerzos muy intensos y explosivos.
Enhorabuena si has llegado hasta aquí. Ahora ya sabes cómo funciona la creatina y porqué ayuda a mejorar el rendimiento.
Cuánta creatina tomar
Desde siempre, se ha considerado que la suplementación con creatina requería de una fase de carga en la que se consumiesen unos 20 grs diarios durante aproximadamente 5 a 7 días, para continuar con una dosis de mantenimiento de 5 grs.
Sin embargo, posteriores investigaciones han descartado la idea de que la fase de carga sea imprescindible.
Las pruebas realizadas en distintos grupos de personas que consumieron creatina demostraron que el almacenamiento de creatina alcanzaba niveles similares al cabo de 28 días en personas que no habían realizado fase de carga en relación a quienes habían iniciado el consumo con dosis mayores.
La fase de carga acelera la aparición de resultados, y ya que en el pasado se consideraba que la suplementación con creatina debía realizarse en ciclos cortos, era normal que se realizase de ese modo.
Pero gracias a que los estudios sobre la creatina son muchos y no ha dejado de experimentarse con ella, ahora sabemos que la suplementación con creatina es segura incluso a largo plazo.
Esto significa que puedes tomarla durante meses sin que tenga efectos perjudiciales sobre el organismo.
Siendo así, la fase de carga tiene sentido únicamente si deseas que los efectos sean notorios en un plazo más breve, pero a medio plazo obtendrás el mismo beneficio de tomar únicamente 5 grs diarios.
Si optas por realizar la fase de carga, deberás dividir esos 20 gramos en 4 tomas de 5 gramos a lo largo del día.
Evidentemente, no todo el mundo necesita las mismas dosis, y esos 5 grs son una referencia válida para una gran mayoría.
Si eres relativamente nuevo en el entrenamiento con pesas y tu peso corporal no es muy elevado, 3 grs puede ser tu dosis, mientras que un culturista experimentado y con más de 120 kg puede necesitar 10 grs diarios.
Creatina: cuando se notan los efectos
Como hemos visto, hay dos maneras de iniciarse en la toma de creatina.
Si has optado por realizar el periodo de carga, lo normal es que comiences a notar los efectos en un tiempo bastante breve y que experimentes sus efectos en las primeras 24-72 horas.
En cuanto a quienes no realizan el periodo de carga, el proceso es algo más lento, y una semana es un plazo que se puede considerar dentro de lo normal para empezar a notar los efectos de la creatina.
Sin embargo, hay personas que manifiestan no notar ningún efecto en ese tiempo, ni con las dosis recomendadas, ni incluso con dosis mayores.
Y es que por alguna razón hay un grupo de gente que no responde al uso de este suplemento, tanto si lo toma de un modo como si lo hace de otro.
No se trata de que estén haciendo algo mal, sencillamente, pertenecen al grupo de los llamados “No-respondedores”.
Aunque no hay muchos estudios realizados en relación a este colectivo, dentro de la comunidad científica se sugiere que puede deberse a una cuestión genética.
El tipo de fibra muscular preponderante es también una posibilidad que se maneja, dado que la creatina tiene un mayor efecto sobre las fibras de contracción rápida.
Beneficios de la creatina
Si tomas un suplemento de creatina es por una única razón. Crees que va a proporcionarte algún beneficio.
Y en este caso no te equivocas. La ciencia ha demostrado a lo largo del tiempo con diversos estudios que los efectos de la creatina sobre el organismo tienen dos consecuencias principales:
- Ganancia de volumen muscular
- Incremento de la fuerza
De hecho, una revisión de cerca de 500 estudios realizados acerca de la creatina mostró que en una mayoría de ellos se registraban incrementos de entre un 5 y un 15% en la potencia/fuerza máxima, con ganancias de masa muscular limpia y rendimientos mejorados en esfuerzos de alta intensidad.
Estas ganancias se producen principalmente como consecuencia de
- El aumento de la energía disponible en las células
- La retención de agua y glucógeno que se produce en los músculos (Fuente)
Sin embargo los beneficios de la creatina van más allá:
- Este estudio acreditó que la creatina tiene efectos beneficiosos sobre el cerebro y su rendimiento
- También se ha comprobado que ofrece otros beneficios relacionados con diversos aspectos de la salud: acelera la recuperación en pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica, ayuda a mitigar los síntomas en personas que sufren desórdenes neuromusculares, mejora el control glucémico en diabetes de tipo 2…
La creatina por tanto, no sólo es una sustancia que no resulta perjudicial, sino que todo parece indicar que es beneficiosa en muchos sentidos.
En el ámbito deportivo, que es principalmente el que nos interesa, se podrán beneficiar de ella todos los que practiquen deportes en los que existan movimientos breves de alta intensidad.
Los beneficios de la creatina en deportes aeróbicos no han quedado acreditados, y a día de hoy los estudios realizados al respecto sugieren que no es una sustancia que ayude a mejorar la resistencia.
Por lo tanto, la creatina parece el suplemento perfecto para culturistas ya que es justamente fuerza y tamaño muscular el objetivo que buscamos.
Aunque desde luego, practicantes de otros deportes que implican movimientos explosivos, también obtendrán grandes beneficios de su uso.
¿Es bueno tomar creatina y proteina a la vez?
Otra duda que es muy común es la de si conviene o no tomar la proteína y la creatina al mismo tiempo.
Por un lado hemos visto que existe la creencia de que la creatina se asimila mejor con azúcares simples, por aquello de que la insulina ayudará a que se almacene en los músculos.
Por otro ya sabemos, por varios estudios, que los efectos de la creatina consumida post entreno son superiores a si se consume previamente.
También sabes que después del entrenamiento, tu cuerpo necesita proteína para reparar el tejido muscular destruido y promover la construcción de tejido nuevo.
Entonces, ¿Debemos tomar una a continuación de otra? ¿Por separado? ¿Dejar un periodo entre ambas tomas? ¿O basta con añadir la creatina a tu batido?
La opción más recomendable y a la vez más simple es esta última.
Si quieres que la creatina se asimile mejor y crees que tomarla con algo dulce te ayudará, puedes buscar un sabor de proteína que se pueda mezclar bien con zumo de frutas y listo.
Además, tomar creatina y proteína tras el entreno ofrece mejores resultados que si tomas sólo la proteína (estudio) de manera que no hay razón para no incluír la suplementación con creatina en el periodo post entreno.
Así que no tengas dudas sobre ello. Proteína + Creatina tras el entrenamiento es un combo ganador.
Efectos secundarios de la creatina
A pesar de que cualquier sustancia puede tener efectos secundarios, parece que cuando se trata de suplementos deportivos estos tienden a magnificarse o exagerarse.
Un hecho que resulta curioso cuanto menos, ya que la creatina se encuentra presente en el cuerpo humano.
No se trata de minimizar los riesgos. Es que la creatina es una sustancia MUY segura. Al menos en el corto plazo, que es donde se han realizado la mayoría de estudios.
A medio plazo tampoco se han detectado ningún tipo de problemas, como demuestra este estudio en el que se compararon los marcadores de salud de atletas suplementados con creatina durante 21 meses, frente a otros que no la tomaban.
¿Diferencias entre ambos? Ninguna. Tanto unos como otros mostraban un perfecto estado de salud.
Y eso que la lista de posibles efectos secundarios que se le achacan no es corta: nauseas, vómitos, dolores estomacales, problemas en el riñón, diarreas, ganancia de peso…
De este listado, que podría continuar, puede decirse que el único efecto secundario que ha quedado claramente demostrado es el aumento de peso.
Un momento, espera.
¿No lo utilizan los culturistas justo para ese propósito? ¿Donde está el problema entonces?
¿Daños en el riñón? Descartados.
¿Diarreas, vómitos y demás síntomas? No se ha podido acreditar de manera fehaciente que las personas que los experimentaron durante el uso de la creatina sufrieran dichas molestias debido a ella.
En definitiva, hay más leyenda que evidencia científica en lo que se refiere a los posibles efectos secundarios de la creatina.
Mi recomendación al respecto de éste suplemento es el mismo que el que puedo realizar en relación a cualquier otra sustancia.
No abuses. Eso es todo.
Puesto que más dósis no te van a reportar mejores resultados, es absurdo tomar una cantidad mayor de la recomendada.
Porque el hecho de que no se hayan podido demostrar, no implica que no puedan producirse o no existan.
Precaución es la regla. Siempre.
Conclusión
Si has sido capaz de leer los dos artículos al completo, sabes ya casi todo lo importante que hay que saber sobre la creatina.
Desde cómo tomar creatina hasta lo que es una fase de carga, los beneficios de la creatina y que se trata de una sustancia mucho más segura de lo que la gente cree.
Espero haber dado respuesta a la mayor parte de preguntas que todo el mundo se hace a la hora de iniciarse en la toma de este suplemento.
Pero con lo que quiero que te quedes como idea principal es que la creatina no es un producto del marketing de las empresas de suplementación.
Su uso está bien estudiado, ha sido testado en cientos de ensayos clínicos y sus resultados vienen avalados por autoridades médicas de todo el mundo.
Así que si no tienes presupuesto para demasiados suplementos, céntrate en los más eficaces.
Un buen batido de proteínas y un suplemento de creatina monohidratada son el mejor apoyo para tus entrenos, y te ayudarán a conseguir mejores resultados en menos tiempo.
Reconocimientos
Imagen: Hombre musculado de espaldas|Licencia
