La guía definitiva de los carbohidratos (II)

Bienvenidos a esta segunda parte de la guía de los carbohidratos.

Si no has leído la primera parte, te recomiendo que lo hagas ahora antes de seguir leyendo. Sino, no entenderás muchas de las cosas que diré en esta segunda entrega.

Aquí vas a conocer, entre otras cosas, las cantidades exactas de cada macronutriente que debes ingerir para maximizar el crecimiento de masa muscular y minimizar el de grasa.

¿Pero hasta qué punto es posible construir músculo evitando almacenar grasa? Léete la siguiente sección si quieres saber la respuesta.

Subir limpio, ¿mito o realidad?

Tal como yo lo entiendo, subir limpio significa aumentar la masa muscular sin ganar grasa (o incluso perderla).

Desde el punto de vista teórico, es posible. Si tienes un control absoluto de lo que gastas, y aportas los nutrientes correctos al momento correcto y en cantidades óptimas, es probable que lo consigas.

Pero desde el punto de vista práctico, se vuelve un tanto irrealizable.

Porque nunca sabemos al 100% lo que gastamos en cada actividad física, y cada uno de nosotros tenemos nuestras propias responsabilidades que a veces nos impiden llevar la dieta a rajatabla.

Ten en cuenta que si te pasas, ganas grasa, y si te quedas corto, no ganas músculo.

Por ello la mayoría de la gente opta por una fase de volumen y otra de definición.

Solo existe una excepción: los principiantes de gimnasio, al no estar su cuerpo acostumbrado al estímulo físico que supone levantar pesas, serán mas propensos a ganar masa muscular y perder grasa.

Pero eso es solo en las etapas iniciales. Después de 6-8 meses de entrenamiento, tu cuerpo se adapta, y el subir limpio se vuelve una realidad poco alcanzable.

Además, subir limpio implica subir lento. Lo más seguro es que con tu etapa de 6 meses de volumen y 3 meses de definición consigas subir entre 2-4 kilos de masa muscular magra, dependiendo de tu genética y nivel de desarrollo muscular.

De la otra forma, subiendo limpio es probable que no llegues ni a 1 kg de masa muscular magra.

Es el precio que pagas por no coger grasa.

¿Significa eso que cuantas más calorías tome, más músculo crearé?

No. Llega un punto donde más calorías no implican más músculo. Solamente implican más grasa.

Antes, los culturistas profesionales usaban superávits calóricos de 1000-1500 Kcal en sus dietas de volumen. Esto hoy en día ya no se hace, ya que se ha demostrado que no es necesario para maximizar la creación de nuevo músculo.

Para una persona media, un superávit calórico de 300 Kcal es un buen comienzo. ¿Y por qué digo que es solamente un buen comienzo? Intentaré aclararlo en la siguiente sección…

La nutrición deportiva no es una ciencia exacta

exactitud

Nadie sabe las calorías que gastas al día.

Tu cuerpo es una máquina en constante funcionamiento, que quema energía 24 horas al día.

Tanto la fórmula de Mifflin-St Jeor como el factor de actividad calculado son aproximaciones que reflejan más o menos la realidad, pero nunca son exactas. (si no sabes lo que es el factor de actividad o la fórmula de Mifflin-St Jeor, debes de leerte la primera parte).

Lo que se suele hacer es tomar el valor que hemos obtenido de consumo calórico diario (3074 Kcal/día) como valor inicial, y modificar a partir de él.

  • ¿Ves que después de 1 mes no ha variado tu peso? Aumenta 250-300 Kcal diarias.
  • ¿Ves que después de 1 mes has cogido mucha grasa? Reduce 250-300 Kcal diarias.
  • ¿Ves que después de 1 mes has perdido peso? Aumenta 300-500 Kcal diarias.

Un truco que a la gente le suele ir muy bien para no ganar mucha grasa es reducir 200 Kcal solamente los días que no entrenas. Pruébalo, y si te funciona, sigue con él.

En la práctica, debes buscar una ganancia mensual de 1 Kg de peso total (grasa + músculo). Y la única forma de conseguirlo, es ir ajustando mes a mes tu consumo calórico hasta que des con la tecla.

Ahora si estamos en condiciones para responder a la pregunta…

¿Cuántos hidratos de carbono necesito para ganar masa muscular?

Una vez que tenemos las calorias totales diarias, estas calorías hay que repartirlas entre grasas, carbos y proteínas.

1) Proteínas: Sabemos por el artículo de las proteínas que una ingesta de 1,62 g/kg/dia es suficiente para maximizar la creación de nuevo músculo, y que nunca debemos superar los 2 g/kg/día.

Suponiendo una ingesta segura de 1,7 g/kg/día de proteínas y un peso de 78 kg, obtenemos:

132,6 g proteinas

Y como sabemos que 1g de proteína tiene 4 Kcal, obtenemos que la cantidad de calorías proveniente de las proteínas es:

530,4 Kcal

2) Grasas: Las grasas no pueden faltar en nuestra dieta, ya que es un macronutriente esencial para el organismo.

Es ampliamente criticado por su alto contenido calórico, que asciende a 9 Kcal por gramo. Pero no por ello tiene que ser desterrado de nuestra dieta.

Las grasas deben representar el 20%-30% de nuestra ingesta calórica diaria. Tomando 25% como un valor intermedio, para nuestra dieta de 3074 Kcal/día obtenemos que necesitamos:

768,5 Kcal

o lo que es lo mismo:

85,4 g de grasas

3) Carbohidratos: Después de proteínas y grasas, el resto de calorías deben ser ingeridas en forma de hidratos de carbono, de preferencia complejos o de bajo índice glucémico.

Si restamos 530,4 Kcal y 768,5 Kcal al total de calorías diarias, nos queda que necesitamos

1775,1 Kcal

En el caso de los hidratos de carbono, 1 g contiene 4 Kcal (lo mismo que las proteínas). Por tanto, finalmente hayamos la cantidad de carbohidratos que tenemos que consumir al día:

443,7 g de hidratos de carbono

Realmente hemos necesitado varios cálculos para llegar hasta esta cantidad. Pero todos ellos son necesarios si queremos hacer una dieta adaptada a nuestras necesidades.

Os recomiendo coger papel y lápiz y calcular vuestros propios requerimentos diarios. No lleva mucho tiempo, y los beneficios a largo plazo están más que demostrados.

Quizá una de las preguntas más importantes que te debes (o deberías) de estar haciéndote, es…

¿Cómo repartir los carbohidratos a lo largo del día?

repartir-comidas

Cuándo tomar carbohidratos es una de las preguntas más populares entre culturistas y amantes del gimnasio.

Aquí intentaré aclarar un poco toda la confusión que hay en torno a este tema

Hay que diferenciar el dia en dos partes:

1) Desde que me levanto hasta que entreno
2) Desde que entreno hasta que me voy a dormir

Empecemos analizando lo que pasa en el segundo caso

Desde que entreno hasta que me voy a dormir

Después de entrenar, los depósitos de glucógeno del cuerpo se encuentran bajos, por lo que es necesario rellenarlos.

Además, está demostrado que después de un entrenamiento intenso, el cuerpo aumenta sustancialmente la velocidad de reposición de glucógeno.

Estas dos razones llevan a muchos culturistas a poner la mayoría de sus carbohidratos después de entrenar en adelante.

En cualquier caso, la siguiente comida después de entrenar tiene que ser alta en carbohidratos, sí o sí.

Desde que me levanto hasta que entreno

Si no entrenas a primera hora de la mañana, lo más lógico es no ser tan agresivo con la ingesta de carbohidratos. Al fin y al cabo, tus depósitos de glucógeno estarán relativamente elevados.

Un momento importante es el desayuno, que aunque tus depósitos musculares no estén muy afectados, sí que lo están tus depósitos de glucógeno hepático.

Por tanto, considera incorporar una buena porción de carbohidratos en tu desayuno, como tostadas de pan de centeno.

Recuerda también incorporar fruta o leche en el desayuno para maximizar la sintesis de glucógeno hepático, ya que se ha visto que la fructosa o la galactosa son más eficaces que la glucosa para ello.

Y para terminar este artículo, hablaremos un poco de las mejores fuentes de carbohidratos.

Incluye estos alimentos en tu dieta, y tendrás más energía para mover pesos más grandes en tu entrenamiento (y más musculo al intensificar tu entrenamiento).

Las mejores fuentes de carbohidratos

mejores-carbos

En general, te recomiento tomar carbohidratos de bajo índice glucémico.

Los únicos momentos donde puedes beneficiarte de los azúcares simples son antes, durante y después de entrenar

Antes, porque mejoran tu rendimiento en el gimnasio, ya que te aportan más energía.

Durante, para poder mantener la intensidad del entrenamiento, solo si éste dura más de 1h.

Después, debido a que el cuerpo necesita reponer sus depósitos de glucógeno, y asímilará más rápido la glucosa. Esto es especialmente importante si vas a entrenar más de 1 vez al día.

Buenas fuentes de carbohidratos simples

– Datiles
– Zanahoria
– Sandía
– Miel
– Chocolate negro
– Calabaza
– Plátanos

Buenas fuentes de carbohidratos complejos

– Pan de centeno
– Avena
– Patatas cocidas
– Arroz cocido integral
– Boniatos
– Pasta cocida
– Legumbres
– Pan integral
– Quinoa cocida

Conclusión

Esperamos que tengas un poco más claro el papel de los carbohidratos en la dieta, y sobre todo en la musculación.

Existen miles de dietas que recomiendan una ingesta baja en carbohidratos, dietas de ayuno intermitente, o de entrenar con los depósitos de glucosa a medias para crear adapaciones.

Creo que todo eso es complicar aún más las cosas.

No dudo en la efectividad de estas técnicas, pero también creo que lo más importante para ganar masa muscular y perder peso es seguir la regla básica de la nutrición, que es la siguiente:

«Si comes más calorías de las que gastas, ganas peso. Si comes menos calorías de las que gastas, pierdes peso»

No hay mayor verdad que esa, y mientras más la pongas en práctica, más resultados verás.