Uno de los grandes dilemas que se suelen presentar al momento de iniciar una dieta balanceada y equilibrada es conocer cuál es la comida más conveniente para nuestro organismo. En muchos casos el reto es encontrar alimentos con más proteínas que aporten a nuestro crecimiento y nos brinden la suficiente energía.
Por eso, en este artículo hemos querido ayudarte haciendo una guía acerca de los alimentos que contienen más proteína que la carne. Continúa leyendo ?
Índice
¿Cómo se puede ver afectado el organismo si come mucha carne?
Comer carne no es malo, es un alimento que le proporciona proteínas al organismo, pero, hacerlo en exceso puede traer ciertas consecuencias. En este caso lo más recomendable es ingerir carnes rojas dos veces por semana, como máximo.
En caso de que se consuma carne a diario o en grandes porciones puede generar afectaciones a la salud. Entre las enfermedades más comunes se encuentran:
- Cáncer de colón.
- Enfermedades cardiovasculares.
- Colesterol alto.
- Diabetes tipo 2.
Por lo tanto, es necesario consumir otro tipo de alimentos para brindarle al organismo la cantidad de proteínas adecuadas que necesita sin abusar de la carne.
Diferencia entre las proteínas animales y vegetales
Antes de conocer los alimentos con muchas proteínas, es importante que detallemos la diferencia que existe entre las proteínas animales y vegetales.
Las proteínas están compuestas por estructuras que se conocen como aminoácidos. Es aquí donde las carnes de origen animal tienen cierta ventaja, pues contienen una gran cantidad de aminoácidos esenciales.
Por su parte, las proteínas vegetales tienen un número menor de aminoácidos y por lo tanto, lo ideal es combinar diferentes alimentos para conseguir la cantidad necesaria, como legumbres con cereales o vegetales con huevos, por ejemplo.
Teniendo en cuenta que cada gramo de proteína representa 4 calorías, es importante consumir al día entre 40 y 60 gramos.
Alimentos con mayor cantidad de proteínas
Ahora, si te estas preguntando qué alimentos tienen más proteínas, es momento de hacer una lista con los alimentos que puedes considerar para disminuir el consumo de proteína animal en tu dieta.
Huevos
El huevo se considera uno de los mejores alimentos por excelencia, al contar con las mejores proteínas presentes en la cadena alimenticia. Contiene 13 g de proteína y aunque no son más que los que tiene la carne, si posee proteínas de alto valor biológico. Esto le da la característica de contar con todos los aminoácidos esenciales.
El huevo es un alimento que viene bien en cualquier comida principal, pero también en un descanso porque al ser un alimento muy versátil podrías consumirlo como huevo duro en la merienda.
Legumbres
Este tipo de vegetales contienen más de un 20% de proteínas, en general. Sin embargo, en el caso de los altramuces y la soja, tiene casi el doble de este porcentaje. Suelen ir muy bien con cereales, frutos secos y semillas.
El porcentaje de proteínas dentro de este grupo lo encuentras en la siguiente tabla:
| Alimento | Porcentaje |
| Garbanzos | 22% |
| Alubias | 23% |
| Lentejas | 25% |
| Cacahuetes | 26% |
| Altramuz | 36% |
| Soja | 36% |
Podemos apreciar que la soja es una fuente vegetal de proteínas y contiene gran parte de aminoácidos esenciales. Lo más conveniente es que sea de cultivo ecológico, pero también es un poco más caro. De este producto se desprenden varios derivados que son los siguientes:
| Derivado Soja | Porcentaje |
| Postres de soja | 3.5% |
| Bebida de soja | 3.5% |
| Tofu | 7% |
| Tempeh | 19% |
| Miso | 34% |
| Brotes germinados | 36% |
| Harina de soja | 37% |
| Soja texturizada | 53% |
Como hemos podido apreciar en la tabla anterior, la soja y sus derivados son de los alimentos con más proteínas que se pueden encontrar en el mercado.
El queso parmesano
Este tipo de lácteo está formado por una cantidad de agua menor a la leche, lo que permite que sus nutrientes permanezcan más concentrados. Entre los quesos que más proteínas tienen encontramos el queso parmesano.
Para que veas hasta qué punto es interesante, el 40% de la composición total de este alimento ¡es proteína! Por lo tanto, es uno de los productos más interesantes de la lista para tener en cuenta a la hora de organizar nuestro plan de comidas saludables. Quizá para el desayuno o como condimento de alguno de nuestros platos favoritos. Además, ¿sabías que en Francia los quesos se sirven como postres?
Semillas de calabaza
Uno de los productos que contiene mayor porcentaje de proteínas que las carnes son las semillas de calabaza y es que cuentan con 30.23 g de proteínas.
Además, constituyen una gran fuente de nutrientes al proporcionarnos también vitaminas, antioxidantes, grasas saludables y algunos minerales. Puedes comerlas como snack o también usarlas para complementar distintos platos.
Pechuga de pollo
El pollo es uno de los alimentos al que con más frecuencia se recurre cuando quieres reemplazar la carne ya que el pollo contiene una gran cantidad de proteínas y posee un bajo nivel de contenido calórico. Entre sus compuestos encontramos 22 g de proteína.
La pechuga de pollo, por tanto, es uno de los alimentos más consumidos por deportistas y entrenadores por su delicioso sabor y su fácil preparación.
Habas secas
Las habas secas tienden a concentrar una gran cantidad de nutrientes, por lo que representa un gran porcentaje de proteínas para nuestro cuerpo.
Un alimento que gusta mucho y se puede combinar con otras comidas. Entre otras cosas se puede incorporar a guisos o se pueden cocer, etc.
Cereales
Los cereales son otra muy buena opción que deberías tener en cuenta para agregarle proteína a tu organismo. Aunque no contienen mayor porcentaje que la carne, suelen aportar una gran cantidad de proteína a nuestro cuerpo al consumir grandes cantidades.
Entre los cereales que más poseen porcentaje de proteína se encuentran el Seitán con 24g, la quinoa con 18g (cuenta con los aminoácidos esenciales), la Avena con 17g y el Amaranto con 15g (que también contiene los aminoácidos esenciales).
Pan esenio
El pan esenio brinda una gran cantidad de beneficios a nuestro organismo y, aunque no contiene mayor porcentaje de proteínas que la carne, representa una gran alternativa para acompañar el desayuno y así podremos obtener cerca de 4g de proteína por cada rebanada.
Bonito
Es el pescado que contiene mayor porcentaje de proteínas, con un total de 24,7 g, un valor bastante interesante para nuestro organismo. Entre otros compuestos que encontramos en este pescado se encuentran los ácidos grasos omega 3 y otros nutrientes que lo hacen aún más apetecible.
También, cuenta con proteínas de alto valor biológico, que son las que se encuentran en los productos de origen animal, ideal para reemplazar el consumo de carnes rojas.
Semillas de lino
Las semillas de lino se encuentran en panes, ensaladas, cremas, o salteados preparados, pero también podemos usarlas nosotros para preparar nuestros platos caseros. Contienen un porcentaje de proteína de 18g, muy valioso para nuestro organismo. Se caracterizan, además, por ser ricas en grasas saludables y nos resultan muy útiles por la gran cantidad de nutrientes esenciales que aportan.
Se suelen machacar o triturar para así aprovechar al máximo sus nutrientes y tengan un efecto positivo en nuestro cuerpo.
Sésamo
Las semillas de sésamo o también conocidas como ajonjolí, se destacan por aportar un gran porcentaje de proteínas, pero también porque están compuestas de calcio, hierro y grasas saludables. Pueden utilizarse como aderezo en ensaladas, cremas, sopas y guisos.
Gelatina
Un postre que gusta mucho y además es muy refrescante y ligero. Por todo esto representa una muy buena opción, al contar también con un componente como el colágeno, una proteína que se encuentra ubicada en el tejido conjuntivo de los animales.
Cerca del 80% de la composición total de la gelatina contiene proteínas, por lo tanto, es una opción más que ideal para tomarla durante los descansos. Es importante añadir que cuanta más agua, azúcares y otros componentes tenga, menos proteínas tendrá.
Brócoli
Este vegetal es uno de los favoritos de deportistas o entrenadores y, es ideal como acompañamiento de distintas comidas. Pero no solo nos gusta por su carga proteica, que es de 3,5g de proteína vegetal, sino porque, además, tiene una gran cantidad de nutrientes saludables y muy pocas calorías.
Atún
El atún es otro tipo de pescado con una carga considerable de proteína que lo hace muy interesante al contar con 23 g y tener un bajo contenido en grasa. Es uno de los alimentos que pueden consumirse en cualquier momento del día con solo abrirlo de la lata, aunque también te servirá para cocinar si lo deseas.
Piñones
Un fruto seco que se puede incorporar en pequeñas cantidades a nuestros platos. Contienen una gran cantidad de proteínas y nutrientes esenciales tales como grasas saludables y antioxidantes. Suele usarse como ingrediente en algunas salsas.
Yogur griego
Lo ideal es consumir la versión light, ya que contiene una cantidad menor de grasa. El 50% de las calorías provenientes de este tipo de lácteo provienen de las proteínas. A su vez, el yogur griego contribuye al aumento de la masa muscular y también es rico en vitamina D y calcio.
Guisante
Es una de las legumbres más ricas en proteínas al contener unos 21g. Es un acompañante muy versátil para cualquier plato así que es una opción para tener muy en cuenta ya que podremos sacarle mucho provecho.
Espirulina
La espirulina es un superalimento y cuenta con bastantes nutrientes. El producto deshidratado que es el que más se comercializa tiene más del 60% del contenido en proteínas vegetales, además de vitaminas, minerales, fibra y grasas saludables. Puedes consumirla diluida y mezclada con distintas bebidas como zumos, batidos o incluso también con yogures.
Como puedes ver, son muchas las opciones que hay de aportarle más proteína a nuestro cuerpo. Así que no te aferres a la carne ?
