Adelgazar nadando: cómo usar la natación para perder peso

Que la natación es un ejercicio muy completo es una de esas frases que todos hemos oído alguna vez.

Sin embargo, muy pocas veces cuando te planteas perder peso sueles incluir este deporte en tu programa de entreno.

Hoy vamos a ver porqué la natación puede ser un añadido muy interesante si pretendes deshacerte de algunos kilos de grasa, y resolver algunas dudas en lo que se refiere a cómo deberías estructurar tu plan de entrenamiento si quieres utilizarlo para adelgazar.

En este artículo vamos a ver:

– Qué beneficios en general te aporta la natación

– Cuánto debes nadar para lograr tus objetivos de pérdida de peso

– Cómo puedes maximizar los resultados de adelgazamiento con la natación

Beneficios generales de la natación

La natación es un ejercicio aeróbico, de manera que tiene sentido incluirla entre tus actividades si tienes el propósito de perder grasa.

Pero frente a otros ejercicios aeróbicos tiene la ventaja de la ausencia de impacto, lo que en personas con un peso elevado es una gran ventaja.

Da igual si tienes sobrepeso o si eres un culturista masivo: si eliges la carrera como método para perder grasa, tus rodillas van a verse afectadas en gran medida por tener que aguantar el peso de tu cuerpo cayendo sobre ellas una y otra vez.

La natación elimina este problema.

De este modo minimizas el riesgo de lesiones a la vez que consigues tu objetivo de quemar calorías.

Otro beneficio muy interesante es que trabajas el cuerpo en su totalidad, ya que la natación involucra tanto los músculos del tren superior como los del tren inferior.

Esto ayuda a que el desarrollo muscular sea más completo y equilibrado.

También aumenta la capacidad pulmonar y tiene un efecto relajante, lo cual es muy importante de cara a reducir la presencia de cortisol en el cuerpo.

Cuantas calorías se queman con la natación

No todo el mundo quema las mismas calorías, porque hay factores que intervienen:

  • Tu metabolismo
  • tu peso
  • el tipo de estilo con el que nadas…

Sin embargo sí que puede calcularse un aproximado que te va a servir para hacerte una idea de cuanto quemas en cada sesión.

Sin necesidad de llevar un ritmo muy intenso, en los estilos más sencillos como crol o espalda se calcula que el gasto calórico suele rondar las 500 calorías a la hora, aunque para ello es importante recordar que debe de ser una hora de movimiento casi continuo, es decir con descansos mínimos.

En otros estilos más exigentes, como braza o mariposa, el consumo puede llegar a las 700 calorías la hora.

Ese es aproximadamente el déficit calórico diario que se necesita para perder grasa sin que haya pérdida de músculo, por lo que bastaría con incluir una hora diaria de natación para ayudarte en tu objetivo sin que ni siquiera tuvieses que hacer cambios en tu dieta.

Cuanto debes nadar para adelgazar

persona nadando

A estas alturas ya deberías saber que para adelgazar no basta con hacer ejercicio. La pérdida de peso es resultado de la diferencia entre las calorías que consumes y las que gastas, de manera que por mucho que nades, necesitas adaptar tu consumo de calorías para que sea deficitario si quieres obtener resultados.

Teniendo en cuenta que 1 gramo de grasa tiene 9 calorías, perder un kilo de grasa exige un déficit de 9000 calorías.

Esto no es sencillo, pero si ajustas la alimentación con la práctica frecuente de la natación puedes adelgazar nadando en un tiempo relativamente rápido.

Comenzar a nadar una hora diaria desde el primer día tal vez no sea un planteamiento muy realista, pero hacerlo 4 veces por semana está perfectamente a tu alcance sin que suponga ningún esfuerzo extraordinario.

Si eres capaz de reducir 500 calorías diarias en tu alimentación, al cabo de la semana habrás generado un déficit de 3500 calorías.

Si a eso le sumas 500 calorías x4 días de natación, habrás añadido otras 2000, lo que hará un total de 5500 calorías, o lo que es lo mismo, más de medio kilo de grasa a la semana.

Parece poco, pero medio kilo de grasa a la semana son 2 kilos en un mes y 6 kilos de grasa en 3 meses.

Eso es más que suficiente como para cambiar notablemente cualquier físico, y como ves no exige de grandes sacrificios.

Como maximizar los resultados de la pérdida de peso con la natación

Como ves la natación es una herramienta muy potente para lograr tus objetivos de mejora física, pero todavía puedes conseguir resultados más rápidos si pones en marcha algunos pequeños consejos.

Reducir tus períodos de descanso

Cuando hablamos de una hora de natación y establecemos un consumo aproximado de 500 calorías por sesión ya damos por supuesto que no nadas esa hora sin parar, sino que incluyes descansos.

Una de las formas de acelerar los resultados es reducir estos periodos de descanso, de manera que no lleguen nunca a superar el 10% de tu tiempo en la piscina.

Esto es, si actualmente nadas 50 minutos y descansas 10, trata de reducir los descansos para que este periodo al final de la sesión no haya sido superior a 6 minutos.

Lo creas o no, esos 4 minutos de diferencia, día a día, semana a semana, marcan una diferencia importante en tu objetivo de adelgazar nadando, puesto que estás aumentando tu gasto calórico casi un 7%.

Cambiar el estilo

hombre nadando de espalda

Tal y como ya he explicado, el estilo de natación tiene influencia en el gasto calórico, puesto que hay estilos más complejos que obligan a realizar un mayor esfuerzo.

Si quieres mejorar tus resultados sin necesidad de tener que dedicar más tiempo, puedes trabajar en mejorar la técnica en los estilos más avanzados, como el estilo mariposa, lo que te ayudará a incrementar en casi 200 calorías por sesión

Subir la intensidad

El HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad es eficaz en la quema de grasa porque demanda del cuerpo un esfuerzo que le obliga a generar un proceso recuperatorio que quema calorías en las horas posteriores al entreno.

Es lo que se llama EPOC.

Cuando quieras maximizar la pérdida de grasa con la natación, plantéate variar tu entrenamiento, y en lugar de nadar una hora a intensidad moderada, prueba a realizar series intensas con descansos cortos.

De este modo no solo podrás acabar antes tu entreno en la piscina, sino que continuarás quemando calorías durante el día, además de mejorar tu acondicionamiento físico en general.

Conclusión

Una de las razones por las que a mucha gente le cuesta perder peso es la dificultad para llevar una dieta más o menos estricta.

La natación puede ser una herramienta muy útil para deshacerte de esa grasa que te sobra sin necesidad de pasar por tener que llevar una alimentación demasiado limitada.

Evidentemente, necesitas llevar un control, cuanto más atención prestes a la alimentación, más rápidos serán los resultados.

Pero incluso con una dieta de mantenimiento, incluir 4 sesiones semanales de 1 hora de natación van a lograr importantes cambios en tu cuerpo.

Es importante que comiences poco a poco y que trabajes en la técnica para ir pudiendo practicar estilos más exigentes, pero incluso si quieres mantenerte en un nivel principiante, la consistencia en la práctica de la natación te va a dar resultados en el medio plazo.

Lo bueno es que la natación es un deporte al alcance de todo el mundo, que permite mejorar la resistencia activando músculos de todo el cuerpo y que va a proporcionarte un físico elegante y estilizado si lo practicas con regularidad.

Si no te gustan mucho las dietas o correr te aburre, la natación para adelgazar es una alternativa práctica y eficaz para quitarte esos kilos de los que no sabes como deshacerte.